Გაძლიერდით შენი ინდივიდუალური ველოსიპედებით

აღმოაჩინე შენი ინდივიდუალური Cycling Workouts- ის გამარტივება

როდესაც სპორტულ და სხვა სპორტულ ღონისძიებებზე საუბრობს, სიტყვა ძალა ხშირად ხშირად ადვილად იმოძრავებს პირის მოქმედებაზე. ოდესმე გაჩერდი, თუ რას ნიშნავს ეს? და რა ნიშნავს ძალას კონტექსტში შიდა Cycling კონკრეტულად?

რას ნიშნავს "ძალაუფლება" Indoor Cycling- ში?

ზოგიერთი ადამიანი აღწერს ძალაუფლებას, როგორც თქვენ აკეთებთ იმ სამუშაოს რაოდენობას ან ენერგეტიკულ თანხას, რომელიც დახარჯავს მოცემულ დროს, ხოლო Cycling.

მაგრამ ეს არ არის საკმაოდ მარტივი. რაც შეეხება შიდა ველოსიპედებს, ის ამ განტოლების თვალსაზრისით ძალას იფიქრებს:

Force x Velocity = Watts

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ძალაუფლება ზომავს თუ რამდენად ძნელია (ან რამდენად ძალზედ) და რამდენად სწრაფად (რა სიჩქარეზე ან სიხშირეზე), ველოსიპედისტი ზეწოლას ახდენს ზედმეტი პედლების მიმართ.

• Gears უზრუნველყოფს ძალის ან წინააღმდეგობას.
• სიჩქარის სიდიდე იზომება (ან RPMs, რევოლუციების წუთში).
• სიმძლავრე იზომება ვატებში, რაც რეალურ დროში თქვენს სავარჯიშო ინტენსივობას წარმოადგენს (სხვა გზა გამოიყურება, ეს არის პროდუქტის განტოლება).

ინდივიდუალური ღონისძიებები

ენერგიის გამომუშავება მერყეობს ერთ-ერთ შიდა სპორტსმენზე, მეორე კი - ერთი პროფესიონალი (გარე) ციკლისტისგან. ასე რომ, ერთი მხედარიდან მეორეზე დენის ცვლადების შედარება არ არის ღირებული.

გაზომვა და თვალსაზრისით თქვენი საკუთარი სიმძლავრე შეიძლება გითხრათ, თუ რამდენად მძიმე თქვენ სამუშაო და რაც თქვენ უკვე დასრულდა დროს workout, თუ არა თქვენი შესრულება და პროგრესი გაუმჯობესების დროთა განმავლობაში და რა უნდა გავაკეთოთ შემდეგი შენარჩუნება ძლიერდება.

ზოგიერთი დახურული ველოსიპედის კომპიუტერები ელექტროენერგიის წარმოების ზომებს სთავაზობენ, ჩვეულებრივ, ვატირების თვალსაზრისით, მაგრამ არსებობს გამონაკლისები.

მაგალითად, Flywheel- ზე ველოსიპედი გამოიყენეთ Torq- ის მეტრზე, რომელიც ზომავს იმას, თუ რამდენად დიდი ძალისხმევა გექნებათ ველოსიპედით წინააღმდეგობის დონეზე და სიჩქარეზე, რომლის დროსაც თქვენ ხართ pedaling (ეს არის ნაჩვენები Torqboard სტუდიაში , მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი სტატისტიკა).

განსხვავებით, Indoor Cycling Group IC7 ველოსიპედი გამოიყენებს "მწვრთნელის ფერის" ტრენინგ სისტემას, რომელიც მიუთითებს იმაზე, თუ რა ძალაუფლების ზონაშია cyclist- ში: თეთრი ძალიან მსუბუქია, ლურჯი გარკვეულწილად მსუბუქია, მწვანე ზომიერად, ყვითელი ძალიან რთულია და წითელი ასახავს მაქსიმალური ძალა. ეს ზონები პერსონალურად მოახდენენ თითოეული მხედრისთვის და მათ შეუძლიათ დაკავშირებულ იქნეს ვატი და პირის ფუნქციური ბარიერი ძალა (FTP, უმაღლესი ძალაუფლების ინდივიდუალური შეიძლება მუდმივად შენარჩუნდეს ხანგრძლივი დროის განმავლობაში, ამბობენ, 60 წუთი), ან მისი გულისცემის და მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი (MHR).

Do It Your Way

იმ შემთხვევაში, თუ შიდა ველოსიპედებს იყენებთ, არ აქვთ მრიცხველი, არ გაახარებთ. ამ პრინციპების შესასრულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი საკუთარი ციფრული ზონის სისტემის შექმნა, რომელიც გულისცემის მიხედვით, ველოსიპედით წინააღმდეგობას იძლევა და თქვენი სიჩქარე ან სიჩქარე.

• ზონა 1 იქნება ძალიან მსუბუქი.
• ზონა 2 იქნება საკმაოდ მსუბუქი.
• ზონა 3 იქნება ზომიერი.
• ზონა 4 ძალიან რთული იქნება.
• ზონა 5 ასახავს მაქსიმალურ ძალისხმევას.

ნებისმიერი სიმძლავრის მეტრიკთან ერთად, თქვენი სიმძლავრის გამომუშავებაზე და მის გამოყენებას, რათა თქვენს ძალისხმევას მიანიჭოთ ინდივიდუალური Cycling სესიის დროს, დაგეხმარებათ თქვენი შესრულების მონიტორინგი უფრო ზუსტად და ობიექტურად, ვიდრე ამბობენ, რომ ყურადღება მიაქციეთ თქვენს დონემდე აღქმას .

მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენი ენერგიის გამომუშავება მოგაწვდით რეგულარულ, მიმდინარე გამოხმაურებას, რომელიც დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი ტექნიკა ან სტრატეგია და გააუმჯობესოს თქვენი შესაძლებლობები მთის სიძლიერის, გამძლეობისა და სისწრაფით. ის ასევე დაგეხმარებათ Excel- ის და დროის ტესტების Excel- ზე, უკეთესი ტემპით და დაჩქარდეს თავდასხმის დროს პაკეტისგან დაშორება.

უფრო მეტიც, მას შეუძლია ხელი შეუწყოს ფეხის სიმტკიცის სხვადასხვა საცხენოსნო პირობები და გამოწვევები.

მინიშნებები ოპტიმიზაციის თქვენი სიმძლავრე

გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი ენერგიის გამომუშავების ოპტიმიზაციის მიზნით, ის ხელს უწყობს ძლიერი, გლუვი პედლებიანი პარალიზის განვითარებას, რომელშიც ორივე ფეხები სრულად არის ჩართული.

გაზრდის ენერგიის გამომუშავება და მაქსიმალურად მექანიკური ეფექტურობა დამოკიდებულია ძლიერი კუნთების კოორდინაციის მქონე პედლებიანი ციკლის ზედა და ქვედა ნაწილში, 2015 წლის კვლევის თანახმად, კანადაში სიმონ ფრასერერის უნივერსიტეტიდან.

ძალაუფლების მშენებლობასა და შენარჩუნებისას, ასევე, ინტერვალების დროს სტრატეგიულად აღდგენისას გამოიყენებს: აქტიური აღდგენა (რომლის დროსაც თქვენ ნელი ტემპით იწყება) sprints საშუალებას აძლევს cyclists შეინარჩუნოს უმაღლესი საშუალო სიმძლავრის გამომუშავება პასიურ აღდგენასთან შედარებით (როგორც დასასვენებლად) როდესაც რამდენიმე ველოსიპედის სპრინტი ხორციელდება ზედიზედ ველოსიპედით, 2014 წლის პენსილვანიის მერივუდის უნივერსიტეტის შესწავლის მიხედვით.

საბოლოო ჯამში, ძალაუფლების ტრენინგი დაგეხმარებათ გაატაროთ მიზანშეწონილი მიზნები და გააუმჯობესოთ თქვენი ფიტნეს დონეზე გაუმჯობესება, რადგან უფრო ძლიერი ენერგიის შენარჩუნება უფრო ხანგრძლივი დროის მონაკვეთის შენარჩუნების საშუალებას მოგცემთ.

მაგალითად:

• თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ თქვენი სიმძლავრე 20 წამის ინტერვალით 25 ვატიდან, შემდეგ 30-წამიანი ინტერვალით, თანდათანობით შემდგომ უფრო გრძელდება.
• ან, შეგიძლიათ შეეცადოთ შეინარჩუნოთ თქვენი წონა ზომიერად მდგრადი წინააღმდეგობის საწინააღმდეგოდ (20 წუთი), ხოლო თანდათანობით გაზრდის თქვენს ვატს 1.25-ჯერ, ხოლო წონაში - 1,5 ჯერ თქვენი წონა.

ამ სამიზნეების მიღწევის საშუალება არის რაოდენობრივი წარმატება!

როგორც ცვლილებების შეტანას, დაძაბულობის გაზრდით, გაზრდის თქვენს ტემპს ან გაზრდის თქვენი საშუალო ვატმს ride- ზე, თქვენ ასევე შეიმუშავებთ უფრო მეტი სხეულის ცნობიერების ამაღლებას, თუ როგორ იმოქმედებს თქვენი სხეული სხვადასხვა გარემოებების გათვალისწინებით. თქვენი მზარდ ძალაუფლების ამ ასპექტებზე ფოკუსირებით, თქვენ უფრო სრულყოფილებას მიაღწევთ, რასაც თქვენი სხეულის გაკეთება შეუძლია , რაც უნდა იყოს.

_{წყაროები:}

_{როგორ მივიღოთ ძალა Indoor Cycling "by Krista Popowych, IDEA ჯანმრთელობისა და ფიტნეს ასოციაცია, იანვარი 22, 2014}

_{"Indoor Cycling გამოყენებით Power სასწავლო პრინციპები" მიერ CoachKev, Triathlon Warrior, ოქტომბერი 2013}