მარტობა არის თითქმის აქ! როგორც თქვენი საყვარელი კოლეჯის სპორტსმენებმა მოხვდნენ სასამართლოები, რათა გაემგზავრონ ბოლო ოთხიდან, რატომ არ მოჰყვება თავიანთ ლიდერობას და რეგულარულ ვარჯიშს კალათბურთის ინსპირირებული ოფლიანობის სესიაზე გადავიხდით? ის სერიოზულ ატლეტიკას ატარებს იმისათვის, რომ აითვისოს და ჩამოაყალიბოს სასამართლო, ჭრის, გადაადგილება და გადაღება 40 წუთი ინტენსიური კონკურენციისთვის და კალათბურთელებს, რა თქმა უნდა, აქვთ სხეული. აღკაზმულობა ცოტა მათი კონკურენტუნარიანი დრაივი და გამოწვევას თავს დასრულება ამ მაღალი ინტენსივობის მარტი Madness workout
რა დაგჭირდებათ: შიდა გარე კალათა და სივრცე. თუ შეგიძლია გამოიყენო ნამდვილი საკალათბურთო სასამართლო (ბევრი პარკი აქვს მათ) ამ რუტინული შესასრულებლად. სასამართლო მოგცემთ თავისუფლად აწარმოებს და გადაადგილება მარტივად.
შენიშვნა: ამინდის გამოვლინება : თუ თქვენ ასრულებთ ამ სამუშაოებს გარეთ , განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ამას აკეთებთ წლის პირველ თბილი დღეს, იცოდეთ, რომ თქვენი სხეული არ შეიძლება გამოყენებული იქნას სითბოს გამოყენებაზე. შეინახეთ წყლით, და ყურადღებით გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი ვარჯიშის შემდეგ ელექტროლიტების დამატებაა საჭირო . თუ თქვენი სესია გრძელი და ინტენსიურია, თუ თბილი ტენიანობა თუ ამინდი განსაკუთრებით ცხელია, მნიშვნელოვანია, რომ განახორციელოთ საკმარისი კუნთების აღდგენის კვების კურსი.
1 - Warmup
ამ რუტინულ ხორცში ჩავარდე, შემდეგ წვრთნებთან ერთად თბილი:
- Jog გარშემო სასამართლო : Jog წრეების გარშემო სასამართლოს ერთი წუთით ერთი მიმართულებით, მაშინ ჩართოთ და jog კიდევ ერთი წუთი საპირისპირო მიმართულებით.
- სრული სასამართლო sprints : Sprint ქვემოთ სასამართლო და ისევ სწრაფად, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. დასვენება 10 წამი და კიდევ ერთხელ გავიმეორო.
- სრული სასამართლო ცხენი : დაიწყე საბაზისო და სპრინტი უახლოეს საჯარიმო ხაზებზე. Sprint უკან საბაზისო, ჩართოთ გარშემო და sprint ნახევარი სასამართლო და ისევ. შემდეგ sprint to შემდგომი უფასო სახიფათოა ხაზი და უკან, მაშინ სრული სასამართლო და უკან. ეს სრული სერია ერთი ცხენია. ერთი წუთით დაისვენეთ, კიდევ ორჯერ გავიმეორებ.
მთელი სითბო უნდა მიიღოთ დაახლოებით რვა წუთი, იქნებ ცოტა მეტი დრო, თუ გადაწყვეტთ საჭიროა მეტი დასვენება. თუ თქვენ არ გაქვთ კალათბურთის სასამართლოში სარგებლობა, უბრალოდ გამოიყენე სივრცე, რომელსაც აქვს ადგილი და აწარმოე ადგილი, დროდადრო 20 წამში ერთხელ და ცხენზე 40 წამში.
სამუშაოს შესრულებისას, თითოეული სავარჯიშო, როგორც ჩანს, 50 წამი დაასრულა, რასაც მოჰყვება 10 წამი დასვენება, სანამ მომავალ წვრთნამდე გაგრძელდება. რვა წვრთნების დასრულების შემდეგ ერთი და ორი წუთი დასვენება. შეასრულე რვა სრიალი წრიული ოთხჯერ 40 წუთიანი წრიული ვარჯიშისთვის-თქვენ შეგექმნათ მხოლოდ თქვენი საყვარელი კალათბურთელი!
2 - Lay-Up Skips
დაწყება ატლეტური, სტაგილური პოზიცია, ფეხები hip-distance გარდა, ერთი ფეხი წინაშე მეორე. გამართავს კალათბურთის ორივე ხელში ერთი ჰიპ. ძლიერი მოძრაობა, მოიტანს თქვენს უკან მუხლზე წინ და როგორც თქვენ დააჭირეთ მეშვეობით ბურთი თქვენი წინა ფეხით, propelling თავს ჰაერში ძალა skipping მოძრაობის როგორც თქვენ მიაღწიოს ბურთი ჰაერში თქვენი უფროსი.
მიწის ნაზად, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, იმ ადგილას, რაც დაიწყო. დაუყოვნებლივ ასრულებს მეორე მხარეს იმავე მხარეს. თქვენ გინდა, რომ ძლივს ჩაკეტვა ფეხი ქვემოთ, ძირითადად, თქვენს სტაბილური ფეხის მუშაობაზე
შეასრულოს skips ერთ მხარეს სრული 50 წამში. თქვენ მოქმედებენ საპირისპირო მხარეს მეორე მხარის მეშვეობით.
3 - გვერდითი სლაიდები ბურთი ონკანები
კალათბურთის სასამართლოში თავისუფალი საჯარიმო ყუთების გამოყენება ან კოსმოსის 12 ცალი განლაგებული ორი კონუსების გამოყენება. დაწყება ცენტრში სივრცეში, მუხლებზე მოხრილი, hips უკან, კალათბურთის თქვენს ხელშია. სლაიდის შემდეგ მარჯვენა კონუსისკენ და მიაღწიეთ ქვემოთ და თქვენს სხეულს, რათა კალათბურთის კონტექსზე შეხება, შემდეგ სლაიდისა და სლაიდის გადატანა მარცხენა კონუსზე და ჩამოყალიბდეს მთელს სხეულში, რათა დააბრუნოთ ბურთი. სლაიდ სწრაფად შეგიძლიათ უკან და მეოთხე, შენახვა თქვენი ძირითადი მჭიდრო დაიცვას თქვენი დაბალი უკან.
4 - Squat ფიგურა Eights
კვადრატი დაბალია, ბარძაყები და წონაში. გამართავს კალათბურთის ორივე ხელში შორის თქვენი ფეხები, იარაღი სრულად გაგრძელდეს. მოდით წავიდეთ ერთი ხელით და მიაღწიეთ თქვენს უკან, როგორც თქვენ გაივლის ბურთი უკან თქვენი ფეხები თქვენს ელოდება. დაიბრუნოს იგი ხელიდან უკან და შენს ფეხი ირგვლივ და ცენტრში გადაგიყვანთ, ამჯერად თქვენს საპირისპირო ხელიდან უკან დააგროვე ბურთი. გააგრძელეთ ბურთის ირგვლივ და ფეხებს შორის ფიგურა-რვა ფორვარდში, რადგან შეინარჩუნეთ დაბალი კრატი. გახსოვდეთ, რომ შევინარჩუნოთ თქვენი ძირითადი მჭიდრო-როგორც თქვენ მჭიდრო წინ და უკან და მხარეს მხარეს, თქვენი აბს მიიღებს საკმაოდ workout !
გაიაროს ბურთი ერთი მიმართულებით სრული 50 წამი. თქვენ ჩართეთ მიმართულებები და გაივლის მას საპირისპირო გზაზე მეორე ჩართვა.
5 - არასტაბილური მთის ალპინისტები
დაწყება მაღალი pushup პოზიცია თქვენს ხელშია ორიენტირებული წლის კალათბურთის. ჩაერთეთ თქვენი ძირითადი და შეინახეთ Hips დაბალი. მიაპყროს ერთი მუხლზე თქვენს გულმკერდში, შეხებით ბურთი თქვენი ფეხით ადგილზე. ერთ მოძრაობაში, დააჭირეთ თქვენს პალმებს და გექნებათ ფეხები ჰაერში, შეცვალეთ თქვენი ფეხების პოზიცია, ასე რომ შენი მოხრილი ფეხი თქვენს უკან დგას და თქვენი სწორი ფეხი ამოძრავებს თქვენს გულმკერდის მიმართ. გაგრძელება ფეხები უკან და მეოთხე ამისთვის სრული 50 წამი, მიმდინარეობს როგორც სწრაფად შეგიძლიათ.
თუ მთაზე ასვლა, ბურთი დაბალანსებაზე ძალზე ძალზედ რთულია, დააბრუნეთ ბურთი და გააკეთე ხელი ხელებით ადგილზე.
6 - ფეხის ლეგებს შორის
დავდგეთ სიმაღლე, კალათბურთის მაღლა დგას თქვენი თავზე, იარაღი გაგრძელდეს. წაიღეთ ფართო ნაბიჯი ერთი ფეხით და მოატყუე შენი მუხლები, დავამარცხებთ თქვენს უკანა მხარეს იატაკზე. როგორც ასე მოიქცევით, თქვენი ტორსი ძალიან ოდნავ თავდამსხმელი და დააგროვე ბურთის ქვევით, რომელიც თქვენს წინა მუხლთან მიდის.
პრესის მეშვეობით თქვენი წინა ქუსლი და დაბრუნდეს დგომა, ამაღლება ბურთი უკან თქვენი უფროსი. გააგრძელეთ მოქმედება მოპირდაპირე მხარეს და გააგრძელეთ ამ ალტერნატიული ნაბიჯები ფილტვების სრული 50 წამის განმავლობაში.
7 - Spider Squat
განათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ ფართო, ვიდრე მხრის-მანძილი, თქვენი toes დახრილი ოდნავ გარე. კვადრატი ქვემოთ და კალათბურთის შორის ფეხებს შორის იატაკზე. შეამოწმეთ თქვენი ფორმა იმისთვის, რომ თქვენი წონა თქვენს ქუსლზეა, თქვენი ხელკეტები დაპრესილი უკან და თქვენი მუხლები შეესაბამება (მაგრამ არა წინ) თქვენს სიმაღლეზე. ამ თანამდებობიდან მიაღწიეთ ერთი ხელის უკან და კალათბურთის ჩამოსვლა, შემდეგ კი მიაღწევთ მეორე მხარეს, რომ დააგდოთ ბურთი. მიაღწიეთ პირველ ხელის წინ თქვენს წინაშე, რათა მოიგოთ ბურთი, შემდეგ შენი საპირისპირო ხელით. ჩამორჩენილი ჩამორჩენილი ჩამორჩენილი ჩამრთველი ჩამრთველი ნაბიჯი გადაადგილება უნდა გაგრძელდეს მაქსიმალურად, როგორც თქვენ შეგიძლიათ სრულიად 50 წამის განმავლობაში შეინარჩუნოთ დაბალი კრატი.
ბონუს ქულა! სცადეთ ბურთის ნაბეჭდი ნაცვლად, უბრალოდ ის, რომ ის ჩავსვათ.
8 - მაღალი ფიცარი
კალათბურთის თავზე მაღლა დგახარ თავს მაღალ პუშტუპაში. პოზიციონირება თქვენი ფეხები ფართო უფრო სტაბილურობას. გამკაცრდეს თქვენი ძირითადი და გამართავს ფიცარი დგას სრული 50 წამი.
9 - Oblique Twists
შეაჩერე ჩართვა თქვენი ვალდებულებების შესრულებით. ზის ადგილზე, თქვენი მუხლებზე მოხრილი, ქუსლები ეხება იატაკზე და მჭიდროდ უკან დაადეთ "V" პოზიცია თქვენი ზედა სხეულისა და ბარძაყისთვის. გამართავს კალათბურთის თქვენს ხელშია თქვენს მუცლის ღილაკს. თქვენი ძირითადი მჭიდრო, ირონია თქვენი ტორსი ერთ მხარეს, მოსმენით ბურთი ქვემოთ თქვენი ჰიპ, შემდეგ ირონია ყველა გზა საპირისპირო მხარეს, tapping ბურთი ქვემოთ ერთხელ. გააგრძელეთ მხარეს-გვერდითი ირონია სრული 50 წამის განმავლობაში.
Oblique twists დასრულების შემდეგ, დაისვენეთ ერთი ორი წუთი, შემდეგ შეასრულოს ჩართვა სამჯერ მეტი. გახსოვდეთ, რომ გადაადგილდეთ მხარეები, როდესაც ქმნიან წვრილმანებს და დაბალი კბილების ფიგურებს 8.