მეცნიერება ვარაუდობს, რომ ჭამა დიეტაში მდიდარი ხილით და ბოსტნეულით არის ასოცირებული ჯანსაღი გულის მქონე, სიმსივნის დაბალი რისკი, უკეთესი ტვინის ფუნქცია და ხანგრძლივი სიცოცხლე. ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის (USDA) მონაცემებით, ყოველდღე მინიმუმ 2 ჭიქა ხილი და ყოველდღიურად ორ-ნახევარი ჭიქა ბოსტნეული გვჭირდება. ან თუ ადვილია თვალყური, დაახლოებით ხუთიდან ცხრა servings დღეში.
ასე რომ, რამდენად დიდია ემსახურება?
ზოგადად, ხილისა და ბოსტნეულის ერთ-ერთი ემსახურება დაახლოებით ნახევარი ჭიქა (დაჭრილი ან დაჭრილი). მაგრამ მწვანილი, როგორიცაა spinach და სალათის აქვს ემსახურება ზომა ტოლია ერთი სრული თასი. ერთი ნაჭერი ხილი, როგორიცაა ვაშლი ან ფორთოხალი ასევე ითვლის როგორც ემსახურება. როდესაც კითხულობთ ეტიკეტზე დაფასოებულ ხილსა და ბოსტნეულს, შეიძლება დაინახოს, რომ ნახევარი ჭიქის ნაცვლად, ჭიქის სამი მეოთხედია. წვენის ერთი სამსახური ოთხი უნციაა.
აი, როგორ იზრდება თქვენი ხილი და ბოსტნეულის მიღება:
ისინი უფრო მოსახერხებელია სახლში. ვაშლი, მსხალი, ბანანი, ფორთოხალი და ალუბლის პომიდორი არ საჭიროებს სამაცივანს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ისინი თქვენს კონტრაქტზე ან მაგიდაზე. როდესაც snack დრო რულონები გარშემო ადვილი იქნება დაიბრუნოს ნაჭერი ხილი ან მუჭა ალუბლის პომიდორი.
სცადეთ რაიმე ახალი . Rutabagas შეიძლება მოხარშული და mashed მარტო ან შერეული კარტოფილი. მიირთვით საყვარელო, როგორც ტკბილი მკურნალობა, ან ბროწეულის ჭურჭელში .
სცადეთ რამდენიმე კერძები ნედლეული დიეტისგან .
საფონდო up on გაყინული ბოსტნეული. ისინი სწრაფი და ადვილად მომზადება მიკროტალღოვანი ან stovetop. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ერთი ბოსტნეული, როგორიცაა ბარდა, სტაფილო, მწვანე ლობიო ან ყვავილოვანი კომბოსტო, ან შეგიძლიათ სცადოთ ბოსტნეულით გაჯერებული ბოსტნეული.
წინასწარ დაჭრილი და წინასწარ გარეცხილი სალათები- in-a-bag გააკეთოს mealtime მარტივია.
უბრალოდ არ ვივარაუდოთ, რომ წინასწარ გარეცხილი სალათი მიქსები არიან immaculate. მიეცით მათ კარგი კანი მომზადება თქვენს კვებაზე.
მიიღეთ ხილი და ბოსტნეული მუშაობა. დეჰიდრატირებული ხილი, როგორიცაა ქიშმიში, ვადები და გამხმარი მოცვი, კარგად ინახება პლასტმასის კონტეინერებში. დაასრულეთ ტომარა ქიშმიშით თქვენს ჩანთაზე, რომელიც ადვილია. აპლიუსოს ან ხილის ჭიქების მარცვლეული პაკეტები, რომლებიც არ საჭიროებს გაგრილებას, ასევე შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი მაგიდა.
ჩაალაგე დაჭრილი სტაფილო და ნიახური თქვენი სადილი nutritious შუადღისას snack. თუ რესტორანში სადილს ჭამთ, საფრანგეთის კარტოფის ნაცვლად სალათის სალათი შეარჩიეთ და სოდა ნაცვლად 100 პროცენტიანი ხილის წვენი სვამს. წესრიგის ვეგეტარიანული სენდვიჩები და wraps. ისინი, როგორც წესი, დაბალია კალორიაში და მოგცემთ ერთი ან ორი სენდვიჩის ერთად ერთი სენდვიჩის ერთად.
მიირთვით ხილი და ბოსტნეული, როგორც სკოლის საჭმლის შემდეგ. მოერიდეთ ცხიმიანი ჩიპების ჩანთა, ნაყინების თასები და შაქრის სოდაების ბოთლები. ეს საჭმლის მაღალია კალორია და დაბალია კვების.
ჩანაცვლება მათთან:
- ახლად დაჭრილი ბოსტნეული და დიპლომატიური.
- ნაზავი თქვენი საყვარელი 100 პროცენტიანი ხილის წვენები ერთად კლუბი სოდა.
- Parfait დამზადებული იოგურტი, კენკრა და თხილი ან granola.
- პატარა მარცვლეულის მთელი მარცვლეული მარცვლეული ახალი ნაყოფის ნაჭრებით ან ქიშმიშით და უცხიმო რძეთ.
- გაყინული seedless ყურძენი.
სენდვიჩები, სალათები და მხარეს
სალათი, როგორც საჭმელს, შეუძლია მოგცეთ ხილი და ბოსტნეული. დაწყება რამდენიმე სალათის და დაამატეთ დაჭრილი პომიდორი, ვაშლი, მსხალი, კენკრა, ნიახური, კიტრი, sprouts, ნედლეული მწვანე ლობიო, ბროკოლი ან ყვავილოვანი კომბოსტო. ამდენი კომბინაციით, შეგიძლიათ ყოველდღიური სალათი ჭამონ.
ჭამე სალათი, როგორც კვება ერთხელ ან ორჯერ ყოველ კვირას.
როცა სენდვიჩს გააკეთებთ, დარწმუნდით, რომ დაამატეთ სალათის და რამოდენიმე სქელი ტომატის ნაჭერი. წაიღე დანარჩენი ტომატი, წაიღეთ და ემსახურეთ მას. დამატება დამატებითი ბოსტნეული თქვენი წვნიანი და Stew რეცეპტები, ან თუნდაც დაკონსერვებული სუპები.
> წყაროები:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "დამატებითი კვების და ადამიანის მეტაბოლიზმი." მეექვსე გამოცემა. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co. 2013.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, დე Vries JH, Katan MB. "ფლავონოლი და ფლავონის ინექცია აშშ-ში ჯანდაცვის პროფესიონალთათვის." J Am Diet Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "პოლიპენოლების დიეტური მიღება და ბიოშეღწევადობა". 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
> მეცნიერებათა ეროვნული აკადემიები, საინჟინრო და მედიცინა, ჯანმრთელობისა და მედიცინის განყოფილება. "დიეტის მითითება მაგიდები და განაცხადი."