"მამაკაცი ყვავილები" შეიძლება იყოს ორიდან ერთ-ერთი: მკერდის ქსოვილის გაფართოება ჰორმონის ცვლილებების გამო, რამაც გამოიწვია გინეკომასტია-იმ პირობით, რომ ხშირად ხდება პუბერტისა და დაბერების პროცესის დროს, ან გაზრდის გულ-სისხლძარღვთა მაღაზიების გაფართოება სულ სხეულის ცხიმი, ხშირად "ფსევდო-გინეკომასტია" უწოდა.
ორივე პირობა საერთოა და ზოგადად არაფერია ინერვიულოთ, ხშირად ხსნის საკუთარი, როგორც ჰორმონის დონეზე ნორმალიზება. რომ განაცხადა, თუ ზრდა ზომა გაზრდილი ცხიმის მაღაზიებში გამოიწვია თვითმმართველობის ცნობიერების ან არეულობის, შემცირების თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მეშვეობით კომბინაცია დიეტა და რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ მოშორება "კაცი boobs."
როგორ დავაღწიოთ "მამაკაცი"
ერთი რამ უნდა გვახსოვდეს, რომ " ადგილზე შემცირება " ნამდვილად არ არის შესაძლებელი. ეს იმას ნიშნავს, რომ cranking გარეთ 20 კომპლექტი bench პრესაში იმედები შემცირების fat თქვენს მკერდზე არ არის თქვენი საუკეთესო მიდგომა რეალურად დაკარგვის ცხიმი. მიუხედავად იმისა, რომ სკამზე პრესის შეუძლია დაეხმაროს აშენება კუნთების მასა თქვენი pecs, აკეთებს წვრთნები, რომ მხოლოდ ფოკუსირება თქვენს მკერდზე ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დააჩქაროს თქვენი მეტაბოლიზმის საკმარისი იმისათვის, რომ garner მნიშვნელოვანი ცხიმის დაკარგვა.
შენი საუკეთესო ფსონია დაიცვას მთლიანი სხეულის სავარჯიშო რუტინული, რომელიც შეაღწევს ყველა ძირითად კუნთების ჯგუფებს, აძლიერებს ძალაუფლების ტრენინგს კარდიოვასკულური ვარჯიშებით. ეს მიდგომა ხელს უწყობს თქვენი მეტაბოლიზმის გააქტიურებას დროს და შემდეგ სავარჯიშოში, ხოლო ერთდროულად კუნთების მასის აშენება. ცხიმის დაკარგვისა და კუნთოვანი მომატების ერთ-ერთი პანჩი ყველაზე თვალსაჩინო და ხანგრძლივ შედეგებს იძენს . როგორც სხეულის ცხიმის დაკარგვისას თქვენს სხეულში, თქვენ შეამჩნევთ ცვლილებებს თქვენი მკერდის ზომასა და ფორმას.
გახსოვდეთ, თანმიმდევრულობა არის გასაღები. შენი ცხიმიანი მაღაზიები ღამით არ იზრდებოდა, ასე რომ არ შეიძლება მოსალოდნელი იყოს ცხიმის დაკარგვა მოხდეს ქუდის წვეთი. გააკეთეთ ვალდებულება, განახორციელოთ შემდეგი ვარჯიშები კვირაში მინიმუმ სამი დღე ორიდან ოთხთვიანით ადრე, სანამ დაიწყებთ თქვენს თავდაპირველ შედეგებს. როგორც თქვენ შეიმუშავეთ თქვენი სამუშაო ჩვევა, გვახსოვდეს, რომ კვების არის მნიშვნელოვანი კომპონენტი ცხიმის დაკარგვა. ყურადღება გამახვილეთ უამრავი პროდუქტი, მჭლე ხორცი და მთელი მარცვალი, როდესაც თავიდან იქცევა დამუშავებული ან დახვეწილი საკვები. თანმიმდევრული მუშაობის საერთო ჯანსაღი ცხოვრების წესი, თქვენ ნახავთ შედეგებს თქვენ იმედით.
გახსოვდეთ, ზოგ შემთხვევაში, გინეკომასტია სხვა პირობების ნიშანია. თუ თქვენ ხართ დაინტერესებული, ან თუ თქვენ განიცდიან სხვა სიმპტომებს, როგორიცაა შეშუპება, ტკივილი, ან ძუძუს გამონადენი, დანიშნოს დანიშვნის ექიმთან.
Workout სტრუქტურა
შეასრულეთ ეს სავარჯიშო როგორც წრიული, დასრულების ყველა რვა წვრთნები უკან- to- უკან, როგორც პატარა დანარჩენი რაც შეიძლება შორის წვრთნები. დაისვენეთ ორი წუთის განმავლობაში თითოეული რაუნდის დასრულების შემდეგ. შეავსეთ ორიდან ოთხ რაუნდი. საერთო წვრთნა უნდა მიიღოს 20-დან 45 წლამდე იმის მიხედვით, თუ რამდენი რაუნდი აკეთებთ და რამდენი ხნის მანძილზე გადაგიყვანთ წვრთნებს შორის.
საჭირო აღჭურვილობა:
- მედიცინის ბურთი (სასურველია კედლის ბურთი სტილის მედიცინის ბურთი)
- დუმბლები
1 - Jumping Jacks, 60 წამი
დაიწყე რუტინული jumping jacks შესრულებით. ეს აღჭურვილობა თავისუფალი ნაბიჯი დააყენებს თქვენი გულისცემის და დაგეხმარებათ თბილი up დანარჩენი თქვენი workout. უბრალოდ ფეხით თქვენი ფეხები ერთად, ხელები თქვენს მხარეს. გადასვლა თქვენი ფეხები გარეთ laterally ხოლო ერთდროულად swinging თქვენი იარაღი ოვერჰედის. დაუყოვნებლივ მას შემდეგ, რაც სადესანტო, გადადით თქვენი ფეხები უკან ცენტრი ხოლო შემოტანა თქვენი იარაღის უკან თქვენს მხარეს.
იმ შემთხვევაში, თუ ჭარბი სხეულის წონა ან დაზიანებები შეგიშლით ხელს კომფორტულად შეასრულოს ტრადიციული jumping jack, შეცვალეთ განხორციელება სტეპინგზე თქვენი მარჯვენა ფეხით out მხარეს, როგორც თქვენ Swing თქვენი იარაღის ოვერჰედის, მაშინ გადადგათ ისევ ცენტრი, როგორც თქვენ Swing თქვენი იარაღის უკან თქვენს მხარეს . გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს და გააგრძელეთ.
2 - კედლის ბურთი, 60 წამი
ეს წვრთნები მიზნად ისახავს თქვენი მთელი სხეულის მიზანს, ფოკუსირებადი კუჭ-ნაწლავის მსხვილ კუნთების ჯგუფებს, ჰამსტინგებს, ხელთათმანებს, გულმკერდს, მხრებსა და ბირთვს.
დგას ხელის სიგრძე მყარი კედლისგან, ორივე მხარეს მედიცინის ბურთის დაჭერა, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს მკერდზე. პრესა თქვენი hips უკან, წარმართონ თქვენი მუხლებზე, და ქვედა თქვენი glutes მიმართ ადგილზე. როდესაც თქვენ შეგიძლიათ squatted როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, გადახედოს მოძრაობა, დაჭერით ძალით თქვენი ქუსლები ვრცელდება თქვენი მუხლებზე და Hips. როგორც ამას აკეთებთ, აფეთქებით გადააგდე მედიცინის ბურთი, როგორც კედლის წინააღმდეგ. როგორც მედიცინის ბურთი ჩამოდის, დაჭერა ორივე ხელით, დაიბრუნეთ თქვენს გულმკერდში და დაუყოვნებლივ შეამცირონ თავიანთ კვალში.
3 - Renegade Row, 60 წამი
რევოლუციის რიგი მიზნად ისახავს მსხვილ კუნთების ჯგუფებს თქვენს უკან და ბისეპსს, ხოლო ასევე ითხოვს ძირითადი, კვადრიდები, მხრებზე და სამკერდე.
დაწყება მაღალი plank პოზიცია თქვენი სხეულის ფორმირების სწორი ხაზი ქუსლები ხელმძღვანელი, და თქვენი ხელები პირდაპირ ქვეშ თქვენი shoulders. ყოველ ხელის ხელზე დაიბლონ. ამ თანამდებობიდან, გადაადგილება თქვენი წონა ოდნავ მარჯვნივ ხოლო შენახვა თქვენი ტორსი კვადრატი ადგილზე. გაიგეთ დუმბული თქვენს მარცხენა მხარეს პირდაპირ თქვენს გულმკერდში, ხოლო შენახვა თქვენს სხეულთან ახლოს - თქვენი იდაყვა უნდა აღინიშნოს ჭერის მიმართ. ქვედა dumbbell უკან ადგილზე კონტროლირებადი მოდის, შემდეგ გადახვიდეთ მხარეები, ამ დროს გადავიდა თქვენი წონა მარცხნივ გამწევ dumbbell თქვენს მარჯვენა მხარეს თქვენი ტორსი. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები, როდესაც თქვენი Hips, Shoulders და ტორსი, როგორც სტაბილურია.
თუ თქვენ გაქვთ მძიმე დრო სავარჯიშო სავარჯიშოში სრული 60 წამის განმავლობაში, შეამცირეთ თქვენი მუხლები მოდიფიკაციისთვის.
4 - ერთჯერადი Arm Dumbbell გულმკერდის პრესა, 30 წამში Per Arm
ერთჯერადი arm dumbbell გულმკერდის პრესის მიზნად თქვენი pecs, shoulders და triceps ცალმხრივად, ხოლო ასევე მოითხოვს ძირითადი ჩართულობის თავიდან ასაცილებლად თქვენი hips ან shoulders საწყისი უვლიან დროს განხორციელება.
ტყუილი თქვენს უკან sturdy bench თქვენი მუხლებზე მოხრილი, ფეხები ბინა იატაკზე. პოზიცია dumbbell თქვენს მარჯვენა ხელი, თქვენი arm გაფართოებულ პირდაპირ თქვენი მკერდზე. განათავსეთ თქვენი მარცხენა ხელი მსუბუქად თქვენს მარცხენა ჰიპზე, როგორც შეხსენება, რომ შევინარჩუნოთ ჰიპ სტაბილური და ჩართული სკამზე. კონტროლირებადი მოდის, წარმართოს თქვენი მარჯვენა იდაყვა, ამცირებენ დუმბლს თქვენს მკერდზე. როდესაც dumbbell არის inch ან ორი დაშორებით თქვენი მკერდზე, გადახედოს მოძრაობა, და ჩაერთონ თქვენი pecs და triceps დააჭირეთ dumbbell სწორი up, უკან დაწყებული პოზიცია. გაგრძელება მხარეების გადასვლამდე 30 წამი გაგრძელდეს.
5 - მთის ალპინისტები, 60 წამი
მთის ალპინისტები გთავაზობთ გულშემატკივართა კარდიოს სხვა შუაგულში თქვენს გულის სიმაღლის შენარჩუნებას. სხეულის პოზიცია მოითხოვს გულმკერდის, მხრებისა და ტრიციპების გაგრძელებას, რაც განსაკუთრებით იწვევს იმავე კუნთების ჯგუფების მიზანმიმართულად შესრულების შემდეგ.
დაწყება მაღალი ფიცარი პოზიცია, თქვენი პალმებით ქვეშ თქვენი shoulders, თქვენი ფეხები გაგრძელდა, და თქვენი ძირითადი ჩართული შენარჩუნება თქვენი Hips დონეზე. მიაპყროს თქვენი მარჯვენა მუხლზე თქვენი გულმკერდის და მცენარეთა თქვენი მარჯვენა ფეხით ადგილზე, თითქოს დაახლოებით მიიღოს off in sprint. ამ თანამდებობაზე, მიდიხართ ორივე ფეხზე ჰაერში, გადართვა მათი პოზიციები სანამ მიწის, ასე რომ თქვენი მარცხენა ფეხით დგას წინ, და თქვენი მარჯვენა ფეხით გაგრძელდება. დაუყოვნებლივ ხტომა ორივე ფეხზე ჰაერში კვლავ და გადაადგილება მათი პოზიცია. გაგრძელდეს სწავლების ხანგრძლივობა.
ვარჯიშის შეცვლა, დაიწყე მაღალი ფიცარი პოზიცია, ფეხები გაგრძელდება. მიაპყროს თქვენი მარჯვენა მუხლის წინ, ეხება თქვენი მარჯვენა ფეხით ადგილზე ადრე დაუყოვნებლივ გაგრძელების თქვენი მარჯვენა ფეხი ერთხელ, დარგვა მას ორიგინალური plank პოზიცია. შეცვლა მხარეები, ამ დროს ხატვის თქვენი მარცხენა მუხლის წინ და მოსმენების თქვენი მარცხენა ფეხით ადგილზე. სწავლების ხანგრძლივობის ალტერნატიული მხარეების გაგრძელება.
6 - ოვერჰედის გასეირნება Lunge, 60 წამი
ოვერჰედის ფეხით Lunge ჰიტები ძირითადი კუნთების თქვენი ქვედა სხეულის- თქვენი hamstrings, quads და glutes- ხოლო ერთდროულად იწვევს თქვენი shoulders და ძირითადი.
გამართავს მედიცინის ბურთი ორივე ხელებს შორის და ვრცელდება პირდაპირ ზევით. ნაბიჯი წინ თქვენი მარჯვენა ფეხით, დარგვა მას რამდენიმე ფეხები წინ თქვენი მარცხენა ფეხით. ჩაერთეთ თქვენი ძირითადი შენარჩუნება თქვენი ტორსი სიმაღლის და წარმართონ ორივე მუხლებზე, დაწევა თქვენი მარცხენა მუხლის მიმართ სართულზე. ზუსტად სანამ თქვენი მუხტი იკავებს ქვემოთ, დააჭირეთ მარჯვენა ფეხით და გაიზრდება დგომა, როგორც თქვენ ხელს უწყობს თქვენი მარცხენა ფეხით წინ, აღების ნაბიჯი თქვენს უფლებას. გაიმეორეთ ლანჯი და გააგრძელეთ სწავლება, საპირისპირო ფეხით წინ გადადგმული ყოველი ზედიზედ გამეორება.
7 - Pushups, 60 წამი
თქვენ უკვე მიზნად თქვენი გულმკერდის, triceps, shoulders და ძირითადი ამ რუტინული, ასე რომ ველით ნამდვილად "დამწვრობა" ამ კუნთების ჯგუფების მთელი რიგი pushups. Feel free ჩამოაგდეს თქვენი მუხლებზე ადგილზე ან გადაადგილება კედლის ნებისმიერ დროს შეცვალოს exercise მუხლის pushup ან კედლის pushup.
დაიწყე მაღალი ფიცარი პოზიცია ხელებით პირდაპირ თქვენს მხრებზე, მაგრამ ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე. შენახვა თქვენი ძირითადი მჭიდრო და თქვენი ტორსი დგას, წარმართონ თქვენი მუხლები და ქვედა თქვენი გულმკერდის მიმართ სართული. როდესაც თქვენ რამოდენიმე inches საწყისი შეხება ადგილზე, გადახედოს მოძრაობა, დაჭერით მეშვეობით თქვენი პალმებით, როგორც თქვენ ვრცელდება თქვენი მუხლები, დაბრუნების მაღალი ფიცარი პოზიცია. გააგრძელეთ სწავლება, შეცვალეთ რედაქტირებული ვერსია, რომელიც საჭიროა კომპლექტის შევსების მიზნით.
8 - მედიცინის ბურთი Rainbow აკრიტიკებს, 60 წამი
საბოლოო ძირითადი ორიენტირებული განხორციელება, რომელიც ასევე გამოწვეულია მთელი ზედა ორგანოს, დაიბრუნოს მედიცინის ბურთი სერია rainbow აკრიტიკებს. თუ შესაძლებელია, გამოიყენეთ მედიცინის ბურთი ბევრად bounce გარეშე, როგორც კედლის ბურთი.
მუხლზე მიწაზე მიწაზე და ჩაატარეთ მედიკამენტი ბურთი ორივე მკერდზე. მოხსენით ბურთი თქვენს თავზე და მოიგე შენი ტორსი ოდნავ მარჯვნივ, წამოაყენეთ მედიკამენტი ბურთი თქვენს მარჯვენა მხარეს, რადგან ძალის გამოყენებით გამოიყენე შენი იარაღი და ბირთვი (განსაკუთრებით შენი ვალდებულებები) მარჯვენა მუხლზე. აირჩიე ბურთი ორივე ხელით, გააფართოვოს ის და თქვენი უფროსი, ამ დროს უვლიან თქვენი ტორსი მარცხნივ ადრე თქვენი ძირითადი და ზედა ორგანოს slam ბურთი ქვემოთ თქვენი მარცხენა მუხლზე. სწავლების ხანგრძლივობის ალტერნატიული მხარეების გაგრძელება.