ეს სერია ოთხი უქმნის შემუშავდა Back Pain Pain Anne Asher- ს, რათა თავიდან აიცილონ ტკივილის ტკივილი ძირითადი ზურგის მოქნილობის გასაუმჯობესებლად, ძირითადი და ზურგის მხარდაჭერა კუნთების გაძლიერებაში და კომბინირებული მოძრაობებით, რომლებიც აკონტროლებენ ხერხით და ხერხემლის გაფართოებას.
1 - ტკივილის პრევენციის ძირითადი მოქნილობა
ეს არის მოკლე თანმიმდევრობა, რომელსაც შეუძლია გააკეთოს ბევრი თქვენთვის, თუ რეგულარულად პრაქტიკაში. თუ უკვე იოგას აკეთებთ, დაამატეთ ეს ოთხივე რუტინულ მდგომარეობას. თუ იოგას ახალი ხართ, შეეცადეთ ჩაიტაროთ ცოტა ხნის წინ, რომ გააკეთოთ ეს ყველაფერი, რასაც აკეთებენ. თუ თქვენ უკვე გაქვთ უკან ტკივილი, დარწმუნდით, რომ ექიმთან პირველი გაიგო, რომ ეს წვრთნები შეესაბამება თქვენს მდგომარეობას.
თითოეული ქვემოთ ჩამოთვლილია, ნახავთ ბმულებს, რათა შეავსოთ ინსტრუქციები და დეტალური ახსნა, თუ როგორ იცავს ტკივილს უკან ტკივილს.
2 - Cat-Cow Stretch აუმჯობესებს ზურგის მობილურობა და ცნობიერების ამაღლება
1. დაიწყეთ ეს სერია ოთხ მხარესთან ერთად, რომლითაც უნდა დაიხუროს ბეჭები და მუხლებზე ქვევმოთ.
2. ჩვენ გავაკეთებთ 10 კატის ძროხის გადაჭიმული თბილი up ხერხემლის.
ინჰალა და თაღოვანი უკანა (ზურგის გაფართოება). სირცხვილი თქვენი ხელთათმანი თქვენი ხერხემლის მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ჩაშვების თქვენი მუცლის. დაიწყე მოძრაობა თქვენი კუდიდან და გააფართოვოს თქვენი ხერხემალი, რომ უკანასკნელი მოძრაობა არის თქვენი უფროსი.
4. გამოხატეთ და მრგვალდება თქვენი ხერხემლის (ზურგის გამძლეობა). კიდევ ერთხელ, გადაადგილება navel მიმართ ხერხემლის და დაიწყოს მოძრაობა თქვენი კუდი. შენი უფროსი წვეთები, როგორც თქვენ მიიღოს თქვენი მზერა თქვენს მუცლის.
ენ აშერი რეკომენდაციას აძლევს ამ მონაკვეთს ზურგის მობილურობისა და ძირითადი სტაბილიზაციის შესახებ ცნობიერების ამაღლების მიზნით
3 - ქვევით მოსაპირკეთებელი ძაღლი ჰფსისა და ჰამრისტების გაჭრა
1. დაბრუნდით ნეიტრალურ ხერხზე. და გათიშეთ თქვენი სიმაღლე.
2. გამოხატეთ და გააფართოვეთ თქვენი ფეხები დაქვემდებარებული ძაღლი .
3. დაიბანეთ თქვენი მუხლები, ახვიდეთ ბურთებს ფეხზე. მოიყვანეთ თქვენი მუცელი, რომ დაისვენოთ თქვენი thighs და თქვენი იჯდეს ძვლები up მაღალი. შემდეგ ჩაიძიროს თქვენი ქუსლები, გასწორება ფეხები ხოლო შენახვა მაღალი წლიდან როტაცია ზის ძვლები. თუ თქვენ გაქვთ ძალიან მჭიდრო hamstrings, შეინარჩუნოთ მცირე მოსახვევში თქვენს მუხლებზე.
4. დაიკავეთ ხუთი სუნთქვა.
ასერის უყვარდა ქვევით დგას ძაღლი, როგორც მონაკვეთი და hamstrings. იგი ასევე აძლიერებს თქვენს ღრმა ძირითადი კუნთების, რომელიც სტაბილურად თქვენი დაბალი უკან.
4 - Cobra Pose ვრცელდება და აძლიერებს თქვენს უკან
1. დაბრუნდით ხელებზე და მუხლებზე.
2. ქვედა თქვენს მუცელს ადგილზე მაქსიმალურად კომფორტული გზით.
3. ერთხელ თქვენ ბინაზე იატაკზე, მოათავსეთ შუბლზე თქვენი მატიანე და შენი პალმები პირდაპირ თქვენს მხრებზე თქვენი იდაყვის ჩახუტით თქვენს მხარეს.
4. ინჰალავენ კუნთების ქვედა და ბარძაყის ჩართვას. დააჭირეთ ზედაპირს თქვენი ფეხები სართულზე და გააუქმოს თქვენი ზედა მკერდზე off ადგილზე. აიღე შენი მზერა იატაკზე, სანამ თქვენი მაჯის წინ შეინახეთ კისრის გრძელი.
5. დარწმუნდით, რომ დაიჭიროთ თქვენი მხრები შენი ყურებიდან. შეინახეთ წონაში და არ მიაქციოთ ხელები, რომ თქვენს უკან მუშაობდეს. თქვენ ვერ შეძლებთ მოხსნას როგორც მაღალი, მაგრამ ეს უფრო სასარგებლო იქნება.
6. გამოხატეთ და დაწევით შუბლზე დაბრუნება იატაკზე.
7. გამეორება ეს მოძრაობა სამ-ხუთჯერ.
რატომ კობრა? ასჰერი განმარტავს, რომ ხერხემლის გაფართოება ხელს უწყობს უკან კუნთებს, აბდომინებსა და მენჯის კუნთებს. ეს ასევე არის გზა, რათა თავიდან ავიცილოთ დისკის ტკივილი.
5 - ბავშვის პოზა სტაბილიზაციას ხერხემლის
1. პრესის ხელში თქვენს ხელთა სწორად გაყვანა, როგორც შენს მუხლებზე მიყვებით და ბავშვის შიგნით .
2. ჩამოყალიბდეს თქვენი მუხლები, როგორც თქვენი მატი და თქვენი მუცლის ჩაძირვა მუხლებზე.
3. დასვენება აქ ხუთიდან ათი სუნთქვა სანამ დაბრუნდება ყველა ოთხი და იმეორებს მთელი თანმიმდევრობა.
Asher რეკომენდაციას ბავშვის უქმნის სტაბილიზაციას ხერხემლის შემდეგ backbend მოსწონს cobra.