თუ თქვენ მოულოდნელი წონის დაკარგვა გქონდათ ან ფიქრობთ, რომ თქვენ უბრალოდ ძალიან თხელია, შესაძლოა დროა, გარკვეული დიეტური ცვლილებების მიღება, რაც დაგეხმარებათ წონის მისაღწევად. თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი კალორიების მიღება ყოველდღე, რომ საჭიროა ფუნტი. კალორიების გაზრდის უმარტივესი გზაა კვების ჭამა, რომელიც ენერგოდამოკიდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი ძალიან მაღალია კალორიაში.
ზოგიერთი საკვები უკეთესია თქვენთვის, ვიდრე სხვები. ეს არის საუკეთესო არჩევანი საკვები, რომელიც მაღალია კალორია, არამედ nutritious და კარგი თქვენთვის. საკვები, როგორიცაა legumes, avocados, თხილი და თესლი მხოლოდ რამდენიმე მაგალითი ჯანსაღი წონის მოპოვების საკვები .
თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი კალორიის მიღება საჭმლის, ნამცხვრების, ნამცხვრებისა და ტკბილი რბილი სასმელების ჭამით, მაგრამ მათ ძალიან არ ეყრდნობიან, რადგან ისინი უბრალოდ არ არიან nutritious. გარდა კალორია, ისინი არ არიან მაღალი ვიტამინებით, მინერალებით, ბოჭკოებით ან ანტიოქსიდანტებით.
აი როგორ წონაში
პირველ რიგში, იყენებთ ჰარისი-ბენედიქტურ ფორმულას, რათა დაადგინოთ თქვენი ყოველდღიური კალორია თქვენი ამჟამინდელი წონა და დაამატოთ დაახლოებით 500 კალორია დღეში. ეს ხელს შეუწყობს მიიღოთ ფუნტი ან ასე კვირაში. თანდათანობითი წონის ცვლილებები საუკეთესოა.
მას შემდეგ, რაც თქვენ განსაზღვრავს რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში, დროა დაგეგმოთ თქვენი ყოველდღიური მენიუ, მათ შორის კვება და საჭმლის. შემდეგ შეგიძლიათ შეიქმნას სავაჭრო სია რამდენიმე დღის ან კვირაში.
კარგია მოემზადოთ თავს, ასე რომ თქვენ გაქვთ ჯანსაღი, მაღალი კალორიური საკვები.
საკვების დაგეგმარება შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ ეს არ არის. შეხედეთ ჩემი ნიმუში კვება გეგმა 2,500 calorie დღეში წონის იძენს დიეტა. მას აქვს კარგი ბალანსი ჯანსაღი და მაღალი კალორიური საკვებით, ასე რომ თქვენ მიიღებთ უამრავ საკვებ ნივთიერებებს და ბოჭკოს.
თუ ფიქრობთ, რომ საჭიროა უფრო მეტი კალორია, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ეს მენიუ, დამატებით საჭმლის დასამზადებლად ან უფრო დიდი წონის ჭამა.
მაგალითი 2,500 კალორი მენიუ
საუზმე
- ერთი ჭიქა შვრიის ნახევარი ჭიქა შემცირებული რძე და ერთი ნახევარი ჭიქა ქიშმიშით
- ერთი ჭიქა ფორთოხლის წვენი
- ერთი ჭიქა შავი ყავა
დილა snack
- ერთი ვაშლი და 24 ნუშის
- ჭიქა წყალი
სადილი
- სენდვიჩი ორი მსხვილი ნაჭერი მარცვლეულის პურის, ოთხი ნაჭერი მჭლე თურქეთი, ორი ტომატის ნაჭერი, სალათის ფოთოლი და მდოგვი
- 10 უნცია მინის შემცირებული რძე
- ერთი კვერცხი კარტოფილი კარაქით ან მარგარით
შუადღე Snack
- ერთი ცილის ბარი
- ჭიქა წყალი
ვახშამი
- ახალი ბაღი სალათი სამი tablespoons სალათი გასახდელი
- ექვსი უნცია ორაგული ფაილი
- ერთი ჭიქა მოხარშული spinach
- ნახევარი ჭიქა ხახვი კარტოფილი კარაქით ან მარგარით
- ერთი ჭიქა ღვინო (ან რძე ან 100 პროცენტიანი ხილის წვენი)
- ერთი მთელი ხორბლის ვახშამი
ღამის Snack
- ნახევარი ჭიქა ვაშლის იოგურტი ერთი ნახევარი ჭიქა დაჭრილი მარწყვი
- ჭიქა წყალი
ამ მენიუში შეგიძლიათ მიიღოთ 3000 კალორია შემდეგი დამატებებით:
საუზმე
- სანიშნეს ერთი ნაჭერი მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო ორი tablespoons არაქისის კარაქი
დილა ან შუადღე Snack
- დაამატეთ ერთი ჭიქა შემცირებული რძე
ღამის Snack
- დაამატეთ შვიდი მთელი ხორბლის კრეკერი
საკვანძო სიტყვები წარმატების მისაღწევად
ჭამე მინიმუმ სამი კვება ყოველდღე დიდი ნაწილი თუ მაქვს მადის ამისთვის.
თუ არ იგრძნობთ ჭამას, მაშინ, ალბათ, გაცილებით ცოტა ხნით ხვდებიან ხუთ ან ექვსი პატარა საჭმელს რამდენიმე საათის განმავლობაში.
თუ ჩვეულებრივ ინტერვალში ჭამს დაავიწყებთ, შეგიძლიათ დააყენოთ შეხსენება საჭმლის საათის ან ტაიმერის გამოყენებით კომპიუტერის, ტაბლეტის ან სმარტფონის გამოყენებით. ან დატოვეთ შენიშვნები თქვენს მაგიდასთან.
ნახშირწყლები არის თქვენი სხეულის სასურველი ფორმა ენერგია, და თქვენ უნდა მისცეს თქვენი სხეულის ენერგია მას სჭირდება შეასრულოს თქვენი ყოველდღიური ამოცანები, პლუს ზოგიერთი დამატებითი კალორია. გაზრდის თქვენი ნახშირწყლების მიღებას მთელი მარცვლეულის პური და მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული გაზრდის კალორია.
გთხოვთ, არ მიირთვათ უაღრესად დამუშავებული უსარგებლო საჭმელების მიღება თქვენი დამატებითი კალორიების მისაღებად.
რა თქმა უნდა, ისინი ენერგოდამოკიდებულნი არიან, მაგრამ ისინი დაბალია კვების ღირებულებით და უარესი, ისინი შეიძლება იყოს ცუდი თქვენი ჯანმრთელობისთვის, თუ ისინი მაღალია გაჯერებული ცხიმების , ტრანს ცხიმები, დამატებული შაქარი ან ნატრიუმი.
ცხიმი შეიძლება იყოს თქვენი მეგობარი. ცხიმები მაღალია კალორიაში, ამიტომ ჭამა უფრო მაღალი ცხიმოვანი საკვები დაგეხმარებათ წონაში. აირჩიეთ გონივრულად. საუკეთესო წონაში მყოფი საკვები შეიცავს ჯანსაღ ცხიმს, როგორიცაა თევზი, ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, სელის, თხილი და თესლი.
სიტყვა
დამატებითი კალორიების დამატება თქვენს დღეებში უფრო ჯანსაღი საკვები ჭამის წონაში საუკეთესო საშუალებაა. მიუხედავად იმისა, რომ უსარგებლო საკვები მაღალია კალორიებში, მათ არ აქვთ კვების ღირებულება და ჯანმრთელობა ჯანმრთელობაზე ნუ საკვების მიღებაზე. ჯანსაღი დიეტა ყოველთვის საუკეთესო საშუალებაა დაამატოთ ნუტრიენტები, უბრალოდ შეიცვლება თქვენი კალორიების რაოდენობა, რათა დაგეხმაროთ თქვენი წონის მართვის მიზნებით.
> წყარო:
> აშშ-ის დაავადებათა პრევენციისა და ჯანმრთელობის ხელშეწყობის ოფისი. "2015-2020 დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის."