თუ არ მოსწონთ სარბენი ან მოკლე დროში, შეგიძლიათ კვლავ ჩაიწეროთ ბევრი კალორია და მიიღოთ ეფექტური სარბენი სამუშაო, მანქანაში დიდი დროის გასატარებლად.
აქ არის ოთხი სწრაფი და ეფექტური (და ასევე fun!) სარბენი workouts.
1 - 30-წამიანი Sprint ინტერვალი
როდესაც ამ ვარჯიშს ვაკეთებ, დრო ფრიალებს და ბოლოს დავამშვიდებდი ოფლი. თუ თქვენ არასოდეს გააკეთეთ რაიმე სიჩქარით ადრე, დარწმუნდით, რომ დაიცვას ამ წესების სიჩქარე სასწავლო .
- დაწყება ერთი წუთით ადვილი ფეხით. 5 წუთის განმავლობაში ადვილად სითბოს გავაგრძელოთ. თქვენ უნდა იყოს სასაუბრო ტემპით. ეს მიიღებს თქვენს სისხლის სატუმბი და თქვენი კუნთების თბილი და მზად არის workout.
- აიღეთ ტემპი მძიმე შრომას (მძიმე სუნთქვა) 30 წამში. აღდგენა 90 წამი მარტივი სირბილი.
- გაიმეორეთ sprint / აღდგენის ინტერვალით 9 ჯერ მეტი (18 წუთი).
- დასრულება 4 წუთი cooldown at ადვილი ტემპით - ადვილი jog ან brisk ფეხით.
სულ სარბენი დრო: 30 წუთი
2-გვერდიანი ნაბიჯი ვარჯიშისთვის
ეს სავარჯიშო აერთიანებს გაშვებსა და ფეხსაცმელს ზოგიერთ კარგი "ოლეულ მხარეს", რომელიც მართლაც მუშაობს თქვენს ხელთათმანებითა და კვანძებით.
- გაათბეთ ერთი წუთის განმავლობაში მარტივი ტემპით. 4 წუთის განმავლობაში ადვილად სითბოს გავაგრძელოთ.
- დაბრუნება ფეხით ტემპი და შემდეგ, როგორც თქვენ გამართავს გადატანა მხარეს სარკინიგზო, ჩართოთ თქვენი სხეულის მხარეს, მიიღოთ დაბალი squat პოზიცია, და შემდეგ დაიწყოს გვერდითი shuffling თქვენი ფეხები. ნუ ეცდებით მიიღოთ ლამაზი და გადაკვეთა ერთი ფეხი მეორეზე. გააგრძელეთ მხარი სტეპინგზე 30 წამი, შემდეგ კი ფეხით წასვლა.
- აიღეთ ტემპი ადვილად, სასაუბროდ 2 წუთით. შემდეგ დააბრუნე ტემპი, მეორე მხარეს 30-წამიანი ინტერვალით.
- გაგრძელება 2 წუთის ადვილი გაშვებული / 30 მეორე გვერდი shuffles (ალტერნატიული მხარეები) სანამ არ იყო 20 წუთის განმავლობაში.
- დასრულება 5 წუთი cooldown at ადვილი ტემპით.
სულ სარბენი დრო: 30 წუთი
3 - ფეხით Hills / Run ბინები
თუ გნებავთ ალტერნატივა შორის გაშვებული და ფეხით, ეს არის კარგი ერთი თქვენთვის. თქვენ ნამდვილად იმუშავებთ თქვენს glutes ერთად მთებში.
- იწყეთ 5 წუთიანი სითბო მარტივი სირბილი ან გაბედული ფეხით.
- 1% -მდე გაზრდა და 1 წუთი ფეხით.
- ქვედა შეფარდება 0% -მდე და კომფორტულ ტემპზე 1 წუთი.
- 2% -მდე გაზრდა და 2 წუთი ფეხით.
- ქვედანაყოფი 1% -მდე და კომფორტული ტემპით 2 წუთის განმავლობაში აწარმოებს.
- 3% -მდე გაზრდა და 3 წუთის განმავლობაში.
- ქვედანაყოფი 1% -მდე და კომფორტული ტემპით 3 წუთის განმავლობაში აწარმოებს.
- ზრდის 4% -მდე და 4 წუთით ფეხით.
- ქვედა შპრიცი 1% -მდე და კომფორტული ტემპით 4 წუთში აწარმოებს.
- დასრულება 5 წუთი cooldown მარტივი სირბილი ან brisk ფეხით.
სულ სარბენი დრო: 30 წუთი
4 - Calorie- აფეთქება პირამიდის Workout
ეს სავარჯიშო აერთიანებს გაშვებას და ფეხით ინტერვალებს და წვავს ტონა კალორიებს.
იწყეთ 3 წუთიანი სითბო მარტივი სირბილი ან გაბრწყინებული ფეხით. შემდეგ გააკეთე შემდეგი ინტერვალი:
- 30-ჯერ sprint / 30-მეორე ფეხით
- 1 წუთიანი sprint / 1 წუთი ფეხით
- 2 წუთიანი sprint / 1 წუთიანი ფეხით
- 3 წუთიანი sprint / 1 წუთი ფეხით
- 4 წუთიანი sprint / 1 წუთი ფეხით
- 3 წუთიანი sprint / 1 წუთი ფეხით
- 2 წუთიანი sprint / 1 წუთიანი ფეხით
- 1 წუთიანი sprint / 1 წუთი ფეხით
- 30-ჯერ sprint / 30-მეორე ფეხით
დასრულება 2 წუთიანი cooldown მარტივი სირბილი ან brisk ფეხით.
სულ სარბენი დრო: 30 წუთი
მეტი სარბენი სამუშაოები და რჩევები: