ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები აუცილებელია ტვინის და ნერვული სისტემის ფუნქციისთვის, ასევე აქვთ ანთების საწინააღმდეგო თვისებები. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები უნდა მოვიდეს თქვენი დიეტადან - ადამიანის სხეული ვერ ხდის მათ.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების სამი ფორმა გვხვდება საკვებს. Eicosapentaenoic მჟავა (EPA) და Docosahexaenoic მჟავა (DHA) გვხვდება თევზი და ალფა-ლინოლინური მჟავა (ALA) მცენარეთა გვხვდება.
ჯანმრთელი ექსპერტები ვარაუდობენ ჭამა თევზი, რომელიც მაღალია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მინიმუმ ორჯერ კვირაში, რათა დააკმაყოფილოთ თქვენი EPA და DHA მოთხოვნები.
მაგრამ, თუ არ მოგწონს თევზი ან უბრალოდ ურჩევნია მცენარეული ან vegan დიეტა? მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი სხეულის არ შეუძლია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ნულიდან, მას შეუძლია შეცვალოს ზოგიერთი ALA ან DHA ან EPA. თუმცა, არ არის ნათელი, თუ მცენარეთა დაფუძნებული ომეგა -3 აქვს იგივე გავლენა გულის ჯანმრთელობის შესახებ.
მაგრამ მაშინაც კი, თუ თევზის მსგავსად, ეს კარგი იდეაა, უფრო მეტ მცენარეზე დაფუძნებული ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მისაღებად. აქ არის რამოდენიმე ჩვენი რჩეული.
1 - სელის თესლი
ალისფერი თესლი მაღალია ალფა-ლინოლინის მჟავასა და ვიტამინებს, მინერალებს, ბოჭკოს და ფიტოსტეროლს, რამაც შეიძლება დამატებითი ჯანმრთელობის სარგებელი მოიპოვოს. თქვენ იპოვით მთელი სელის თესლი, დაფქული სელის თესლი და სელის თესლის ზეთი. Plus, ბევრი 'ბუნებრივი' snack საკვები მოიცავს სელის. სუნის , წვნიანისა და სალათის ფლაკონს აყვავება.
Pro tip: თქვენი სელის თესლი და სელის ზეთი მაცივარი შენარჩუნება მათ სუფთა.
2 - ედომამი
ედამამი ახალგაზრდა სოიოანებია, რომლებიც მოხარშული და გაცივებული დარჩა, სანამ ჩვეულებრივად ისვენებენ. ისინი მაღალია ალფა-ლინოლინის მჟავასა და ვიტამინების, მინერალებისა და ბოჭკოების რაოდენობებზე და ისინი ცილების მაღალია. ედომმა ხშირად იაპონიის რესტორნებში მსახურობს და ხელმისაწვდომია სასურსათო მაღაზიებში საყინულეთა განყოფილებაში.
Pro tip: ემსახურება edamame როგორც ჯანსაღი შუადღისას snack.
3 - Chia თესლი
არ არის გამონაკლისი, თესლი და თხილი ჯანსაღი ცხიმებისა და ჭაობის თესლის საუკეთესო წყაროებია. გარდა ამისა, მათი მაღალი ALA შემცველობა, chia თესლი კარგი წყარო დიეტური ბოჭკოვანი, პლუს რამდენიმე ვიტამინები და მინერალები.
Pro tip: ცდილობენ chia ადგილზე სელის თესლი, ან როგორც ჯანსაღი გარდა მარცვლეულის ან სალათი.
4 - კანოლის ზეთი
კანოლას ზეთი არის ალფა-ლინოლინის მჟავის შესანიშნავი წყარო და ის ისეთი მრავალფეროვანი სამზარეულოს ზეთია. კანოლას ზეთი მაღალ ტემპერატურას იძენს და რბილი გემო აქვს, ამიტომ შესაბამისი არჩევანი თითქმის ნებისმიერი ტიპის სამზარეულოს, საცხობი, ან გამოყენებისთვის, როგორც ინგრედიენტები ტანსაცმელითა და სოუსებით.
Pro tip: გამოყენება canola ნავთობის, როგორც მსუბუქად დეგუსტაცია ალტერნატივა ზეითუნის ზეთი.
5 - კაკალი
როდესაც საქმე ეხება საერთო კვების, კაკალი ზოგიერთი საუკეთესო კაკალი გარშემო. ისინი ლიდერობენ მთელ ალფა-ლინოლინის მჟავის შინაარსს და ისინი მაღალია პროტეინით და რამდენიმე ვიტამინებით და მინერალებით. კაკალი გააკეთე დიდი snack, salad, მარცვლეული და იოგურტი topping, ან გემრიელი ნივთიერება ორივე ცომეული და ქონდარი კერძები. გამოიყენეთ კაკლის ზეთი სალათის გასახსნელად.
Pro tip: ყიდვა კაკალი ჭურვი მაქსიმალური freshness და შეინახოს ყველა კაკალი გაყინული.
6 - გოგრა თესლი
გოგრის თესლი შესანიშნავი snack არჩევანი იზრდება თქვენი მიღება ALA. პლუს მათ აქვთ კალციუმი, მაგნიუმი და ცილები. ისინი ასევე მაღალია ბოჭკოვანი. შეგიძლიათ იპოვოთ გოგრის თესლი თქვენს ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში, ან შეგიძლიათ დატკბეთ გოგრის თესლი სახლში.
Pro tip: ყიდვა გოგრის თესლი, რომელიც უკვე დაიბომბა - ისინი ბევრად უფრო ადვილია ჭამა.
7 - ფიჭვის თხილი
ფიჭვის კაკალი კიდევ ერთი კარგი წყაროა ALA, პლუს ისინი მაღალი ცილის, monounsaturated ცხიმები, მანგანუმის და ზოგიერთი B- კომპლექსი ვიტამინები. ფიჭვის კაკალი შეგიძლიათ იპოვოთ ადგილობრივი სასურსათო მაღაზიაში. ისინი, როგორც წესი, უკვე დაიბომბა.
Pro tip: ემსახურება pesto დამზადებული ფიჭვის კაკალი მთელი მარცვლეულის პური შესანიშნავი appetizer.
8 - საზღვაო ლობიო
საზღვაო ლობიო კარგი მცენარეული დაფუძნებული ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების წყაროა. გარდა ამისა, ისინი ყოველწლიურად არადიდი კალიუმის წყაროს წარმოადგენენ. ისინი ასევე მაღალია ბოჭკოსა და მანგანუმში. საზღვაო ლობიო შეიძლება გამოყენებულ იქნას ყველაზე რეცეპტებში, რომლებიც მშრალი თეთრი ლობიოა.
Pro tip: შეინახეთ რამდენიმე cans of ფლოტის ლობიო ხელი დაამატოთ წვნიანი ან სწრაფი რეცეპტები.
9 - კერძი თესლი
კანაფის თესლი არ მიიღებს მაღალ, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ ჯანმრთელი. ისინი მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით და მინერალებით, როგორიცაა რკინა და მაგნიუმი. ისინი არ არიან როგორც საერთო სელის თესლი, მაგრამ თქვენ უნდა იპოვოთ ჰოლიანი კენკროვანი თესლი ჯანმრთელობის სასურსათო მაღაზიებში ან თქვენი სასურსათო სასურსათო მაღაზიათა ნატურალური კვების განყოფილებაში.
Pro tip: გამოიყენეთ Hemp თესლი, როგორც ალტერნატივა სელის თესლი - ისინი პატარა და შეიძლება დაემატოს მხოლოდ შესახებ არაფერი.
წყაროები:
ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლა. "დასვით ექსპერტი: ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები." ხელმისაწვდომი აპრილი 16, 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "ბიოშეღწევადობა და პოტენციური გამოყენების მცენარეული წყაროების omega-3 ცხიმოვანი მჟავების: მიმოხილვა ლიტერატურა." Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. მიღებულია აპრილი 16, 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
აშშ სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი სასოფლო-სამეურნეო კვლევითი სამსახური ეროვნული სარეზერვო მონაცემთა ბაზა Standard Reference Release 28. Accessed 16 აპრილი, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.