Chili და ცაცხვი შემწვარი Meatless Buddha Bowl

კვების მაჩვენებლები (თითო ემსახურება)

კალორია - 256

მსუქანი - 14 გრ

წებოები - 30 გ

პროტეინი - 9 გ

სრული დრო 35 წთ
მოსამზადებელი 15 წუთი , 20 წუთი
მომსახურეობა 2

კვირაში ერთხელ შეიძლება მიირთვათ გულის დაავადების რისკი და ინსულტი - ზოგი კვლევა 21% -ით შემცირდა რისკი! ეს იმიტომ, რომ ნაკლები ხორცი ნიშნავს მეტი ოთახი veggies, ლობიო, თხილი და მთელი მარცვალი , ყველა კავები გულის ჯანსაღი კვების გეგმა.

ეს meatless buddha თასი არის მაგალითია კვება თქვენ გსურთ ისარგებლოს უფრო ხშირად. ეს ძალიან მარტივია იმისათვის, რომ ერთად გაატაროთ 17 გრამი ბოჭკოვანი (ეს დაახლოებით 70 პროცენტია, თუ ის მინიმუმ 25 გრამი დღეში მუშაობს) და 19 გრამი ცილა, არ უნდა აღინიშნოს უამრავი ვიტამინები და მინერალები. ზეთისხილის ზეთის მომატება, ხოლო სამზარეულოს და სამკერვალოში ხელს უწყობს საკვები შთანთქმის, განსაკუთრებით რკინის და ცხიმიანი ხსნარის ვიტამინების A, D, E და K.

შემადგენლობა

• 1/2 ჭიქა მოხარშული chickpeas
• 1/4 ჭიქა ტკბილი ყვითელი სიმინდი
• 1/4 ჭიქა butternut squash, cubed
• 1 სუფრის კოვზი ცაცხვის წვენი
• 1 ჩაის კოვზი ცაცხვი zest
• 1/2 სუფრის ზეითუნის ზეთი
• 1 სუფრის კოვზი, წვრილად დაჭრილი
• 1 ჩაის კოვზი პილპილი
• 1/4 ჩაის კოვზი მარილი
• 1/4 ჩაის კოვზი ადგილზე შავი პილპილი
• 2 tablespoons ნიგოზი, დაჭრილი და toasted
• 6 საშუალო ბრიუსელი sprouts, thinly დაჭრილი
• 1 ჭიქა კალე, წვრილად დაჭრილი
• 1 სუფრის კოვზი ლიმონის წვენი
• 1 teaspoon dijon მდოგვი
• 1 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი
• 1/4 ჩაის კოვზი მარილი
• 1/4 ჭიქა შავი ზეთისხილი, განახევრდა

მომზადება

1. Preheat ღუმელი to 350F.

2. საყრდენი ფურცლის შეტანა პერგამენტის ქაღალდზე.

3. პატარა თასიში აურიეთ chickpeas, სიმინდი და butternut squash. კენკრა ცაცხვის წვენით, ზის, ზეითუნის ზეთი, კილიანტრო, ჩილი ფხვნილი, მარილი და პილპილი.

4. პერგამენტზე გადატანა საცხობი ფურცლიდან და 15-20 წუთი ღუმელში ჩაყრილია, სანამ ჩამოსხმის პიტნის სკვერის მეშვეობით ჩანგრევთ.

5. გაითვალისწინეთ ცალკე საცხენოსნო ფურცელი და მოათავსეთ დაჭრილი ნიგოზი.

სადღეგრძელო ღუმელში 3-5 წუთი სადღეგრძელოში, მჭიდრო თვალით დაიმახსოვრე, რომ არ დაწვა. ისინი უნდა იყოს ოდნავ ოქროს, როდესაც თქვენ ამოიღონ ისინი. გაითვალისწინეთ ისინი გაგრილებას.

6. მომზადდეს სალათი, ხოლო ლობიო და ბოსტნეული. ნაჭერი ბრიუსელის ნაზავია, რათა მათ სუსტი მსგავსი ტექსტურა მიეცეს. ქეცთან ერთად, ლიმონის წვენი, მდოგვი და მარილი. შეინახეთ მაცივარში, სანამ მზად არ შეჭამთ იმას, რომ გემოვნება ცოცხალია.

7. ერთხელ თქვენ გაქვთ ყველა თქვენი კომპონენტი, შეიკრიბეთ buddha თასი. მოაწყეთ ბრიუსელი და კალე სალათი, ჩაის შემწვარი ლობიო და ბოსტნეული და ზეთისხილი და ისიამოვნეთ.

ინგრედიენტების შემცვლელი და ვარიაციები

ეს კერძი საკმაოდ მრავალფეროვანია. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ chickpeas კიდევ ერთი საყვარელი ლობიო, როგორიცაა cannellini ან შავი ლობიო. ტკბილი კარტოფილი ქმნის სასიამოვნო ქვესაწინააღმდეგოდ, რომელიც უზრუნველყოფს ანტიოქსიდანტს, ბეტა კაროტანს , მის ნათელ ფორთოხალში.

სამზარეულო და შეთავაზება რჩევები

ეს რეცეპტი არ ითხოვს კონკრეტული ტიპის kale - შეგიძლიათ გამოიყენოთ რომელი ჯიშის ხელმისაწვდომია და არ დაარღვიოს ბანკი.

თუ გსურთ გადაწყვიტოს დაფუძნებული off არომატი, ვიცი, რომ curly kale აქვს უფრო peppery არომატი, ხოლო დინოზავრის kale არის sweeter მხარე. რუსულმა კალემ ორივე მხარის ასპექტები ჰყავს.

როდესაც საქმე ლობიოსა და სიმინდს ეხება, ნუ დააყოვნებთ დროულად დაზოგვას. ისინი საკმაოდ nutritious იმის გათვალისწინებით, რომ ისინი შეფუთული პიკი freshness.

უბრალოდ დარწმუნდით, რომ გამოიყენოთ ადრე გამოყენება, თავი დაეღწია ჭარბი ნატრიუმი.

თქვენ აპირებთ დასრულდება უამრავი საკვები თქვენს bowl ... მაგრამ ასევე ბევრი leftover ინგრედიენტები თქვენ არ გამოიყენოთ. რას იზამთ ყველა ჭარბი ოვალური სკუჩით, ჩიკებით და კალეით? თქვენ შეგიძლიათ ექსპერიმენტი სხვა რეცეპტებთან ან საზრდო უფრო დიდი სურათებით იყენით, რაც თქვენ გაქვთ და კვირის განმავლობაში ორიგინალური ვარიაციით სარგებლობენ. წაშალეთ ზეთისხილი და დაამატოთ ტუნის ერთი დღე, მაგალითად. (თუმცა, chickpeas და სიმინდის საკუთარი მიიღოს დამაკმაყოფილებელი, crunchy, ბოჭკოვანი მდიდარი snack , ასე რომ თქვენ შეიძლება ამოიწურა იმ ადრე, ვიდრე ფიქრობთ.)