Შემიძლია მიიღოს ომეგა -3 დამატებების ნაცვლად თევზის ჭამა?

რას უნდა იცოდეთ დამატებითი ომეგა -3-ის წინააღმდეგ?

თქვენ ალბათ გსმენიათ, რომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები კარგია თქვენთვის და ერთ-ერთი მიზეზი ბევრი ადამიანი დამატებით თევზს ამატებს. მაგრამ ბევრს არ მოსწონს თევზის ჭამა, ან, სულ მცირე, ხშირად. შეგიძლიათ მიიღოთ იგივე ომეგა -3-ს ჩანართების ნაცვლად?

Omega-3 ცხიმოვანი მჟავები: რატომ ყველა Hype?

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ტიპია პოლიუნთოზირებული ცხიმი (ან ნავთობი) და აუცილებელია ნერვული სისტემის ფუნქციისთვის, ასევე ბევრი სხვა სხეულის სისტემისა.

ომეგა -3-ს შეიძლება კარგი იყოს მშრალი კანისა და თვალებისთვის და კარგია თქვენი გულისთვის, რადგან ორივე მათგანს შეუძლია გამოიწვიოს არტერიული წნევის შემცირება და მომაკვდინებელი სიკვდილის რისკის შემცირება. ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავებისგან განსხვავებით, მათ არ უტარდებათ ათეროსკლეროზი, გულის დაავადებების ძირითადი პრობლემა, როგორიცაა კორონარული არტერიის დაავადება.

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები შეიძლება ძალიან დადებითი ეფექტი ტრიგლიცერიდების დონეს მოჰყვება და არის omega-3s- ის სამი რეცეპტის დამატება. მიუხედავად იმისა, რომ DHA და EPA შეიძლება შეამცირონ ტრიგლიცერიდების დონეზე, განსაკუთრებით იმ ადამიანებში, რომელთაც აქვთ ძალიან მაღალი ტრიგლიცერიდების დონე, ეფექტი არ შეიძლება იყოს ყველა დადებითი. მაღალი დოზით, ომეგა -3-ს შეუძლია შეამციროს LDL ქოლესტერინის ზომა და შეამციროს HDL (კარგი) ქოლესტერინი. რეკომენდირებულია ომეგა-3 დამატებების რეკომენდირება მხოლოდ მაღალი ტრიგლიცერიდების მქონე ადამიანებისთვის. შეიტყვეთ უფრო მეტი ომეგა -3-ის ეფექტის შესახებ ქოლესტერინისა და ტრიგლიცერიდების შესახებ.

ამ პოტენციური ჯანმრთელობის შეღავათების ფონზე ბევრი ადამიანი მივყავართ ომეგა -3-ს წამყვან წყაროს: თევზი.

მაგრამ რა მოხდება, თუ არ მოგწონთ თევზის ჭამა ან მინიმუმ იმდენი თევზი? საბედნიეროდ, არსებობს ალტერნატივა, რომელიც არ ზღვაში ზღვაში, მათ შორის მცენარეთა დაფუძნებული წყაროები და omega-3 დამატებების.

Omega-3 ცხიმოვანი მჟავების საუკეთესო წყაროების გასაგებად და საუკეთესო დანამატის არჩევისას, ეს სასარგებლოა სხვადასხვა სახის ომეგა -3-ს გასაგებად.

სახეობების Omega-3 ცხიმოვანი მჟავების

არსებობს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების რამდენიმე სხვადასხვა ტიპი და ამ ტიპის შეიძლება განსხვავდებოდეს გავლენა მათ ჯანმრთელობაზე. ომეგა -3-ს მოიცავს:

• DHA (docosahexaenoic მჟავა)
• EPA (ეკოსაპოენენოიკალური მჟავა)
• ALA (ალფა ლინოლინური მჟავა)

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების წყაროები

არსებობს სამი ძირითადი გზა, რათა დაამატოთ მეტი ომეგა -3s თქვენი დიეტა: თევზი, მცენარეები და დამატებების. მოდით შევხედოთ თითოეულ ამ ცალკე და შემდეგ უპასუხონ კითხვას თუ არა დამატებების შეიძლება გამოყენებულ იქნას შეცვალოს თევზი.

თევზი და ომეგა -3

საერთო ჯამში, თევზი არის omega-3 ცხიმოვანი მჟავების docosahexaenoic მჟავა (DHA) და ეკოცეპენტაგენური მჟავების (EPA) ზედა წყარო. ეს არის ფორმულა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც თქვენს სხეულს სჭირდება და რატომ გულისხმობს ამერიკული გულის ასოციაცია ყოველ კვირას თევზის მინიმუმ ორ სეანსს. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების საუკეთესო თევზი შეიცავს ცხიმოვან თევზს, როგორიცაა ორაგული, ტუნა, ანკოვი, ჰალიბუტი, ქაშაყი, სკუმბრია, კალმახი და სარდანია.

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მცენარეული დაფუძნებული წყაროები

თევზის ჭამა ერთი ალტერნატივაა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შემცველი მცენარეები და ზეთები. თევზისაგან განსხვავებით, მცენარეები ალფა-ლინოლელური მჟავას (ALA), ვიდრე DHA ან EPA. რომ განაცხადა, ჩვენი ორგანოების დიდი ნაწილი გარდაქმნას ALA ან DHA ან EPA დამოკიდებულია რომელიც ცხიმოვანი მჟავა თქვენი სხეულის სჭირდება.

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების საუკეთესო მცენარეული წყაროებია :

• თხილი, მათ შორის კაკალი და ნუშის
• თესლი, როგორიცაა სელის თესლი, chia თესლი, გოგრის თესლი, კანაფის თესლი და ფიჭვის კაკალი
• ედამიმი
• კანოლის ზეთი
• საზღვაო ლობიო

ადვილია დაამატოთ მცენარეული წყაროები ომეგა -3-ზე თქვენს დიეტაზე, მაგალითად, შეგიძლიათ დაამატოთ გოგრის თესლი სალათთან ერთად, კანოლას ზეთი და საზამთროს ნიგვზით. ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ თესლის თესლი და წაიღონ მათ მიერ გაჯერებული ჭუჭყიანი მსგავსი ჩანართი.

თუ საჭიროა EPA ან DHA- ს დიდი დოზები და არ ჭამდეს თევზი, სავარაუდოა, რომ მცენარეული წყაროები მხოლოდ საკმარისი არ არის. თუ ეს ასეა, შეიძლება რეკომენდირებული იყოს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა.

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავის დამატებები

ორივე თევზის ნავთობი და მცენარეთა დაფუძნებული ომეგა -3 ცხიმიანი მჟავა დამატებების და მიმდინარე კვლევის ვარაუდობს, რომ ომეგა -3 დამატებების გთავაზობთ ბევრი იგივე სარგებელი თევზი.

თევზის დაფუძნებულ დანამატებს შეიძლება მოიცავდეს თევზის ნავთობი, cod ღვიძლის ზეთი ან კრილის ზეთი და შეიცავს EPA და DHA- ს განსხვავებულ რაოდენობას. მცენარეთა დაფუძნებული დამატებების შეიცავს ALA, რომელიც გარდაიქმნება EPA და / ან DHA სხეულში.

მას შემდეგ, რაც კვების დამატებების არ რეგულირდება იმავე ხარისხის, როგორც prescription პროდუქტები, მნიშვნელოვანია, რომ შეიძინოს კარგი პროდუქტი რეპუტაციის წყარო.

Prescription Omega-3 ცხიმოვანი მჟავა დამატებების

გარდა ამისა, ზედმეტად- counter დამატებების, prescription დამატებების ხელმისაწვდომია. ლოვაზა (ომეგა-3 ეთილის ეთერები), ვასცეპას (ეზოსპენთ ეთილის) და ეპანოვა ძირითადად გამოიყენება მაღალი ტრიგლიცერიდების მქონე ადამიანებისთვის.

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავის დამატებების გვერდითი მოვლენები და უსაფრთხოება

Omega-3 დამატებების ხშირად უსაფრთხოა, რადგან თქვენ არ გაქვთ მიზეზი, რათა თავიდან ავიცილოთ ისინი (იხ. ქვემოთ) და დაიცვას ეტიკეტების მითითებები. ყოველთვის კარგი იდეა ექიმთან რაიმე კვების დამატებების შესახებ, განსაკუთრებით კი თუ ქრონიკული სამედიცინო პირობები გაქვთ. დიეტური დანამატები შეიძლება ჰქონდეს გვერდითი მოვლენები და ურთიერთქმედება ზოგიერთ მედიკამენტთან. ორივე მოკლევადიანი და გრძელვადიანი გვერდითი ეფექტი შეიძლება მოხდეს და მოიცავს:

მოკლევადიანი გვერდითი მოვლენები : თევზიანი ბურპუსი. თუ არ მოგწონს თევზი, თქვენ ალბათ ნამდვილად სიძულვილის "თევზი burps", რომ ამ დამატებების შეიძლება გამოიწვიოს. კიდევ ერთი ვარიანტი არის ალგალური ზეთი, რომელიც მზადდება ოკეანის წყალმცენარეებიდან. ეს ერთადერთი მცენარეული წყაროა, რომელიც შეიცავს წინასწარ ჩამოყალიბებულ DHA- ს.

გრძელვადიანი გვერდითი ეფექტები : ამ დანამატების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ვიტამინი E დეფიციტი ზოგიერთ ადამიანში და ომეგა -3 დამატებების დიდი რაოდენობით შეიძლება გამოიწვიოს სისხლის შედედების დარღვევა. ასე რომ, თუ თქვენ გადაწყვიტეთ ჭამა მეტი თევზი თუ არა, გთხოვთ, საუბარი თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერი ადრე აღების დიდი რაოდენობით ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების ან სხვა დიეტური დანამატები.

ნარკოტიკების ურთიერთქმედება: თქვენს ექიმთან ისაუბრეთ თქვენს მედიკამენტებზე, მაგრამ თევზის ზეთი სავარაუდოდ ურთიერთქმედება დიურეზულებთან, ბეტა-ბლოკერებთან და სისხლის თხილით.

ომეგა -3, თევზი, დამატებები და მერკური

ბოლო წლებში უფრო მეტად შეშფოთებულია თევზისა და თევზის ნავთობის დანამატების მერკური შინაარსი. შეუძლებელია მერკური მთლიანად თავიდან იქნას აცილებული, რადგან ყველა თევზის მერკური მცირე რაოდენობაა, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მერკური თევზის თავიდან აცილება, განსაკუთრებით თუ ორსული ან ძუძუთი კვება ხართ. ეს არის ქვემოთ ჩამოთვლილი ორსულობის ქვეშ.

ვინ უნდა შეაჩეროს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავის დამატებების

როგორც ჩანს, ომეგას 3 ცხიმოვანი მჟავები შეიძლება ჰქონდეს გარკვეული შეღავათები და შეავსოთ მათთვის, ვინც არ ჭამს დიდი რაოდენობით თევზი ან კაკალი.

თუმცა არსებობს გარკვეული ადამიანები, რომლებიც არ უნდა მიიღონ ეს დამატებები. ეს მოიცავს:

• ადამიანები, რომლებიც ალერგიული თევზის ან shellfish
• ღვიძლის დაავადება ან ღვიძლის ფუნქციის ტკივილები
• ადამიანები წინაგულების ფიბრილაციით
• ადამიანები, რომლებიც იღებენ მედიკამენტებს, რომლებსაც შეუძლიათ ურთიერთქმედებენ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, როგორიცაა სისხლის თხრილები (დამატებები შეიძლება უფრო გაზარდოს სისხლდენის რისკი), ბეტა-ბლოკატორები ან დიურეზულები.

გარდა ამისა, თუ თქვენი ლიპიდური პროფილი არანორმალურია, ექიმმა შეიძლება დააკმაყოფილოს თქვენი LDL.

ორსულობა, ძუძუთი კვება და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები

ერთი შეხედვით, ბევრ ადამიანს უბრალოდ თავიდან ავიცილებდა ომეგა -3 დამატებების მიღებას, თუ ორსული, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ მოამზადოს თქვენი მეანობა, როგორც თევზის ჭამა და ომეგა -3 დანამატის მიღება, თუ არა. ის ფიქრობდა, რომ აშშ-ში ორსული ქალები საკმარის თევზს არ ჭამენ და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები მნიშვნელოვანია ბავშვთა ტვინში განვითარებაში. გარემოს დაცვის სააგენტო რეკომენდაციას იძლევა, რომ ორსული ქალები ყოველ კვირას 8-12 ც. თუ ფეხმძიმედ და არ ჭამთ თევზი, ისაუბრეთ თქვენს მეწარმეზე, რომ გამოიყენოთ უსაფრთხო დანამატი.

• დაბალი მერკური თევზი მოიცავს დაკონსერვებული სინათლის ტუნს, ორაგონს, გამონაყარს, სვარდს და ანჩოუსს.
• მაღალი მერკური დონის თევზი მოიცავს სკუმბოლს, ჯორფის, ალბაქორ ტუნას და ჭიქას.

ქვედა ხაზი მიღება ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების გარეშე ჭამა თევზი

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ თქვენს ნერვულ სისტემაში და გულის ჯანმრთელობაზე. იდეალურია, რეკომენდირებულია, რომ ადამიანებს თევზის ორჯერ კვირაში მიიღონ საკმარისი რაოდენობით DHA და EPA. თუ არ ჭამთ თევზი, მცენარეთა წყაროები ხელმისაწვდომია, რომლებიც უზრუნველყოფს ALA, თუმცა ეს შეიძლება იყოს რთული. ომეგა -3 დამატებების შევსება შესაძლებელია ამ შემთხვევაში, თუმცა რეკომენდირებულია, რომ ექიმს ეთქვათ ნებისმიერი დანამატის გამოყენებისას. შერჩევა მაღალი ხარისხის დანამატი საწყისი რეპუტაციის წყარო (თქვენ ჩვეულებრივ მიიღოთ რა იხდით) არის კარგი იდეა, როგორც კვების დამატებების არ არის უაღრესად რეგულირდება აშშ

რა თქმა უნდა, შეიძლება სარგებლობდეს თევზის ჭამა, ვიდრე არ არის წარმოდგენილი დანამატი, რადგან თევზის სხვა საკვები ნივთიერებები შეიძლება როლი შეასრულონ სისხლძარღვთა დაავადების შემცირებაში. მათთვის, ვისაც თევზი არ მოსწონს, ჩანართი ხშირად გონივრული ალტერნატივაა.

არსებობს რამდენიმე მოკლევადიანი და გრძელვადიანი გვერდითი მოვლენები, რომელთაც უნდა იცოდნენ, და ომეგა -3 დამატებები შეიძლება ასევე იმოქმედონ ზოგიერთ მედიკამენტთან.

> წყარო:

> ბალკუსი, ე. და ა. ლიხტენშტეინი. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები და კარდიოვასკულური დაავადება: ჯანდაცვის კვლევისა და ხარისხის მტკიცებულების მიმოხილვის სააგენტოს რეზიუმე. ნუტრიენტები . 2017. 9 (8): pii: E865.

> სრულყოფილი და ინტეგრირებული ჯანმრთელობის ეროვნული ცენტრი. ომეგა -3 დამატებები: სიღრმეში. განახლებულია 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm