Ძილის აღკვეთა და სპორტსმენები

სპორტსმენების უმრავლესობა დაეთანხმება, რომ საკმარისი ძილის მიღება მნიშვნელოვანია ოპტიმალური სპორტული მოქმედებებისთვის, მაგრამ ცოტა ხნის წინ ეს მხოლოდ თეორია, რომლითაც უმეტესობა მტკიცდება. მაგრამ ახლა მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რამდენად ძილის აღკვეთა შეიძლება გავლენა ატლეტური შესრულება . ძილის მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ ძილის აღკვეთა შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს ჩვენს ძირითად მეტაბოლიზმზე და არ მიიღოთ საკმარისი ძილი გლუკოზის მეტაბოლიზმზე 30-40% -ით.

გლუკოზის მეტაბოლიზმზე და გამძლეობაზე

ჩიკაგოს სამედიცინო სკოლის პროფესორი ევა ვან კუტერი, სწავლობდა 18-27 წლის ასაკში, თერთმეტი მამაკაცის ძილის სამი განსხვავებული ხანგრძლივობის შედეგები. შესწავლის პირველი სამი ღამის განმავლობაში, კაცები ღამით რვა საათს ეძინა ; მომდევნო ექვსი ღამით, ისინი ღამე ოთხ საათში ეძინა; უკანასკნელი შვიდი ღამეები, ღამით 12 საათის განმავლობაში ეძინა.

შედეგები აჩვენა, რომ ღამის ოთხ საათში (ძილის აღკვეთა პერიოდი), ისინი მეტაბოლიზდება გლუკოზის ეფექტურად. ძილის აღკვეთის პერიოდებში კორტიზოლის (სტრეს-ჰორმონი) დონეც უფრო მაღალი იყო, რაც უკავშირდება მეხსიერების გაუარესებას, ასაკთან დაკავშირებული ინსულინის საწინააღმდეგო და სპორტსმენების გაუფასურებას.

ვან კაუტერმა განაცხადა, რომ მხოლოდ ერთი კვირის შემდეგ ძილის შეზღუდვა, ახალგაზრდა, ჯანმრთელი მამაკაცები ჰქონდათ გლუკოზის დონე, რომელიც აღარ იყო ნორმალური და აჩვენა სხეულის ფუნქციების სწრაფი გაუარესება.

ეს გლუკოზის მართვის ორგანიზმის შემცირებული უნარი მსგავსია ხანდაზმულებში.

უმეტესობა, რაც ჩვენ ვიცით, ძილის აღკვეთა უნდა გავაკეთოთ იმუნური ფუნქცია და ტვინის ფუნქცია. ეს კვლევა საინტერესოა, რადგან ის გვიჩვენებს, რომ ძილის აღკვეთა შეიძლება უარყოფითად აისახოს ფიზიოლოგიაზე, რომელიც კრიტიკულია ატლეტური მოქმედების გლუკოზის მეტაბოლიზმისა და კორტიზოლის სტატუსისთვის.

მიუხედავად იმისა, რომ არავინ არ ესმის ძილის სირთულეები, ეს (და სხვა კვლევები) მიუთითებს, რომ ძილის დარღვევა შეიძლება გამოიწვიოს კორტიზოლის (სტრესის ჰორმონი) გაზრდილი დონეები, ადამიანის აქტივობის ჰორმონალური აქტივობის შემცირება (რაც ქსოვილის შეკეთების დროს აქტიურია) და შემცირდა გლიკოგენის სინთეზი.

სხვა კვლევები უკავშირდება ძილის შემცირებას აერობული მოთმინების შემცირებით და აღქმული ექსტრენციის გაზრდილი რეიტინგები და შემცირდა რეაქციის დრო.

რა კვლევის საშუალებით ძილის-მოტყუებული სპორტსმენებისთვის

გლუკოზა და გლიკოგენი (შენახული გლუკოზა) არის სპორტსმენების ენერგიის ძირითადი წყაროები. ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთში გლუკოზის შესანახად და ღვიძლისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მოთმინების სპორტსმენებისთვის. მათ, ვისაც ძილის უკმარისობა შეიძლება ჰქონდეს გლიკოგენის ნელი შენახვა, რომელიც ხელს უშლის სპორტის საწვავის შენახვის საჭიროებას 90 წუთი სჭირდება.

კორტიზოლის ამაღლებული დონეები ხელს უშლის ქსოვილის შეკეთებას და ზრდას. დროთა განმავლობაში ეს ხელს შეუშლის სპორტსმენს მძიმე ვარჯიშზე რეაგირებისა და ტრავმის და ტრავმის გამო.

ცხადია, მეტი კვლევა აუცილებელია. მაგრამ ეს კვლევა მიუთითებს, რომ ძილის ქრონიკული უკმარისობა შესაძლოა მეტაბოლური ფუნქციის გავლენა მოახდინოს. გამძლეობის სპორტსმენზე, სათანადო ძილი მძიმე მომზადების დროს და შეჯიბრებების წინ, აუცილებლად დაეხმარება და ნაკლებად სავარაუდოა ზიანი მიაყენოს ზიანს.

რატომ სპორტსმენების დასვენება და აღდგენა

ეს არის ადაპტაციისა და აღდგენის მონაცვლეობა, რომელიც სპორტსმენს იღებს ფიტნეს უფრო მაღალ დონეზე. მაღალი დონის სპორტსმენებმა უნდა გააცნობიერონ, რომ უფრო ინტენსიური ტრენინგის ინტენსივობა და ძალისხმევა უფრო დიდია დაგეგმილი აღდგენის საჭიროებაზე. მონიტორინგის თქვენი workouts სასწავლო ჟურნალი და გადახდის ყურადღება, თუ როგორ თქვენი სხეულის გრძნობს და რამდენად მოტივირებული ხართ ძალიან სასარგებლო განსაზღვრის თქვენი აღდგენა საჭიროებების და შეცვლის თქვენი სასწავლო პროგრამა შესაბამისად.

როგორ მივიღოთ საკმარისი დასვენების გარეშე?

• მიიღეთ უფრო მაღალი ხარისხის ძილი
• შეასრულეთ აქტიური აღდგენა თქვენი მუშაობის შემდეგ

• ჯვრის მატარებელი სრულიად განსხვავებული აქტივობით, როგორიცაა იოგა, გაჭიმვა, ან ფეხით გასეირნება თქვენს დღეში
• დასვენება დღეში თქვენი მასაჟის დროს, რათა შეამციროს კუნთების მტკივა, ტკივილი და ტკივილი
• მიიღეთ ადეკვატური ძილი
• საჭმელზე ზრუნვა მოიცავს თქვენი საკვების ინტენსივობისა და თქვენი ინდივიდუალური მოთხოვნების დასაკმაყოფილებლად საკმარისი კალორიების მიღებას
• ჭამე კარგი სავარჯიშო კვება
• ჭამა კარგად აღდგენისთვის

_{წყაროები:}

> სპაგერა HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer > T .. > ძილის და ატლეტური შესრულება: ეფექტი ძილის დაკარგვა exercise შესრულება, და ფიზიოლოგიური და შემეცნებითი რეაგირება განახორციელოს. სპორტული მედი. 2015 Feb; 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.

_{შპიგელი, ლეპრუტი და ვან კაუტერი, მეტაბოლური და ენდოკრინული ფუნქციის დროს ძილის ვალი გავლენა. ლანცეტი (1999; 354: 1435-1439).}