მომდევნო დროს ფეხით შევიდა gym შეგრძნება მთლიანად uninspired თქვენი იგივე ძველი workout რუტინული, გამოტოვოთ სარბენი და ეძებს out unsung გმირი გულსა ოთახში სართული, ნიჩბოსნის მანქანა. "Rowing არის სრული სხეულის workout, რომელიც ვითარდება თქვენი გულსისხლძარღვთა სისტემის და თქვენი ძალა," ამბობს Sara Hendershot, ოლიმპიური rower, CrossFit მწვრთნელი და თანაავტორი მფლობელი პროექტის Up და Rowfficient სამწვრთნელო პროგრამა. "Plus," იგი განაგრძობს, "ეს დაბალია ზემოქმედების გარეშე მაღალი რისკის დაზიანება, და უფრო ხშირად, ვიდრე არა, ნიჩბოსნის მანქანები სპორტული დარბაზი არის გამოუყენებელი." თუ ოდესმე დაველოდებით თქვენს კარდიოს მანქანას, თქვენ იცით, რომ ეს დიდი სარგებელია.
ხრიკი, რა თქმა უნდა, მჭიდროდაა, თუ როგორ უნდა დაიწყოს, მაგრამ ეს არ არის პრობლემა Hendershot თქვენს კუთხეში. აქ ის უზრუნველყოფს საფუძვლებს თქვენ უნდა იცოდეთ, სანამ დაიწყება, ერთად სამი საბაჟო rowing workouts მან შეიმუშავა დაგეხმაროთ დაიწყოს rowing ნდობის.
სანამ დაიწყებთ, შეამოწმეთ თქვენი ფორმა
მაშინაც კი, თუ წარსულში სცადეთ ზედიზედ, თქვენი ფორმა ორმაგი შემოწმებაა, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ არასწორი ფორმა საკმაოდ ხშირია. Hendershot გთავაზობთ სამი "საგუშაგოები", რათა დაგეხმაროთ მოძრაობის უფლება :
ფეხები პირველი: "ბევრი სპორტსმენი არ აცნობიერებს, რომ სადღეღამისო ინსულტის დისკზე თანმიმდევრობით, გისურვებთ თქვენს ბუჩქებს, სანამ ფეხებს არ იშლება", - ამბობს ჰენდერსოტი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არ უნდა დაიხუროს თქვენი ტორსი უკან ან გაიტანეთ ხელები თქვენი სხეულის მიმართ, როგორც ფეხები ვრცელდება. ცოტათი უხერხულია, თუ თქვენ არ იყენებთ აქციას, ასე რომ ჰენდერსოტი გულისხმობს, რომ დაამატეთ რამდენიმე "ფეხები მხოლოდ" წვრთნებს თქვენს სითბოზე, სადაც თქვენი გულმკერდისა და ფეხების კუთხე არ იცვლება და შენს მხრებზე რჩება თქვენი Hips.
Straight Arms: "შენი იარაღი არის სუსტი კუნთები, რომლებიც იყენებენ ნიჩბოს ინსულტს, ამიტომ დარწმუნდით, რომ იყენებთ მათ სულ მცირე!" ჰენდერსოტი ამბობს. ყოველი ინსულტის დაწყებისას, თქვენი იარაღი უნდა იყოს ხანგრძლივი და სწორი, თითქოს თქვენ რაღაცის მიღწევთ თქვენს წინაშე. "ის, რაც ხშირად ხდება, სწორად ხდება, რომ სპორტსმენებმა არ დაიწყონ ინსულტის აღდგენის ფაზაში ადრეული საკმარისი ფრენის საწყისი პოზიცია, როდესაც თქვენი ფეხები სწორია და თქვენი სხეული ოდნავ უკანა მხარეს უკავშირდება თქვენი სნეულება, პირველი მოძრაობა, რომელიც თქვენ გააკეთებთ, უნდა გააფართოვოთ თქვენი იარაღი პირდაპირ, სანამ ფეხებს მოგიტანთ, თქვენი სითბოს დროს სათანადო ფორმის პრაქტიკაში დაამატეთ პაუზის დასრულების დასრულების შემდეგ თქვენი ინსულტისადმი შეგნებული "იარაღის" გადაადგილება.
მოუსმინე შენი გულშემატკივართა: ჩაღრმავება მანქანები აქვს გულშემატკივართა მათი საცხოვრებელი, რომ ქმნის ქარის წინააღმდეგობის როგორც თქვენ შეასრულოს თითოეული ინსულტის. ჰენდერსონი ამბობს, რომ "მიზანი უნდა იყოს, რომ დიდი, რიტმული" vvrrooooooooooom "ხმა შექმნას ფანი თითოეულ ინსულტზე. მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციონ სხვადასხვა ხმები თქვენი გულშემატკივართა იღებს როგორც თქვენ შეცვალოს თქვენი ტექნიკა. როდესაც გესმის სწორი ხმა? ჰენდერშოტი ამბობს, რომ ეს კარგი ნიშანია თქვენი მოთმინებით შექმნილი მოთმინებით შექმნილი სხეულის წონის გამოყენებით.
გაითვალისწინეთ მონიტორი
მეორე, რაც უნდა იფიქროთ, როგორც იწყებთ თქვენი ნიჩბოსნობის მუშაობას, რა არის თქვენი კომპიუტერის მონიტორი თქვენს სამუშაოსა და პროგრესზე. კონცეფცია 2 ლაინერები ხშირად წარმოადგენენ საწარმოო სტანდარტებს კომერციულ მანქანებზე, ამიტომ კარგი იდეა გაეცანით მანქანათის ჩვენებას და ვარიანტებს. თუ თქვენ მუშაობთ სხვადასხვა მწარმოებელთან, არ ინერვიულოთ, ჰენდერშოტი ამბობს, რომ ყველაზე დამკვირვებლები იმავე ძირითად საკითხებს იძლევიან. ინდიკატორები, რომელთაც სურთ, თვალი შეინარჩუნოთ დრო, ინტერვალით, მანძილით და "ერთიან მანძილზე".
თუ თქვენ აპირებთ ჰენდერშოტის მიერ განხორციელებული სავარჯიშო პროგრამების მეშვეობით მუშაობას და თქვენ იყენებთ კონცეპტის 2 მანქანას, გამოიყენეთ ეს ნაბიჯები, რათა დაიწყოთ "თქვენი სამუშაოების შესაქმნელად, დააჭირეთ MENU / BACK ღილაკს, შემდეგ SELECT WORKOUT და ახალი სამუშაო, "ამბობს ჰენდერსონი. ამ ინსტრუქციების შემდეგ, თქვენი მონიტორი სწორად აჩვენებს ინფორმაციას, რომლითაც საჭიროა თითოეული პროგრამის დასრულება.
Workout 1: ნაბიჯი 10k
ეს არის ყველაზე გრძელი დატვირთვა, რომელიც შეიძლება დასრულდეს 30-დან 40 წუთამდე.
- დააყენეთ თქვენი მონიტორი 8000 მეტრიანი სამუშაოებისთვის.
- გაზრდის ინსულტის სიხშირეს (თითოეული პარონის რაოდენობის მიხედვით) ყოველ 2 000 მეტრს. ეს ნომერი ეკრანის კუთხეში არის ნაჩვენები.
- იწყება 22 სტრიქონზე წუთში, შემდეგ კი 2 000 მეტრს 24, 26 და გადააჭარბებს 28 000 დასასრულს. სცადეთ გაზრდის სიჩქარე ყოველ ჯერზე გაზრდის ინსულტის მაჩვენებელს.
- ეს დიდი ძალისხმევა ინტენსივობაში აშენდება, როგორც შენ მიდიხარ.
Workout 2: 1,000 მეტრი იმეორებს
როდესაც თქვენ ეძებთ რაღაც მოკლე და ტკბილი, ვერ მიდის არასწორი ამ 3,000 მეტრიანი გამოწვევა.
- დააყენეთ თქვენი მონიტორი ინტერვალით: მანძილი და აირჩიეთ 1,000 მეტრიანი სამუშაო და სამი წუთი დანარჩენი.
- დასრულებული სამი 1,000 მეტრი იმეორებს, შუალედურ მარკზე გადაადგილებისას (500 მეტრში თქვენი 1000 მეტრიანი სამუშაო პერიოდის განმავლობაში).
- იწყება 26 პარალიზის წუთში, და საბოლოო 500 მეტრი, ზედიზედ ზემოთ 30 პარალიზის წუთში.
- დაჭერა თქვენი სუნთქვა სამი წუთის განმავლობაში გაგრძელებამდე გაგრძელდება.
Workout 3: 30-მეორე Sprints
ეს ინტერვალი რუტინული არ არის გულის სუსტი. ეს არის საკმაოდ ბევრი გარანტირებული გადასახადი თქვენი გულსისხლძარღვთა სისტემის და თქვენი კუნთების დამწვრობის როგორც თქვენ დააყენებს თავს, როგორც მძიმე, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. მოკლე სითბოს შემდეგ, რუტინული ხორცი დაახლოებით 20 წუთი დასჭირდება.
- დააყენეთ თქვენი მონიტორი ინტერვალით: დრო და აირჩიეთ 30 წამი მუშაობა, 90 წამი დანარჩენი.
- მაქსიმუმ 30-წამიანი ინტერვალით მაქსიმალური ძალისხმევით.
- შეეცადეთ შეინარჩუნოთ 30-ზე მეტი პარალიტეტი ყოველ 30-წამიანი ინტერვალის დროს.
- თუ 90 წამი დანარჩენი პერიოდი იგრძნობა ძალიან ბევრი დანარჩენი, თქვენ არ უბიძგებს საკუთარ თავს საკმარისი!