მშობლები დაბომბეს კვების რეკომენდაციებით, რათა დაეხმაროს ბავშვებს მზარდი საჭიროებების შესასრულებლად, მაგრამ ყველა ინფორმაცია შეიძლება იყოს აბსოლუტური. ანტიოქსიდანტები განსაკუთრებით დამაბნეველია, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ გარკვეული ყურადღება დაიმსახურონ.
აქ არის რჩევები და ხრიკები, რათა დაეხმარონ მშობლებს ანტიოქსიდანტების დეზიტიფიცირებას და სარგებელს მიიღონ ყოველდღიური დიეტის ნაწილი.
რა არის ანტიოქსიდანტები?
ჩვეულებრივი სხეულის პროცესები ქმნის დაზიანებულ ნივთიერებებს, რომლებიც ცნობილია როგორც თავისუფალი რადიკალების. ეს ნივთიერებები შეიძლება შეტევა და განადგურება ჯანმრთელი ქსოვილების და დროთა განმავლობაში შეიძლება wreak Havoc სხეულში. თავისუფალი რადიკალები ხელს უწყობენ ანთებას, რაც ასევე იწვევს ჯანსაღი უჯრედების დაზიანებას. თავისუფალი რადიკალური დაზიანების გადაჭარბებული რაოდენობები დაკავშირებულია კიბოსთან, გულის დაავადებებთან და სხვა ქრონიკულ დაავადებებთან.
აი, სადაც ანტიოქსიდანტები მოდიან ანტიოქსიდანტები არიან ნივთიერებები, რომლებიც გაანადგურებენ თავისუფალი რადიკალებს და ამიტომ იცავს ჯანმრთელ უჯრედებს. ანტიოქსიდანტები გვხვდება მრავალფეროვანი საკვები-ბევრი მცენარეთა დაფუძნებული. ხილი, ბოსტნეული, ლეღები და მთელი მარცვალი ზოგიერთი ყველაზე შთამბეჭდავი წყაროა.
გარდა მრავალი სხვა მნიშვნელოვანი ფუნქციისა, ვიტამინები A, C და E პლუს მინერალური სელენი ასევე კლასიფიცირდება როგორც ანტიოქსიდანტები. ანტიოქსიდანტები ასევე გვხვდება მცენარეთა დაფუძნებული ნაერთების ნაწილი, რომლებიც ერთობლივად უწოდებენ ფიტოქიმიას.
მაგალითები მოიცავს პოლიფენოლებს, რომლებიც იცავს მცენარეთა დაზიანებას და ფლავონოიდებს, ფერადი პიგმენტებს, რომლებიც მცენარეულ პროდუქტებს ანიჭებენ თავიანთ უნიკალურ ფერებში.
შემთხვევითი ნაჭერი და ბავშვის სტაფილო ჯოხი ყოველ რამდენიმე დღეში არ იქნება საკმარისი იმისათვის, რომ თქვენი შვილი დააკმაყოფილოს მათი ანტიოქსიდანტური საჭიროებები. საუკეთესო შედეგების მისაღწევად, მშობლებსა და ბავშვებს შეუძლიათ იმუშაონ ერთმანეთთან აღმოჩენაზე, რათა მათ დიეტაში სეზონური ჩამოსხმის საშუალება მიეცათ.
A + წყაროები
ანტიოქსიდანტები ხელმისაწვდომია ბავშვებს ყველა სახის ბავშვთა მეგობრული საშუალებით. აქ არის ხუთი ყველა ვარსკვლავის წყარო.
მარცვალი
მიიღეთ არჩევანი. ყველა სახის კენკრა ანტიოქსიდანტებით იზიდავს. მარწყვი, მაყვალი, ველური ბლუარფები, ალუბალი და მოცვი არის რამდენიმე. მუქი ფერები ნიშნავს, რომ ისინი მდიდარია პიგმენტებით და არომატიზმით ხდის მათ განსაკუთრებით მიმართავს პატარა პალატას.
ფოთლოვანი მწვანილი
მწვანე veggies მოსწონს spinach, შვეიცარიის chard, kale, arugula და collard მწვანეთა ცნობილია, რომ nutrient მკვრივი. ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კალე და კედლები, საკმაოდ მწარეა და არ შეუძლია ბავშვებს, როდესაც ნედლეული, მაგრამ სამზარეულო მათ ქვემოთ დაეხმარება მათ ტკბილი და ადვილია chew.
პომიდორი პროდუქტები
პომიდორი პროდუქცია ამაყობს უამრავი ლიკოპენი, წითელი ფლავონოიტი, ასევე ვარდისფერი გრეიფრუტი და საზამთრო. მოხარშული ტომატის პროდუქტები უფრო ლიკოპენია, ვიდრე ნედლეული პომიდორი, ასე რომ, რეგულარულად დაკონსერვებული დაკონსერვებული პომიდორი, მარინარას სოუსი, ჩილი და ტომატი წვნიანი.
ქიშმიში
ხმელი ნაყოფი გთავაზობთ ანტიოქსიდანტების კონცენტრირებულ დოზას. მსგავსი ყურძენი (და ღვინის mommy), ქიშმიშით არის მარტივი ვარიანტი ბავშვებისთვის, როგორც ჯანსაღი ალტერნატივა chewy ტკბილეულს.
მთელი მარცვალი
ანტიოქსიდანტების ნაკლებად ცნობილი წყარო, მთელი მარცვალი, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, შვრია, ქერი და სორგია სავსეა სასიამოვნო ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტებით.
ამ მარცვლის რეგულარული მოხმარება დაკავშირებულია ქრონიკული დაავადების პრევენციასთან, როგორიცაა კარდიოვასკულური დაავადება, კიბო და დიაბეტი. მიიღეთ პატარები მთელ მარცვლეულებზე უფრო მაღალ დამუშავებულ "თეთრი" მარცვლების ნაცვლად.
გაცილებით მეტი გზები
იმის ნაცვლად, რომ ხილისა და ბოსტნეულის ყურძნის ნაცვლად, იღებს ბავშვებს, რომლებიც იდენტიფიცირებასა და არჩევისას, რომელი ტიპის ანტიოქსიდანტებს ყოველდღიურად ჭამენ. აქ არის რამდენიმე იდეები და რეცეპტები, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი სამზარეულო კარგად stocked.
Smoothies
Smoothies იძლევა ტონა მაღალი ანტიოქსიდანტური საკვები უნდა იყოს ახალი, ცივი და sippable. თუ თქვენ აირჩევთ ახალი ან გაყინული ხილისა და veggies, ანტიოქსიდანტები არიან უხვი.
შეგიძლიათ სცადოთ ეს დამწყებთათვის:
- Peanut კარაქი ბანანის Blueberry Acai Smoothie
- ველური Blueberry რეიტინგი Smoothie
- მაკარონი მაკარას მწვანე smoothie
პიცა
დიახ, პიცა. შეუთავსეთ მთელი მარცვლეულის ქერქი, ლიკოპენი მდიდარი პომიდორი სოუსით და ცარიელი ტილოები veggies საფუძველზე pile. სცადეთ ამ რეცეპტი დამწყებთათვის.
კალე და Butternut Squash პიცა
იღებს 12 ნაჭერს
1 პაკეტი მშრალი აქტიური საფუარი
1 ჩაის კოვზი შაქარი
1 ჭიქა თბილი წყალი
1 ½ ჭიქა მთელი ხორბლის საკონდიტრო ფქვილი
1 ½ ჭიქა ყველაფერის ფქვილი
1 სუფრის კოვზი მარილი
3 tablespoons დამატებითი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი, გაყოფილი
1 ჭიქა მარინარას სოუსი
6 უნცია დაჭრილი პროლონოს ყველი
2 ჭიქა შემწვარი butternut squash *
2 ჭიქა დაჭრილი ახალი kale
6 ounces გახეხილი ნაწილი skim mozzarella ყველი
- შეუთავსეთ საფუარი, შაქარი და წყალი დიდი ზომის ჭიქა და დააკმაყოფილებენ კომბინირებას. დაისვენეთ 15 წუთის განმავლობაში.
- მოათავსეთ ფქვილი და მარილი თხრილში ელექტრო ცხიმის თასიში. სანიშნეს საფუარი ნარევი და 1 სუფრის ზეითუნის ზეთი. აწარმოეთ მანქანა დაბალამდე, სანამ ინგრედიენტები მხოლოდ კომბინირდება, შემდეგ გაზრდის სიჩქარის საშუალო სიჩქარეს 3- დან 4 წუთით, სანამ ცომი დიდი ხნით ჩამოვა.
- ტრანსფერი ცომი ნავთობის თასში და მოიცავს სუფთა სამზარეულო პირსახოცით. მოითმინეთ ერთი საათი.
- Preheat ღუმელი to 450F და მოათავსეთ 13x18 ფურცელი პან მეტი თბილი. ერთხელ ცომი გაიზარდა, აღმოჩნდება მსუბუქად floured ზედაპირზე და როლი ბინა გამოყენებით მოძრავი pin.
- ფრთხილად მოხსნა ფურცელი პან ღუმელი და drizzle დარჩენილი 2 tablespoons ზეითუნის ზეთი. გადაცემის ცომი პან და ნაზად დააჭირეთ ცომი to კიდეებს პან.
- ყველაზე ერთად marinara, provolone, squash, kale და ბოლოს, mozzarella.
- Bake 16 წუთი, გარდამტეხ პან ერთხელ ნახევარი გზა სამზარეულო.
ბილიკი მიქსი
სხვა მარცვლეულის სხვა საშუალება, ბუნებრივი ტკბილეული ერთად ხმელი ნაყოფი. გაატარეთ მთელი მარცვლეული მარცვლეული, თხილი (ანტიოქსიდანტების კიდევ ერთი კარგი წყარო) და თქვენი ბავშვების საყვარელი ხილის ნაყოფი რამდენიმე handfuls. სცადეთ ეს რეცეპტები:
ცხელი და ცივი მარცვლები
შვრია არის მთელი მარცვლეული ბაზა ორივე granola და დილით bowl of შვრიის. Plus, რეცეპტი მოსწონს ეს არის მარტივი პაკეტი ერთად სკოლა.
ნუნტ-უფასო გრანროლა
იღებს 3 1/2 ჭიქა
2 ½ ჭიქა შემოვიდა შვრია
½ ჭიქა გახეხილი ქოქოსის
¼ ჩაის კოვზი კოშერის მარილი
1/3 ჭიქა ნეკერჩხალი სიროფი ან წებოვანი ნექტარი
1 სუფრის კოვზი ნავთობი
1 ჭიქა გამხმარი მოცვი
- Preheat ღუმელი 300F.
- Spray დიდი საცხობი ფურცელი ერთად nonstick სამზარეულო spray. კომბინირებული შვრია, ქოქოსის, მარილის, ნეკერჩხლის სიროფი და კანოლის ნავთობის დიდი თასი.
- კარგად წაიყვანეთ და მომზადებული საცხობი ფურცლის გადატანა.
- Bake, აღვივებს ზოგჯერ, სანამ ოქროს ყავისფერი (დაახლოებით 15 დან 20 წუთი). ამოღება ღუმელიდან.
- ერთხელ cool, mix in გამხმარი მოცვი. შეინახეთ airtight კონტეინერში 1 კვირამდე.
> წყაროები:
> სინდი რ, დევი ს, გოლდენ რ. თავისუფალი რადიკალური როლი ათეროსკლეროზი, დიაბეტი და დილაპიდემია: სიცოცხლის ხანგრძლივობა. დიაბეტი მეტაბის რეს Rev. 2015 Feb 31 (2): 113-26.
> ვან ჰანგი მარცვლეულის ფენოლური ნაერთები და მათი ანტიოქსიდანტური სიმძლავრე. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 25-35