1 - ღამით მუშაობა
ძნელია იმისთვის, რომ მთელი დღე გაეცნოს მუშაობას პატარა მშიერი და ამის შემდეგ. ეს არის OK- რეალურად snacking შეიძლება იყოს კარგი თქვენთვის, სანამ თქვენ ჯანსაღი საკვები სწორი პროპორციები. ამის გათვალისწინებით, მე ერთად დავამატეთ სია გემრიელი საჭმლის, რომ არის სრულყოფილი სამუშაო შესვენების. მათი უმრავლესობა მოითხოვს მაცივარსა და მიკროტალღოვანს, მაგრამ რამდენიმე მაგიდა შეიძლება იყოს თქვენს მაგიდაზე.
2 - Hummus და სტაფილო
Hummus მზადდება chickpeas და სეზამის ზეთი, ამიტომ ეს მაღალია ცილის და შეიცავს ჯანსაღი ცხიმი და ბოჭკოვანი. სტაფილო ძალიან მაღალია ვიტამინის და კალიუმში, ამიტომ ეს ძალიან დაბალანსებული და დამაკმაყოფილებელია. რამდენადაც კალორია, ნახევარი ჭიქა hummus დაახლოებით 200 კალორია, რვა ბავშვი სტაფილო აქვს მხოლოდ 30 კალორია.
Hummus ასევე კარგია გამომცხვარი pita ჩიპი ან ცალი pita პური. ან სცადეთ სხვა ახალი veggies მოსწონს ნიახური, ბროკოლი ან ყვავილოვანი კომბოსტო.
3 - პატარა სენდვიჩი
რეგულარული ლანჩი ზომის სენდვიჩი სავარაუდოდ ძალიან დიდია შუადღისას, ასე რომ უფრო პატარა ვერსიის შეფუთვა. აირჩიეთ მთელი მარცვლეული პური და ბევრი veggies და შესაძლოა ნაჭერი ან ორი ლორი ან Lean თურქეთის ძუძუს. ერთი პატარა სენდვიჩი, როგორც ჩანს, შეიცავს უამრავ ვიტამინებსა და მინერალებს და უნდა მოიტანოს 300 კალორიაზე ნაკლები.
კიდევ ერთი დიდი snack sandwich არის მარტივი peanut კარაქი და ჟელე sandwich (ვცდილობ ჩემი ზრდასრული ვერსია ).
4 - ვაშლი და არაქისის კარაქი
ეს snack არის მსგავსი ხილისა და კაკალი, მაგრამ ზოგჯერ ეს უფრო fun to slather პატარა peanut კარაქი on ახალი დაჭრილი ვაშლი. მე მიყვარს ვაშლი, რადგან ისინი მაღალია ბოჭკოვანი, პლუს იმდენი ჯიშები, რომ ძნელია არ იპოვოთ რაიმე სახის ვაშლის თქვენ მომწონს. და წავიდეთ ბუნებრივი peanut კარაქი, რომ არ აქვს დამატებული შაქარი - ეს ნამდვილად არ სჭირდება.
ნუშის კარაქი ასევე საოცარი, როდესაც თქვენ დაამატოთ ეს თქვენი საყვარელი ახალი ხილი. ან ცდილობენ კეშიუ კარაქი ცვლილებისთვის.
5 - იოგურტი და ხილი
იოგურტი არის ერთი იმ საკვებით, რომელიც შეიძლება იყოს შესანიშნავი დიეტა თქვენი დიეტა, მაგრამ ეს შეიძლება იქცეს რაღაც არც ისე კარგი, თუ ის დატვირთული sugary flavored პერსონალი. მომწონს საბერძნურ იოგურზე ახალი ხილი, ასე რომ, მე მხოლოდ ავიღე ერთჯერადი პაკეტი და აურიეთ რამდენიმე ახალი კენკრა. ბევრი კალციუმი, ცილა, და სასარგებლო პრობიოტიკები. ყველაფერი დაახლოებით 150 კალორია.
კიდევ ერთი ვარიანტი მე მიყვარს საბერძნეთი იოგურტი pecans და პატარა თაფლი.
6 - რაისი ტორტები
ჩვეულებრივი ბრინჯის ნამცხვარი დაბალია კალორიით და შედარებით გლუვია, ამიტომ სასიამოვნო საფუძველს ხდის საუკეთესო ნიმუშს. შეგიძლიათ დაარბიოთ ბრინჯი ნამცხვრები თქვენს მაგიდაზე და მოიტანეთ რაიმე გემრიელი კვერცხი სალათი სენდვიჩის შევსება. კვერცხის სალათის მეოთხე ჭიქით (ორი ან მეტი) ორი ბრინჯის ნამცხვრები აქვთ დაახლოებით 8 გრამი ცილის და ბევრი თუთია, სელენი და მაგნიუმი და დაახლოებით 260 კალორია.
სხვა გემრიელი ტოპინგის იდეები შეიცავს თაფლისა და კენკრის ჭურჭელს, დაჭრილი ავოკადოს, ლაიმის წვენით ან მარტივი კოტეჯის ყველით, რომელსაც თან ახლავს ახალი ვეგეები.
7 - Crispbread და კოტეჯი ყველი
Crispbreads არის ბინა, მშრალი კრეკერი მსგავსი პური ჩვეულებრივ დამზადებული ჭვავის ფქვილი, მაგრამ ხელმისაწვდომია მთელი ხორბლის და multigrain ვერსიები. ისინი სასიამოვნო და რთულია, ხოლო ისინი გემრიელია ყველაფრით, ისინი უფრო უკეთესია, ვიდრე გემრიელი, ჯანსაღი ტოპინგები. მე მიყვარს ხაჭო, რადგან ეს კალციუმის და ცილის მაღალია. სამი ცალი crispbread, თითოეული სათავეში ორი tablespoons უცხიმო ხაჭო აქვს სულ 170 კალორია. Chives არის სურვილისამებრ, მაგრამ ისინი დაამატოთ ასეთი ლამაზი არომატი.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ top crispbread თხილის კარაქი, ხილის ინარჩუნებს ან ნაჭერი მჭლე ხორცი. ჩემი საყვარელი გზა ჭამა crispbread პატარა brunost ყველი და lingonberry ინარჩუნებს.
8 - პოპკორნი
Popcorn ითვლის როგორც მთელი მარცვლეულის რადგან ეს მაღალია ბოჭკოვანი. ეს ასევე დაბალია კალორია, რადგან თქვენ არ დაფარავს იგი მდნარი კარაქი. შეინახეთ რამდენიმე ჩანთა მიკროტალღური პოპკორნი მოსახერხებელი სწრაფი, ჯანსაღი snack- ერთი რეგულარული ზომის ჩანთა ნაკლებია 300 კალორია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ერთჯერადი სერვერი.
თუ plain popcorn ჟღერს მოსაწყენი, sprinkle ზოგიერთი პარმეზანს ყველის თავზე. ან შესაძლოა რამდენიმე ჩამოსასხმელი ტაბასკოს სოუსით.
9 - ახალი ხილი და თხილი
ხანდახან საუკეთესო საჭმელები არის უბრალო პირობა და მე მიყვარს ახალი ნაყოფის ნაჭერი და თხილი. აქ არაფერია არაჯანსაღი ამ snack შესახებ. სინამდვილეში, მსხალი ერთად ათი ნუშის კომბინირება ნაკლები 200 კალორია, და თქვენ მიიღებთ უამრავი ვიტამინები, მინერალები, ბოჭკოვანი და ჯანსაღი ცხიმები.
მე ასევე მინდა ვაქციოთ ვაშლი და კაკალი პკებთან ერთად. ისინი ყველა ასე გემრიელი და კარგი თქვენთვის.
10 - Tuna და კრეკერი
მოიტანეთ მთელი ხორბლის კრეკერი, წიწვიეთ ნიახური ნიორი და შეარჩიე რამდენიმე დაკონსერვებული ტუნა (მე გთავაზობთ მკვლევართან პაკეტს - ღია ტუნის კანზე სადრენაჟო ნაგავი შეიძლება იყოს ძალიან ცუდი). ეს snack არის მაღალი ბოჭკოვანი, ცილის და omega-3 ცხიმოვანი მჟავების, რომ თქვენი სხეულის სჭირდება ყოველდღე. ექვსი კრეკერი და 3 ounces of tuna დაახლოებით 200 კალორია სულ.
თუ თქვენ გირჩევნიათ, შეგიძლიათ გააკეთოთ პატარა ჭიქა სალათი სახლში და მოიტანეთ საკმარისი იმისათვის, რომ რამდენიმე კრეკერი.
11 - ახალი ვეგეები და დიპლორი
მოიყვანეთ სტაფილო, zucchini ნაჭერი, კიტრი, ან ნიახური ჩხირი და veggie dip მუშაობა მსუბუქი და ჯანსაღი snack. ბოსტნეული დაბალია კალორიაში, მაგრამ მაღალია ბოჭკოვანი, პლუს ისინი დატვირთული ვიტამინებით და მინერალებით. თქვენი კალორიუმის უმეტესობა დიპლომატიურ-2 ტაბლეტიდან ამოიღებს ტიპიური მაღაზიის შეძენილ ვეგეგას დიპლომს, დაახლოებით 150 კალორია, მაგრამ ეს ჯანსაღი კანი კვლავ 200 კალორიზე ნაკლებია.
ამ საჭმლის გამაჯანსაღებლად კიდევ ერთი ქოლესტერინის შემცირება ხდება.
12 - პატარა სალათი
მაგარი ფხვიერი სალათი დაგეხმარებათ სადღესასწაულო დროის გასატარებლად. შეფუთეთ ერთი კონტეინერი სალათის ფერის ნაზავი, ხმელი ხილი, ახალი ვეგეები და კაკალი. შემდეგ ჩაალაგე კიდევ ერთი პატარა კონტეინერი სალათი გასახდელი ან vinaigrette. არ დაამატოთ გასახდელი, სანამ მზად არ არის სალათი, რომ მწვანილი არ მიიღოთ ყველა სოხუმი. პატარა ბაღი სალათი დაბალია კალორიით და აქვს უამრავი ვიტამინები, მინერალები და ბოჭკოვანი.
გასახდელი შეგიძლიათ დაამატოთ 200-მდე კალორიას ორ-კოვზიზე, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ სასიამოვნო და მსუბუქი, ლიმონისა და ცაცხვის ნაჭრებით შეფუთვაზე სალათის დროს თქვენს სალათში შესუსტება.
13 - ბილიკი მიქსი
ბილიკი ნაზავია, როგორც წესი, თხილისა და ხმელი ნაყოფის კომბინაცია და შესაძლოა ზოგიერთი მარცვლეული ან გრანულოზა. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ყველა სახის უჩვეულო ჯიშები ნებისმიერ სასურსათო მაღაზიაში, ან შეგიძლიათ მას სახლში . ბილიკი mix არის ერთი იმ საჭმლის შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი სამაგიდო უჯრა რამდენიმე დღის განმავლობაში, ამიტომ ლამაზი თუ არ მაცივარი.
ბილიკი შეიძლება მაღალი იყოს კალორიებში (ე.წ. ეტიკეტზე), ასე რომ, თუ წონის კონტროლი არის საკითხი, მე გთავაზობთ გამყოფი და შეფუთვას თქვენი ბილიკი შეურიეთ ინდივიდუალურ ნაწილებად, ასე რომ თქვენ არ ცდუნება მგელი ქვემოთ მთელი ჩანთა.
14 - მომენტალური შვრიის და ქიშმიშით
შვრია ხდის დიდი საუზმე, და არ არსებობს მიზეზი, რომ არ შეიძლება იმუშაოს, როგორც ჯანსაღი snack. მიუხედავად იმისა, რომ სავარაუდოდ არ აპირებთ საზრგვალო ოთახში ფოლადის ჭრის შვებულების დამზადებას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მიკროტალღოვანი და სწრაფი მზარეული შვრია ან შეინახეთ რამდენიმე უჯრა მყისიერი შვებით თქვენს უჯრაში. დაამატეთ ქიშმიში, ბოჭკოვანი და რკინის.
ამოირჩიეთ მყისიერი შვრიის ფრთხილად, რადგან ბევრი ჯიშის შაქარით არის დატვირთული, და უბრალოდ არ არის საჭირო.
15 წუთი სუპი
ჭიქა წვნიანი შეიძლება იყოს თბილი და დამამშვიდებელი ცივი დღის განმავლობაში. Leftover წვნიანი შეუძლია გააკეთოს დიდი snack მუშაობის მეორე დღეს, ან შეგიძლიათ შეიძინოთ ერთი ემსახურება microwavable სუპები. ბოსტნეულის წვნიანი იდეალურია, რადგან ის ძალიან დიდი კვებაა (და ძალიან დიდი გემოვნებაა), მაგრამ ჩემი საყვარელი ქათმის ნულიდი, უამრავი სტაფილო, ნიახური და ხახვი.
Calorie ითვლის განსხვავდება მნიშვნელოვნად ასე რომ ყურადღებით დავაკვირდებით ეტიკეტზე კვების ინფორმაციას. ასევე, გაითვალისწინეთ, რომ ბევრი კომერციული ჯიშის ასევე მაღალია ცხიმის და ნატრიუმის.
16 - Guacamole on Celery ჩხირი
შეიძლება გამოყენებულ იქნას გაჩკომოლელის მიერ ტარლიას ჩიპებთან ერთად, მაგრამ შეგიძლიათ რამდენიმე კალორია და ზედმეტი ცხიმი ჩამოიხუროს გლაკომოლის გავრცელებით crisp celery sticks. Guacamole მზადდება avocado, ამიტომ მაღალია monounsaturated ცხიმები და ნუტრიენტები. ნახევარი ჭიქა დაახლოებით 180 კალორია.
არ მომწონს გლუვი? შეასრულეთ თქვენი guacamole ერთად გამომცხვარი tortilla ჩიპი ან მთელი მარცვლეულის კრეკერი.
წყარო:
აშშ სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი სასოფლო-სამეურნეო კვლევითი სამსახური, ეროვნული სარეზერვო მონაცემთა ბაზა Standard Reference Release 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.