არ იჯდეს კვლავ სწავლების ბრძოლები ბევრი მენოპაუზის საკითხებზე
სავარჯიშო, როგორიცაა brisk walking შეიძლება იყოს ნაწილი გადაწყვეტა მენოპაუზის საკითხებზე თქვენ შეიძლება წინაშე. ბევრ ქალს აქვს მენოპაუზის დროს წონის მომატება. კიდევ უფრო შემაშფოთებელია, მენოპაუზის ჰორმონალური ცვლილებები გულის დაავადების რისკის გაზრდას უწყობს ხელს. მენოპაუზის წლები ხშირად შეიტანენ ცვლილებებს განწყობილებასა და ენერგიას, მათ შორის ნებისმიერი ასაკის დეპრესიის ყველაზე მაღალი მაჩვენებელი.
სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ სწავლა ზომიერად ინტენსიური ვარჯიში დაგეხმარებათ ამ პრობლემების დასაძლევად.
6000 ნაბიჯი დღეში ან მეტი წონის კონტროლი და ჯანმრთელობა მენოპაუზის დროს
საშუალო ასაკის ქალთა შესწავლა აღმოჩნდა, რომ დღეში 6000-ზე მეტ ნაბიჯს უტარდებოდათ სისხლძარღვთა დაავადების და დიაბეტის რისკი, ხოლო მცირე ზომის waistlines. შესწავლილ ქალებს სთხოვდნენ, რომ შვიდი დღის განმავლობაში თავიანთი ნაბიჯების გადასაწყვეტად pedometer აცვიათ . საერთო სტერეოტიკურ ნაბიჯებს დღეში 5000-ზე მეტი იყო. "უმოქმედო" ჯგუფში საშუალო რიცხვი 3472 იყო, ხოლო ქალები - 61.8 პროცენტი. პატარა აქტიურ ჯგუფს დღეში საშუალოდ 9056 ნაბიჯები (კვლევაში ქალთა 31,9 პროცენტი). შედეგები მორგებული იყო ასაკის, მენოპაუზის სტატუსის, მოწევისა და ჰორმონის თერაპიისათვის.
ეს კიდევ ერთი მტკიცებულებაა იმისა, რომ დღეში 10,000 ნაბიჯს შეუძლია ჯანმრთელობის რისკებისა და სიმსუქნის შემცირება. მარტივი pedometer ან ფიტნეს მონიტორი, რომელიც არის სახალისო და ინტერაქტიული შეიძლება დაეხმაროს მოტივაცია ქალთა გადაადგილება მეტი მთელი დღის განმავლობაში .
განახორციელოთ ორი სამი კვირა კვირაში გულის ჯანმრთელობისთვის Midlife
ბრიტანული კვლევა 1 მილიონზე მეტმა ქალმა მოიპოვა ცხრა წლის მანძილზე და აღნიშნა, რომ კვირაში ორჯერ სამჯერ მკურნალობა გულის დაავადების, ინსულტისა და სისხლის შედედების რისკს 20% -ით უტოლდება ქალებთან შედარებით. გასეირნება და სხვა ზომიერად ინტენსიური ვარჯიში, როგორიცაა ციკლი და მებაღეობა დაკავშირებული იყო რისკებთან.
Brisk Walks გაზარდოს Mood Better დროს მენოპაუზის
ეს არის საერთო კითხვა, თუ რა სახის სავარჯიშო უკეთესია თქვენი განწყობისა და ენერგეტიკის გაძლიერებისათვის. თქვენ უნდა აწარმოოთ გრძნობენ runner მაღალი? 2011 წლის ვაშინგტონში ჩატარებული ჩრდილო ამერიკული მენოპაუზის საზოგადოების შეხვედრაზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ საშუალო ინტენსივობის წვრთნა, როგორიცაა brisk walking, იყო უკეთესი განწყობა-შემქმნელი შუა საუკუნეების ქალებისთვის, ვიდრე ძლიერი ვარჯიში, როგორიცაა გაშვებული.
ქალები, რომლებიც ახორციელებდნენ ზომიერ ინტენსივობას, ნებადართული ჰქონდათ ტრიუმფილზე სასურველი ტემპის არჩევის საშუალება, მაგრამ ჰქონდათ გულის გათვლები, რათა უზრუნველყოფილ იქნეს სწრაფი ზომიერი ზომიერი დონე. იგივე ქალებიც აძლიერებდნენ ძლიერ ინტენსივობას. მათ მიეცათ ფსიქოლოგიური ტესტები განწყობის წინ, დროს, და შემდეგ.
განწყობის განმტკიცების მიზნით, მათ ღიმილს აძლევდნენ და გაზრდილი ენერგეტიკის განცდას, საშუალო ინტენსივობას მნიშვნელოვნად აძლიერებენ ენერგიულ ინტენსივობას. სინამდვილეში, ქალები, რომლებიც ყველაზე მეტად საჭიროებენ რეგულარულ პრაქტიკულ ჩვევებს, უმოქმედობის გამო ან უმიზეზოდ გამოხატავდნენ ბევრად ნაკლებად დადებითად. შედეგად, მკვლევართა დასკვნა იყო, რომ საშუალო ინტენსივობის წახალისება შუა საუკუნეების ქალებისთვის უნდა წახალისდეს.
მათ ასევე დაასკვნეს, რომ ქალებმა უნდა გაამახვილონ ფიზიკური აქტივობები, რომლებიც პირადად მნიშვნელოვანია და ისინი სასიამოვნო აღმოჩნდნენ.
სავარჯიშო ამცირებს დეპრესიის რისკს მენოპაუზის დროს
საშუალო ასაკის ქალებს აქვთ ნებისმიერი ასაკის დეპრესიის ყველაზე მაღალი მაჩვენებელი. კვლევა ჩატარდა 2891 ქალთა 10 წლის განმავლობაში, რადგან ისინი პროგრესირებდნენ მეშვეობით მენოპაუზის. მათ აღმოაჩინეს, რომ ქალებმა, რომლებიც უფრო ფიზიკურად აქტიურ ქალებს მიაღწევენ, დეპრესიის ნაკლებობა ნაკლებია. უფრო უკეთესი იყო. უმოქმედო ქალები სავარაუდოდ დეპრესიაში იყვნენ, ხოლო მათ, ვისაც ფიზიკური აქტივობა ჰქონდა, ნაკლებად სავარაუდოა. ქალები, რომლებმაც მიიღეს რეკომენდებული ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო მითითებები დეპრესიის ყველაზე დაბალი შემთხვევა.
სიტყვა სიტყვა
არ იჯდეს მენოპაუზისთვისაც. გააკეთე ვალდებულება მთელი დღის განმავლობაში აქტიური იყოს და შეამციროთ დრო სხდომაზე. დაამატეთ დრო ერთგულ სამუშაოს, ასევე გაბრწყინებული ფეხით, რომ მიიღოთ გული და ფილტვები. თქვენ მიიღებთ სარგებელს უკეთესი ენერგიით, განწყობით და ჯანმრთელობისთვის.
> წყაროები:
> Armstrong MEG, მწვანე J, Reeves GK, Beral V, Cairns BJ. ხშირი ფიზიკური აქტივობა არ შეიძლება შეამციროს სისხლძარღვთა დაავადება რისკის, როგორც ბევრი აქტივობა: დიდ ბრიტანეთში ქალთა დიდი პერსპექტიული შესწავლა. მიმოქცევა . 2015; 131 (8): 721-729. doi: 10.1161 / circulationaha.114.010296.
> Colpani V, Oppermann K, Spritzer PM. ასოცირებული ფიზიკური აქტივობისა და დაბალი კარდიოვასკულური რისკის რისკი პრემენოპაუზის, პერიმენოპაუზის და პოსტმენოპაუზის ქალებში. მენოპაუზის: ჟურნალი ჩრდილოეთ ამერიკული მენოპაუზის საზოგადოება . 2012: 1. doi: 10.1097 / gme.0b013e318271b388.
> Dugan SA, Bromberger JT, Segawa E, Avery E, Sternfeld B. ასოციაცია ფიზიკური აქტივობა და დეპრესიული სიმპტომები: Midlife ქალთა SWAN. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში . 2015; 47 (2): 335-342. doi: 10.1249 / mss.0000000000000407.
> Elavsky S, Micoogullari O. ფსიქოლოგიური პასუხები მწვავე სავარჯიშოში შუა საუკუნეებში ქალებში: ძლიერი და საშუალო ინტენსივობის გავლენის განსხვავება. ჩრდილო ამერიკული მენოპაუზის საზოგადოების შეხვედრა ვაშინგტონში, 2011. აბსტრაქტული წიგნი, გვერდი 40.