3 გაფართოება შეწყვიტოს ფეხის კრუნჩხვები

მაშინაც კი, როდესაც თქვენ გააკეთებთ იმისათვის, რომ თავიდან ავიცილოთ შემაშფოთებელი ფეხის კრუნჩხვები , ზოგჯერ მაინც მოხვდა თქვენ შუა პერსპექტივაში ან დიდი რასის. სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ გაჭიმვა არის სტრატეგია, რომელსაც დიდი წარმატება აქვს კრუნჩხვისგან.

თუ თქვენ მოულოდნელად დაარტყა ერთად nasty, შუა რიცხვებში პერსპექტივაში კრახი თქვენს ხბოს, quad, ან hamstring, აქ არის რამდენიმე გადაჭიმული თავი დაეღწია მათ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაბრუნდნენ გაშვებული.

1 - ხბოს მონაკვეთი

ხბოს კუნთის არის საერთო ფართობი cramping. აი, რა უნდა გააკეთო, თუ თქვენს ხბოს კუნთს მოულოდნელად კრუნჩხვები აჭიანურებს.

1. მიიღეთ მეტი გზა გზის ან გზა თქვენ ჩართული და შეწყვიტოს გაშვებული.
2. მიიღეთ წინგადადგმული ნაბიჯი თქვენი არაპატრიანი ფეხით.
3. გააფართოვეთ თქვენი კრაბინგის ფეხი სწორი გასასვლელთან ერთად, ფეხით მობრუნდებით ფეხით და თქვენს ქუსლქვეშ ადგილზე. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კედელი ან ხე, რომ დააყენოს წინააღმდეგ, მაგრამ ეს არ არის საჭირო.
4. შენი წინა ფეხი უნდა იყოს მოხრილი. ნელ-ნელა გადააბელეთ ეს ფეხი, სანამ არ იგრძნობთ გაჭიმვის ხბოს მონაკვეთს.
5. თუ არ გრძნობს მონაკვეთი, გადაადგილეთ თქვენი cramping ფეხი უკან კიდევ რამდენიმე inches, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენ შენარჩუნება heel თქვენი უკანა ფეხით სართულზე.
6. Feel გაჭიმვის ამ ხბოს რომ ფეხი, და გამართავს 15 დან 30 წამში. გათავისუფლება და გამეორება.
7. თუ თქვენ ფრონეს მჭიდრო ხბოს, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაჭიმვის თქვენი სხვა ფეხი, როგორც პრევენციული ღონისძიება.

2 - Quad Stretch

კვადრიცეპსი (წინა ბარძაყის კუნთები) მორბენალებისთვის კიდევ ერთი შემაშფოთებელი ტერიტორიაა. თუ თქვენი quad მოულოდნელად ჩამორთმეული და კრუნჩხვები up დროს პერსპექტივაში, ცდილობენ ამ მონაკვეთი:

1. გადაადგილება იმ მხარეს გზის ან გაშვებული გზა. დავდგეთ სწორი (არ მჭლე წინ), გააფართოვოს თქვენი cramping ფეხი უკან თქვენს უკან, და დაიბრუნოს თქვენი ფეხით თქვენი მხრივ იმ მხარეს.
2. გაიგეთ თქვენი ქუსლი ნაზად ნაზად თქვენი სვეტი, შეგრძნება მონაკვეთი თქვენს quad.
3. შეინახეთ სხვა ფეხი სწორი და შეეცადეთ დაიჭიროთ თქვენი მუხლები, რაც შეიძლება ახლოს იყოს.
4. გამართავს მონაკვეთი 15 დან 30 წამი. გათავისუფლება და გამეორება.
5. თუ თქვენ მიდრეკილება მჭიდრო კადრები, ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ გაჭიმვის თქვენს სხვა ფეხი, როგორც პრევენციული ღონისძიება.

3 - Hamstring Stretch

მარათონის საბოლოო მილზე საერთო მხედველობა მხედველობაშია მისი საყვირების (ბარძაყის უკან), მისი სახეზე გამოხატული გამოხატვის საშუალებით. Hamstring არის ძალიან გავრცელებული ტერიტორია cramping, განსაკუთრებით გვიან ეტაპზე რასის. აი რა უნდა გააკეთო, თუ განიცდიან შუა რიცხვებში აწეულ სირბალს.

1. გადაადგილება იმ მხარეს გზის ან გაშვებული გზა.
2. დავდგეთ თქვენი ფეხები გადაკვეთა და outsides თქვენი ფეხები ერთად. შენი cramping ფეხი უნდა იყოს უკან თქვენი სხვა ფეხი.
3. Slowly წარმართონ მეტი თქვენი უკანა მუხლზე სწორი.
4. მიაღწიე ფეხებს ან მოიტანეთ თქვენი ფეხები თქვენი ფეხები.
5. გამართავს მონაკვეთი 15 დან 30 წამი. გათავისუფლება და გამეორება.
6. თუ თქვენ მგრძნობიარეა hamstrings, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაჭიმვის თქვენს სხვა ფეხი, როგორც პრევენციული ღონისძიება.

იმ შემთხვევაში, თუ მონაკვეთი არ იმუშავებს, ისევე როგორც თქვენ იმედოვნებთ, და თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ქვემოთ ადგილზე, ცდილობენ ამ hamstring მონაკვეთი .

ასევე იხილეთ:

• Essential Post-Run გადაჭიმული
• როდის უნდა გავიტანო ტკივილი?
• როგორ მკურნალობა კუნთების სიხარბეს?
• ტრავმების ტრავმის გამაფრთხილებელი ნიშნები
• იოგა მოძრაობს Runners ერთად Tight Hips