Runner დიეტა მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ შენარჩუნების კარგი ჯანმრთელობის, არამედ ხელი შეუწყოს პიკი შესრულება. აქ არის რამდენიმე საუკეთესო საკვები, რათა დაეხმაროს მორბენალებს მივაღწიოთ ჯანსაღი დიეტა.
1 - მთელი მარცვლეული მაკარონი და პური
რატომ კარგია Runners: Runners გვჭირდება უამრავი ნახშირწყლები საწვავის workouts, და breads და მაკარონი აშკარა არჩევანი. მაგრამ, მოდით წინაშე, არა ყველა პური და პასტა იქმნება თანაბარი. მთელი მარცვლეული საკვების ნაკლებად დამუშავებული და შესაბამისად შეიცავს უფრო მეტი ბუნებრივი კვების ნაპოვნი მარცვლეულის, მათ შორის უფრო ბოჭკოვანი. ასე რომ, თეთრი პასტასა და პურთან შედარებით, თქვენ მიიღებთ უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს მთელი მარცვლებისგან და გაზრდილი ბოჭკოთი უფრო დიდხანს გრძნობთ.
როგორ დაამატეთ ეს შენი დიეტა: საფონდო up მთელ მარცვლეულის პური, მაკარონი, რულონები, კრეკერი და მარცვლეული. სცადეთ თავიდან იქნას აცილებული თეთრი პური ან თეთრი ფქვილით დამზადებული გამომცხვარი პროდუქტები.
2 - კვერცხი
რატომ კარგია Runners: ერთი კვერცხი აკმაყოფილებს თქვენი ყოველდღიური ცილის საჭიროებების 10% -ს და კვერცხის ამინომჟავებს ხელს უწყობს კუნთების შეკეთებას და აღდგენას. თქვენ ასევე მიიღებთ დაახლოებით 30% -ის რეკომენდირებულ რაოდენობას ვიტამინ K- ს, რაც მნიშვნელოვანია ძვლის ჯანმრთელობისთვის.
როგორ დაამატოთ მათ შენი დიეტა: თუ გსურთ მათ მოხარშული, scrambled, poached, ან შემწვარი, კვერცხი შეიძლება eaten ნებისმიერ დროს დღეში. შეურიეთ თქვენი რუტინული მიერ omelet ან frittata ვახშამი.
3 - ლობიო
რატომ არის კარგი Runners: მოხარშული მშრალი ლობიო, როგორიცაა pinto, lentil, garbanzo და გაყოფილი PEA მაღალია ცილის და ბოჭკოვანი, მცენარეთა წყარო რკინის და დაბალია fat.
როგორ დაამატოთ მათ შენი დიეტა: ლობიო დიდი სუვენირებისა და წებოების თანხლებით. ბრინჯი და ლობიო იშვიათი კვებაა, რომელიც შეიცავს ორივე carbs და ცილის.
4 - სალმონ
რატომ კარგია Runners: Salmon არის შესანიშნავი ცილის წყარო, მაგრამ ასევე არის ერთ ერთი საუკეთესო საკვები წყაროების omega-3 ცხიმები, აუცილებელია ტვინის განვითარება და ფუნქცია. ომეგა -3-ს ასევე ხელს უწყობს გულის დაავადებების პროფილაქტიკა და მაღალი წნევა. ორაგეს ასევე აქვს ცილა, ვიტამინები A, B და D ასევე დაბალანსებული და სასარგებლო ჯანსაღი დიეტა.
როგორ დაამატეთ ეს შენი დიეტა: ორაგული არის ძალიან მრავალფეროვანი თევზი - უბრალოდ დაამატეთ რამდენიმე ახალი მწვანილი და საცხობი, გრილი, ან ჩაიძიროს. მაშინაც კი, დაკონსერვებული ორაგული კარგია თქვენთვის და შეიძლება გამოყენებულ იქნას სალათებს, სენდვიჩებსა და ხახუნებში.
5 - ტკბილი კარტოფილი
რატომ ისინი კარგია Runners: Sweet კარტოფილი შეიცავს ყოველთვის მნიშვნელოვანი carbs და შესანიშნავი წყარო ვიტამინი A, ძლიერი ანტიოქსიდანტური. ისინი ასევე კარგი წყარო ვიტამინი C, კალიუმის, რკინის.
როგორ დაამატოთ მათ შენი დიეტა: როგორც სახელი ამბობს, ეს კარტოფილი ტკბილია, ამიტომ არ უნდა გააკეთოთ ბევრი რამ გააკეთონ, რათა მათ კარგი გასინჯვა. საზარით მათ მიკროტალღოვანი, დაამატეთ მარგარინის ან კარაქის პინქციონი, და სადილისთვის დიდი მხარე გაქვთ. ან, ნაჭერი მათ up in wedges და bake ზოგიერთი გემრიელი ღუმელი კარტოფილი.
6 - დაბალი ცხიმიანი იოგურტი
რატომ კარგია Runners: უცხიმო იოგურტი არის დიდი წყარო ცილის და carbs. იგი ასევე შეიცავს კალციუმს, რაც მნიშვნელოვანია მორბენალებისთვის, განსაკუთრებით კი სტრესის მოტეხილობის რისკის ქვეშ.
როგორ დაამატეთ ეს შენი დიეტა: ჭამა კონტეინერი უცხიმო იოგურტი, როგორც შუაღამისას დილით ან შუა რიცხვებში snack ან მიიღოს გემრიელი smoothies ერთად იოგურტი, ყინულის და თქვენი საყვარელი ახალი ან გაყინული ხილი.
7 გემრიელი და სასიამოვნო Smoothies
7 - ბანანები
რატომ კარგია Runners: კარგი წყარო carbs, ბანანი ასევე შეიცავს კალიუმის, რომელიც მორბენალი დაკარგავს მეშვეობით ოფლიანობა და დახმარება არეგულირებს კუნთების contraction და თავიდან cramping. ბანანები ასევე ითვლება "უსაფრთხო" წინასაარჩევნო კვების, რადგან ისინი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოიწვიოს ნაწლავის საკითხები.
როგორ დაამატოთ მათ შენი დიეტა: ბანანი არის მოსახერხებელი ჭამა საჭმლის ან საჭმლის ნაწილი. დაამატეთ მათი მარცვლეული ან გაამწვანე გაყინვა გაყინული ბანანით და რძე.
8 - Peanut კარაქი
რატომ კარგია Runners: Peanut კარაქი არის გემრიელი და დამაკმაყოფილებელი, რაც მას დიდი საკვები მორბენალი, რომლებიც ცდილობენ წონაში. პროტეინი და ბოჭკოვანი პიტნის კარაქში დაგეხმარებათ გრძნობს სრული და არ fattening, თუ თქვენ overeat სულ კალორია იმ დღეს. მაგალითად, ჭამა მთელი მარცვლეული bagel ერთად peanut კარაქი გახდის გრძნობთ სრული, ვიდრე თუ ჭამს უბრალო თეთრი bagel. Peanut კარაქი ასევე ცილის წყაროა, რაც საჭიროა ტრენინგისას დაზიანებული კუნთების აშენებისა და რემონტისთვის.
როგორ დაამატოთ ეს შენი დიეტა: მიიღე ბუნებრივი სახის ზეთი ზევით და არ დაამატეთ ინგრედიენტები. თუმცა მაღალია მსუქანი, ეს არის კარგი ცხიმი და არ არის ქოლესტერინი. არაქისის კარაქი მთელ მარცვლეულ ან მრავალ მარცვლეულ პურზე დიდი საუზმეა.
9 - სტაფილო
რატომ ისინი კარგია Runners: სტაფილო არის შესანიშნავი წყარო ვიტამინი A, რომელიც ხელს უწყობს ძლიერი იმუნური სისტემა. ისინი შეავსებენ თქვენ მაგრამ დაბალია კალორია, რაც მათ დიდი snack for მორბენალი, რომლებიც თვალს მათი წონა.
როგორ დაამატოთ ისინი თქვენს დიეტაზე: ბავშვის სტაფილოზე, როდესაც სადილზე შიმშილით იყავით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დააკმაყოფილოთ შიმშილობა და სადილის დროს მომაკვდინებელია.
10 - პომიდორი
რატომ არიან ისინი კარგი მორბენალებისთვის: პომიდორი ვიტამინებისა და მინერალების დიდი წყაროა, რომლებიც მორბენალებს, განსაკუთრებით ვიტამინ B6- ს, რომლებიც გლიკოგენის შენახვისთვის შეიძლება დაეხმაროს. პომიდორი ასევე შეიცავს კალციუმის და ვიტამინ K- ს მნიშვნელოვან რაოდენობას, რაც ხელს უწყობს თქვენს ძვლებში უმნიშვნელო რემონტის გაძლიერებას და ასრულებს.
როგორ დავამატოთ პომიდორი თქვენს დიეტაში: მხოლოდ 40 კალორია დაჭრილი პომიდორით, ისინი დაამატეთ ნაყარი და არომატი სენდვიჩები, ომელეტები და სალათები თქვენს ყოველდღიური კალორიების რაოდენობის გარეშე. Cherry პომიდორი dipped ზოგიერთ უცხიმო გასახდელი არის დიდი go-to snack იმ დროს, როდესაც თქვენი შიმშილის არის წიხლებით და ეს არ არის საკმაოდ სადილის დროა.
11 - მარცვალი
რატომ არიან ისინი კარგი მორბენალებისთვის: კენკრა, როგორიცაა ჟოლო, ლურჯი და მარწყვი, ვიტამინი C და კალიუმის შემცველია, ამიტომ მათ შეუძლიათ დაეხმაროს სხეულის შეკეთებას მიკროორგანიზმებით, რომლებიც გამოწვეულია კუნთებში. როგორც მაღალი ბოჭკოვანი საკვები, კენკრა ასევე დაეხმარება შენარჩუნება თქვენ გრძნობენ სრული აღარ.
როგორ დაამატოთ მათ შენი დიეტა: მარცვალი ადვილად დაემატება შეფუთვასა და სალათებს და გემრიელი და გამაგრილებელი ხარჯია. ისინი განსაკუთრებით ადვილად დაემატება საუზმე საუზმეზე, როგორიცაა იოგურტი, მარცვლეული, ვაფლეები ან ბლინები.
12 - ნუშის
რატომ ისინი კარგია Runners: მაღალი წელს ანტიოქსიდანტური ვიტამინი E და ცილის, ნუშის შეიძლება დაეხმაროს პოსტ პერსპექტივაში აღდგენა. მათი ცილა, ისევე როგორც ნუშის მაღალი ბოჭკოვანი, დაგეხმარებათ სრულად გრძნობენ თავს.
როგორ დაამატეთ ნუშის თქვენს დიეტა: ნუშის ადვილად დაიბანოთ გადასვლა, ასე რომ ისინი სრულყოფილი შუა რიცხვებში დილით ან შუადღისას snack როდესაც გაშვებული მშივრები მოხვდა. მე შენარჩუნება Emerald- ს კაკაო შემწვარი ნუშის 100 calorie პაკეტები ჩემი ჩანთა, როდესაც მე შუადღის შუადღის შიმშილი pangs. ციცინათოვანი ნუშის ასევე სალათის topping ამისთვის სალათები.
13 - ფორთოხალი
რატომ არის კარგი Runners: Oranges ძალიან მაღალია ვიტამინი C, საკვები, რომელიც ეხმარება მოშუშებისა თქვენი პოსტი პერსპექტივაში კუნთების. ვიტამინი C- ს შეუძლია აგრეთვე მოიხმაროს მეტი რკინით, დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად.
როგორ დაამატოთ მათ შენი დიეტა: თუ თქვენ ეძებთ მნიშვნელოვანი snack, მთელი ფორთოხალი არის უკეთესი არჩევანი, ვიდრე ფორთოხლის წვენი, რადგან დასძინა ბოჭკოვანი დაეხმარება შეავსოთ თქვენ. მაგრამ ფორთოხლის წვენი შეიძლება ასევე იყოს საკვებიანი სასმელების არჩევანი საუზმეზე და ადვილად შეიძლება დაემატოს smoothie. ნარინჯისფერი ნაჭრები ასევე დიდია ხილისა და ბოსტნეულის სალათი.
14 - კვინავა
რატომ კარგია Runners: იმ მორბენალებს, რომლებიც შეწუხებული ერთად მაკარონი, quinoa არის გემრიელი ალტერნატივა. Quinoa არ არის მხოლოდ შეფუთული carbs, ასევე ძალიან მდიდარია ცილის. კვინვას 6 უნცია შეიცავს 132 კალორიას, 23 გრ კარბოჰიდრატს, 4 გრამი პროტეინს და 2 გრამ უნაყოფო ცხიმს.
როგორ დაამატეთ ეს შენი დიეტა: სამზარეულო quinoa ძალიან ჰგავს მდუღარე რაისმა. ეს არის შესანიშნავი მხარე კერძი აქვს თევზი ან ქათამი. ასევე შეგიძლიათ შეჭამოთ ცივი ერთად სალათი.
ასევე იხილეთ: