Უქმნის თქვენს იოგას ზემოთ ქვემოთ რუტინული

დასასრულს იოგას სხდომა, მიიღოს დრო გაგრილებას ქვემოთ რამდენიმე ჰიპ openers, reclined twists და პასიური inversions. ეს უქმნის საკუთარ თავს, როდესაც თქვენ უბრალოდ გსურთ დაისვენოთ თქვენს სხეულს, მაგრამ სიღრმისეულად გადიხარ. რეკომენდებულია რეკომენდირებული რეკომენდაციები და შეიძლება ყოველთვის გამოყენებულ იქნას უფრო აღდგენითი გამოცდილება.

1 - Pigeon Pose (ეკა პადა Rajakapotasana)

ყოველი მხრიდან გრძელი მტრედის აღება დაიწყეთ. იწყეთ მარჯვენა ფეხის წინ. დარწმუნდით, რომ თავს იკავებდი საბანით ან ბლოკთან ერთად მარჯვენა გლუვიდან, თუ ის არ მიდის იატაკზე. აქ მნიშვნელოვანია მხარი დაუჭიროთ მხარს აქ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ კომფორტული და მოდუნებული.

მოდი ველით ნაბიჯია, გაცილება წონის თქვენი ტორსი დასვენების თქვენს წინა ფეხი. შეგიძლიათ დაამატოთ ქვემოთ და ქვემოთ რამდენჯერმე ჩამოყალიბდეს დაკეცილ მდგომარეობაში. თუ თქვენი წინააღებები არ მიაღწევს სართულს, გამოიყენეთ ბლოკი ან ორი მათგანი. თუ თქვენი წინააღებები ადვილად მოდიან იატაკზე, გააგრძელეთ იარაღი და მოიტანეთ შუბლზე ნაწილაკი ან ბლოკი.

მოიყვანეთ ყურადღება თქვენს ჰიპზე. მარცხნივ შეიძლება იყოს უფრო მაღალი, ვიდრე მარჯვნივ, რადგან მიდრეკილება არის, რომ ცოტა გადაადგილება მარჯვენა მხარეს. შეეცადეთ გააფართოვოს ისინი. დარჩე ორი წუთი ან ოცი სუნთქვა. შემდეგ გაიმეორეთ პროცესი მარცხენა ფეხის წინ.

2 - მხარდაჭერილი ხიდი

გააფართოვოს გადატანა თქვენს უკან. წარმართონ თქვენი მუხლები და მოიტანეთ თქვენი ფეხები ბინა სართულზე ახლოს თქვენი კონდახით. დაბლოკვის მიმდებარე ტერიტორიაზე. ინჰალაციის დროს გააფართოვოს თქვენი hips off სართული და slide ბლოკის ქვეშ თქვენი sacrum, შემოდის მხარდაჭერილი ხიდი უქმნის .

ბლოკს აქვს სამი განსხვავებული სიმაღლე, ამიტომ გადაწყვიტოს, რამდენად მაღალია, რომ იყოს. მას შემდეგ, რაც ჩვენ გაგრილება ქვემოთ, შეინახეთ იგი კომფორტული. ნება წირვა სვამს ბლოკს. გააფართოვოს თქვენი shoulders ქვეშ და დარჩება 10-20 სუნთქვა.

გამოვიდეთ, დააჭირეთ ფეხებს მკვეთრად და მოხსენით თქვენი hips ბლოკის მოხსნამდე და ხერხი თქვენი ხერხით იატაკზე. მიიღეთ ფეხები, როგორც ფართო, როგორც თქვენი mat და მოდით მუხლებზე დაარტყა ერთად. აქ რჩება რამდენიმე სუნთქვა.

3 - ჩამოსხმული ქალღმერთი Pose (Supta Baddha Konasana)

მოიყვანეთ თქვენი ფეხები თქვენი ფეხები ახლოს ერთად თქვენი butt და მოდით თქვენი მუხლებზე დაეცემა ღია ორივე მხარეს ქალღმერთის უქმნის . არსებობს მთელი რიგი სხვადასხვა გზები აქ.

ყველაზე დამამშვიდებელი გამოცდილებისთვის, ჩამოიბანჯე საბნები , ბლოკი, ან ხელით მოყევით თითოეულ მუხლს, თუ ისინი არ არიან ახლოს იატაკზე. იყავი 10-20 სუნთქვა.

4 - სუპინალური ზურგის ბზარი (Supta Matsyendrasana)

ორივე ფეხის წინსვლისა და ნებისმიერი უჯრედების ამოღება. ააფეთქე შენი მარჯვენა მუხლზე და შეაფარეთ მას მკერდზე. Scoot თქვენი მარცხენა ჰიპ მარჯვნივ, როგორც თქვენ გაუძღვება თქვენი მარჯვენა მუხლის მასშტაბით თქვენი სხეულის მიმართ სართული, შემოდის supine ზურგის ირონია .

გააფართოვეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი პერპენდიკულური სხეულში და გადააქციე შენი თავი მარჯვნივ. მიმართეთ ნაცრისფერ ზეწოლას თქვენს მარცხენა მხარეს მარჯვენა მხარეს. თვალის დახუჭვა და 10-20 სუნთქვა აითვისო. შემდეგ მოიყვანეთ თქვენი მარჯვენა მხარი თქვენს გულმკერდში და გადართვა მხარეები.

5 - ბედნიერი ბავშვი (ანანდა ბალასანა)

მოიყვანე ორივე მუხლები თქვენს გულმკერდში და მიეცი მათ ჩახუტება. შემდეგ ჩამოყალიბდეს მუხლებზე თქვენი იარაღი და მიაქციე ფეხები თქვენი ფეხები მიმართ ჭერი. შენი ბრტყელი იქნება იატაკზე. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ გადატანა ან შიგნით ან გარეთ თქვენი ფეხები, რომელი გრძნობს უკეთესი. ეს არის ბედნიერი ბავშვი . ნაზად გაიყვანეთ ფეხები ქვემოთ. გააფართოვოს პატარა თითოეულ მხარეს, massaging sacrum, თუ ეს კარგად გრძნობს. აიღე სულ ცოტა ათი სუნთქვა.

6 - ფეხის კედელი (Viparita Karani)

გადაადგილება კედელზე. ვიპარიტა კარანში მოვიდეს, თქვენი მარჯვენა მხარეს ტყუილია მუხლუზიდან გულმკერდისა და კისრის კედელში. გადატანა მარცხნივ და გააგრძელეთ თქვენი ფეხები პირდაპირ კედელზე. ამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენი ბუტის ქვეშ, თუ გნებავთ. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ფეხები გადაიტანოთ ფართო V ფორმაში. გამოვიდეთ, დაიბანეთ მუხლებზე თქვენი მკერდისა და როლი ერთ მხარეს.

7 - Corpse Pose (Savasana)

მომზადება savasana , scoot დაშორებით კედელი და მოტყუება ქვემოთ თქვენს უკან. ცალკე შენი ფეხები ოდნავ და თქვენი ფეხები დაეცემა გარეთ ორივე მხარეს. ჩართეთ თქვენი პალმები წინაშე ზევით. დარწმუნდით, რომ თქვენ არ შეხებით არაფერი და შეგიძლიათ დაისვენოთ მთლიანად. აქ არის კიდევ რამდენიმე savasana რჩევები და props, რომ შეიძლება გაზარდოს თქვენი გამოცდილება. დააყენეთ ტაიმერი და აქ ათი წუთი დარჩეთ.

8 - Easy Pose (Sukhasana)

მას შემდეგ, რაც savasana არის იდეალური დრო იჯდეს მედიტაცია რამდენიმე წუთის თუ გინდათ. იჯდეს ადვილად ჩამოყალიბებული მწკრივი ან ზურგზე მოქცევა. ნება შენი ხელებით დაისვენოთ მუხლებზე ან თქვენს ლაფში. თვალები დახუჭე და სუნთქვაზე გამახვიე. თუ თქვენი გონება იხედება, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ბოძზე და წამოიჭრება. დააყენეთ ტაიმერი ხუთი ან ათი წუთის განმავლობაში.