Ტერფის თბილი- up წვრთნები

აუცილებელია თბილი გაჩერება ნებისმიერი ათლეტური საქმიანობის თავიდან ასაცილებლად დაზიანება. როგორც ტერფის sprains არის ერთ ერთი ყველაზე გავრცელებული სახის სპორტული დაზიანებები , ტერფის თბილი- up წვრთნები მნიშვნელოვანია ყველასთვის ვისწავლოთ. განიხილეთ სამი მარტივი ტერფის სავარჯიშო ქვემოთ.

სათანადო დათბობის სარგებელი შეიძლება მოიცავდეს:

• გაუმჯობესდა საერთო სისხლის მიმოქცევა და მიმოქცევა
• გაუმჯობესებული ნეირომუსკულური კონტროლი

• მოძრაობის თავისუფლების გაუმჯობესება და შუამდგომლობა
• შემცირდა ტრავმის რისკი

თუ თქვენ აპირებთ შეიმუშაოს ან ჩაატაროთ სპორტული საქმიანობა, სათანადოდ გათბობა სათანადოა. ერთ-ერთი საუკეთესო ჯანდაცვის პროფესიონალები მუშაობენ იმისთვის, რომ გაიგოთ, როგორ გაახაროთ თქვენი ანკლები ფიზიკური თერაპევტი. შენი PT შეიძლება შეაფასოს თქვენი მიმდინარე დონის ფიტნეს და დაზიანება რისკი და შეუძლია განსაზღვროს უფლება წვრთნები თქვენთვის.

დაწყებამდე ამ ან სხვა სავარჯიშო პროგრამა თქვენი ანკლების შემოწმებას ექიმთან და ფიზიკურ თერაპევტთან ერთად სწავლობენ, თუ სავარჯიშო უსაფრთხოა. შენი ფიზიკური თერაპევტის ასევე შეგიძლიათ ნახოთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს ტერფის წვრთნები.

აქილევსის ტესტონი გაჭიმვა

1. იჯდეს ფეხები პირდაპირ თქვენს წინაშე.
2. გამოყენება პირსახოცი, loop ის გარშემო ბოლოში ფეხები.
3. გაიგეთ პირსახოცი თქვენი გულმკერდის მიმართ, სანამ ნაზი ჭრილობა იგრძნობს ტერფის უკან.
4. დააკმაყოფილეთ 10 წამი.
5. გაიმეორეთ ხუთჯერ.

ეს სწავლება ცნობილია, როგორც პირსახოცი ხბოს მონაკვეთი და შეიძლება იყოს ნაწილი გაჭიმული პროგრამა.

დარწმუნდით, რომ შეწყვიტეთ ეს წვრთნა, თუ ის იწვევს ტკივილს ფეხებში, ანკებს, ან ფეხებს.

ტერფის ინვერსია

1. იჯდეს ფეხები პირდაპირ თქვენს წინაშე.
2. ჩართეთ თქვენი ფეხით შინაგანი შეძლებისდაგვარად.
3. დააკმაყოფილეთ 10 წამი.
4. გაიმეორეთ ხუთჯერ.

როგორც თქვენი ფეხი უბიძგებს, შეამჩნევთ ოდნავ მოქცევას, გამოხატავს თქვენი თაღოვანი და ფეხის ბოლოში.

როდესაც ეს მოხდება, თქვენ იცით, რომ ასრულებდით სავარჯიშო სწორად.

ტერფის ობსტრუქცია

1. იჯდეს ფეხები პირდაპირ თქვენს წინაშე.
2. გადაადგილეთ თქვენი ფეხით გარედან შეძლებისდაგვარად.
3. დააკმაყოფილეთ 10 წამი.
4. გაიმეორეთ ხუთჯერ.

Ankle Plantar Flexion და Dorsi Flexion

1. იჯდეს თქვენი ფეხები თქვენს წინაშე.
2. აქტიურად გააძლიერებთ თქვენს ტერფს, ასე რომ შენს სიმაღლეზე ზურგზე მიდიხარ.
3. ამ პოზიციის დაკავება სამი წამით.
4. მიუთითეთ თქვენი ტერფები და სიმაღლეები.
5. ამ პოზიციის დაკავება სამი წამით.
6. გაიმეორეთ განხორციელება 10-ჯერ.

გადაადგილეთ ნელა და დაუშვას თქვენი ტერფის სრულად მოძრაობის მეშვეობით.

ტერფის ანბანი

1. იჯდეს თქვენი ფეხები თქვენს წინაშე.
2. თქვენ შეგიძლიათ გათიშოთ თქვენი ტერფის და ფეხით მეტი ზღვარზე საწოლი დაუშვას სრული მობილურობა.
3. დაწერეთ ანბანის ასოები თქვენი სიმაღლით.
4. მას შემდეგ, რაც თქვენ გააკეთეთ ეს Z- ს, გავიმეორებ სხვა ფეხით.

ტერფის გადაჭიმული შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღიურად შენარჩუნება თქვენი ankles მოძრავი სწორად. ისინი ასევე შეიძლება იყოს თქვენი ფიზიკური თერაპიის სარეაბილიტაციო პროგრამის ნაწილი ტერფის sprain, broken ტერფის, პლანტარული fasciitis ან სხვა ქვედა კიდურების დაზიანების შემდეგ. შენი ფიზიკური თერაპევტის შეგიძლიათ გასწავლით ზუსტად რა უნდა გავაკეთოთ, რომ თქვენი ankles ჯანსაღი და მოძრავი სწორად.

სიტყვა

სავარჯიშო სავარჯიშო ადრე სპორტის ან exercise შეგიძლიათ უზრუნველყოს, რომ თქვენი სხეულის მზად არის წავიდეთ.

დროდადრო გაატარეთ თმა და გაჭიმვა თქვენი ტერფები, შეგიძლიათ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი ატლეტური ეფექტი და შეამციროთ თქვენი ტრავმის რისკი.