როგორ უნდა დაიწყო და ვისწავლოთ აწარმოებს ამ Run / Walk გეგმა
ეს ოთხიკვირიანი სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია სულ დამწყები პერსპექტივაში, რომელთაც სურთ შექმნან მუდმივად გაშვებული 1.6 კმ (1600 მეტრი), რაც დაახლოებით 1 მილის ექვივალენტია. თუ იყენებთ მეტრულ სისტემას, გაზომეთ თქვენი მანძილი, ეს თქვენთვის კარგი პროგრამაა.
ეს პროგრამა არის გაშვებული / გასეირნება უწყვეტი გაშვებული პროგრამა. ყოველ კვირას, თქვენ მიიღებთ უმნიშვნელო ზრდას თქვენს გაშორებულ მანძილზე და თქვენს ფეხით დაშორების შემცირებას.
ოთხი კვირის ბოლოს, თქვენ შეძლებთ აწარმოოთ 1600 მეტრის გაჩერება.
თუ თქვენ ხართ დამწყები, მაგრამ თქვენ ეძებთ რაღაც უფრო რთულ, სცადოთ 8-კვირიანი გეგმა 30 წუთიანი უწყვეტი გაშვებით ან პროგრამისთვის,
დაწყებამდე, შეამოწმეთ ეს აბსოლუტური დამწყები სახელმძღვანელო , რათა ისწავლონ ზოგიერთი საფუძველი გაშვებული, როგორიცაა სათანადო გაშვებული ფორმა , რა აცვიათ და როგორ სუნთქვა.
შენიშვნები სასწავლო განრიგით
საზომი მიზნებისათვის, ეს საუკეთესო საშუალებაა იმ სიმღერებზე , რომლებიც, როგორც წესი, 400 მეტრია (400 მ.). თითოეული workout ექნება სიმღერა ეკვივალენტს, ასე რომ თქვენ იცით, რამდენად შორს უნდა იყოს გაშვებული და ფეხით.
თქვენ უნდა დაიწყოს თითოეული პერსპექტივა 5-10 წუთიანი თბილი ფეხით. დასრულება 5-10 წუთიანი ზემოთ ფეხით.
თქვენ არ უნდა გააკეთოთ თქვენი ეშვება კონკრეტული დღის განმავლობაში; თუმცა, თქვენ უნდა შევეცადოთ არ გაიაროს ორი დღე ზედიზედ. უმჯობესია, დასვენების დღე ან გააკეთოთ ჯვარედინი ტრენინგი დღის განმავლობაში, როგორც თქვენი სხეული ადაპტაციას უწევს ტრენინგს.
ტრანსსასაზღვრო შეიძლება იყოს ფეხით, ველოსიპედები, საცურაო ან ნებისმიერი სხვა აქტივობა (გარდა გაშვებული), რომლითაც სარგებლობენ.
თუ აღმოაჩენთ, რომ პროგრამა ძალიან სწრაფად ვითარდება, შეგიძლიათ კიდევ ერთი კვირით გავიმეოროთ მომავალ კვირას.
კვირა 1:
დღე 1: აწარმოეთ 100 მ, ფეხით 300 მ - განმეორდეს 4-ჯერ (სიმღერა ეკვივალენტი: აწარმოეთ 1/4 წრე, ფეხით 3/4 - გამეორება 4-ჯერ)
დღე 2: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
დღე 3: აწარმოე 100 მ, ფეხით 300 მ - განმეორებით 4-ჯერ (სიმღერა ეკვივალენტი: აწარმოეთ 1/4 წრე, ფეხით 3/4 - განმეორებით 4-ჯერ)
დღე 4: დასვენება
დღე 5: აწარმოე 100 მ, ფეხით 300 მ - განმეორებით 4-ჯერ (სიმღერა ეკვივალენტი: აწარმოეთ 1/4 წრე, ფეხით 3/4 - განმეორებითი 4-ჯერ)
დღე 6: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
დღე 7: დასვენება
კვირა 2:
დღე 1: აწარმოე 200 მ, გასეირნება 200 მ - გაიმეორეთ 4-ჯერ (სიმღერა ეკვივალენტი: აწარმოეთ 1/2 წრე, ფეხით 1/2 - განმეორებით 4-ჯერ)
დღე 2: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
დღე 3: გაიაროს 200 მ, გასეირნება 200 მ - გაიმეორეთ 4-ჯერ (სიმღერა ეკვივალენტი: აწარმოეთ 1/2 წრე, ფეხით 1/2 წამში - განმეორებით 4-ჯერ)
დღე 4: დასვენება
დღე 5: Run 200m, გასეირნება 200m - გამეორება 4 ჯერ (სიმღერა ეკვივალენტი: Run 1/2 წრე, ფეხით 1/2 of lap - განმეორებითი 4 ჯერ)
დღე 6: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
დღე 7: დასვენება
კვირა 3:
დღე 1: აწარმოე 300 მ, გასეირნება 100 მ - განმეორებით 4-ჯერ (სიმღერა ეკვივალენტი: აწარმოეთ 3/4 წრე, ფეხით 1/4 წუთი - გამეორება 4-ჯერ)
დღე 2: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
დღე 3: გაუშვით 100 მ, ფეხით 100 მ - გაიმეორეთ 4-ჯერ (სიმღერა ეკვივალენტი: აწარმოეთ 3/4 წრე, ფეხით 1/4 - განმეორებით 4-ჯერ)
დღე 4: დასვენება
დღე 5: აწარმოე 300 მ, გასეირნება 100 მ - გაიმეორეთ 4-ჯერ (სიმღერა ეკვივალენტი: აწარმოეთ 3/4 წრე, ფეხით 1/4 - განმეორებით 4-ჯერ)
დღე 6: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
დღე 7: დასვენება
კვირა 4:
დღე 1: აწარმოეთ 1600 მ (ტრეკზე ეკვივალენტი: 4 წრე = 1600 მ ან 1.6 კ)
დღე 2: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
დღე 3: აწარმოეთ 1600 მ (ტრეკზე ეკვივალენტი: 4 წრე = 1600 მ ან 1.6 კ)
დღე 4: დასვენება
დღე 5: აწარმოეთ 1600 მ (სიმღერა ეკვივალენტი: 4 წრე = 1600 მ ან 1.6 კ)
დღე 6: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
დღე 7: დასვენება
მზად არის თქვენი მომავალი გამოწვევა? სცადეთ ეს დამწყები 5K ტრენინგის გრაფიკი 5K რბოლისთვის.
მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ ამ რჩევებთან ერთად მილის გათიშვის გარეშე .