უკუ ნაბიჯი ინტენსივობის გაზრდაზე
ფეხით უკან აქვს სარგებელი სარგებელი? შესაძლოა, თქვენ იხილავთ იმ პრეტენზიებს, რომ საპირისპირო მხარეს შეუძლია 10 წუთი მოგება. მართალია თუ მითია?
თუ გსურთ შეცვალოს თქვენი ფეხით რუტინული ზოგიერთი bouts of ფეხით საპირისპირო, შეგიძლიათ აიღებ გარკვეული სარგებელი დანამატი ინტენსივობის. ინტენსივობის გაზრდა მსგავსია ძალიან გაბრწყინებული ფეხით, ლაშქრობით, ან მარტივი პერსპექტივით.
თუმცა, თქვენ უნდა მიიღოს უსაფრთხოების ზომები, როდესაც თქვენ დაამატოთ უკან ინტერვალით თქვენი ფეხით workout.
დამწვრობა 40 პროცენტით მეტი კალორია ფეხით უკან
სავარჯიშო ენერგეტიკული დანახარჯები ფეხქვეშა უკანონოდ იქნა შეფასებული და ადგილი ჰქონდა ფიზიკურ საქმიანობაში, ასობით სხვა ფიზიკური აქტივობით. 4.3 მეტრიანი სისწრაფით ფეხით მიდის 4.3 მეტრზე (მეტაბოლური ეკვივალენტები), ხოლო ამ სიჩქარეზე 6.0 მეტრს მიაღწევს. ეს არის გაზრდა 40 პროცენტი კალორია თქვენ expend.
თუ თქვენ ფეხით უკან აღმართზე 5% კლასის, თქვენ თითქმის გაორმაგდება თქვენი ენერგეტიკული ხარჯები, რამაც 8.0 MET შედარებით 4.3 მეტრი დონის გასეირნება ჩვეულებრივი ნაბიჯია მიმართულებით 3.5 mph. ეს ხელს უწყობს კალორიების დაწვეს შეიძლება იყოს სასარგებლო და კარგი გზა დაამატოთ უმაღლესი ინტენსივობის ინტერვალით თქვენი ფეხით workout.
Backward ფეხით შეიძლება იყოს კარგი გზა დაამატოთ უმაღლესი ინტენსივობის, როგორც თქვენ არ უნდა გავაკეთოთ ეს მაღალი სიჩქარით სიჩქარე.
თუ მეგობრებთან ერთად ფეხით მიდიხარ, ეს შეიძლება იყოს პატარა გასართობად და საზოგადოებრიობის შესაქმნელად, რომ დავუბრუნდეთ და უკან დავბრუნდეთ, მათთან ერთად ჩხუბი, რადგან ისინი ჩვეულებრივ წინსვლას განაგრძობენ.
უკანა გასეირნება ზრდის გულისცემის მაჩვენებელს
რამდენიმე მცირე კვლევამ აჩვენა, რომ ფეხით უკან იზრდება გულისცემის დროს შედარებით ფეხით წინ იგივე სიჩქარე.
2004 წლიდან ჩატარებულმა კვლევამ დაასკვნა, რომ გულის უკმარისობა 17% -ით 20% -ით გაიზარდა. ეს ნიშნავს, რომ ფეხით უკან არის კარგი ინტერვალი სასწავლო ტაქტიკა დაამატოთ bursts უმაღლესი ინტენსივობის ფეხით workout. მაგრამ ამტკიცებს, რომ ეს 10 ჯერ უკეთესია, ვიდრე წინ ფეხით სავარაუდოდ გაზვიადება.
უფრო მეტი სარგებელი Backwards გასეირნება
უკან ჩამოსვლისას ბარი თ. ბატის, BSE, Ph.D. და ჯანეტ ს. დიფეკი, დოქტორი, FACSM. ისინი სწავლობდნენ უკანა ფეხით და ოკეგონის უნივერსიტეტში ლაბორატორიაში. ისინი დაასკვნა, რომ ეს გაუმჯობესდა გულსისხლძარღვთა ფუნქციის, გაუმჯობესებული კუნთების ბალანსი და ხელს უწყობდა ნეირო- კუნთოვანი ფუნქციის და ბალანსი და proprioception . ეს ქაღალდი არ გამოხატავს გამოქვეყნებულ ჟურნალში.
რჩევები და სიფრთხილის ზომები Backward Walking
ზრუნვა უნდა იქნას მიღებული, როდესაც ჩართეთ უკან ფეხით თქვენი ფეხით პროგრამა. თქვენ უნდა უზრუნველყოთ უსაფრთხოების დაცვა ისეთ ტერიტორიაზე, სადაც თავისუფლად გადაადგილება დაბრკოლებებია.
სარბენი : თუ ტარდება ტრეკზე უკან ფეხით მოსიარულე, დაიწყეთ ძალიან ნელი სიჩქარე, როგორიცაა ერთი მილის საათში და მზად იყოთ გადაუდებელი გაჩერება. როგორც უფრო ფსიქოლოგიური გახდა, შეგიძლიათ გაზარდოთ სიჩქარე და ინკლინიცია.
იხილეთ მეტი გზა მოიცავს ფეხით და სირბილი უკან სარბენი და განაახლეთ თქვენი ცოდნა სარბენი უსაფრთხოების რჩევები . სარბენი შეიძლება იყოს კარგი გზა, რათა დაამატოთ incline თქვენს უკან ფეხით და მიიღეთ exercise სარგებელი uphill უკან.
დახურული გასეირნება : იპოვეთ ადგილი, სადაც შეგიძლიათ ფეხით გავემგზავრო იქ, სადაც არ არის ადგილი ფარდაგები, ნაბიჯები, ავეჯი ან ცხოველები, რომლებსაც შეუძლიათ მოგზაურობა. დარბაზის ან დახურული სიმღერა კარგი არჩევანია.
სიმღერა Walking: შიდა ან გარე სიმღერა არის უსაფრთხო არჩევანის შემცირება tripping საფრთხეები. შეინახეთ იგივე მიმართულებით, როგორც სხვა სიმღერა მომხმარებლებს ასე რომ თქვენ არ გადაეყარონ მათ.
გარე გასეირნება: ეს შეიძლება იყოს რთული იპოვონ უსაფრთხო ტერიტორია ფეხით უკან outdoors ნებისმიერი სიგრძე დროს, გარდა სიმღერა.
ეს შეიძლება იყოს ბრძენი ფეხით თანამგზავრი, რომელიც ფეხით წინ და შეუძლია გაფრთხილება თქვენ რაიმე რისკებს. თქვენ უნდა იცოდეს ხალხი, რომ უახლოვდება საპირისპირო მიმართულებით, ბზარები და ქედები ტროტუარებზე, ბორდიურების, ფესვების, ნარჩენების, გუბეების და ა.შ.
Walking Backward ერთად Walking პარტნიორები: თუ თქვენ ფეხით პარტნიორი ან მეგობართა ჯგუფის, გარდამტეხი გარშემო და ფეხით უკან როდესაც თქვენ სტატისტიკა შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა გართობა. შენი ფეხით მოსიარულე პარტნიორს შეუძლია დაეხმაროს ნებისმიერ წერტილს თქვენთვის.
დამატება თქვენი ინტენსივობის თქვენს Workout
სხვა გზები, რომ დაამატოთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი თქვენი ფეხით workout მოიცავს კიბეებზე, ბორცვები, აკეთებს ნაბიჯები, და bursts of გაშვებული ან ფეხით თქვენს ყველაზე სიჩქარე.
> წყაროები:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, და სხვები. 2011 ფიზიკური აქტივობის კომპონენტი. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.