Ძველი ადამიანების საჭიროებების ცილა

by შარონ ბასარაბა

რამდენად ცილა გჭირდება ყოველ დღე, როგორც ჩვენ ასაკში?

სასურსათო თაროები სავსეა პროდუქტების პროტეინებით, ენერგო ბარები, მარცვლეული, მაკარონი. მაგრამ რამდენი ცილა ნამდვილად სჭირდება დღეს? და თუ თქვენ დაიცვას მცენარეთა დაფუძნებული საწინააღმდეგო მოძველებული დიეტა, შეგიძლიათ მიიღოთ საკმარისი ამ ფუნდამენტური nutrient?

ცილოვანი პრაიმერი

ცილოვანი არის აუცილებელი საკვები, და ჩვენ უნდა მიიღოს იგი საკვები ყოველდღე, რადგან ჩვენი ორგანოები არ შეინახოს იგი, როგორც ისინი ცხიმები და ნახშირწყლები .

პროტეინი გამოიყენება კუნთების, ძვლებისა და კანის ასაშენებლად და შენარჩუნებისათვის. ის ასევე ქმნის ქიმიურ პროცესებს, რომლებიც გვაშორებს ჩვენს ფერმერებს. ათასობით ცილა მუშაობს ყოველდღე ჩვენს ორგანიზმში, რომელიც დამზადებულია ამინომჟავების პროტეინების ბლოკებისგან. ამინომჟავები ჩვენს სხეულს არ აწარმოებს სათანადო ამინომჟავები.

რამდენი ცილოვანი უნდა მივიღოთ ყოველ დღე?

ჯანდაცვის სააგენტოების ზოგადი კონსენსუსი, მათ შორის აშშ-ს მედიცინის ინსტიტუტი, ჯანდაცვის კანადა და ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია, არის ის, რომ მოზრდილებში ყოველდღიური ცილების მოთხოვნები სხეულის მასაზეა დაფუძნებული. მათი პროტეინის მითითებები შესთავაზა როგორც მათემატიკის განტოლება: 20 კგ-ზე მოზრდილებში დღეში 0.8 გრ პროტეინზე თითო კილოგრამი წონაში. ამ ფორმულით, პირი, რომელიც იწონის 150 გირვანქას, მოითხოვს ყოველდღე 55 გრამი ცილის მინიმუმს:

0.8 გრ ციტრუსი x 68 კგ (150 ლ) = 55 გრ ყოველდღიური ცილა

ტორონტოს უნივერსიტეტში დოქტორ კეროლ გრინვუდის აზრით, 20 წლის ასაკის მოზარდები ყოველწლიურად 60-70 გრ პროტეინს შორის უნდა მიიღონ. ქათმის მკერდი შეიცავს დაახლოებით 30 გ; ნახევარი ჭიქა ბერძენი იოგურტი დაახლოებით 15 გ.

"ეს რეკომენდაციები დაფუძნებულია საკონსულტაციო დაფებით, არსებული მეცნიერების საფუძველზე", - მითხრა მან.

"ზოგადად, ჩრდილოეთ ამერიკაში ხალხი ძალიან ბევრი ცილის მდიდარი საკვებია და ცილის საჭიროებებს ზრუნავს, მაგრამ სწრაფი კვების ჯუნგლებიც არ უნდა იყვნენ ჯანმრთელობაზე ჭამა და შეიძლება ძალიან გაჯერებული ცხიმი იყვნენ, მაგრამ ისინი ჯერ კიდევ ზოგადად იღებენ ცილების ტვირთს. "

საუკეთესო წყაროები

ცილების ცხოველური წყაროები, როგორიცაა თევზი, ფრინველი და რძის პროდუქტები ჩვეულებრივ მიაწვდის ყველა არსებულ ამინომჟავას. მცენარეთა წყაროები, როგორიცაა ლობიო და მეწამული, ხშირად ამცირებენ მნიშვნელოვან ამინო მჟავებს, ამიტომ იღებენ ცილის მდიდარი საკვების ფართო სპექტრს, როგორიცაა ბრინჯი და ლობიო ან ლეგამი და მარცვლეული ცხოველური წყაროების გარდა.

"ისევე, როგორც თქვენ არ უნდა მიიღოთ ყველა თქვენი კვების მხოლოდ რამდენიმე საკვებიდან, არ უნდა დაეყრდნოთ ცილის მხოლოდ ერთი ან ორი წყაროდან", - გვაფრთხილებს გრინვუდი. "ჭამე სხვადასხვა ცხოველებისა და მცენარეებისგან, რომლებიც შეიცავს პროტეინს, და მაინც, ცდილობენ და დაიცვან ხმელთაშუაზღვის ტიპის დიეტა მდიდარ ხილით და ბოსტნეულით."

ვინ არის რისკის მიღების ძალიან პატარა ცილოვანი?

Greenwood გვაფრთხილებს, რომ არსებობს ორი ჯგუფი მოზარდები, რომლებიც შეიძლება არ მიიღოს საკმარისი ცილის ყოველ დღე: seniors ( განსაკუთრებით იმ ასაკში 70 ) და dieters.

"ეს იყო ის, რომ ყოველდღიური ცილისთვის 8 გ / კგ / დღე-ღამე ფორმულა ურჩია მთელი ზრდასრული მოსახლეობისთვის, მაგრამ უფრო მეტი კვლევა ვარაუდობს, რომ ხანდაზმულები - 70 წელზე მეტი ასაკისაა - ნაკლებად ეფექტურია ცილის გამოყენებისას საკვები ჭამს.

ეს იმას ნიშნავს, რომ ისინი არ შეიძლება საკმარისი, მაშინაც კი, თუ ისინი ჭამა იგივე თანხა ყოველ დღე, როგორც ისინი, როდესაც ისინი ახალგაზრდა. "

მისივე თქმით, ამ 70 წლამდე ასაკის მოზრდილთათვის მოზრდილთათვის მოხმარებული ზრდა საშუალოდ 1 გ / კგ / დღე-ღამეში გაიზრდება, რაც გაზრდის ჩვენი ჰიპოთეტური 150 გირვანქა მოზრდილის ყოველდღიური საჭიროებების შესახებ 68 გ-ს 55 გ.

მცირეწლოვანი მოზრდილები შემცირებული მადის მქონე (და დიეტოერები, რომლებიც მიზნად ისახავს შეამცირონ კალორია) უნდა შეამოწმონ მათი ცილის მოხმარება, იტყობინება გრინვუდი. მისი თქმით, დღეში ერთხელ კალორია დიპლომი 1200-ზე ნაკლებია, ადვილია თქვენი ცილის მიღება.

პროტეინთან ერთად თუ 70-ზე მეტია

ბევრი ხანდაზმული მოზარდი პროტეინს მხოლოდ სადილი ან ვახშამს ჭამს, მაგრამ გრინვუდი ურჩევს ცილის ზოგიერთ კვებაზე.

"ეს არ არის გზა ბევრი ხანდაზმული ადამიანი ჭამა," ამბობს ის. "ისინი ურჩევნიათ უბრალოდ სადღეღამისო და ჯემი საუზმეზე, მაგრამ კარგი იდეაა კვერცხის ან იოგურტის დამატება, თითოეული ცილის მიღებისას ცილის მიღება: ხანდაზმული ასაკის მოზრდილები საჭიროებენ ცილის საჭმელს შორის დროთა განმავლობაში . "

შეგიძლიათ მიიღოთ ძალიან ბევრი პროტეინი?

აშშ-ს მედიცინის ინსტიტუტის მონაცემებით, კვლევაში გამოვლენილია პროტეინის უსაფრთხო ზედა ზღვარი. ანუ, არ არის ცნობილი, რამდენად ცილა ძალიან ბევრია. თუმცა, კვების მეცნიერები, როგორიცაა გრინვუდის სიფრთხილით, რომელიც, პირველ რიგში, თქვენს დიეტაშია დამოკიდებული, როგორც ზოგიერთი დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დროს - შეიძლება გამოიწვიოს სხვა საკვების, როგორიცაა ჯანსაღი ხილი და ბოსტნეული, ყველა ვიტამინებით, მინერალებით და სხვა დაავადებით მათ შორის ბოჭკოვანი საკვები ნივთიერებები.

გარდა ამისა, მისი თქმით, პრობლემა შეიძლება იყოს რა მოჰყვება ცილებს.

"ცილოვანი წყაროები, როგორიცაა დამუშავებული ხორცი, როგორც წესი, შეიცავს უამრავ ნატრიუმს და წითელი ხორცი ხშირად აქვთ მაღალი რაოდენობით გაჯერებული ცხიმი, რომლებიც დაკავშირებულია უფრო გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებთან და ჰიპერტენზიასთან."

საბოლოოდ, პროტეინის მდიდარი დიეტა ჭამა ასოცირდება გუტთან, ძალიან მტკივნეული ტიპის ართრიტის დროს, რომელშიც ურიკად მჟავას კრისტალები შედის სახსრებში.

ქვედა ხაზი:

ყოველი დღის განმავლობაში ადექვატური ცილის მიღება დაგეხმარებათ მჭლე კუნთის შენარჩუნებაში და ასევე დატოვონ უფრო კმაყოფილი, რადგან ცილის მდიდარი საკვები ზოგადად უფრო სუნთქავს, ვიდრე ნახშირწყლები. შანსი, თუმცა, თქვენ უკვე მიღების საკმარისი ცილის თქვენი ყოველდღიური დიეტა გარეშე საჭიროება დამატებების ან გამაგრებული საკვები - მიუხედავად მარკეტინგის პრეტენზიები პირიქით.

_{წყაროები:}

_{კემპბელი WW1, ჯონსონი CA, მაკასე ჯი, კარნელის ნ.} _{"დიეტური ცილების მოთხოვნები ახალგაზრდა და ხანდაზმული მოზარდები."} _{Am J Clin Nutr .} _{2008 ნოე 88 (5): 1322-9.} _{http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf}

_{Carol Greenwood, პროფესორი.} _{დეპარტამენტის კვების მეცნიერება, უნივერსიტეტის ტორონტოში.} _{ინტერვიუ ტელეფონით ჩატარდა 2014 წლის 1 აპრილს.}

_{Dietary Reference Intakes (DRIs): რეკომენდებულია მიღება ფიზიკური პირებისათვის, მაკრონოტრიენტები.} _{სურსათისა და კვების საბჭოს, მედიცინის ინსტიტუტი, ეროვნული აკადემიის სახელმძღვანელო.} _{http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf}

_{დონალდ ლ Layman.} _{დიეტური წესები უნდა ასახავდეს ახალ აზრს ზრდასრულთა პროტეინის საჭიროებების შესახებ.} _{Nutr Metab (ლონდონი) .} _2009; _{6: 12.} _{http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/}

_{ელანონ რ 1, ჰუამუნის მაგისტრი, პოლჩარ პბ.} _{მტკიცებულება, რომ ცილის მოთხოვნები მნიშვნელოვნად სათანადოდ შეფასდა.} _{Curr Opin კლინიკის Nut Metab Care .} _{2010 იან 13 (1): 52-7.}

_{იმეი, ერი;} _{ჰიროსი, ტაკუო;} _{ასაია, კეი;} _{იმეი, იუტა;} _{ოკუბო, თაქიოში;} _{წუბოტა-უწუგდი, მეგუმი, და სხვები.} _{"ცხოველთა პროტეინის მიღება ხანდაზმულებში მოზარდებში მაღალ დონის ფუნქციონალური უნარით არის ასოცირებული: ოჰასამას შესწავლა."} _{ჟურნალი ამერიკული გერიატრიკის საზოგადოება 03/2014, ტომი 62, გამოცემა 3, გვ 426 - 434.}

_{ჯონ დი ბოსე და ბრაიან მ დიქსონი.} _{დიეტური ცილოვანი წონის მენეჯმენტში: მიმოხილვა პროტონული გავრცელებისა და ცვლილების თეორიების შესახებ.} _{Nutr Metab (ლონდონი) .} _2012; _{9: 81.} _{http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/}

_{პროტეინი და ამინომჟავა მოთხოვნები ადამიანის კვების სფეროში.} _{ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის, გაერთიანებული ერების ორგანიზაციის სურსათისა და სოფლის მეურნეობის ორგანიზაციისა და გაერთიანებული ერების ორგანიზაციის მიერ მომზადებული ერთობლივი FAO / WHO / UNU ექსპერტი კონსულტაციის ანგარიში.} _{2007 წ.} _{http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/}

_{ცილოვანი დიეტა.} _{აშშ-ს ჯანდაცვის ეროვნული ინსტიტუტი საჯარო ინფორმაციის ფურცელი.} _{https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm}