დაბალკალორიული დიეტის შემდეგ შეიძლება, როგორც ჩანს, დამამცირებელი და რთულია. მაგრამ ეს არ არის ცუდი, რადგან თქვენ მომზადებული გეგმა (და უამრავი დაბალი calorie საკვები). აი როგორ კეთდება:
იხილეთ თქვენი ექიმი
ყოველთვის კარგი იდეაა, რომ მიიღოთ ფიზიკური შემოწმება დიეტის ან ფიტნეს პროგრამის დაწყებამდე. მით უმეტეს, თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის მდგომარეობა, როგორიცაა მაღალი წნევა ან მაღალი ქოლესტერინი.
გაზომეთ თქვენი სხეულის შემადგენლობა და გადაწყვიტონ თქვენი მიზნები. მაგალითად, შეგიძლიათ გაზომოთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი (BMI).
განსაზღვრა შენი ყოველდღიური კალორია საჭირო
ეს ნაბიჯი ყველასთვის განსხვავდება და დროთა განმავლობაში თქვენც შეიცვლება. განსაზღვრეთ, რამდენი კალორია საჭიროა ყოველდღიურად, რომ შეინარჩუნოთ წონა და შემდეგ შეამციროთ ეს რიცხვი 100-დან 500 კალორიით. ეს ნელა დაიწყოს ნელა მხოლოდ მცირე შემცირება კალორიაში. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ცხოვრების წესი მოდიფიკაცია, არა ავარიული დიეტა. თუ თქვენ ძალიან ექსპერიმენტულს იწყებ, შესაძლოა დაგჭირდეთ კალორიების შეზღუდვა ძალიან რთულად.
მიიღეთ მარჯვენა სამზარეულო ინსტრუმენტები
იმისათვის, რომ ითვლიან კალორია, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენი საკვები ჭამთ ყოველ კვებაზე. დაწყება სამზარეულოს მასშტაბით და ზოგიერთი საზომი ჭიქები და გავზომოთ ყველა თქვენი servings, მინიმუმ სანამ გრძნობთ კომფორტულად შეფასების თქვენი ნაწილი ვიზუალურად. გახსოვდეთ, რომ თქვენი სასმელები შეიძლება შეიცავდეს კალორიებს, ასე რომ თქვენ უნდა გაატაროთ ის, რასაც სვამს.
შეინახეთ კვების დღიური
თქვენ გაიზრდება თქვენი შანსები წარმატების თუ თქვენ ტრეკზე ყველა საკვები ჭამთ. თქვენ შეგიძლიათ დაიცვას თქვენი საკვები დღიური დიაბეტის ან შეუერთდეს დიეტა ნახვა, სადაც შეგიძლიათ შეიყვანოთ თქვენი საკვები და თანხები თქვენს პირად (და კერძო) ანგარიშზე. პროგრამა ინარჩუნებს თქვენი კალორიების კვალს და აფასებს თქვენს ყოველდღიურ დიეტას კვების ღირებულებას.
და ეს უფასოა.
აირჩიეთ სასურველი საკვები
მას შემდეგ, რაც თქვენ შემცირების თქვენი calorie მიღება, თქვენ უნდა იყოს დარწმუნებული, რომ ყველა calorie ითვლის, არ არის ძალიან ბევრი ოთახი junk საკვები დაბალი calorie დიეტა ასე ჭამა საკვები, რომლებიც საკვები მკვრივი. გაზრდის ხილისა და ბოსტნეულის მიღებას. აირჩიეთ მჭლე ცილის წყაროები .
დატოვე პატარა Wiggle ოთახი
მიუხედავად იმისა, რომ არ არის საკმარისი ოთახი უსარგებლო საკვები, შეგიძლიათ დაუშვას თავს 100 დან 150 გართობა კალორია ყოველ დღე ნაჭერი Candy, რამდენიმე ჩიპი ან სხვა საყვარელი მკურნალობა. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ უყურებ შენს ნაწილს, ასე რომ თქვენ არ იტანჯებიან ძალიან ბევრი. სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ჯანსაღი ეპყრობა ნაადრევი საჭმლის ნაცვლად, როგორიცაა მუქი შოკოლადი ან წითელი ღვინის პატარა შუშა, ორივე შეიცავს ანტიოქსიდანტებს , რომლებიც კარგია თქვენთვის.
შეაფასეთ შენი დიეტა
როდესაც თქვენი წონა მიდის ქვემოთ, თქვენი კალორიული მოთხოვნა მცირდება და თქვენ უნდა დაარეგულიროთ კალორიის მიღება, სანამ ჯანმრთელი წონის მიღწევა არ მოხდება. გახსოვდეთ, რომ დაბალი კალორიური დიეტის მიზანი კარგი ჯანმრთელობაა; ნუ წონაში ძალიან დაბალია (ქვემოთ BMI 18.5-ზე ნაკლები). თუ თქვენი BMI ძალიან დაბალია, საჭიროა გაზარდოთ თქვენი კალორიური ნაკრები.
ნუ დაივიწყე სავარჯიშო
თქვენი ფიზიკური აქტივობის ზრდა მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის.
თუ არ ახორციელებ უკვე, ფიქრობთ სავარჯიშოში სავარჯიშოში ჩასატარებლად , ანუ სახლის სამუშაო ცენტრი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ფეხით, jog ან გარეთ გარეთ, როდესაც ამინდი კარგია.
დაფიქრდით ზოგი რამ, რაც არ უნდა გააკეთოთ, ისევე როგორც კომფორტისთვის სასურველი საკვები ან ჯილდო. ახლა, თუ მზად ხართ, მე მივიღე რამდენიმე კალორიური მენიუს მაგალითი:
რჩევები
- დაგეგმეთ თქვენი კვება და საჭმლის დრო. რამდენიმე დღეში ან კვირაში შეგიძლიათ კვება გეგმები და გამოიყენოთ ეს გეგმები თქვენს სასურსათო სავაჭრო სიის მომზადებისთვის.
- ჭამე ნელა და საღეჭი ჭამა კარგად. არ არის საჭირო იმისათვის, რომ გამოიტანოთ თქვენი კვება. ისიამოვნეთ ყველა მტკივნეული.
- სასმელი ბევრი წყალი. შენი სხეულის სჭირდება სითხეები და წყალი არ შეიცავს კალორიებს. დაამატეთ ლიმონის ან ცაცხვის ნაჭერი ცოტა არომატისთვის.
- ეს არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ შეამციროთ კალიფორნიის მიღება ხელოვნური ან არასასურველი ტკბილეულით; თუმცა, თქვენ უნდა ფოკუსირება კარგი საკვები და არა "შაქრის თავისუფალი" უსარგებლო საკვები.
- აირჩიეთ თქვენი საყვარელი რეცეპტების დაბალი კალორიური ვერსიები. არ ინერვიულოთ, ისინი მაინც გემრიელი იყვნენ.