"თქვენ უნდა მონაკვეთი." წონა ტრენერები, exercisers და სპორტსმენების უკვე განუცხადა, რომ იზრდება მოქნილობა კუნთების- tendon სხეულის ნაწილი ხდის exercise უფრო ეფექტური და შეიძლება დაგეხმაროთ თავიდან ასაცილებლად დაზიანება ან კუნთების soreness. გაჭიმვა ხშირად რეკომენდირებულია სავარჯიშოების გაჯანსაღებისა და გაგრილების ფაზებზე.
უცნაური ის არის, წლების განმავლობაში, სარგებელი იყო მიღებული იმდენად, რომ ჩვენ დაავიწყდა სწავლის გაჭიმვა სამეცნიერო გზით თუ არა სარგებელი stacked მდე მოლოდინი.
გაჭიმვა არ არის აუცილებლად იგივე, რაც დათბობა ან გაცივება, თუმცა გაჭიმვა შეიძლება იყოს ამ საქმიანობის ნაწილი. და საკითხების გაცილებით უფრო გართულებული, გაჭიმვის სარგებელი შეიძლება ჩაითვალოს სამ ფაზაში:
- სწავლის დაწყებამდე
- სწავლის შემდეგ დაუყოვნებლივ
- ყოველდღიური ყოველდღიური პროგრამის ნაწილი.
და სხვა სახის გაჭიმვა-სტატიკური, ბალისტიკური ან დინამიური - შემდგომი პარამეტრები. შემდეგ დისკუსიაში მოცემულია ზოგადი მიმოხილვა, რომელიც ითვალისწინებს გაჭიმვისა და სითბოს ამ სხვადასხვა ასპექტების განხილვას.
გაღრმავებული სარგებელი
გაჭიმვა ხელს უწყობს შემდეგი შეღავათებით:
- ყოველდღიურად ან შესრულების ფუნქციონალური მოქნილობის გაზრდა ან შენარჩუნება
- სპორტისა და ვარჯიშის დროს ტრავმის პრევენცია
- სპორტში სპექტაკლის გაზრდა
- წასვლა კუნთების soreness შემდეგ განხორციელება
შენარჩუნება მოქნილობა
ჩვენ ყველას გვჭირდება გარკვეული მოქნილობა ყოველდღიური ამოცანების შესასრულებლად.
ასე რომ, ეს არ ნიშნავს, რომ ჩვენ უნდა გავაკეთოთ წვრთნები, რომ შევინარჩუნოთ ან გააღრმავოს ჩვენი ბუნებრივი მოქნილობა ფარგლებში გონივრული სპექტრი შუამდგომლობა. ეს იმას ნიშნავს, რომ არ არის დაძაბული კუნთების მოქცევა იმ მოქნილობის დონესთან, რომლითაც ბუნებრივად მიჩნეულია. ეს შეიძლება იყოს მავნე. მოძრაობა და ფიზიკური აქტიურობა ზოგადად გვეხმარება ხანდაზმულ ასაკში მოქნილობის შენარჩუნებაში.
კონკრეტული გაჭიმვა routines შეიძლება დაეხმაროს ამ პროცესში.
სპორტის ტრავმის პრევენცია
ყურადღების ცენტრში ბოლო 10 წლის განმავლობაში ყურადღება გამახვილდა და გასაკვირი არ არის, რომ ფიზიკური აქტივობის დაწყებამდე ან მას შემდეგ, რაც გაჭიმვის რამდენიმე სარგებელი დადასტურდა. ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ ეს საკითხები ძნელია შესწავლა ან შეიძლება იყოს ის, რომ სარგებელი ერთხელ მიღებული ან არ არსებობს თითქმის არ არის ძლიერი. ზოგიერთი კვლევა კი ვარაუდობს, რომ ძალიან ბევრი გაჭიმვა შეიძლება იყოს დამღუპველი შესრულება და უსაფრთხოება - ახლა ეს არის turnaround დარწმუნებული.
თუმცა, მინიმუმ ერთი სპორტული მედიცინის უფლებამოსილება ვარაუდობს, რომ თუმცა სავარჯიშო სესიებზე დაფუძნებული გაჭიმვა არ შეიძლება იყოს ღირებულება, რეგულარული ყოველდღიური გაჭიმვა მართლაც სასარგებლოა მოქნილობისა და ტრავმის პრევენციისთვის.
სპორტში, სადაც მოქნილობა არის შესრულების მოთხოვნების განუყოფელი ნაწილი, რეგულარული გაჭიმვა აუცილებელია ექსტრემალური დონის მოქნილობის გაზრდისთვის. მაგალითებია ტანვარჯიშისა და ცეკვის რამდენიმე სახეობა. სპორტული, რომელშიც კუნთების და tendons გაფართოვდებიან და მოულოდნელად და ძლიერდება, როგორიცაა jumping და bounding სპორტული თამაშები, როგორიცაა ფეხბურთის და კალათბურთის, ასევე შეუძლია ისარგებლოს რეგულარული გაჭიმვა მიხედვით მსგავსი აზრი, თუმცა ეს არ არის საყოველთაოდ მიღებული.
სპორტული მოქმედებების გაზრდა
ღონისძიების დაწყებამდე ან მას შემდეგ, რაც გაჭიმვა არ შეუძლია გაგიწიოთ ტრავმების თავიდან აცილება , სპორტულ საქმიანობაში, სიტუაცია არ არის უკეთესი. ზოგიერთი აქტივობისთვის, მტკიცებულება შედარებით ძლიერია, რაც ღონისძიების წინ გაჭიმვა ფაქტობრივად უარესდება.
დენის სპორტისთვის, როგორიცაა sprinting და წონა მოხსნას, სტატიკური გაჭიმვა ადრე კონკურენცია ან სწავლება შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი უნარი გამოიყენოს ასაფეთქებელი ძალა. კუნთების ან ნერვული სისტემის ელასტიკურ კომპონენტში ინახება კუნთების დაკარგვა იწვევს იმას, რომ იგი არ იგზავნება სიგნალებს კუნთებზე, როგორც ეფექტურად ასეთი აქტივობისათვის.
ეს არის კვლევის სფერო, სადაც ჯერ კიდევ ბევრი რამ არის ცნობილი, მაგრამ ეს არის ამჟამინდელი აზროვნება.
პრევენციის შემდეგ Muscle Soreness
სავარჯიშო სესიის შემდეგ მიიღებთ გაღიზიანებას, დაგვიანებულია დაწყებული კუნთების ტკივილი ან DOMS. გაჭიანურება ადრე ან მას შემდეგ, რაც ხანგრძლივი იყო რეკომენდირებული, რათა შემცირდეს ან თავიდან ასაცილებლად soreness. თუმცა, გაჭიმვის პრაქტიკის ყველა კვლევის მიმოხილვა ვერ იპოვნეს კუნთების ტკივილის თავიდან ასაცილებლად. კიდევ ერთხელ, "დათბობა" კიდევ უფრო და უფრო დადებითი ეფექტია.
"სითბო" არის მსუბუქი წვრთნა სისხლის მიღების და ერთობლივი სათბურის სითხის მიღწევის მიზნით. თბილი- up შეიძლება შეიცავდეს სინათლის სირბილი, აკეთებს რამდენიმე წონით ან cycling 10-15 წუთის განმავლობაში. სითბო შეიძლება მოიცავდეს გაჭიმვას, თუმცა მტკიცებულებები მიუთითებს, რომ ეს არის პატარა ღირებულება. შეზღუდული მტკიცებულებები არსებობს, რომ გათბობა ხელს უშლის კუნთების ტკივილს.
პირადად, მე ვხედავ, რომ გათბობა up უზრუნველყოფს ლამაზი ფსიქოლოგიური მიდგომა განახორციელოს. იგი იღებს ჩემთვის უფლება ფარგლებში გონება და ეს შეიძლება დაამატოთ სარგებელი ნებისმიერი measurable ფიზიკური უპირატესობა.
რჩევები
აქ არის შემაჯამებელი თუ როგორ უნდა შეასრულოს გაჭიმვა და თბილი- ups. სხვა სპორტულ ღონისძიებებსა და საქმიანობებს შეუძლიათ დამატებითი სპეციალიზებული ღონისძიებების ჩატარება.
თბილი- ups
- შეასრულეთ სავარჯიშო სესიის დაწყებამდე სულ მცირე 10 წუთი.
- აირჩიეთ თქვენი აქტივობის მსგავსი აქტივობა, მაგრამ ქვედა ინტენსივობა. წვრთნის რამდენიმე სინათლის გამეორება, რომელიც თქვენ ასრულებთ, კარგი პრაქტიკაა.
- სარწყავი ან ციკლის შუქზე 5-10 წუთი მსუბუქი კარდიო მიიღებს სისხლის წნევის მზადებას წონის სესიაზე.
- სავარჯიშო გარეშე გაჭიმვა სავარაუდოა, რომ კონკურენციის დაწყებამდე ყველაფერი გჭირდებათ.
გაჭიმვა
- სავარჯიშო ან ღონისძიებათა გააქტიურება ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სარგებლობენ და შეიძლება შეაფერხოს საქმიანობა სპორტისა და საქმიანობისთვის, მათ შორის ძალოსნობისთვის. სიცხე უნდა იყოს საკმარისი.
- ღონისძიების დასრულების შემდეგ სავარაუდოა, რომ სავარჯიშო სხდომასთან დაკავშირებული სარგებლის მინიჭება შეუძლებელია, მაგრამ შეიძლება იყოს ხელსაყრელი ყოველდღიური გაჭიმვის პროგრამის ფარგლებში.
- გამართავს მონაკვეთის დაახლოებით 30 წამში ინტენსივობის სადაც დაძაბულობა შესამჩნევი გარეშე ტკივილი. ამის გაკეთება ორჯერ. ნორმალურად სუნთქვა.
წყაროები:
> Fradkin AJ, გაბბე BJ, კამერონი PA. თბილია სპორტის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად? რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევების მტკიცებულება? J Sci Med სპორტი. 2006 წლის 9 ივნისი (3): 214-20.
> ჰერბერტ რ, დე ნორნჰაჰა მ. გაჭიმვა კუნთების სისუსტის პრევენციის ან შემცირება. კოკრანის მონაცემთა ბაზა Syst Rev. 2007 Oct 17; ( > 4): CD004577 >.
> რუბინი EC, კოსტა ალ, გომსი PS. ეფექტურობის გაჭიმვა ძალა შესრულება. სპორტული მედი. 2007; 37 (3): 213-24. მიმოხილვა.
> Shrier მე არ გაჭიმვის გაუმჯობესება? ლიტერატურის სისტემური და კრიტიკული მიმოხილვა. კლინიკა J > სპორტი > მედი. 2004 სექცია 14 (5): 267-73. მიმოხილვა.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. გავლენა სპორტის ტრავმის რისკის შესახებ: ლიტერატურის სისტემური მიმოხილვა. მედი მეცნიერება სპორტული წვრთნები. 2004 მარ; 36 (3): 371-8. მიმოხილვა.