კალორია Shrimp და მათი ჯანმრთელობის სარგებელი
ბევრი ჯანსაღი ქაშაყი დაამატეთ შემწვარი shrimp to სალათები, ბრინჯი ან მაკარონი კერძები და სხვა მჭლე კვება. მაგრამ არის shrimp ჯანსაღი? Shrimp დაბალია კალორია და დაბალია fat. მაგრამ ბევრ მომხმარებელს შეშფოთებულია ქოლესტერინის შესახებ shrimp.
Shrimp კვების ფაქტები
| Shrimp კვების ფაქტები | |
|---|---|
| ემსახურება ზომა 3 oz. გახეხილი ან მოხარშული shrimp (85 გ) | |
| პერ მსახურება | % დღიური ღირებულება* |
| კალორია 76 | |
| კალორია საწყისი Fat 9 | |
| სულ Fat 1g | |
| გაჯერებული Fat 0g | 1% |
| პოლიუნთოზირებული Fat 0g | |
| მონუმორებადი Fat 0g | |
| ქოლესტერინის 135 მგ | 45% |
| ნატრიუმის 699 მგ | 30% |
| კალიუმის 85 მგ | 2% |
| ნახშირწყლები 1 გ | 1% |
| დიეტური ბოჭკოვანი 0 გ | 0% |
| შაქარი 0 გ | |
| პროტეინი 15 გრ | |
| ვიტამინი A 7% · ვიტამინი C 0% | |
| კალციუმის 6% · რკინის 1% | |
| > * 2,000 calorie დიეტაზე დაყრდნობით | |
რატომ არის სამზარეულო მეთოდები?
სამზარეულო მეთოდები დიდი განსხვავებაა, როდესაც შეამჩნევთ ცხიმის და კალორიების შედუღებას. როდესაც boil ან steam shellfish თქვენ დაამატოთ დამატებითი fat და კალორია რჩება დაბალი (როგორც მითითებულია ეტიკეტზე). მაგრამ ბევრი ადამიანი ჭამს shrimp, რომლებიც breaded ან შემწვარი. ეს ცვალებადი კვების ცვლილებას არსებითად ცვლის.
ეს ასეა, თუ როგორ შეამცირა shrimp კვების ცვლილებები სხვადასხვა სამზარეულოს მეთოდებით, შესაბამისად USDA მონაცემებით.
- თუ ცხიმის, ბროლისა და გრილის შემცველობით ცხიმიანი კომბოსტო, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 111 კალორია, 21 გრამი ცილა, 1 გრამი ნახშირწყლები, 2 გრამი ცხიმი, 159 მგ ქოლესტერინის და 422 მგ ნატრიუმის სამი უნცია.
- თუ საცხობი, ბროლი ან გრილი შედედებული კარაქით , 130 კალორია, 21 გრამი ცილა, 1 გრამი ნახშირწყალბადები, 4 გრამი ცხიმი, 2 გრამი გაჯერებული ცხიმი, 161 მგ ქოლესტერინის და 427 მგ ნატრიუმის თითო სამი უნცია ემსახურება.
- ნედლეული, შემწვარი ან შელახული ქათმის შემცველი ნავთობი, 250 კალორია, 12 გრამი ცილის, 15 გრამი ნახშირწყლების, 15 გრამი ცხიმი, 2 გრამი გაჯერებული ცხიმი, 89 მგ ქოლესტერინის და 726 მგ ნატრიუმის სამი უნცია ემსახურება.
- დაკონსერვებული shrimp უზრუნველყოფს 85 კალორია, 17 გრამი ცილის, 0 გრამი ნახშირწყლები, 1 გრამი ცხიმი, 0 გრამი გაჯერებული ცხიმი, 215 მილიგრამის ქოლესტერინის და 741 მგ ნატრიუმის თითო სამი უნცია ემსახურება.
- მშრალი shrimp უზრუნველყოფს 216 კალორია, 44 გრამი ცილის, 0 გრამი ნახშირწყლების, 3 გრამი ცხიმი, 0 გრამი გაჯერებული ცხიმი, 544 მილიგრამის ქოლესტერინის და 1877 მგ ნატრიუმის თითო სამი უნცია ემსახურება.
ჯანმრთელობის სარგებელი Shrimp
Shrimp არის დაბალი calorie, უცხიმო საკვები, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენ მოამზადოს ზღვის პროდუქტები გარეშე დასძინა breading ან fat. Shrimp ასევე უზრუნველყოფს გულის ჯანსაღი EPA და DHA ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები . მაგრამ ზოგიერთი მომხმარებელი შეშფოთებულია ქოლესტერინის შესახებ shrimp.
ქოლესტერინი არის ცვილის შემცველი ნივთიერება, რომელიც თქვენი სხეულის სწორად ფუნქციონირებას საჭიროებს. მაგრამ თუ თქვენი სხეული ძალიან ქოლესტერინის ხდის, გაზრდის რისკს გულის უკმარისობის პირობებში. ქოლესტერინის ქმნის დაფარას, რომელიც შეიძლება შეიტანოს არტერიები და გაართულონ გულში სისხლის მიმოქცევა ეფექტურად.
ასე რომ, ქოლესტერინის საჭმელს სხეულში ჭარბი ქოლესტერი აქვს? მკვლევარებმა ვერ შეძლეს იმის განსაზღვრა, თუ ქოლესტერინის საჭმელს გულის დაავადების რისკი ზრდის. ამერიკული გულის ასოციაციის მიხედვით, თქვენი ღვიძლი უფრო ქოლესტერინის ხსნის შემდეგ ჭამს დიეტაში მაღალია გაჯერებული ცხიმისა და ტრანს ცხიმის დროს. ცხიმოვანი ხორცი, ფრინველის ნაწარმი, რბილი პროდუქტები და დამამუშავებელი საკვები, რომელიც შეიცავს ჰიდროგენირებულ ზეთებს, არის ყველაზე ცუდი დამნაშავეები.
Shrimp უზრუნველყოფს ქოლესტერინის, მაგრამ ძალიან ცოტა ცხიმი და გაჯერებული ცხიმი. 2015 წელს, კვების ექსპერტები, რომლებიც განავითარებენ USDA Dietary Guidelines მოიხსენიებენ კონკრეტულ ლიმიტს ქოლესტერინისთვის. ისინი კვლავ ურჩევნიათ, რომ სასურველია სასურველია ქოლესტერინის სასურველი საკვები, მაგრამ გირჩევთ, რომ ყურადღება გაამახვილოთ გაჯანსაღებისა და ტრანსპლანტაციის შემცველობის შეზღუდვაზე, შეინახეთ მიღება დღეში თქვენი სულ კალორიის 10% -ზე ნაკლები.
უსაფრთხოდ შენახვა და სამზარეულო Shrimp
აშშ-ს სურსათისა და წამლის ადმინისტრაცია რეკომენდაციას იძლევა, რომ მხოლოდ სუფთა shrimp- ს ყიდულობთ, როდესაც ისინი გაყინული, გაყინულნი არიან და ყინულის დაბალ საწოლზე, რომელიც დნობის არ არის. ისინი ურჩევნიათ მომხმარებელთა გამოიყურებოდეს shrimp, რომლებიც translucent და გამოუყენებელი ერთად პატარა ან სუნი.
თუ იყიდოთ გაყინული shrimp, დარწმუნდით პაკეტი არ დახეული ან დაზიანდა. თქვენ უნდა თავიდან იქნას აცილებული პაკეტები, რომლებიც გაყინული და გაყინული. თავიდან უნდა იქნას აცილებული ყინულის კრისტალები ან ყინვები.
როდესაც თქვენ მოუტანს shrimp სახლში, refrigerate მათ დაუყოვნებლივ და გამოიყენონ ორი დღის განმავლობაში. თუ ორი დღის განმავლობაში ვერ გამოიყენებთ ზღვის პროდუქტს, გაყინეთ პლასტმასის ან კილიტა კონტეინერში. დათბობა მაცივარში ან ცივი წყლით ჩრდილით.
უსაფრთხოდ shrimp, დარწმუნდით, რომ თქვენ გადაიზარდა შიდა ტემპერატურა 145 გრადუსი. ხორცი უნდა გახდეს მტკიცე და გაუმჭვირვალე.
Shrimp რეცეპტები
თუ მზად ხართ, რომ შევამციროთ ჯანსაღი კვება, დაამატეთ სალათი. ერთჯერადი 3-უნციაან მომსახურებასთან ერთად მოგცემთ ცილის და არომატის გაზრდას.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გრილი shrimp და დაამატოთ ისინი თქვენი სადილის ფირფიტა ერთად ბოსტნეული და ყავისფერი ბრინჯი. დრეზლის ლიმონი სუნისთვის. Spicy მწვანილი და სანელებლები (როგორც ნიორი ან წითელი წიწაკა) ასევე შეუძლია მოახდინოს shrimp დამატებითი kick თუ გსურთ hotter საკვები.
- დაბალი შაქარი პასტა
- დაბალი Carb Shrimp Scampi
- Sweet Shrimp ერთად ციტრუსის შავი Bean სალათი
- ხმელთაშუაზღვის ხილის სალათი
> წყაროები:
> ამერიკული გულის ასოციაცია. ქოლესტერინის შესახებ. ვებ. აპრილი 2014.
> ბერგერ სეთ ალ. დიეტური ქოლესტერინი და კარდიოვასკულური დაავადება: სისტემური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი. ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვების. 2015; 102 (2): 276-94.
> ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტები. კითხვები და პასუხები ქოლესტერინისა და ჯანმრთელობის შესახებ NHLBI Nutritionist ჯანეტ დე იესო, MS, RD ვებ. თებერვალი 2014.