საკვები ეტიკეტების არის თქვენი მეგობარი, როდესაც საქმე კვების და ნაწილი კონტროლი. თუ თქვენ გაქვთ საკვების ალერგია, აუცილებელია იარლიყი. მოიტანეთ თქვენი სათვალეები მაღაზიაში, როგორც ბეჭდური ხშირად პატარა.
- ემსახურება ზომა: ეს არის ჯარიმის თითო ოდენობა. მას შეუძლია ან არ გამოიყენოს მთელი კონტეინერი; თქვენ ნახავთ, რომ მომდევნო ნომერი. შეიძლება გაგიკვირდეთ, თუ რამდენად მცირეა "ემსახურება", რადგან რესტორნის ნაწილი ხშირად ორ ან მეტ მომსახურებაზეა.
- სერვისები თითო კონტეინერში: შეიძლება ფიქრობთ, რომ კარტოფილის ჩიპების ჩანთა 1 მსახურობს და 140 კალორია ჩამოთვლილია მთელი ჩანთა. კიდევ ერთხელ დაფიქრდით და შეამოწმე: კენკრა და ჩანთები შეიძლება ითქვას, რომ ერთიანდები შეიძლება იყოს 2, 2 1/2, 3 ან მეტი servings. კალორია, ცხიმი, ნახშირწყლები და ა.შ. ქვემოთ ჩამოთვლილი ყველა რიცხვი ემყარება ერთ შეთავაზებას და არა მთელ კონტეინერზე.
- პროცენტი ყოველდღიური ფასეულობები: ეს რიცხვი გამოითვლება თითოეული საკვებიდან და ყოველდღიურად 2,000 კალორიის ყოველდღიური მიღებით, მათი უმრავლესობისთვის, 2,500 კი. ცხიმის, ქოლესტერინისა და ნატრიუმის ყოველდღიური მიღება არის "ნაკლები" ღირებულების მიხედვით, რადგან წახალისება ყოველდღიური ღირებულების ქვეშ დარჩება. სხვა ნუტრიენტებით, ეს "მინიმუმ" ღირებულებას წარმოადგენს. თუ ნიმუში აქვს საკვები პროდუქტის ყოველდღიური ღირებულების 5 პროცენტზე ნაკლებია, ეს ნაკლებად მიიჩნევა ამ საკვები ნივთიერებებით. თუ მას აქვს 20% -ზე მეტი, ეს ითვლება მაღალი ხარისხით.
- კალორია: ეს არის რიგი კალორია ერთ სამსახურში. კიდევ ერთხელ, შეამოწმეთ რამდენი servings კონტეინერი ფლობს და რა ემსახურება ზომა. თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ, თუ რამდენად დაბალია ან მაღალია კალორიაში ქათმის ამ წესებით: 40 კალორია დაბალია, 100 კალორია ზომიერია, 400 ან მეტი კალორია.
- კალორია ეხლა Fat: ეს არის სულ კალორია საწყისი ცხიმის ერთ ემსახურება ამ საკვები.
- სულ მსუქანი: გრამი გლეხის რაოდენობა ამ საკვებიდან ერთში . ჯანმრთელი ექსპერტები რეკომენდაციას იძლევიან გაჭიმული ცხიმის, ტრანს ცხიმის, ქოლესტერინისა და ნატრიუმის მიღებას, რის გამოც ესენი არიან ამ სფეროში. გისურვებთ მიზნად ისახავდეთ ყოველდღიური ღირებულების ქვემოთ ჩამოთვლილ პროცენტულ მაჩვენებელს.
- გაჯერებული Fat: წონის გაჯერებული ცხიმის ერთ ემსახურება ამ საკვები. შეეცადეთ დარჩეთ ყოველდღიური ღირებულების ქვემოთ; ქვედა უკეთესია.
- Trans Fat: ყოველდღიური მნიშვნელობა არ არის მოცემული, რადგან რეკომენდირებულია, რომ თქვენ ამოიღონ ტრანს ცხიმი მთლიანად თქვენი დიეტადან.
- ქოლესტერინი: მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ გვჭირდება ზოგიერთი ქოლესტერინის, ჩვენი უმრავლესობა ძალიან ბევრი დიეტა. ყოველდღიური მნიშვნელობის ქვემოთ დარჩენა.
- ნატრიუმის: როგორც ქოლესტერინის, ნატრიუმის არის საჭირო ნაწილი დიეტა, მაგრამ ჩვენ, როგორც წესი, მიიღოთ ძალიან ბევრი ჩვენი დიეტა. ყოველდღიური მნიშვნელობის ქვემოთ დარჩენა.
- სულ ნახშირწყლები: ჩვენ ახლა შევა label of section, სადაც ჩვენ ვცდილობთ შევხვდეთ ან აღემატებოდეს ყოველდღიური ღირებულება ამ ნუტრიენტები. სულ carbs მოიცავს კომპლექსური და მარტივი carbs ერთ ემსახურება საკვები. ეს შეიძლება იყოს შაქარი, სახამებელი ან ბოჭკოვანი.
- დიეტური ბოჭკოვანი: ადამიანების უმრავლესობას არ აქვს საკმარისი ბოჭკოვანი დიეტა. ბოჭკოვანი ხელს უწყობს კარგი ნაწლავის ფუნქციას. მიზანშეწონილია ბოჭკოს ყოველდღიური მნიშვნელობა, დღე-ღამეში 25 დან 30 გრამი.
- შაქარი: შაქარი შეიცავს ბუნებრივად წარმოქმნილ უბრალო ნახშირწყლებს, როგორიცაა ლაქტოზა რძეში, ასევე დამატებული შაქარი. ეს შაქარი ქმნის დანარჩენი ნახშირწყლების ღირებულებას.
- ცილოვანი: ცილის ყოველდღიური მნიშვნელობა არ არის ჩამოთვლილი, თუ ეტიკეტი არ აკეთებს პრეტენზიას, რომ ცილების მაღალია.
- ვიტამინები და მინერალები: ადამიანების უმრავლესობას არ მიიღებს საკმარისი ვიტამინი, ვიტამინი C, კალციუმი ან რკინის დიეტა. ეს ოთხი ელემენტი ნაჩვენებია, რათა მიიღოთ საკმარისი დიეტაში.
ინგრედიენტების სია
ერთხელ თქვენ მიიღებთ ზევით საკვები ეტიკეტების და შევიდა ინგრედიენტები, როგორ მიხვდებიან ცხიმები და შაქარი თქვენ საკმაოდ თავიდან ასაცილებლად? წაიკითხეთ თქვენი კითხვის სათვალე ან გამაძლიერებელი მინა: ბეჭდვითი იღებს ამ პატარა ეტიკეტზე.
ინგრედიენტები ჩამოთვლილია საკვებით. აქ არის, სადაც სასურსათო მწარმოებლებს შეუძლიათ რაღაც სიტყვები თამაშობდნენ, რომ შემოგვთავაზონ შაქარი და ცხიმები შემოქმედებით ან დამაბნეველი სახელის გამოყენებით. დეჰიდრატირებული ლერწმის წვენი ბევრად განსხვავდება ჭარხლის შაქრისგან? სხვა ინგრედიენტები ჟღერს ქიმიის ლაბორატორია სავაჭრო სიაში. ეს შეიძლება იყოს საშინელი ან უბრალოდ უბრალო გაუგებარია.
საკვები ალერგიის
თუ თქვენ გაქვთ საკვები ალერგია ან მგრძნობელობა ნებისმიერი ინგრედიენტი, თქვენ მალე გაიგებთ სკანირების ნივთიერებათა სია მას.
გაგება სურსათის ჯანმრთელობა აცხადებს
აშშ-ს მთავრობის რეგულაციებმა აღნიშნეს, თუ რა პირობები შეიძლება გამოყენებულ იქნას საკვების სურსათის დონის აღწერისთვის.
თავისუფალია: ეს ნიშნავს იმას, რომ ამ კომპონენტების არ არის ან უმნიშვნელო რაოდენობით (ნახევარზე ნაკლები გრამი): ცხიმი, გაჯერებული ცხიმი, ქოლესტერინი, ნატრიუმი, შაქარი და კალორია. ეს შეიძლება ასევე ჩამოთვლილი იყოს როგორც "გარეშე", "არა" და "ნულოვანი". თუ საკვები ამბობს " ცხიმიანი ", "უცხიმო" ან "ნულოვანი ცხიმი", მაშინ მას აქვს ნახევარზე ნაკლები გრამი ცხიმი.
დაბალი: საკვები შეიძლება დაამატოთ "დაბალი" წინ საკვები, თუ იგი არ აღემატება გარკვეულ დონეზე პოსტი ემსახურება ცხიმი, გაჯერებული ცხიმი, ქოლესტერინის, ნატრიუმის და კალორია. ამ საჭმელს, როგორც დაბალანსებული დიეტა შეჭამთ და სავარაუდოდ არ უნდა აღემატებოდეს ყოველდღიური ღირებულებები. მაგალითად: უცხიმო ყველი.
- დაბალი ცხიმი: 3 გრ ან ნაკლები თითო ემსახურება
- დაბალი გაჯერებული ცხიმი: 1 გ ან ნაკლები თითო ემსახურება
- დაბალი ნატრიუმი: 140 მგ ან ნაკლები თითო ემსახურება
- ძალიან დაბალი ნატრიუმი: 35 მგ ან ნაკლები თითო ემსახურება
- დაბალი ქოლესტერინის: 20 მგ ან ნაკლები და 2 გ ან ნაკლები გაჯერებული fat თითო ემსახურება
- დაბალი კალორია: 40 კალორია ან ნაკლები თითო ემსახურება.
ლეონ და დამატებითი მჭლე: ეს ტერმინები აღწერს ხორცს, თევზი, ზღვის პროდუქტები და ფრინველი. მათთვის, ვინც ჭამა ხორცს, მიზნად ისახავს შეინარჩუნოს მოხმარების მჭლე და დამატებითი მჭლე კატეგორიები.
- Lean: არანაკლებ 10 გ ცხიმი, 4.5 გ ან ნაკლები გაჯერებული ცხიმი, 95 მგ ქოლესტერინის არანაკლებ 100 კგ.
- დამატებითი მჭლე: 5 გ ცხიმზე ნაკლები, 2 გ გაციებული ცხიმი, არანაკლებ 95 მგ ქოლესტერინაზე 100 გრ.
მაღალი: თუ საკვები აქვს 20% ან მეტი ყოველდღიური ღირებულება პოსტი ემსახურება საკვები, ეს მაღალია ამ საკვები.
კარგი წყარო: ამ საჭმლის ერთ-ერთი ემსახურება შეიცავს ამ საკვები ნივთიერებების ყოველდღიური ღირებულების 10-დან 19 პროცენტს.
შემცირებული: საკვები არ ბუნებრივად დაბალია გარკვეული საკვები, ეს შეიძლება მოუწოდა შემცირდა, თუ იგი შეიცვალა აქვს 25 პროცენტით ნაკლები რომ საკვები. მაგალითად, რძის შემცველობა შემცირებული რძე, ან რძის შემცველი ყველი, როგორც ბუნებრივი რძე ან ყველი 25% -ით უფრო მაღალია ცხიმში.
ნაკლები ან ნაკლები: ეს ტერმინი შეადარებს კვების მითითებას საკვები პროდუქტთან შედარებით და აცხადებს, რომ სურსათის უვნებლობისა და კალორიების 25% -ით ნაკლებია. საერთო მაგალითია კარტოფილის ჩიპები, რომლებიც აცხადებენ, რომ 25% -ით ნაკლებია ცხიმი ან 25% -ით ნაკლები კალორია, ვიდრე სხვა კარტოფილის ჩიპები.
მსუბუქი: საკვები შეიძლება მოვუწოდებთ თავად მსუბუქი, თუ მას აქვს 1/3 ნაკლები კალორია ან ნახევარი ცხიმის მითითება საკვები. მაგალითად: სინათლის არაჟანი ექნება უფრო ცხიმიანი ან / და კალორია, ვიდრე ჩვეულებრივი არაჟანი. ეს შეიძლება ითქვას, რომ ნატრიუმის ნატრიუმში ნატრიუმის შემცველობა მინიმუმ 50% -ით შემცირდება.
მეტი: ეს ნიშნავს, რომ საკვები აქვს საკვები, რომელიც მინიმუმ 10 პროცენტი ყოველდღიური ღირებულება ზე მეტი მინიშნება საკვები.
ჯანმრთელი: მოვუწოდებთ საკუთარ თავს "ჯანსაღი", საკვები უნდა იყოს დაბალი ცხიმი, გაჯერებული ცხიმი, ქოლესტერინი და ნატრიუმი. თუ ეს ერთჯერადი საკვებია, უნდა მიაწოდოს ვიტამინების ან C, რკინის, კალციუმის, ცილის ან ბოჭკოს ყოველდღიური ღირებულების 10% ან მეტი. ზოგიერთი საკვები ბუნებრივად ჯანმრთელია, თუ ისინი შეცვლილია: ხილი, ბოსტნეული და ზოგიერთი მარცვლეული. გაყინული ენგებისა და მრავალფუნქციური გაყინული ვახშმისთვის მათ უნდა წარმოადგინონ ორი ან სამი ვიტამინების , მინერალების, პროტეინის ან ბოჭკოს 10%, გარდა ცხიმის, გაჯერებული ცხიმის, ქოლესტერინისა და ნატრიუმის. ნატრიუმის შემცველობა უნდა იყოს 360 მგ პოსტი ინდივიდუალური საკვებისა და 480 მგ კვება-ტიპის პროდუქტებისთვის.
> წყაროები:
> USFDA როგორ იცოდეთ და გამოიყენე კვების ფაქტები ლეიბლი.
> USFDA საკვების შერჩევის გასაღები: სურსათის ეტიკეტზე კვების ფაქტების გამოყენება.