Საუკეთესო წვრთნები გააქტიურება შენი Glutes

კვლევა ხელს უწყობს საუკეთესო წვრთნებს, რათა შეიმუშაოს თქვენი წებოები

თქვენ ნახავთ ბევრ რჩევას გლუტის კუნთების გაძლიერებაზე, დიდი და ძლიერი კუნთების კონდახით. თუმცა, ორთოპედიული და სპორტული ფიზიკური თერაპიის ჟურნალში წარმოდგენილი კვლევები ხელს უწყობს გარკვეულ დაბნეულობას სარეაბილიტაციო ან თერაპიულ გარემოში გამოყენებულ "საუკეთესო კონდახით" შესახებ.

ამ კვლევის ავტორებმა გამოიყენეს ელექტრომიოგრაფია, რათა შეადგინონ და შევადაროთ სიგნალი ამპლიტუდა, როგორც გლუტუუს მაქსიმუსი და გლუტუუს მედიური კუნთების გათავისუფლება, რათა დადგინდეს, თუ რომელი სამკურნალო წვრთნები ყველაზე ეფექტურად ატარებს glutes.

გლუტუუს კუნთების მნიშვნელობა

გასაკვირი არ არის, რომ სუსტი glutes შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა სახის პრობლემები, მათ შორის უკან, ჰიპ და მუხლის ტკივილი და დაზიანებები. მაგრამ რა არის გასაკვირი, რამდენი ადამიანი, თუნდაც რეკრეაციული სპორტსმენები, სუსტი glutes აქვთ.

მიზეზი ისაა, რომ დღეს ბევრი ჩვენგანი გაატარებს ბევრი დრო სხდომაზე. სხდომაზე ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში შეიძლება გამოიწვიოს მჭიდრო, შემცირებული ჰიპ მოქნიკები და hamstrings და სუსტი glutes, რომ ვერ ცეცხლი სწორად. სპორტსმენები ქვედა სხეულის დაზიანებებით, რომლებიც ფიზიკურ თერაპევტს სტუმრობენ, ხშირად სახლში წვრთნების სიას მიიღებენ. ეს კვლევა ეხმარება დასალაგებლად, რომელთა სწავლება ნამდვილად მუშაობს.

შედარება Glute გააქტიურება საერთო წვრთნები

მკვლევარებმა განაპივეს გლუტუუს მაქსიმუსის და გლუტუუს მეთიუსის ფაქტობრივი კუნთების გათავისუფლება საერთო გუტეუს რეაბის და თერაპიული წვრთნების დროს. ელექტრომიოგრაფიის გამოყენებით, მათ შეძლეს, თუ რომელი მოძრაობები გააქტიურებდნენ ბატკნის კუნთებს ყველაზე მაღალ პროცენტს. ეს შედეგები შეიძლება დაეხმაროს სპორტულ მედიცინის სპეციალისტებს, ფიზიკურ თერაპევტებს, და კიდევ სპორტსმენების გადაწყვეტას, რომლებიც ახორციელებენ რეაბილიტაციას, წინასწარ ავადმყოფს ან ძირითად სასწავლო პროგრამას. ამ წვრთნების საბოლოო მიზანი ის არის, რომ მოხდეს გლუტების ჩაყრა სწორად, აშენდეს ძლიერი უკუსვლა, შეაჩეროს ქვედა კიდურების დაზიანებები და შეინარჩუნოს სწორი და ბიომექანიკა.

ამ კვლევის საფუძველზე, წვრთნები, რომლებიც წარმოადგენენ ელექტრომედიული საქმიანობის მაღალ რაოდენობას გლუტუუს მეთიუსა და გლუტუუს მაქსიმუსში, მოიცავს ზოგიერთ საბაზისო წვრთნებს, რომელთა საშუალებითაც არავის შეუძლია გააკეთოს პატარა ან არ აღჭურვილობა.

საუკეთესო ბატარეის წვრთნები Gluteus მაქსიმე

ეს წვრთნები გლუტუუს მაქსიმუს კუნთოვან ჯგუფში ელექტრომედიული აქტივობის ყველაზე მაღალ პროცენტს წარმოქმნის.

1. ერთი ფეხი squat : 59 პროცენტი გააქტიურება
2. ერთი ფეხის სასიკვდილო: 59 პროცენტიანი გააქტიურება
3. გვერდითი მოვლენები, წინა და ტრანსსასაზღვრო ფილტრები: 41-დან 49 პროცენტამდე აქტივაცია

საუკეთესო ბატარეის წვრთნები Gluteus Medius

ეს წვრთნები გლუტუუს მეთიუ კუნთების ჯგუფში ელექტრომედიული აქტივობის ყველაზე მაღალ პროცენტს წარმოქმნის.

1. გვერდითი ტყუილი გატაცება: 81 პროცენტიანი გააქტიურება
2. ერთი ფეხის კრატი: 64 პროცენტიანი გააქტიურება
3. ლატერალური ჯგუფი ფეხით : 61% გააქტიურება
4. ერთჯერადი სასიკვდილო: 58 პროცენტიანი გააქტიურება

შემუშავება გლუვი გააქტიურების სავარჯიშო რუტინული

დამოკიდებული თქვენი საერთო ფიტნეს მიზნების, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ინფორმაცია სხვადასხვა გზები. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველა წვრთნები მბრუნავი საფუძველი, რათა მიიღოთ სხვადასხვა მოძრაობები, ხოლო ჯერ კიდევ გათეთრება. ან შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილო სიის ზევით წვრთნებზე, რათა მიიღოთ მაქსიმალურად "ბეკი თქვენი მამალი" და ააშენოთ კუნთების სიძლიერე მაქსიმალური და იზოლირებული გზით.

შედეგებზე დაყრდნობით, ერთი ფეხი კრატი და ერთი ფეხი სასიკვდილო წვრთნები კარგია, რომ გლუტუუს მაქსიმსა და მედიუმს ერთდროულად მიაღწიონ მიზანს.

მიზანშეწონილია gluteus medius, ასრულებს გვერდითი ცრუობს ჰიპ გატაცების. ეს არის ყველაზე ეფექტური გზა გაძლიერების gluteus medius, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს Hips და მენჯის შემადგენლობაში. ეს არის მნიშვნელოვანი და ხშირად შეუმჩნეველი გზა, რათა თავიდან ავიცილოთ მუხლის ტკივილი. მოკლედ, ყველას შეუძლია ისარგებლოს გვერდითი იტყუება ჰიპ გატაცების მათი რუტინული.

ოვერჰედის ლურჯი და ლუდის ერთად twist ორი მეტი წვრთნები, რომელიც შეიძლება იყოს სასარგებლო თავიდან აცილების და რეაბილი ქვედა სხეულის მტკივა და ტკივილი. ნელ-ნელა და კონტროლირებადი მოძრაობის დროს, ფილტვები ნაკლებად აძლიერებს სახსრებს და ზოგადად უფრო ადვილად და უსაფრთხოა, ვიდრე plyometric jumping წვრთნები ან ღრმა ერთი ფეხი squats.

1 - ერთი ფეხის კრატი

ერთჯერადი ფეხის კრატი წარმოქმნილია 60% -იანი გააქტიურებით გლუტუუს მაქსიმში და 64% გააქტიურებულია გლუტუუს მეთიუში, თუ სწორად აკეთებთ.

2 - ერთჯერადი ფეხი Deadlift

მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ ერთჯერადი ფეხი სასიკვდილოდ წარმოქმნილია 60% -იანი გააქტიურება გლუტუუს მაქსიმში და 58% გააქტიურებულია გლუვი მეთიუში.

3 - ფილტვები

გვერდითი, წინა და ტრანსსასაზღვრო ფილტვების წარმოება 41-დან 49 პროცენტამდე გააქტიურებულია გლუტუუს მაქსიმუსის შესწავლაში.

4 - ლატერალური ბენდი ფეხით

კვლევის მიხედვით, გვერდითი ჯგუფის სიარულს წარმოადგენდა 61% გააქტიურება გლუტუუს მეთიუში.

5 - გვერდითი ტყუილი ჰიპ გატაცება

კვლევამ აჩვენა, რომ გვერდითი ცრუ ჰიპ-გატაცება წარმოიქმნება გლუტუუს მეთიუში 81% გააქტიურებული.

> წყარო:

> Distefano LJ, Blackburn JT, მარშალის SW, პადუა DA. Gluteal Muscle აქტივაციის დროს საერთო თერაპიული წვრთნები. ორთოპედიული და სპორტული ფიზიკური თერაპიის ჟურნალი . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.