Რა უნდა ჭამონ სანამ გაქცევა

ჭამა სანამ თქვენი გაშვებული workout შეიძლება ცოტა სახიფათო დამოკიდებულია რა დროს თქვენ აწარმოებს, ასევე რამდენად შორს და რამდენად სწრაფად თქვენ აწარმოებს. თუ დილით ივარჯიშებ, საჭიროა დაგეგმოთ თქვენი წინასწარი სავარჯიშო კვება, რაც საკმარისად შეჭამთ, რომ გაამწვავოთ, მაგრამ არა იმდენად, რომ იგრძნობთ კბილს ან კუჭის კრუნჩხვით.

თეორიულად, არ არის აუცილებელი ჭამა დაუყოვნებლივ, სანამ აწარმოებ, თუ თანმიმდევრულად ჭამა ჯანსაღი დიეტა და სათანადოდ შეავსოთ თქვენი გლიკოგენური მაღაზიები თქვენი გასვლის შემდეგ.

სინამდვილეში, ენერგიის უმრავლესობა, რომელიც გამოიყენება თქვენი ტარების საწვავზე, ინახება თქვენს სხეულში (გლიკოგენი) და არა საჭმელზე. ადამიანების უმრავლესობას საკმარისი გლიკოგენა აქვს 90 წუთიანი ინტენსიური წვრთნისა და რამდენიმე საათის საშუალო საწვავის საწვავზე. ასე რომ, თუ თავს კარგად გრძნობს, რომ გააკეთოთ მოკლე კუჭი ცარიელი კუჭის შესახებ , წავიდეთ მასზე. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ 12-დან 16-მდე წყლით ჰიდრატირდება წყალში.

რა უნდა ჭამა ადრე მოკლე Running Workout

თუ გაშვებული ცარიელია არ გრძნობს თქვენ, თქვენ გსურთ hydrate წყლით და ჭამა რაღაც ნათელი, რომ digests ადვილად. კარგი წინასწარი პერსპექტივა საუზმე მათთვის, ვინც აწარმოებს სამიდან ექვს მილი შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი, როგორც ბანანი, წყალი, და შესაძლოა ჭიქა ყავა საათში ან ადრე დაწყებამდე თქვენი workout. თქვენ შეიძლება ასევე ჭამა სადღეგრძელო ჯემი ან ნახევარი ნახშირწყლების ბარი თუ მუშაობს თქვენთვის.

თქვენ უნდა ისწავლონ, თუ რა მუშაობს საუკეთესო თქვენი სისტემის და რამდენი დრო გჭირდებათ digest თქვენი საკვები, მაგრამ ყველაზე ადამიანი შეიძლება ჭამა ბანანის გარეშე პრობლემები.

მოერიდეთ არაფერს ბევრი ცილის ან ბოჭკოვანი, რომელიც დიდხანს იღებს დაიჯესტს ადრე გაშვებული.

რა უნდა ჭამა სანამ ხანგრძლივი Running Workout

გრძელვადიან პერსპექტივაში (10 მილის ან მეტი) შეიძლება საჭირო იყოს ორი საათის განმავლობაში ჭამის შემდეგ, რათა გაატაროთ საკმარისი ენერგია და დრო დაეთმოს დაიჯესტს. განვიხილოთ 400-500 კალორია ჭამა და 16-დან 20-მდე წყლის სასმელი წყალი, სანამ აღარ გაივლით.

კიდევ ერთხელ, მოიხმარენ მაღალი ნახშირწყლების საკვების, რომ დაიჯესტს ადვილად და უზრუნველყოს სწრაფი ენერგია პერსპექტივაში. ხილი, მარცვლეული, ბლინები, ჯემი, ხილის სმიტი ან სხვა არაფერია, რაც დაიჯესტს. შეწყვიტე რამეები, რომლებსაც ბევრი ცხიმი და ცილა აქვთ, რადგან ის არ დაიჯესტს.

თქვენი გრძელვადიან პერსპექტივაში, შეიძლება დაგჭირდეთ განიხილონ ნახშირწყლების გელი პაკეტი, როგორიცაა Clif Shot ან მცირე პაკეტი სუფთა თაფლისგან, რათა შენარჩუნებული იყოს ენერგიაზე.

რა ჭამა შემდეგ Running Workout

შენი დილის აყვანის დასრულებიდან ოცდაათი წუთის განმავლობაში საუკეთესო დროა თქვენი გლიკოგენის მაღაზიების შევსება და რეჰიდრატაცია. ეს არის დრო, რომ მოიხმაროს წყალი და ჭამა ორივე ნახშირწყალბადის და ცილის შეფარდება 4: 1 (4 გრამი ნახშირწყლოვანი თითოეული გრამი ცილის). ზოგიერთი კარგი ვარიანტი თქვენი პოსტი exercise კვება მოიცავს შვრიის ერთად უცხიმო რძე, კვერცხები მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო, იოგურტი და კენკრა, ან თუნდაც შოკოლადის რძე . მიუხედავად იმისა, რომ მყარი საკვები შეიძლება იმუშაოს ისევე, როგორც სპორტული აღდგენის სასმელი, სასმელების შეიძლება იყოს სწრაფი, მარტივი გზა სწორი კვების ოცდაათი წუთის ფანჯარაში.

_{წყაროები:}

_{კანადაში მცხოვრები დიეტისტების, ამერიკული დიეტური ასოციაციისა და სპორტის მედიცინის ამერიკული კოლეჯის, კანადის ჟურნალი დიეტური პრაქტიკისა და კვლევის 2000 წლის ზამთრის, 61 (4): 176-192}

_{Betts JA და სხვ. გლიკოგენის აღდგენისა და მოთმინების შესამცირებელი ეფექტურობის ეფექტი უილიამსი მბ და სხვ. აღდგენა სასმელების გლიკოგენის აღდგენისა და მოთმინების ეფექტურობის ეფექტი. J Strength კონდ რეს. 2003 თებ 17 (1): 12-9.}

_{აივი ჯლ, გოროფჰ ჰვ ჯ.ვ., დეიმონ ბმ, მაკკოლეი ტრ, პარსონსი ევროკომისი, ფასი ტუბერკულოზი. ადრეული postexercise კუნთების glycogen აღდგენა გაუმჯობესებულია ერთად ნახშირწყლების-ცილის დამატებას. ჯ Appl Physiol. 2002 ოქტ; 93 (4): 1337-44.}