Როგორ უნდა გააკეთოთ Face Pulls სავარჯიშო Stronger Shoulders

ძლიერი მხრები ყოველდღიური საქმიანობისთვის კრიტიკულად მნიშვნელოვანია. მხრის ერთობლიობა თავისთავად სულ უფრო სტაბილურია ერთობლივი სხეულში და შედეგად წარმოუდგენლად მობილურია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მოხსნას, პრესა, გაიყვანოს, როტაცია, გატაცება, დაამატეთ თქვენი მკლავი, დაიწიეთ თქვენი ბეჭები, გაიტანეთ თქვენი ბეჭები, გააფართოვოს თქვენი shoulders წინ, და მიაპყროს თქვენი მხრის პირები მიმართ თქვენი ხერხემლის.

ეს სირთულე მოითხოვს მრავალრიცხოვანი კუნთების რეკრუტირებასა და ჩართულობას, მათ შორის როტერის კაფის მცირე კუნთებს და გულმკერდის და კუნთების მსხვილ კუნთებს. მაგრამ საჰაერო ხომალდის კუნთების ჯგუფი, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ყველა მხარეს მოქმედებენ (ვფიქრობ, მაღალი თაროებზე დასამატებელი ნივთები, ბავშვის გადასატანად, ან თუნდაც კალათბურთის გადაღებაც კი).

უკანა Deltoids მიზნად

Deltoids, ან delts, არის კუნთების ყველაზე ხშირად მიზანმიმართულად, როდესაც თქვენ მუშაობს თქვენი shoulders. სავარჯიშოები, როგორიცაა მხრის შრეები , გვერდითი dumbbell ბადებს , წინა dumbbell ბადებს , და მოხრილი მეტი საპირისპირო dumbbell ფრენა ყველა სამიზნე delts სხვადასხვა კუთხეების. ეს მნიშვნელოვანია იმის გააზრება, რომ დელტს აქვს სამი ცალკეული ხელმძღვანელი - წინა, გვერდითი და გვერდითი.

დელტოიდის წინა და გვერდითი ხელმძღვანელები ხშირად უფრო ხშირად მუშაობენ, ვიდრე უკანა მხარეს ან "უკანა დელტს", რადგან ისინი ჩართულნი იყენებენ წვრთნებისა და დაჭერისას, მათ შორის ოვერჰედის dumbbell presses, chest presses, incline presses და pushups.

უკანა deltes, შედარებით, ხშირად უგულვებელყოფილია. ეს სირცხვილია, რადგან ამ ტიპის კუნთების დისბალანსი ხელს უწყობს ტკივილს ტკივილს და დაზიანებას, რომ არ აღინიშნოს "ნაჩქარევი ნაბიჯები" და ცუდი პოზა. შედეგად, მნიშვნელოვანია ჩართოთ წვრთნები თქვენი რუტინული, რომ მიზანში უკანა delts და სახე pulls მოხდეს უნდა იყოს შესანიშნავი ვარიანტი.

"სახე გაიყვანს დიდი სავარჯიშოები უკანა დელტის, ხაფანგისა და ზედა თავში", - ამბობს რობერტ ჰერბსტი, 19-წლიანი მსოფლიო ჩემპიონი, სტილისტი, პირადი მწვრთნელი და ველნესი მწვრთნელი. "ისინი ხელს უწყობენ მხრებზე კვადრატს და უკან ისე, რომ ვინმეს არ აქვს გამოყვანილი ფარის გამონაკლისი, ძალიან ბევრი გულმკერდისა და წინა დელტის მუშაობისგან, ასევე ხელს უწყობს სქელი ზედა თხრილის სახით, დაჭერა."

ასრულებს ფეხის სწორად გაყვანას

კარგი ამბავი ის არის, რომ სახე გაიყვანს არ არის რთული გავაკეთოთ, რადგან თქვენ ყურადღება მიაქციონ თქვენი ფორმა, მაგრამ ისინი მოითხოვს ხელმისაწვდომობის საკაბელო pulley მანქანა საუკეთესო შედეგები. აი, როგორ ასრულებს სავარჯიშო სწორად:

1. შეიქმნა საკაბელო პულლის მანქანა, ამიტომ პულლის სისტემა პოზიციონირებულია ოდნავ ზემოთ თქვენი უფროსი. გამოიყენეთ საბაგირო დანართი, რომელიც აღჭურვილია ორი ხელის ფლობს ამ წვრთნებისთვის.
2. მიაღწიეთ და დაიპყროთ ხელი ორივე ხელით ხელში თქვენს პალმებით. ნაბიჯი უკან, სანამ შენი იარაღი სრულად გაგრძელდება, ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი და მჭიდროდ უკან დააკლებთ, სხეულის დაახლოებით 20-გრადუსიანი კუთხე.
3. გაიყვანეთ თოკი თქვენზე საკმარისად საკმარისი იმისათვის, რომ დაიწყოთ წონაში წვდომის წონა, ჩაერევა შენი ბეჭდები, მოიგე ისინი კარგი პოზაის შექმნაზე - არ გინდათ, რომ შენი ბეჭები გაიყინოთ ან გადაადგილდეთ წინ.

1. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია. აქედან, გამოიყენე შენი უკანა დელტები და ხაფანგები იმისათვის, რომ გაიტანოთ ჩანართის სწორად გადატანა თქვენს შუბლზე. შეასრულა თქვენი პალმების შენარჩუნება, როგორც თქვენს მუხლებზე გადის გარედან მხარეს ოთახი, ნამდვილად ჩართვით უკანა delts. "იარაღი უნდა იყოს მხარეს მარჯვენა კუთხით სხეულის, რათა თავიდან იქნას აცილებული exercise გარდამტეხ შევიდა ქვემოთ," Herbst ამბობს. "გინდა მინიმუმამდე დავამატოთ ბისეპი და ლატე ჩარევა."
2. აქედან, გადატრიალება მოძრაობა და ნელა გააფართოვოს თქვენი იარაღის გარეშე, რომელიც საშუალებას თქვენი shoulders ან გულმკერდის რომ გააფართოვოს, როგორც თქვენ ვრცელდება-გსურთ შენარჩუნება კარგი პოზა მთელი განხორციელება.

კომპლექტი და Reps

Herbst ვარაუდობს, დასძინა ორი კომპლექტი 20 reps სახე pulls ბოლომდე უკან workout. "ეს მართლაც უნახავს უკანა დელტებს", - ამბობს ის. გაითვალისწინეთ, რომ 20 კომპლექტი აკეთებს 20-ს ნიშნავს, რომ არ მიიღებთ შედეგების მიღებას. წადი პატარა მსუბუქად, ვიდრე ფიქრობთ, რომ საჭიროა და ნამდვილად ფოკუსირება ნელი, კონტროლირებადი შუამდგომლობები.

თავიდან აცილება საერთო შეცდომები

ყველაზე გავრცელებული დამნაშავე, როდესაც საქმე აკეთებს სახის pulls არასწორად უბრალოდ არ გაგება, თუ რას უნდა მუშაობდნენ. ეს არის უკანა დელტის განხორციელება, ასე რომ თქვენ უნდა იგრძნონ მუშაობა თქვენი მხარის მხარის მხარეს თქვენს ზედა მხარეს შორის თქვენს მხრებზე. თუ თქვენ დაიწყებთ მიბრუნებას თქვენი ნიკაპის ან კისრის მიმართ, თუ თქვენი მუხლები იწყება ნაცვლად გარეთ, ან თუ არ შეინარჩუნებთ თქვენს პალმას, შანსი ხდებიან, რომ ის უფრო მეტად იგრძნობს თქვენს ბისებსა და უკან. თუ თქვენ, შეამოწმეთ თქვენი ფორმა.

ეს ასევე საკმაოდ გავრცელებული გადატვირთვისაგან აირჩიეთ ძალიან ბევრი წონა. უკანა delts არის პატარა კუნთების ჯგუფი, და თუ თქვენ არ გამოიყენება მუშაობა მათ, თქვენ აპირებს უნდა წავიდეთ მსუბუქია, ვიდრე თქვენ სხვა მხრის წვრთნები. თუ თქვენ იყენებთ იმპულსს, რომ გაიტანოთ დანამატი თქვენი სხეულის მიმართ, ან თუ ვერ აკონტროლებთ წონას, როგორც ის დააბრუნებს დასტისკენ, გაივლის თქვენს სხეულს, მაშინ ალბათ უნდა შეამციროთ წონის ოდენობა მოხსნას. მიზანშეწონილია უკანა დელტის ეფექტურად გასაზრდელად, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ არ მიიღებთ დამატებით კუნთების ჯგუფებს, რომ მიიღოთ "აღება".

განახორციელოს ალტერნატივები Face Pulls

"Face pulls რთულია დუბლიკატი გარეშე საკაბელო მანქანა," Herbst ამბობს. რომ განაცხადა, თუ თქვენ გაქვთ ხელმისაწვდომობის მძიმე მოვალეობა წინააღმდეგობის ზოლები , შეგიძლიათ გათიშეთ მეტი მაღალი დანართი წერტილი, ისევე როგორც pull-up ბარი და mimic გადაადგილების გამოყენებით ზოლები. შეასრულა აკუმულატორები, რომლებიც საკმარის წინააღმდეგობას იძლევიან იმის გამო,

თუ თქვენ არ გაქვთ საკაბელო მანქანა ან წინააღმდეგობის ზოლები, შეგიძლიათ გააკეთოთ dumbbell წვრთნები განკუთვნილია მიზანში უკანა delts, როგორიცაა უკანა delt dumbbell ფრენა. ეს არ არის სრულყოფილი ჩანაცვლება სახე pulls, მაგრამ ეს მიზანში იგივე კუნთების ჯგუფები.