გახსენით გულმკერდის, თავში, და Hips ერთად Bridging
ხიდი, ან ტანვარჯიშის ხიდი , ძვირფასი ვარჯიშის შემუშავებაა, რაც ხელს უწყობს მრავალი კეტელფელის წვრთნების ეფექტურად შესრულებას, განსაკუთრებით სავარჯიშოებს, რომლებიც იყენებენ ორმაგი კეტლბელებით.
სუფთა , პრესის, პუშუს პრესისა და ჯერკის ორმაგი წვრთნების დროს, ძლიერი ჰიპ გამორჩეული და ზურგის კუნთების სიგრძე უნდა გაიზარდოს იმისათვის, რომ სტატიკური რაკეტის პოზიციაში დაძაბვის გარეშე ჩაატაროს კეტოლები.
გარდა ამისა, ზედა უკან და გულმკერდის კუნთების უნდა lengthen, რათა შეიქმნას საკმარისი გაგრძელების ზედა ორგანოს დროს bump ფაზის Jerk და Push Press, როდესაც kettlebells დაიწყო ვერტიკალურად upwards საწყისი ტორსი. ასევე, კომფორტულად სტაბილური ორი kettlebells ოვერჰედის ლოკაუტი / ფიქსაციის ფაზაში მოითხოვს კარგი მობილობის მხრის სარტყელისა კუნთების, მკერდზე და ზედა უკან. ჰიპ გამძლეობის, გულმკერდის, ზურგის გაფრქვევისა და მხრის სარტყელის საკმარისი მოქნილობის გარეშე დარჩენილია კეტოლები, რომელიც ძირითადად იარაღის ძალით არის დაკავებული და ეს მხოლოდ სწრაფ დაღლილობას და ცუდი შედეგებს გამოიწვევს. პრაქტიკაში ხიდი რეგულარულად სწავლობენ ორგანიზმზე დატვირთული სხეულის გაფართოებას და ამით ხელს უწყობს კეტელებებს მაღალი გამძლეობის პოსტერული კუნთებით, ისე რომ შედარებით სუსტი იარაღი შეიძლება დაისვენოთ, ხოლო შედარებით უფრო ძლიერი კუნთების და ტორსი შეიძლება გააკეთოს ყველაზე მეტად მუშაობა, რითაც უფრო მეტი მხარდაჭერა და უფრო მეტი გამეორებისკენ მივყავართ (და ფიტნეს თანმხლები უმაღლესი დონე).
მას შემდეგ, რაც ადამიანების უმრავლესობა საკმაოდ მჭიდროა ჰიპ გამორჩეულებსა და მაგისტრალურ ექსტენმენტებში (კუნთები, რომლებიც ხერხდება ხერხემლისკენ), ხიდი უნდა ჩატარდეს პროგრესულ ეტაპებზე, რაც საშუალებას იძლევა მოქნილობის ეტაპობრივი, უსაფრთხო განვითარება.
აქ არის თუ როგორ უნდა პრაქტიკაში და პროგრესის ხიდი ეტაპად:
ძირითადი ხიდი
ტყუილი ბინა თქვენს უკან ფეხით ბინა და მუხლებზე მოხრილი.
დააჭირეთ ქუსლქვეშა სართულზე და გააფართოვოს თქვენი მენჯის როგორც მაღალი off ადგილზე, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. პრესა თქვენი ქუსლები მყარად იატაკზე და მიზნად ისახავს შენს კედელზე გასასვლელად კედლისკენ, ისე, რომ თქვენი ხერხი ხიდის ფორმას ქმნის. თავიდან აცილება ვენაში, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და ტრავმა, რადგან ხერხემლის არ უნდა შეკუმშოს აქ, საკმაოდ გრძელი. ჩამოაყალიბეთ ხიდი და არა კარი. შეინახეთ თქვენი მხრები და თავიანთი ბინა იატაკზე. გამართავს ამ გაფართოებულ პოზიცია 30-60 წამში ხოლო აღების ნელი, ღრმა breaths.
შუალედური ხიდი
ძირითადი ვერსიის მიღმა პროგრესისკენ, დააყენე პალმებით ბინა იატაკზე მხოლოდ შენს თავში, თითები მიუთითებს კედლისკენ და უკანა მუხლზე მიმაგრებული მუხლები. ეს მოითხოვს საკმარის მოქნილობას მხრებსა და გულმკერდში, რათა კომფორტულად მოათავსონ ხელები ბინა იატაკზე. თუ იატაკზე ზედაპირი რთულია, მოათავსეთ ყურძნის ან სხვა რბილი padding თავზე დაცვისთვის. შეინახეთ ბალანსი ხელებით და მოათავსეთ ზედა სართულზე. ამ საწყისი პოზიციის გამოყენებისას გამოიყენეთ ზედა, ხელები და ფეხები, როგორც მტევანი იყენებენ მყარად იატაკზე და გააგრძელეთ თქვენი მენჯის მაქსიმალური სიმაღლე.
როგორც ადრე, დარწმუნდით, რომ მიუთითოთ თქვენი მუცლის ღილაკი კედლის უკან ხიდისკენ, და თავიდან იქნას აცილებული ხერხემალი, როგორც კარი hinge. პროგრესი 30-60 წამში.
გაფართოებული Bridging ან Gymnastic ხიდი
შემდგომი პროგრესი, იწყება შუალედური ხიდი პოზიცია, გააუქმოს ხელმძღვანელი სართული და პრესის მკაცრად მეშვეობით ხელში მთლიანად გააგრძელოს იარაღი, რომელიც მიზნად ისახავს straighten მუხლები. გამოიყენეთ თქვენი ფეხები დააბრუნეთ თქვენი სხეულის უკან, როგორც თქვენ გააუქმოს თქვენი მკერდზე და straighten თქვენი მუხლები. ამ პოეტის საბოლოო გამოხატულებაა ორივე იარაღი და ორივე ფეხები სრულად გაგრძელდეს, მუხლებზე ან მუხლებზე არ არის მოსახვევებში.
ხერხემლის, ჰიპ მოქნიკის, მხრებისა და გულმკერდის კარგი მოქნილობა ხიდის სწორი ხიდისა და ხიდის გაუმჯობესებას დაგეხმარებათ, რაც დაგეხმარებათ კომფორტული თაროს პოზიციის პოვნისთვის.
პროგრესი თქვენი ხიდის სწავლებაში ჭკვიანურად. იწყეთ უმთავრესი და ნელ-ნელა პროგრესებისკენ და იმოქმედე, არასდროს არ იძაბება შუამდგომლობა და სუნთქვის ყურადღების მიქცევა, არასოდეს სუნთქვა. მეტი შეგიძლიათ დაისვენოთ თქვენი გონება და სუნთქვა, ადვილია თქვენი კუნთების დაისვენოთ და საშუალებას გაძლევთ ვივარაუდოთ პოზიციები. ხიდის ვარიაციების რეგულარული პრაქტიკა, ორმაგი ქეთილფელის მუშაობა ბევრად უფრო კომფორტული და პროდუქტიული იქნება.