ბევრი ადამიანი განიცდის მჭიდრო ფეხის კუნთების სიმპტომებს. ფეხის შებოჭვის საერთო მიზეზი დაკავშირებულია სამუშაო დროის განმავლობაში სხდომის დროს. როგორც ჩვენი მუხლები ამ კუთხეშია, კუნთები, რომლებიც ხელს უწყობენ მუხლზე ერთობლივ გამოყენებას ამ შემცირებული მდგომარეობაში.
მწვავე ფეხის კუნთებს შეუძლიათ ყოველდღიური და რეკრეაციული აქტივობის დროს ზიანის მიყენება, ასევე ხელი შეუწყონ უკან ტკივილის განვითარებას.
ამის თავიდან ასაცილებლად, მნიშვნელოვანია შეასრულოს ფეხის გაჭიმვა წვრთნები მჭიდრო კუნთების შესამცირებლად.
საშემსრულებლო ყოველდღიური ფეხი გადაჭიმულია ერთი საქმიანობა, რომელიც უნდა იყოს ჩართული თქვენს ყოველდღიური რუტინული. სარგებლობის გაჭიმვა ბევრია და უკვე დადასტურდა მეშვეობით სხვადასხვა კვლევების დროთა განმავლობაში. განიხილეთ შემდეგი ფეხი ქვემოთ მოჭრილი და დაამატეთ მათ ყოველდღიურად გაჭიმვა:
- Groin- ის გაფართოება: ბარძაყის შიდა კუნთების ნაზი გაჭიმვა ხელს შეუწყობს გრილის შტამების თავიდან ასაცილებლად. გროინის შტამები ხდება მაშინ, როდესაც შიდა ნერვის კუნთების სიგრძეა მათი ნორმალური სიგრძის მიღმა. ეს იწვევს ცრემლებს კუნთში, რომელიც იწვევს ტკივილს და ანთებას.
- კვადრიცეფსს აგრძელებს : კვადრიცეპები წინა კუნთში მდებარე ოთხი კუნთშია. ეს კუნთის ჯგუფი მოქმედებს ფეხის გასავრცელებლად მუხლზე გასწორებისას. გაშვებული და ველოსიპედები, ისევე, როგორც ყოველდღიური აქტივობები, შეიძლება გამოიწვიოს მჭიდრო კვადრიცი კუნთები.
- მუხლზე გადაჭიმული : მუხლზე ყველაზე ხშირად დაშავებულია ყველა ასაკობრივ ჯგუფში. განსაკუთრებით მგრძნობიარეა ატლეტური მოქმედებებისა და წვრთნების დროს დაზიანება. თუმცა, გაჭიმვა და გაძლიერება კუნთების და tendons of მუხლზე ერთობლივი შეიძლება დაეხმაროს შემცირება დაზიანება.
- ხბოს გაფართოებები : როდესაც ხბოს კუნთების მჭიდრო გახდება, კუნთების რისკი ან Achille- ის tendon ცრემლები და დაზიანება იზრდება. ამ მიზეზით, მნიშვნელოვანია გაჭიმვის მჭიდრო კუნთების.
- მარტივი გადაჭიმული ერთად პირსახოცი : შეგიძლიათ გააკეთოთ საკმაოდ რამდენიმე წვრთნები ნივთები თქვენთვის გარშემო სახლი. შესრულების გადაჭიმული ერთად პირსახოცი დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს თქვენი მოქნილობა და თქვენი კუნთების შეგრძნება დიდი.
არ დაივიწყე ვამპუპი
იმისათვის რომ მიიღოთ თქვენი ქვედა კიდურების უმრავლესობა რუტინული გაჭიმვა, შეიძლება კარგი იდეა იყოს რამდენიმე წუთით ადრე გაჭიმვა. Ride ველოსიპედით, წავიდეთ სასეირნოდ, ან jog ადგილზე 5 წუთით ადრე გაჭიმვა.
გაჭიმვისას, თითოეული პოზიციის დაკავება 20-დან 30 წამამდე მაქსიმალურად გაზრდის თქვენს მოქნილობას. ზოგიერთი ექსპერტი რეკომენდირებულია 60 წამის მანძილზე.
წლების განმავლობაში, ჩვეულებრივი სიბრძნე ამბობს, რომ თქვენ უნდა გამართოთ თითოეული მონაკვეთი სტატიკური მდგომარეობაში, რათა თავიდან იქნას აცილებული დაზიანება. ბოლო კვლევა გვიჩვენებს, რომ დინამიური გაჭიმვა შეუძლია აუმჯობესოს ატლეტური გაუმჯობესების გაუმჯობესება, რის შედეგადაც ტრავმა არ იზრდება. როგორც ჩანს, ეს კარგი იდეაა, რომ ცოტა რამე აითვისე. ზოგჯერ ასრულებს დასასვენებლად სტატიკური გადაჭიმული და სხვა ჯერ ასრულებს დინამიური plyometric გადაჭიმული .
თქვენი ქვედა კიდურების კუნთების ადექვატური მოქნილობის შენარჩუნება დაგეხმარებათ უკეთესად გადაადგილებასა და უკეთესობისკენ. შეამოწმეთ თქვენი ფიზიკური თერაპევტისთვის, რომ გაიგოთ რომელი გაჭიმვაა სავარჯიშო საუკეთესო თქვენთვის.
წყაროები: ამერიკელი ოჯახის ექიმი, Vol. 71 / არა. 8, Iliotibial Band სინდრომი.
ამერიკელი საოჯახო ექიმი, Vol. 60 / არა. 3, მოქნილობა სავარჯიშო შეიძლება შეამციროს Overuse ფეხის ტრავმები.
ბემ, დ და ქაოჩხი, ა. შესრულება სტატიკური და დინამიკური გაჭიმვის მწვავე ეფექტების მიმოხილვაზე. ევროპული ჟურნალი გამოყენებითი ფიზიოლოგია. 111 (11). მარტი, 2011.