შენი უკანა კუნთები არის თქვენი უმნიშვნელოვანესი კუნთების უმნიშვნელოვანესი კუნთები, განსაკუთრებით ზედა უკანა, რაც გვეხმარება კარგი პოზა . ან თუნდაც ჩვენ გვინდა კარგი პოზა, არა?
ზედა ნაწილზე მუშაობისას, ჩვეულებრივ აკეთებთ ბევრ უბიძგობას და მოძრაობის მოძრაობას - მსგავსი ტიპის ნაბიჯები, როდესაც თქვენ აკეთებთ თქვენს ლატებს , გარდა აქცენტი და პოზიციონირების ცვლილებები, ისე, რომ თქვენი ზედა უკან აკეთებს ყველა სამუშაოს.
შერჩევა თქვენი წვრთნები
- დამწყები : აირჩიეთ 1-2 წვრთნები და ასრულებს 1-2 კომპლექტი 12-16 reps
- ინტერ / Adv : არჩევა 2-4 სხვადასხვა წვრთნები - მაგალითად, barbell მაღალი რიგის მოჰყვა T- გაიყვანოს ერთად წინააღმდეგობის უკან. სცადეთ მრავალფეროვანი ნაბიჯები სხვადასხვა ტიპის აღჭურვილობით სხვადასხვა მეთოდით მუშაობისთვის. სცადეთ 2-3 კომპლექტი 8-12 reps, დასვენების შორის კომპლექტი
- გამოიყენეთ საკმარისი წონა ან წინააღმდეგობა, რომლითაც შეგიძლიათ შეავსოთ სასურველი რაოდენობის რეპუტაცია
1 - ბარძაყის მაღალი რიგები
ბარბლის მაღალი რიგები შესანიშნავია იმ ზედა კუნთების მუშაობისთვის, განსაკუთრებით მხრებზე. გასაღები აქ არის, პირველი, შენარჩუნება მუხლებზე ოდნავ მოხრილი დაიცვას ქვედა უკან და ჩაერთონ ABS.
გისურვებთ, რომ ბარძელა თქვენს გულმკერდში არ მიგიყვანოთ, ვიდრე თქვენი მუცლის ღილაკზე, რადგან რეგულარულ ბარბლუს რიგებს აკეთებთ.
2 - უკუ ფრენა
უკუ ფრენა ერთი ჩემი საყვარელი გზაა, როგორც ზედა უკან და უკანა დელტის მუშაობა. ნამდვილი გასაღები ამ ნაბიჯს წარმოადგენს, პირველ რიგში, წადი პატარა მსუბუქად აქ ჩამოსათვლელად. მეორე, არ წავალთ წონასწორობას. თქვენ გინდა, რომ გამოიწვიოს თქვენი მუხლები, მაგრამ შეწყვიტეთ, როდესაც თქვენ მიიღებთ ტორსი დონეზე.
ძალიან ხშირად ადამიანები შეეცდებიან წონასწორო გზების გასასტუმრებლად, რაც არ არის ძალიან ეფექტური.
3 - T-Pulls
მე მიყვარს წინააღმდეგობის ბენდი მუშაობის ზედა უკან, განსაკუთრებით ეს t-pulls. ამასთან ერთად, თქვენ ფეხზე გარშემო ფეხზე (მე მაქვს ბინა ბენდი, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მილებიც) და ხელები უჭირავთ, როგორც იარაღისკენ მიდიხარ მხარეს, თ.
4 - Y-Pulls
ამ წვრთნის სახელი ასევე აღწერს მოძრაობას, რაც უნდა გააკეთოთ. Like T-Pulls, თქვენ მარყუჟის band გარშემო ფეხები და ახლა მოიტანს თქვენი იარაღის up შევიდა y- პოზიცია. მართლაც შესუსტეთ მხრის პირები, რომლებიც გრძნობენ კუნთებს თქვენი ზედა უკან.
უფრო ინტენსივობისთვის, ალ-თალიანი Y- პულთან ერთად.
5 - ზედა უკანა ზოლიანი შესუსტება
ეს არის მარტივი გზა მუშაობის ზედა უკან, როდესაც თქვენ არ ბევრი აღჭურვილობა ან სივრცეში. თქვენ უბრალოდ გამართავს ჯგუფს პირდაპირ თქვენს წინაშე და გახსენით იარაღი, მხრის პირები.
თქვენ გინდათ უამრავი დაძაბულობა ჯგუფში და თქვენ ასევე გვინდა, რომ იარაღის შენახვა უმეტესად სწორია, მხოლოდ ოდნავ მოსახვევში მუხლები.
6 - მაღალი Row With Bands
ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა პოზა კუნთების მიზანზე მაღალი რიგები. ჯგუფთან ერთად გაცვეთილ ბენდთან ერთად გისურვებთ თასის უკანა მხარეს ისე, რომ ისინი დგებიან მხრებზე და იატაკზე პარალელურად.
7 - ჰორიზონტალური რიგები
მე მიყვარს ეს სწავლება! თქვენ ძირითადად ერთი და იგივე პოზიციაა, როგორც რეგულარული ერთი ხელის ჯოჯოხეთი, მაგრამ თქვენი პალმის წინაშე დგას უკანა ოთახში. ასე რომ, როგორც თქვენ გაიყვანეთ წონა up, თქვენი იდაყვის flares out, perpendicular სხეულის. ეს ისეთია, როგორიც თქვენ წამოაყენებ წონის წინ სავარძელს.
აქედან გამომდინარე, ყურადღება გამახვილებულია ზედა უკანზე, ვიდრე ლას.