როგორ დავაღწიოთ ჯიუტი ცხიმი
ძალაუფლების ტრენინგი ამდენი დიდი საქმეა, რაც მასშია - გაიზარდა ძალა, უფრო კუნთოვანი და სხეულის ფორმა, უკეთესი ბალანსი და ძვლის სიმკვრივე და გაუმჯობესებული ფუნქციონირება ადამიანის მოძრაობის ყველა მიმართულებით. მაგრამ პატიოსანი იყოს, ჩვენ ყველას გვჭირდება აერობული ან კარდიო სასწავლოც. მას გააჩნია საკუთარი ფუნქციური ფუნქციები, მათ შორის ზოგადი ფიტნესის, ელასტიური არტერიების, გულისა და ფილტვის ფუნქციის გაზრდისა და დაბალი წნევის ქვეშ.
ლიფტინგის წონა შეიძლება ადვილად გადავიდეს ჩვენში ინტენსიური ვარჯიშის ზონაში 75% -ზე მეტი ძალისხმევისთვის, რომელიც საჭიროა გარკვეული შემდგომი დამთავრების შემდეგ (იხ. ნაწილი 1), მაგრამ ეს მხოლოდ მოკლე აფეთქებით არის შესაძლებელი. ეს არ არის თანმიმდევრული, სტაბილური სახელმწიფო ძალისხმევა და ზოგადად არ იწვის იმდენი ენერგია, როგორც კარგი სარბენი ბილიკის, ციკლის ან რიგის მანქანა ზომიერი ტემპით. მაგალითად, აქ არის ენერგეტიკის ხარჯების გაანგარიშებები წონის წინააღმდეგ კარდიოზე ერთი საათის განმავლობაში, რომელიც ახორციელებს NAT კვების ანალიზის ინსტრუმენტების ვებ-გვერდს. ეს ეფუძნება 150 გირვანქა პიროვნებას (მხოლოდ 70 კილოგრამს).
- გაშვებული 8 წუთის მილის ტემპით (5 წთ / კმ) - დაწვა 852 კალორია (კკალა)
- წონაში, ენერგიით, თავისუფალი წონით ან მანქანებით - 409 კალორიას
ციფრები ყოველთვის გამოდის გარშემო იგივე ნებისმიერი რეპუტაციის ენერგიის კალკულატორი. მდგრადი აერობიკის ყოველთვის ხარჯავს არსებითად მეტი ენერგია, ვიდრე წონა ტრენინგი შედარებით შედარებით.
აქედან ვნახავთ კარდიო სესიებს ცხიმის დაკარგვისთვის.
უნდა ვცდილობ, სანამ საუზმე უფრო დამწვარიყო?
პასუხი არ არის აუცილებელი, რადგან მიუხედავად იმისა, რომ ცარიელი ცხიმისას უფრო ცხიმის დაწვა, საბოლოო ჯამში, ეს, ალბათ, ცოტა განსხვავებაა თქვენი ენერგიის მიღებისა და ხარჯვისა და მეტაბოლიზმის გამო, რაც მეტ-ნაკლებად, 24-საათიან პერიოდში .
რა მნიშვნელობა აქვს არის თქვენი საერთო ენერგეტიკული მიღება და ხარჯები, ანუ, რამდენად ჭამთ და რამდენად იმოქმედებთ და ზოგადად გადაადგილება.
საუკეთესო სტრატეგია Fat Loss
აქ არის მოკლე რა რაც აღმოვაჩინეთ.
წონის ტრენინგის მქონე კუნთების გაზრდა. დამატებითი კუნთების ეხმარება დაწვა მეტი ენერგია დანარჩენი, თუნდაც მხოლოდ პატარა. ეს ეწოდება კუნთის ან RMR- ის დასასვენებლად მეტაბოლურ მაჩვენებელს. დამატებითი კუნთების ასევე დაწვა უფრო ცხიმის აქტიურ ეტაპზე, აქტიური მეტაბოლური კურსი თუ გსურთ, ან AMR, ასე რომ მეტი კუნთების აუცილებლად დაეხმარება დაწვა მეტი ენერგია და ცხიმი.
მოხსნას მძიმე წონა. Weights workout უნდა იყოს ენერგიული, იმ რაოდენობის გამეორების ინახება დაბალი და საშუალო ბოლოს მასშტაბის შორის 8 და 12 RM. შეგახსენოთ, რომ RM არის მაქსიმალური გამეორება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ყველაზე მეტი წონა შეგიძლიათ გაათავისუფლოს ამ რაოდენობის რეპებზე დაღლილობის წინ. 8-12 ფარგლებშია სპექტრი, რომელიც უზრუნველყოფს ძლიერ და ძლიერ კუნთების ზრდას.
თუ უფრო მაღლა მიდიხარ, მიუთითეთ 15-დან 20-მდე გამეორება, ან უფრო მეტი, თქვენ მიიღებთ იმ დიაპაზონს, სადაც სავარაუდოდ უკეთესი იქნება კარდიოქის გაკეთება ძალისხმევას, ენერგიის დამწვრობა, გაცილებით დახარჯული სირბილი, Cycling, სტეპინგზე ან ნიჩბოსნობა. იმ რაოდენობის გამეორების შემთხვევაში, თქვენ არ ააშენებთ ბევრ კუნთს, ასე რომ ძალიან მაღალი რეპეტიციის სწავლება წონით მინიმალურია, თუ არ მიიღებთ რეალურ ლოტს.
აერობული სწავლება. იმის გათვალისწინებით, თუ რამდენი ენერგია გამოიყენებთ ერთ საათს ან ვარჯიშს, წონასწორობას ან გულს, უნდა გააკეთოთ გარკვეული თანმიმდევრული აერობული ან კარდიოური ნამუშევარი ცხიმის დაწვაზე.
სცადეთ მაღალი ინტენსივობის კარდიო. მაღალი ინტენსივობის განხორციელება, მაშინაც კი, თუ მხოლოდ მოკლე აფეთქებები, შეიძლება გააუარესოს მეტაბოლიზმი და მიიღონ ეს ცხიმი მობილიზებული პოსტ-სავარჯიშო პერიოდში. გააკეთეთ მაღალი ინტენსივობა, მაგრამ არ გადააჭარბოთ მას, რადგან ცხიმის წვა გრძელვადიანი პროექტია და არ გინდა, რომ "დამწვარი". ჯგუფის სავარჯიშო პროგრამა, როგორიცაა მყარი ციკლის სპინალური კლასი, შეიძლება შეესაბამებოდეს ამ მოთხოვნას. ჯგუფის ციკლის სპინალურ კლასში, შეგიძლიათ დააჩქაროს მაღალი ინტენსივობის შემდეგ შენელდება, როდესაც საჭიროა.
წონა და კარდიო საგრანტო სასწავლო პროგრამები
კომბინირება წონით და კარდიო in circuit interval სხდომა ასევე შესანიშნავი მიდგომა ცხიმის წვა. წონა circuits ეფუძნება იდეა შერევას მაღალი და დაბალი ინტენსივობის წონა და კარდიო in ჩართვა. ეს იდეა არ არის ახალი, მაგრამ ის, რაც მე შექმნილია ძირითადი აღჭურვილობა და მარტივია.
წარმატებებს გისურვებთ Belly Fat Blues.
---> აგრეთვე იხილეთ ნაწილი 1.
ლიტერატურა
ოუენი ო. მამაკაცისა და ქალის მეტაბოლური მოთხოვნების დასვენება. მაიო კლინ პროკი 1988; 63: 503-510.
ლაფორგია ჯ, ვიტერს რტი, გორი ჯ. ვარჯიშის ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის ეფექტი ჭარბი პოსტ-სავარჯიშო ჟანგბადის მოხმარების შესახებ. J. სპორტული მეცნიერება. 2006 დეკ 24 (12): 1247-64.