დაამატეთ უკან ინტერვალით, რათა გაზარდოს ბალანსი და ვიმუშაოთ კვანძები
ფეხით უკან ან გაშვებული უკან სარბენი მუშაობს კუნთების სრულიად განსხვავებული გზა. არა მარტო თქვენ ტონს სხვადასხვა კუნთების, თქვენ ასევე იმუშავებს თქვენი ბალანსი. ეს ხელს უწყობს თქვენი გულისცემის, რაც მას კარგი ინტერვალის workout ვარიაცია.
ეფექტი ფეხით Backwards ერთად ხელები Off Treadmill რელსები
უკან გასეირნება უნდა გაკეთდეს მხარეს რელსები, როდესაც დარწმუნებული ხართ, რომ ბალანსის შენარჩუნებას შეძლებთ.
სერტიფიცირებული პერსონალური მწვრთნელი ლორრა გარკი ამბობს, რომ თქვენ ხელით დახმარებას უწევთ ხელსაწყოების დახმარებით, თქვენი საკვანძო კუნთების გაკეთება უფრო მეტია, ვიდრე თქვენი სხეულის დაბალანსება. შენი ფეხები, Hips და კუნთების, რომ გააკონტროლოს თქვენი ankles უნდა იმუშაოს მეტი შენარჩუნება კოორდინირებული შუამდგომლობა.
გაბრიკის მიხედვით, ფეხით მოსიარულე შენი ბალანსი გააუმჯობესებს, მაშინაც კი, თუ თქვენ უნდა დაიწყოთ 1 mph. მისი თქმით, თქვენ შეგიძლიათ ველით გაუმჯობესებას სპორტული შესრულების, ეტაპობრივად და სხვა საქმიანობა, რომელშიც ბალანსი არის გამოწვეული. თუ თქვენ იყენებთ handrails მაშინაც კი, როდესაც ფეხით წინ, ცდილობენ პირველი weaning თავს გამოყენებით მათ ნებისმიერი სარბენი workout.
დაიწყე ნელი როდესაც ტრიევრილზე უკან მიდიხარ
ტარდებზე უკან ფეხით გასეირნება ხელსაყრელი გამოყენების გარეშე უნდა გაკეთდეს ძალიან დაბალი სიჩქარით. ეს უკვე გამოწვევაა. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ სიჩქარე სამომავლო სესიებში.
ბევრი treadmills აქვს დაწყებული სიჩქარე 0.5 mph ან 1 mph.
დაწყება ყველაზე დაბალი სიჩქარით მხოლოდ შეღწევის უფლება პოზიცია და რიტმი. როდესაც თქვენ ფიქრობთ, რომ გაიზარდოს სიჩქარე 0,5 mph. ყოველი სისწრაფით მინიმუმ ერთი წუთი განისაზღვროს მისი გაზრდის წინ.
უფრო სწრაფი სიჩქარით, თქვენ აშკარად გრძნობთ კუნთების მუშაობას, რომლებიც არ მიდიან წინ გადაადგილებისას.
შეინახეთ ჩამორჩენილი ინტერვალი მოკლედ, როდესაც პირველად ამ ტექნიკას შეეცდები. ეს საუკეთესოა მხოლოდ დროის ან სიჩქარის იცვლება. თუ თქვენ უფრო სწრაფად მიდიხართ, თქვენი ჩამორჩენილი ინტერვალი შევადაროთ იმავე ხანგრძლივობას, როგორც ადრე. თუ თქვენ დაამატოთ წუთი, შეინახეთ თქვენი სიჩქარე იგივე როგორც ადრე.
უკანა ინტერვალით
თქვენ არ უნდა გაატაროთ ბევრი დრო ფეხით უკან მოიგებს სარგებელი. დაამატეთ უკან ინტერვალირება თქვენს სარბენი სამუშაოზე წუთში ან ორჯერ. იწყება ეს მხოლოდ ერთხელ ან ორჯერ თქვენი ჩვეულებრივი სარბენი სამუშაოების დროს.
დამოკიდებულია თქვენი სისწრაფე, შეიძლება შეაჩერონ სარბენი, სანამ იქცევა გარშემო ფეხით უკან და შეწყვიტოს ისევ, სანამ იქცევა გარშემო ფეხით წინ. აი, სად არის ჭკვიანი გამოიყენოთ ნაბეჭდი ბალანსი ბალანსისთვის, როდესაც თქვენ თვითონ შეცვლით.
ვარიაციები Backward Walking
ტრენერი ლორრა გარრიკი გთავაზობთ ამ ვარიაციებს სარბენი სამუშაოების გასახსნელად უკანა ფეხით და უკანა სარბენი ბილიკზე.
- Backward walking ერთად incline: ერთხელ თქვენ აითვისა უკან ფეხით on სარბენი on ჩატარების გარეშე handrails, შეგიძლიათ დაამატოთ incline დამატებითი workout. გარიკი ამბობს, რომ თქვენ იგრძნობთ დამწვრობას თქვენი ბარძაყის ამ ვარიაციისგან, მუშაობენ კვადრიცეპებზე, რომლებიც ჩვეულებრივ არ მიიღებენ მუშაობას ჩვეულებრივი ფეხით და გაშვებით. დააყენეთ incline 15% და 2 mph. თქვენ სავარაუდოდ შეამჩნევთ, თუ რამდენი სამუშაოა თქვენი thighs აკეთებს. თუ თქვენ კომფორტულად იზრდება სიჩქარე, თქვენ იგრძნობთ უფრო მეტი სამუშაო კეთდება კვადრატების წინ ბარძაყის წინ.
- Backward-forward engline workout: გააკეთეთ ხანმოკლე ინტერვალით ერთი წუთი 15 პროცენტით და 2 დან 3 mph, ცვლადი ერთად ქვედა incline (ან დონეზე) რამდენიმე წუთში. მიზანი 15 წუთიანი 30 წუთიანი ინტერვალით.
- ინკლუზიური დაბალი ფეხით: როგორც მიდიხარ უკან ინგილაინით, შეამცირეთ თქვენი სიმძიმის ცენტრი, ასე რომ თქვენ ხართ ერთი მეოთხედი კვარტლის მდგომარეობაში. შეინახეთ უკან სწორი და არ მივუდგეთ ნაბიჯებს. ეს გააძლიერებს ცეცხლს თქვენს კვადრიციურ კუნთებში.
გაშვებული უკან სარბენი
უკან ჩამორჩენილი შეიძლება შენარჩუნდეს ყველაზე ადამიანი 4 mph ერთხელ ისინი მიჩვეული უკან გადატრიალების.
მოკლე სიჩქარით სწრაფი სიჩქარით დაჩქარება შეგიძლიათ კიდევ ერთხელ დააჩქაროთ უკანა პერსპექტივაში. სცადეთ ინტერვალით 6-დან 8 საათამდე ჩამორჩენილი სირბილით, რამდენადაც შეგიძლიათ, რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ანუ სირბილი სირბილით შეცვლა, სულ რაღაც 30 წუთი.
გარიკი ამბობს, რომ სირბილი და გაშვებული უკან დახევას ატლეტური შესრულება და დასძენს spice თქვენი რუტინული. თუ თქვენ გაქვთ გართობა და გრძნობს სარგებელი, თქვენ შეიძლება დაიწყოს ახალი ტენდენცია თქვენს სპორტული დარბაზი.
> წყარო:
> Uthoff A, ოლივერ ჯ, Cronin J, ჰარისონი C, Winwood P. ახალი მიმართულება ატლეტური შესრულებით: გაგება მწვავე და გრძივი Responses Backward მიმდინარე. სპორტული მედიცინა . 2018 წლის იანვარი. > Doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.