სავარაუდოდ, სავარჯიშოდ, სავარჯიშოდ, სავარჯიშოში სავსე საცეცხლე საფენები გავს, თითქოს თქვენი პირადი ტრენერი წონაში საკუთარ პერსონალურ ფარდობაზე გადადის. არ ინერვიულო, ის არ არის. ეს გრძელი, მძიმე საბაგირო თოკი რეალურად ემსახურება, როგორც წარმოუდგენლად რთული workout ინსტრუმენტი სრულყოფილი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი სასწავლო (HIIT).
სინამდვილეში, 2015 წლის გამოკვლევის ჟურნალში გამოქვეყნებულ სტატიაში გამოქვეყნებული სტატიის თანახმად , 10 წუთიანი მუშაობის 10-წუთიანი სამუშაო პერიოდი, რომელსაც მოჰყვება 10 45-დან მეორე პერიოდი, მოჰყვა საშუალოდ 163 დარტყმა წუთი. მხოლოდ მეორეზე ფიქრობთ, მიუხედავად იმისა, რომ 10 წუთიანი მუშაობის დროს შესრულებული სამუშაოს საერთო ჯამში მხოლოდ 2.5 წუთი იყო, საბრძოლო საბაგირო წვრთნები საკმარისად იყო გამოწვეული, რათა მნიშვნელოვნად გაზარდოს გულისცემის მაჩვენებელი "ენერგიულ ინტენსივობაზე".
გარდა ამისა, ყველაზე საბრძოლო საბაგირო წვრთნების მსგავსად, როგორც ჩანს, ისინი ძირითადად მიზნად ისახავს იარაღს (თქვენ უნდა გადაყარეთ თქვენი იარაღის შესასრულებლად თითოეული წვრთნების შემდეგ), თქვენ შეიძლება გაგიკვირდეთ ისწავლოს, რომ ისინი ასევე მოითხოვს ჩართულობის თქვენი მთელი ძირითადი. სინამდვილეში, კიდევ ერთი კვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში, ძლიერი და საკონდიტრო კვლევებში, აღმოჩნდა, რომ საბრძოლო საბაგირო წვრთნები ეფექტურად იყენებდნენ გარე ნიშნებს და ერექტორიან სპინინს ხერხემლის წვერის მხარეს, გარდა იმისა, რომ მხრებზე და მცირე ზომით , glutes.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ თქვენ ეძებთ კალორიას და ეფექტურად გამოიყენოთ კარდიოვასკულური ჯანმრთელობა, თქვენი ძირითადი და განვითარებადი სხეულის ძალაუფლების გაჩენისას, მართლაც არ შეიძლება არასწორი ბრძოლის საბაგირო მომზადება. არსებობს უამრავი წვრთნები არჩევანი, მაგრამ განიხილოს დაწყებული რვა ტრენერი-შემოთავაზებული ნაბიჯები.
1 - ალტერნატიული ტალღები
ნიუ-იორკში პირადი ტრენერი დიანა მიტრაა გულისხმობს ალტერნატიულ ტალღებს, საბაგირო აკრიფებს და ერთჯერადი თითების ტალღებს, როგორც მოკლე, ეფექტური Tabata რუტინული ნაწილი . შეგიძლიათ იხილოთ სამივე წვრთნები Mitrea- ს Instagram- ის ანგარიშზე. უბრალოდ შეასრულოს რვა სულ რაუნდი 20 წამი სამუშაო და 10 წამი დანარჩენი, მოძრავი შორის წვრთნები, ასე რომ თქვენ ასრულებს ყოველ სავარჯიშოში ორჯერ. გახსოვდეთ, როდესაც შეასრულებთ ერთჯერადი arm plank ტალღებს (მითითებები შეგიძლიათ იხილოთ ქვემოთ), თქვენ უნდა მიაღწიოთ თითოეულ მხარეს თქვენი სხეულის დამოუკიდებლად, ასე რომ თქვენ ასრულებთ ნაბიჯს ორჯერ ადრე Cycling უკან მეშვეობით.
ალტერნატიული ტალღები ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ბრძოლის საბაგირო წვრთნებია. ასრულების გადასაწყვეტი, საბაგირო ცენტრის ირგვლივ მყარი ობიექტის ირგვლივ, როგორც ბოძზე ან კვარცხლბეკის საყრდენი, და ორივე მხარეს გადაკეტეთ საბაგირო პირდაპირ, ასე რომ ისინი გვერდიგვერდ და თუნდაც.
დავდგეთ სიმაღლე, შენი ფეხები უხეშად შორს, შიგნით, და ერთ ხელში თოკზე. წარმართონ თქვენი მუხლები ოდნავ და დავხატოთ თქვენი ბეჭდები უკან, სანამ თქვენს ბირთვს უწევთ. ამ თანამდებობიდან, სავარჯიშო ერთი ხელის წინ, ქმნის ტალღის მსგავსი მოძრაობის სიგრძეზე თოკი, და როგორც თქვენ მოიტანს მას უკან, whip საპირისპირო მკლავი ზემოთ. გააგრძელეთ ამ ალტერნატიული ტალღის მოძრაობა, რაც შეიძლება სწრაფად და თქვენი სხეულის დანარჩენი კონტროლის შენარჩუნებას.
2 - Rope აკრიტიკებს
მომდევნო ნაბიჯი "მიტრაევის" სამივე სავარჯიშო ტაბასტა წვრთნებში არის საბაგირო ზოლი. "იფიქრე ეს, როგორც ერთი დიდი დგას კრიზისი," ამბობს ის.
თქვენ დაიწყებთ იმავე ზოგად პოზიციას, როგორც თქვენ დაიწყეთ ალტერნატიული ტალღები - თითოეული ხელის თოკზე ერთი ხელით, ფეხები მხრის შორიდან, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი და ძირითადი ჩართვა - მაგრამ ამჯერად თქვენ ზემოთ თქვენი მხრის ტანდემი როგორც თქვენ ვრცელდება თქვენი მუხლებზე და მოიმატებს გადატანა ბურთები თქვენი ფეხები. ამ გაფართოებულ მდგომარეობიდან, "მიჰყევით მთელ თოკებს მიწაზე", - ამბობს მიტრალია, როგორც ქვევით იარაღი. დაუყოვნებლივ გადატრიალება მოძრაობა, whipping თქვენი იარაღის ზევით კიდევ ერთხელ, როგორც თქვენ ვრცელდება თქვენი სხეულის გააგრძელოს exercise. რითმის განვითარებისთვის მიტრეია ყურადღებას აქცევს თქვენს სუნთქვას, "წაიღე დიდი ინჰალაცია, როგორც კი გადიხარ და გადადიხართ თოკები მაღლა და დიდი გაღიზიანება, როგორც შენ ჩამოიყვანე".
3 - ერთი ხელის ფიცარი ტალღები
ფიქრის განხორციელება თავისთავად უკვე დიდი სამუშაოა თქვენი ძირითადი მიზნის მისაღწევად, განსაკუთრებით კი თქვენი გადაკვეთის აბაზანის ღრმა, დამხმარე კუნთების. მიტრეას ერთჯერადი თითების ტალღები მიიღებენ გამონაკლისს, რომ მოითხოვონ ფიქალის პოზიცია, შეინარჩუნოთ ერთი მკლავის დაბალანსება და საპირისპირო ტალღა თქვენი საპირისპირო მკლავით ბრძოლის საბაგირით. გახსოვდეთ, თქვენ უნდა განახორციელოთ სწავლება თითოეულ მხარეს, ასე რომ შეავსოთ კომპლექტი თქვენი მარჯვენა მკლავი, შემდეგ გადახვიდეთ თქვენს მარცხენა მხარეს.
შეიქმნა მაღალი ფიცარი პოზიცია თქვენი პალმებით თქვენი მხრებზე, თქვენი ფეხები მთლიანად გაგრძელდება და თქვენი სხეულის ფორმირების სწორი ხაზი თქვენი ხელმძღვანელი თქვენს ფეხდაფეხ. გადაადგილეთ თქვენი წონა ოდნავ მარცხნივ და დაიბრუნოს უფლება ბოლოს საბაგირო თქვენი მარჯვენა ხელით. მჭიდრო, ძლიერი ფიჭის შენარჩუნება, იწყება თქვენი მარჯვენა ხელის გარედან, შემდეგ შინაგანი, ქმნის გვერდითი, გველი მსგავსი ტალღის მარჯვენა მხარეს საბაგიროზე. შენი ხელი უნდა გააგრძელოს, მაგრამ კარგია, თუ თოკი თავად ეხება ადგილზე. შეასრულეთ სრული კომპლექტი მხარეების გადასვლამდე.
4 - გველი ვარიაცია
მსგავსად მიტრეას სამი სავარჯიშო ტაბატაში, შემდეგი სამი ნაბიჯები სრულყოფილია სხვა ტაბულაზე ან ინტერვალის ტრენინგის სერიის ნებისმიერ სხვა სტილში. ჯეიმს შაპირო, ნიუ-იორკის შტატის მწვრთნელი, ამბობს, რომ ეს სამი ნაბიჯია მისი ფავორიტებისთვის, რომლებიც საჭიროებენ ზედაპირისთვის ენერგიის გამომუშავებას და არ საჭიროებს პლიომეტრიულ მოძრაობას, როგორიცაა ასაფეთქებელი პულსი. ეს ქმნის ძალაუფლების ტრენინგს უფრო ხელმისაწვდომი ადამიანებისათვის, რომლებიც არ არიან მზად ან შეუძლიათ ასაფეთქებელი წვრთნები.
გველის ვარიაციის საწყისი პოზიცია ჰგავს ალტერნატიულ ტალღებს. დავდგეთ თქვენი ფეხები უხეშად მხრის შორს გარდა, თქვენი მუხლებსა და ბარძაყის ოდნავ მოხრილი შევიდა ნახევარი squat, თქვენი shoulders უკან, თქვენი ძირითადი ჩართული, ჩატარების ერთ ბოლოს თოკზე თითოეულ ხელში. მაგრამ ნაცვლად whipping თქვენი იარაღის up და down, ამ დროს თქვენ whip ორივე იარაღის გარეთ გვერდითი მხარეები ერთი მოძრაობა ადრე whipping მათ უკან ისევ ისე, რომ თოკზე "claps" ერთად, როგორც თქვენ შეასრულოს ამ გვერდითი ტალღები. გააგრძელეთ ეს შუალედური შუამავალი მთელი ინტერვალისთვის.
5 - Battle Rope რუსული Twists
თქვენ შეიძლება შეასრულოთ რევოლუციური რევოლუცია რუსულ რევოლბელთან ან მედიკამენტთან ერთად, მაგრამ შაპირო აღნიშნავს, რომ ეს სწავლება ბევრად უფრო იოლია, როდესაც მუდმივი ტალღის გადაადგილების კონტროლი გაქვთ.
შეასრულოს საბრძოლო საბაგირო რუსული რგოლები, ზის ადგილზე, თქვენი მუხლებზე მოხრილი, ფეხდაფეხ ქვემოთ. პოზიციონირება თავს ისე, როგორც ორივე მწვერვალია მხოლოდ შენი მარჯვენა ჰიპის გარეთ. ერთი მხრივ, ერთი მხრივ, ერთი მხრივ, თქვენი მარცხენა ხელი მიდის თქვენი სხეულის გასწვრივ და ხელები და თოკები. თქვენ აპირებთ შეინარჩუნოთ ხელები და თოკები გადაადგილება ტანდემი მთლიანად განხორციელება. როდესაც მზად ხართ, მჭიდროდ ხელახლა უკან, ასე რომ თქვენი ძირითადი ჩართვა - თქვენი ტორსი უნდა დარჩეს სწორი. სითხის შუაში, whip ორივე იარაღის up და თქვენი სხეულის ისე თოკზე swings მეტი თქვენი ფეხები თქვენს მარცხენა მხარეს. დაუყოვნებლივ whip თქვენი იარაღის up და თქვენი ფეხები კიდევ ერთხელ, swinging თოკის უკან თქვენი უფლება. გააგრძელეთ ეს მოძრაობა მთელი ინტერვალისთვის.
6 - ერთჯერადი Arm Pushup Oblique აკრიტიკებს
შაპიროს მიერ შემოთავაზებული საბოლოო სწავლება არის ერთჯერადი მკლავიანი პრუსია. ეს არის ძალიან ჰგავს მიტრაევის მიერ შემოთავაზებული ერთჯერადი თითების ტალღების შექმნას, მაგრამ მარტივი ცვლილებაა კუთხით და ტალღის მიმართულებით.
იწყეთ მაღალ ფიჭის პოზიციაზე, რომელიც თქვენს ხელთაა შენი ხელებით, შენი ფეხებით და თქვენი სხეულის ფეხით, ფეხით წრფელი ხაზებით ჩამოყალიბდება. გადაიტანეთ თქვენი წონა სავარძლების საბაგიროთან ახლოს, შემდეგ მიაღწევთ საპირისპირო მკლავს თქვენი სხეულის ქვეშ, რათა გადაყაროთ თოკი. ამ თანამდებობაზე, თქვენ აპირებთ საყვედურობას თქვენი ხელის წინ, თქვენი ტორსიდან, შემდეგ ქვევით ძალის გამოყენებით, "სათქმელი" თოკზე იატაკზე. დაუყოვნებლივ მოიქეცი თქვენი მკლავი უკან და გაგრძელდება. ერთ მხარეს დაყენების შემდეგ, თქვენი პოზიციის როტაცია და სავარჯიშო საპირისპირო მხარეს ასრულებს.
7 - Sumo ტრემერები
ფინალური ორ წვრთნები არის რონალ ლუკასი, ბოსტონის სპორტული კლუბების გრანიკის ფიტნეს მწვრთნელი. იგი სპეციალურად ტრიპით დაფუძნებულ ფიტნეს კლასში თავდამსხმელებთან ერთად ტარდება, მაგრამ მას ასევე უყვარს წვრთნები პერსონალური ტრეინინგის კლიენტებთან მუშაობისას, რათა უზრუნველყოს წვრთნის კარდიოს სწრაფი პაკეტები. თუ თქვენ აკეთებთ მიკროსქემს თქვენს სავარჯიშოში, ან ეძებთ გზას ძალაუფლების ტრეინინგ-პრაქტიკას, ის გთავაზობთ 15-30 წამის ამ ნაბიჯებს პერიოდულად მთელი თქვენი სტანდარტული სიტუაციიდან.
Sumo tremors ძალიან ჰგავს ალტერნატიული ტალღების, მაგრამ კომპლექტი არის ოდნავ განსხვავებული, აიძულა თქვენ გამართავს დაბალი sumo squat როგორც თქვენ შეასრულოს ალტერნატიული ტალღები. დაწყება თქვენი ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე მხრის-მანძილი გარდა, თქვენი toes angled გარეთ 45-გრადუსი. დააჭირეთ თქვენს ბარძაყის უკან და ქვედა თავს sumo squat. აიღე თოკების ერთი ბოლო და ერთმანეთს ატარებენ ალტერნატიულ ტალღებს, ააფეთქებთ იარაღს და ალაგებთ ალტერნატიულ მოდელს, რადგან თქვენ გამართავს დაბალ სუმო კვადრატს.
8 - 180-ხარისხი აირჩიე აკრიტიკებს
ალბათ ყველაზე რთული სწავლება ამ სიაში, 180-ხარისხიანი ხტომა აკრიტიკებს მხოლოდ იმ ადამიანებს, რომელთაც შეუძლიათ შეასრულონ ნახტომი.
დავდგეთ ისე, რომ თქვენი სხეული 90-გრადუსამდე გადაკეტა თოკზე, ისე, რომ თოკები მიუთითებენ თქვენს მარცხენა მხარეს. განათავსეთ თქვენი ფეხები უხეშად შორს. კვერთხი ქვემოთ და ხელში ჩაგდება ერთი ხელით თოკი, ასე რომ თქვენი მარჯვენა მკლავი მიაღწევს თქვენს სხეულს. თქვენ გსურთ შეინახოთ თქვენი ხელები და თოკები მჭიდრო ერთად მთელი ამ წვრთნებს. დავდგეთ და დაარეგულიროთ თქვენი პოზიცია, ამიტომ თოკებიდან ბოლოები თქვენს მარცხენა ჰიპზეა, შენი ბეჭები და მუწუკები წინაშე დგას წინ, მოედანზე თქვენი ფეხები.
სითხის შუამავლობაში დააჭირეთ ღილაკს თქვენი hips და წარმართონ თქვენი მუხტები, squatting ქვემოთ ოდნავ ადრე ძლიერი გაზაფხულზე up ჰაერში. როგორც თქვენ ხტომა up, swing ორივე თქვენი უფროსი, როგორც თქვენ ერთდროულად როტაცია თქვენი ფეხები, Hips და shoulders 180 გრადუსი. მიწა რბილია მუხლებსა და მუწუკებით, საპირისპირო გზით, სად იწყებოდი, და როგორც მიწა, შენს იარაღს ააფრებდა, თოკები წაეღე მიწაზე, როგორც შენ ქვედა კვადრატში. დაუყოვნებლივ აფეთქავს ჰაერში, გააქტიურებს იარაღს კიდევ ერთხელ, როგორც თქვენი სხეულის როტაცია 180-გრადუსამდე თქვენი საწყის პოზიციაზე. გავაგრძელოთ ეს სწავლება მთელი ინტერვალისთვის.