რა არის სხვადასხვა ტიპის carbs და რატომ მნიშვნელობა აქვს დაბალი carb დიეტა
დაბალი carb დიეტის უკვე გარშემო წლების განმავლობაში, მაგრამ იქ როლი ჯანმრთელობის უკვე საეჭვო. პრინციპზე დაყრდნობით, თუ თქვენი დიეტადან კარბოჰიდრატები ამოიღეთ და ცხიმიანი და ცილის მქონე ჩანაცვლებით, ეს დიეტები უკავშირდება მუშაობის გაუმჯობესებას და გლუკოზის კონტროლს, ასევე გულის დაავადების რისკს და ზოგიერთ კიბოს.
ასე რომ, რა არის სიმართლე დაბალი carb დიეტის შესახებ?
კარგია ისინი თქვენთვის? კბილებს ნამდვილად ხდის ცხიმს? მიიღეთ ფაქტები დაბალი carb დიეტის შესახებ .
რა არის ნახშირწყლები?
თუ წებოვდები კარბოჰიდრატს, თქვენ მარტო არ ხართ. ნახშირწყლები ერთ-ერთია იმ ექვსივე ნივთიერებებისგან, რომლებიც გამოიყენება სხეულის ენერგიით და 1 გრამი ღირს 4 კალორია. წებოები მნიშვნელოვანია, რადგან ისინი:
- სხეულის საწვავის მთავარი წყაროა
- სწრაფად და მარტივად გამოიყენება სხეულის ენერგია
- შეიძლება ინახებოდეს კუნთებში სავარჯიშოში
- უზრუნველყოს უამრავი ვიტამინები, მინერალები და ბოჭკოვანი
- დაეხმარეთ სხეულის ფუნქციას სწორად დაღლილობის გარეშე
დამაბნეველი ნაწილი ის არის, რომ არსებობს სხვადასხვა ტიპის carbs, ზოგიერთი, რაც ხელს შეუწყობს წონის დაკარგვა და ზოგიერთი, რომ ეს უფრო რთული. Carbs არ არის არსებითად ცუდი; ჭამა ძალიან ბევრი რამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. თუმცა, სწავლის აირჩიოს carbs რომ გთავაზობთ უფრო ბოჭკოვანი, ვიტამინებისა და მინერალების გახდის დაკარგვის წონა ადვილია.
მარტივი და კომპლექსური ჩანთები
მარტივი carbs როგორიცაა Candy, sodas და წვენი სწრაფად digested და შეიძლება გამოყენებულ დაუყოვნებლივ ენერგია.
თუმცა, ისინი ასევე სისხლძარღვთა სისხლში გლუკოზის დონეს, რაც აუცილებლად მიაყენებს ავარიას, როდესაც სისხლში შაქრის წვეთები. მარტივი carbs (როგორიცაა თაფლი) შეიძლება იდეალური არჩევანი მხოლოდ ინტენსიური კარდიო workout მოსწონს sprints, მაგრამ ისინი არ არის დიდი არჩევანი საჭმლის ან კვება, რადგან მათ შეუძლიათ დატოვონ მშიერი და დაღლილი.
კომპლექსური ნახშირწყლები უფრო იკვებებიან და დაიცვან ისეთი რამ, როგორიცაა მთელი მარცვლეული პროდუქტები, ბოსტნეული და ხილი. ისინი ნელა გამოიყოფა ორგანიზმში, მარტივი ნახშირბადისგან განსხვავებით, ასე რომ არ მიიღებთ შაქარს, რომელიც მოჰყვება მტკივნეულ შაქარს.
მიუხედავად იმისა, რომ ჭარხლის ტიპები ჭამთ, ყველა თქვენი სხეულის მსგავსად ყველაფერს ეპყრობიან - ისინი ყველაფერს ცრემლის დროს შაქარს იღებენ. მაგრამ კომპლექსური წებოები თითქმის ყოველთვის საუკეთესო არჩევანია, რადგან ისინი ბუნებრივად დაბალია ცხიმით, მაღალი ბოჭკოებით და უზრუნველყოფს ვიტამინებისა და მინერალების ტონებს.
დაბალი Carb დიეტის
ყველა დაბალი carb დიეტა განსხვავებულია და მოითხოვს სხვადასხვა რაოდენობით carbs, ცილის და ცხიმი. თუმცა, საერთო თემაა: მაღალი კარბების ჭამა იწვევს ინსულინის overproduction, რაც იწვევს overeating, სიმსუქნე და ინსულინის წინააღმდეგობა.
აი როგორ carbs მუშაობა:
- მაღალი carb საკვები გამოიწვიოს სწრაფი ზრდა სისხლში შაქარი
- ეს სისხლის შაქარი იწვევს ორგანიზმს ინსულინის წარმოქმნით, რომელიც უჯრედებში კვებავს საკვებ ნივთიერებებს
- ჩვენი უჯრედები ამ შაქრის გამოყენებას ენერგეტიკისთვის
- თუ ძალიან ბევრი შაქარი, იგი ინახება როგორც ცხიმი
დაბალი carb დიეტის მომხრეები მიიჩნევენ, რომ როდესაც ძალიან ბევრი carbs ჭამს, ინსულინი ნაკლებად ეფექტური ხდება უჯრედების მიმართ შაქრით, რაც უფრო მეტ შაქარს ინარჩუნებს, როგორც ცხიმსა და მდგომარეობას, რომელსაც ეწოდება ინსულინის წინააღმდეგობა.
ფიქრობენ, რომ 75% ამერიკელები არიან ინსულინის რეზისტენტული, რომელიც ადგენს სხეულის up ტიპის 2 დიაბეტის და სიმსუქნე.
როგორც წესი, დაბალი კარბას დიეტა არის ერთი, რომელიც ზღუდავს ნახშირწყლების მოხმარებას ყოველდღიური კალორიების 45 პროცენტზე ნაკლები. მეცნიერებმა სწავლობდნენ ამ დიეტის შესწავლას, რომლებიც ბოლო წლებში გაძლიერებდნენ, ეძებდნენ გზებს, რათა შეინარჩუნონ დიაბეტი და სიმსუქნე დაფაზე.
მაგალითად, ახალი ინგლისის ჟურნალში მედიცინის დასკვნაში ნათქვამია, რომ მონაწილეებმა, რომლებმაც წარმატებით მოახდინეს ექვს თვეში დაბალი კარბების გეგმები, უფრო მეტ წონაში დაკარგეს, ვიდრე უცხიმო. მათ ატკინსის დიეტაზე აღინიშნა "კარგი" HDL ქოლესტერინის დონე.
შენიშვნა: თითქმის ნახევარი მონაწილეები თავიანთი პროგრამებიდან გამოეთიშნენ და ერთი წლის შემდეგ ადიკინის მიმდევრებმა დაიბრუნა თავიანთი მეოთხედი გირვანქა. რაც ცხადყოფს, რომ ეს დიეტის შემდეგ რთულია.
მაღალი პროტეინის დიეტები
არსებობს უამრავი ექსპერტი, რომლებიც არ არიან გიჟები ამ დიეტის შესახებ. მთავარი შეშფოთება ის არის, რომ ჭამთ უფრო მაღალხარისხოვან საკვებს - განსაკუთრებით საკვებით, რომელიც შეიცავს ბევრ გაჯერებულ ცხიმს (მთლიანი რძე და ა.შ.). ეს პრობლემაა, რადგან კვლევებმა გვიჩვენა, რომ ცხიმიანი დიეტა ზრდის ჩვენს რისკს:
- გულის დაავადება
- მაღალი ქოლესტერინი
- ღვიძლის და თირკმელების დაზიანება
- ზოგიერთი კიბოს
- ოსტეოპოროზი
ამერიკული გულის ასოციაცია (AHA) შეშფოთებულია. 5 ყველაზე პოპულარული მაღალი პროტეინის დიეტის მიმოხილვის შემდეგ მათ დაასკვნეს, რომ ეს დიეტები შეიძლება წვრთნას სწრაფი წონის დაკარგვა, მაგრამ მაღალი ცხიმის დიეტა გრძელვადიანი შედეგები უარესია.
მაგრამ დიაბეტით დაავადებულ სხვა კვლევებში ნაჩვენებია, რომ ეს დიეტები უფრო მაღალია, როდესაც სისხლში გლუკოზის დონის კონტროლი და ინსულინის საჭიროება მცირდება. ეს კვლევები ასევე გამოიცა ინსულინის წინააღმდეგობის გასაუმჯობესებლად.
კითხვა: მაღალი პროტეინის დიეტის მოკლევადიანი სარგებელი (წონის დაკარგვა) გრძელვადიან შედეგებს (გულის დაავადების რისკი) აღემატება? სწორედ ის, რაც მეცნიერები ცდილობენ გაარკვიონ, მაგრამ პასუხი შეიძლება მოვიდეს პერსონალიზაციის სახით.
სიტყვა სიტყვა
რას ნიშნავს ეს ყველაფერი და ვინ არის სწორი? სამწუხაროდ, არ არსებობს რაიმე კონკრეტული პასუხი ინფორმაციაზე, რომელსაც ჩვენ გვყავს. მნიშვნელოვანია ის, რომ მეცნიერები კითხვებს კითხულობენ, სწავლობენ ახალ კვლევებს და განისაზღვრება ამ საკითხის ბოლოში. იმავდროულად, რა უნდა გააკეთო?
- განათლება საკუთარ თავს. გამოიყენეთ სანდო, რეპუტაციის წყაროები, როგორიცაა .com კვების პროდუქტები და ამერიკული დიეტური ასოციაცია
- გამოიყენეთ თქვენი საღი აზრი. ნებისმიერი დიეტა, რომელიც ზღუდავს მთელი საკვები ჯგუფების ან საკვები, რომ თქვენ იცით, კარგი თქვენთვის (როგორც ხილი და veggies) უნდა დააყენოს წითელი დროშა
- მოდერაციის არჩევა. წებოები ცუდი არ არის. მსუქანი არ არის ცუდი. ცილოვანი არ არის ცუდი. მაგრამ ძალიან ბევრი ან ყველა ეს შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება.
- შექმნა საკუთარი ჯანსაღი დიეტა. რა პატარა ცვლილებებს შეეძლოთ თქვენი დიეტა უფრო ჯანსაღი? შესაძლებელია ჭამა იგივე რაოდენობის საკვები და წონაში, თუ გაჭრა თქვენი ცხიმის კიდევ პატარა.
- თქვენ არ უნდა მიატოვოთ კარვები მთლიანად. უბრალოდ რთული ნახშირბადის (ხილისა და ბოსტნეულის) შერჩევა უბრალო წვრთნებს (სოდა / კანდიდოზე) შეუძლია უზარმაზარი განსხვავება, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენი სხეულის წარმოება ხდება ინსულინის ოდენობით.
- გახსოვდეთ, რომ საუკეთესო დიეტის შექმნა ქმნის კალორიურ დეფიციტს . ეს გამოიწვევს წონის დაკარგვას, მიუხედავად იმისა რას ჭამთ. გამყარებაში დიეტის დროს, რომელიც უსაფრთხოდ შეამცირებს თქვენს კალორიებს გონივრულ დონეზე და არ დატოვებს შიმშილს.
საბოლოო ჯამში, ეს თქვენი არჩევანი რა დიეტა გსურთ დაიცვას. ეს ყველაფერი მოდის ქვემოთ კალორია ... ძალიან ბევრი და თქვენ წონაში, ხოლო უსაფრთხო შემცირება დაგეხმარებათ წონაში. პერიოდი. ეს ბევრად უფრო ადვილია თქვენი კალორიების შემცირება თქვენი ამჟამინდელი ჩვევებისადმი მცირე ცვლილებებით, ვიდრე მთელი ცხოვრების წესი შეცვალოს ღამით, რადგან ბევრი ეს დიეტი მოითხოვს. ოჰ, და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ განახორციელოს.