1 - რატომ გჭირდებათ მეტი ბოჭკოვანი
გაზარდოთ თქვენი ბოჭკოვანი მიღება უფრო ახალი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამით და დახვეწილი მარცვლების ნაცვლად მთელი მარცვალი. იგი ასევე ეხმარება და თქვენი მიღება legumes. გსურთ უფრო კონკრეტული? აქ არის ხუთი ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები (და რეცეპტები), რომელიც უნდა იყოს თქვენი მომავალი სავაჭრო სიაში.
2 - რეიისინის ფილიალი
თუ თქვენ, როგორც წესი, დაიწყებთ თქვენს დღეში თიხის მარცვლეულს, შეხედეთ ეტიკეტზე, რომ ნახოთ რამდენი ბოჭკოვანი თქვენ ემსახურება პოსტი ემსახურება. თუ ეს მხოლოდ რამდენიმე გრამია, მაშინ ფიქრობთ რაისინის ქატოზე გადასვლა. ერთი თასი ქიშმიში ქატო მარცვლეულის 7 გრამი ბოჭკოვანია. არსებობს რამდენიმე ბრენდების ხელმისაწვდომია თქვენს სასურსათო მაღაზია, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი საკუთარი ქატო მარცვლეულის - უბრალოდ დაამატოთ ქიშმიშით (ან ჯიშის, ცდილობენ გამხმარი მოცვი ან blueberries). თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქიშმიში ქატო მარცვლეული (ან ქიშმიში და ქაფი ცალკე) რეცეპტებში, რათა muffins ან ბარები -perfect საუზმეზე გადასვლა (იცით, იმ დღეებში თქვენ ძილის ცოტა გვიან).
3 - ჩიკლები
იქნებ დარეკეთ მათ არბენკოს ლობიო - ისინი იგივეა. ერთი ნახევარი ჭიქა chickpeas აქვს 6 გრამი ბოჭკოვანი, პლუს chickpeas მდიდარია ცილის, რკინის, კალიუმის და მაგნიუმის. თქვენ გაქვთ რამდენიმე ვარიანტი chickpeas - შეგიძლიათ შეიძინოთ მშრალი chickpeas და soak მათ წყალში თორმეტი საათის განმავლობაში, ან უბრალოდ შეიძინეთ დაკონსერვებული chickpeas, რომლებიც მზად არიან გამოვიყენოთ დაუყოვნებლივ. Chickpeas არის ერთ ერთი მთავარი ინგრედიენტები hummus, და თქვენ იპოვით მათ რიგ ესპანურ და ინდური კერძები. ისინი შეიძლება მსახურობდნენ ცხელი ან ცივი. გახსნა chickpeas, rinse მათ და მათ მშრალი რამდენიმე წუთის განმავლობაში. შემდეგ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი სალათი, როგორც საუცხოო ნივთიერებებში, შეფუთებში ან მხარეთა კერძებში, ან გამოიყენეთ გემრიელი, ჯანსაღი საჭმლის მომზადება.
4 - მსხალი
კარგია, რომ სუფთა ნაყოფისთვის სუფთა ნაყოფის სახლი გაქვს. მსხალი განსაკუთრებით კარგია, რადგან ისინი დაბალია კალორია, ვიტამინებისა და მინერალების კარგი წყარო და ისინი შესანიშნავი ბოჭკოვანი წყაროა. ერთი ჭიქა მსხალი ნაჭრები (ალბათ დაახლოებით ერთი მსხალი) აქვს 8 გრამი ბოჭკოვანი. მსხალი შენარჩუნება ადვილად - ისინი არ საჭიროებს გაგრილებას, სანამ კანი არის ხელუხლებელი. მას შემდეგ, რაც ნაჭერი ცალი, ისინი უნდა შეჭამეს ან refrigerated. მსხალი შეიძლება იქნას გამოყენებული როგორც დესერტი. არსებობს რამდენიმე სახეობის მსხალი, მრავალფეროვანი ტექსტურით და არომატით.
5 - შავი ლობიო
შავი ლობიო ტრადიციულად გვხვდება ლათინურ კერძებში, მაგრამ ისინი უფრო მეტად გავრცელდებიან სხვა კულტურებში. შავი ლობიო არის ძალიან მაღალი ბოჭკოვანი - ერთი ჭიქა აქვს 15 გრამი. ისინი ასევე კარგი წყარო ცილის, მინერალებისა და B ვიტამინების. შეიძინეთ მშრალი შავი ლობიო და გაჟღენთილია მათ წყალში ან შეუკვეთეთ დაკონსერვებული შავი ლობიო, რომლებიც მზად არიან დაუყოვნებლივ გამოვიყენოთ. შავი ლობიო შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც მხარეს კერძი ან გამოიყენება როგორც ინგრედიენტი სუპები და სხვა კერძები .
6 - ნუშის
ნუშის ადვილად პოულობენ ნებისმიერ სასურსათო მაღაზიაში. დაიბანეთ მუჭა, როგორც სალათი, სადღაც სალათი ზევით, ან დაამატეთ ისინი თქვენს იოგურში , ან გამოიყენეთ ისინი, როგორც ინგრედიენტი მრავალფეროვანი კერძებით. ერთი უნცია ნუშის (დაახლოებით 23 კაკალი) აქვს მხოლოდ 4 გრამი ბოჭკოვანი. ისინი ასევე არიან მდიდარი ცხიმოვანი ცხიმები, რომლებიც ზეთისხილის ზეთში ცხიმის მსგავსია. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ნუშის ოთახის ტემპერატურაზე, მაგრამ უმჯობესია შეინარჩუნონ მაცივარში. თუ თქვენ გაქვთ bunch, თქვენ უნდა შესანახად დიდი ხნის განმავლობაში, შეინარჩუნოს მათ საყინულე.
წყარო:
> ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი სასოფლო-სამეურნეო კვლევითი სამსახური ეროვნული სარეზერვო მონაცემთა ბაზა Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.