ისწავლეთ როგორ უნდა გამოიყენოთ Nordic Trekking ბოძები გაზარდოს თქვენი ფეხით workout
ფეხები ქვემოთ, ფეხით არის ერთ ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი და ყველაზე ეფექტური ფორმები გულსისხლძარღვთა საქმიანობის გარშემო. მტკნარი სიმარტივის სროლა წყვილი ფეხით ფეხსაცმელი და სასაქონლო out კარი ხდის შესანიშნავი workout როდესაც თქვენ მოკლე დროში ან დაბალი ენერგეტიკის. სინამდვილეში, თუ გაატარებთ თქვენს გასეირნებას, არსებობს მნიშვნელოვანი მტკიცებულება იმისა, რომ თქვენ მიიღებთ პოზიტიურ ფსიქიკურ ჯანმრთელობის სარგებელს, მათ შორის სტრესის შემცირებას, გაუმჯობესების განწყობას და თვითშეფასებას.
მიუხედავად ყველა დადებითი ჯანმრთელობის სარგებელი ასოცირებული მარტივი გასეირნება, ამ ძირითადი ფორმა სწავლება ხშირად შეუმჩნეველია, როგორც "ძალიან მარტივია" და განიხილება, თითქოს "არ ითვლიან" ისევე როგორც trendy, მაღალი ინტენსივობის workouts, როგორიცაა როგორც ჯგუფი Cycling , Boot ბანაკები და CrossFit.
ეს არის სირცხვილი, რადგან ფეხით არ შეიძლება ჰქონდეს Instagram ქეში ამ სხვა პოპულარული workouts, ფეხით დაბალი რისკი ტრავმის ხდის შესანიშნავი ამოსავალი წერტილი, ვინც გადაიყვანეს hiatus საწყისი დარტყმის დარბაზი. გარდა ამისა, აქტივობის დაბალი დაზიანება იწვევს უფრო მეტ დაცვას, რაც საბოლოო ჯამში ხელს შეუწყობს უფრო სტაბილური ვარჯიშის განხორციელებას.
თანმიმდევრულობა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს შედეგებზე, ეგზე, რის გამოც არავის უნდა უგულებელყოს ან უსიამოვნოა, როგორც სავარჯიშოს შესანიშნავი ფორმა.
რომ მიმდინარეობს განაცხადა, თუ თქვენ იჯდა იქ ფიქრი, "მაგრამ მე შემიძლია დამწვრობა ბევრად უფრო კალორია jumping თოკზე ან გაშვებული," ტექნიკურად თქვენ სწორი. Walking არ არის ყველაზე ინტენსიური ან უმაღლესი calorically რთული workout გარშემო. მაგრამ რა მოხდა, თუ თქვენი ფეხმძიმობის დროს თქვენი კალორიების გაღვიძების საშუალებაა, არ იგრძნობთ თქვენს ძალისხმევას? სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შენ შეგიძლია შენი ნამცხვარი და ჭამაც.
არა, ეს არ არის რაღაც გველი გველი ნავთობის გაყიდვების ტაქტიკა, ეს Nordic ფეხით.
უპირატესობები Nordic Walking
1. დაიწვა მეტი კალორია
ნორდინ ვოკინგის ექსპერტი და ნორდიული სხეულის დამფუძნებელი მალინ სვენსონი განმარტავს: "კუპერის ინსტიტუტის მიერ ჩატარებული კვლევის თანახმად, ნორდიული ვაგინგს 20-45 პროცენტით უფრო მეტი კალორი აქვს, ვიდრე რეგულარული ფეხით, კონკრეტული მეთოდის გამოყენებით.
დაფიქრდით ერთი წუთით. როგორც წესი, 155 ფუნტი ადამიანი შეიძლება დაწვა დაახლოებით 116 კალორია დროს ზომიერი ინტენსივობის ფეხით დაახლოებით სამი მილი საათში. იმავე ადამიანს შეუძლია ისარგებლოს კალორიით სადღაც დაახლოებით 140-დან 170 კალორიამდე იმავე 30 წუთის სავალზე, მხოლოდ ფეხით მოსიარულეებით. ეს საკმაოდ მნიშვნელოვანია.
2. შენი სხეულის გამოწვევა
მაგრამ ფეხით ბოძები არ არის მხოლოდ კარგი კალორიის დამწვრობისთვის, სვენსონი განმარტავს, რომ ისინი ასევე პოპულარულია, რადგან ისინი იყენებენ ზედა სხეულის სიძლიერეს მუშაობას გულ-სისხლძარღვთა რუტინულ რეჟიმში. "თქვენ არ მიიღებთ რეგულარულ ფეხით, იმიტომ, რომ სკანდალი გამოიყენოთ სკულპციის სკულპტურაზე, გამოიყენეთ ზეწოლა ბოძზე, შენი ზედა სხეული პასუხობს და თქვენი კუნთების გააქტიურებაა, მათ შორის თქვენი ძირითადი, გულმკერდის, ტრიცფსი და უკან. "
და იმიტომ, რომ ბოძზე არსებითად მოქმედებს თქვენი მკლავის გაფართოება, როდესაც გამოიყენებთ სათანადო ფორმას, არ უნდა ფიქრი, რომ შეცვალოთ ისინი თქვენი სიარულისკენ, რათა იმოქმედოთ, როდესაც მაჯის მატების ან ტარების წონის ტარება.
3. შემცირება სტრესი ქვედა Body
ბოლოს, როდესაც ფეხით იყენებთ ხომალდებს თქვენს ფეხით, ადგილზე დგას ბოძზე, ფაქტობრივად, ხელს უწყობს შეამცირონ ქვედა სხეულის სახსრების სტრუქტურა, მათ შორის თქვენი ტერფები, მუხლები და მუწუკები. სვენსონი ამატებს ამგვარად: "[ბოძებით გასეირნება] არსებითად არის ორი ფეხზე ფეხით გასეირნება, რაც ნიშნავს იმას, რომ წონა ორჯერ ნაცვლად" ოთხ ფეხზე "გადადის.
სინამდვილეში, სამედიცინო რეაბილიტაციაში გამოქვეყნებული 2006 კვლევის შედეგად გამოვლინდა, რომ სკრინინგის ექსპლუატაცია ინტენსიური და უსაფრთხოა, რომელიც კომფორტულად შეიძლება დაემატოს ჯგუფებს, მათ შორის მოხუცებს, ტკივილის მქონე პაციენტებს და ნევროლოგიური ან კარდიოვასკულური მდგომარეობის მქონე პაციენტებს.
როგორ და როდის უნდა გამოიყენოთ Nordic Walking Poles
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება გრძნობთ პატარა თვითმმართველობის შეგნებული პირველად თქვენ ბიუსტი out ახალი კომპლექტი Trekking ბოძები, Svensson შეიძლება დაგარწმუნოთ, რომ ფეხით ბოძები სასარგებლოა ნებისმიერი walking workout რადგან ისინი აშენებული. მნიშვნელოვანია, თუმცა, რომ თქვენ აირჩიოთ მაღალი ხარისხის ბრენდი, რომელიც გთავაზობთ შოკისმომცველ რჩევებს, რათა შეამცირონ ზემო კიდურებზე. მაგალითად, სვენსონი მიუთითებს LEKI ინსტრუქტორი Lite Nordic Walking Pole როგორც მაგალითად, "თითოეული ბოძის ქვედა ასფალტის Paw, რომელიც შეიძლება ამოღებულ იქნას ისე, რომ არსებობს სპიკის წვერი, რადგან ორი ვარიანტიდან შეგიძლიათ გამოიყენოთ Nordic walking poles ნებისმიერ ზედაპირზე.თქვენ შეგიძლიათ სიტყვასიტყვით დაიწყოს უფლება თქვენი კარიერის მისაღებად სრულ სხეულის workout. "
ის ხაზს უსვამს იმას, რომ ამ ტიპის ბოძები არ არის განკუთვნილი მხოლოდ ლაშქრობისთვის - ჩვეულებრივი misconception, რადგან ისინი ხშირად განიხილება, როგორც ინსტრუმენტი hiking. სინამდვილეში, "სკანდალური სკანერები სპეციალურად განკუთვნილია სკანდინავიური სავარჯიშოები და სხვადასხვა რელიეფები-ბეტონის, ჭუჭყიანი, ასფალტისა და სხვა, რაც არ უნდა წასულიყოთ მთაში, ნებისმიერი ბილიკი, პარკი ბილიკი ან ველი."
სწავლის სწორი Nordic გასეირნება ფორმა
Nordic ფეხით შეიძლება ცოტა შეეგუება, რადგან ადამიანების უმრავლესობას არ მიეკუთვნება გრძელი ბოძზე თითოეული ხელი, მაგრამ რა თქმა უნდა, არ არის სარაკეტო მეცნიერება, ის ფეხით . თქვენ იმედია აკეთებდით წლების განმავლობაში. თქვენი ფორმის მისაღებად საჭიროა უბრალოდ ყურადღება მიაქციოთ გადაადგილების რამდენიმე საკვანძო ნაწილს, სადაც ხდება საერთო შეცდომები.
სვენსონმა თქვა: "ნორდიური ფეხით სავსე ფორმაა ვინმე ჯვარი ქვეყნის სათხილამურო ტრასაზე, რომელიც ღიაა და პოლმა უნდა დაიწიოს თქვენს ნაბიჯზე მთელი რიგით, ეს არის პოლუსი თქვენი მკლავის გაფართოება, ერთი სწორი ხაზის ჩამოყალიბება. "
ყველაზე გავრცელებული შეცდომები ადამიანებს აკეთებდნენ, რომ ადვილად გასწორდებიან და სვენსონს აქვს რჩევები, რომლებიც უნდა გაიაროთ სწორი ფეხით (pun განკუთვნილი). თითოეული შემდეგი სურათი გვიჩვენებს სწორი ფორმის პოზიციის დროს სითხის სკრინინგის სხივი, ასევე ამ პოზიციის საერთო შეცდომა. როგორც ტესტ-დისკზე მიდიხართ, ნუ დააყოვნებთ სწრაფ კლიპში, სიჩქარის, ძალაუფლებისა და ძალის გამოყენებით, როგორც თქვენი ფორმით მუშაობს.
შერჩევა Nordic გასეირნება პოლონელები
ყველაზე მაღალი ხარისხის Nordic ფეხით ბოძები Range დაახლოებით $ 50 დან $ 150, დამოკიდებულია სამშენებლო და თვისებები. მნიშვნელოვანია, გამოიყურებოდეს ტელესკოპური ბოძები, რომელიც შეიძლება მორგებული იყოს შესაბამისი სიმაღლე თქვენი ფიზიოლოგიისა და მექანიკისთვის. მსუბუქი სამშენებლო და შოკი-შთანთქმის ასევე მნიშვნელოვანი თვისებები.
დამოკიდებულია სად და როგორ აპირებთ გამოიყენოთ თქვენი ფეხით ბოძები, თქვენ ასევე გვინდა გამოვიყენოთ ბოძზე ორმაგი წვერი ვარიანტი, როგორც ზემოთ აღინიშნა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გადასვლის ასფალტის ბალახის ან ჭუჭყიანი გარეშე პრობლემა.
1 - სწორი ფორმა: Swinging Opposite იარაღი და ფეხები
საერთო შეცდომა: იმავე მკლავისა და იმავე ფეხის წინსვლა და უკან დახევის შემდეგ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მარჯვენა ხელის წინ იმავე დროს, თითქოს მარჯვენა ფეხი, და პირიქით.
გარკვეული მიზეზების გამო, როდესაც ადამიანები იღებენ ტრაქეზულ ბოძს, ისინი, როგორც ჩანს, დაივიწყებენ, როგორ იწყებენ თავიანთი იარაღი და ფეხები. Nordic ფეხით, თქვენი სიარული და მკლავი არ იცვლება - ყოველი ნაბიჯი გადადგას ნაბიჯი თქვენი მარჯვენა ფეხით, თქვენი მარცხენა მკლავი უნდა გადაყარეთ წინ. ყოველი ნაბიჯი გადადგას ნაბიჯი თქვენი მარცხენა ფეხით, თქვენი მარჯვენა მკლავი უნდა swing ნაბიჯია.
შეცვალეთ შეცდომა: იპოვეთ თქვენი ბუნებრივი მკლავი და ფეხის რიტმი, რომლითაც გამოსახულია ბოძები თქვენი ხელით, როგორც ნაჩვენებია გამოსახულებაში.
2 - სწორი ფორმა: ბუნებრივი Arm Motion, თავისუფალი შეზღუდვა
საერთო შეცდომა: შენახვა თქვენი იდაყვის "glued" თქვენი წელის, მხოლოდ საშუალებითაც თქვენი forearms გადაადგილება.
როდესაც თქვენს ზედა მხარეს და იდაყვის მხარეს გადააჭარბებთ, მხოლოდ წინსვლისას გადადიხართ, შენ რადიკალურად შეზღუდავთ მოძრაობას და ხელს უშლის ხელს ბუნებრივ მიდევნებს, რომლითაც ხდება თქვენი იარაღის გაწევა თავისუფლად შუბლისგან. ეს ასევე გულისხმობს პოლუსების ვერტიკალურ "დარგვას" თქვენს წინაშე, რომელიც კვლავ ზღუდავს თქვენს მოძრაობის მოძრაობას და ხელს უშლის თქვენს ქვედა კიდურებზე "ოთხი ფეხი" გავლენის განაწილებას.
შეცვალეთ შეცდომა: თავისუფალი თქვენი იდაყვის თქვენი წელის მიერ მიაღწია თქვენი ხელი წინ, როგორც handshake როგორც თქვენ დარგე ბოძზე.
3 - სწორი ფორმა: დაშვება პოლუსიდან კუთხეზე
საერთო შეცდომა: ჰოლდინგი ან დარგვა ბოძზე, ასე რომ ის პოზიციონირებული ვერტიკალურად.
მოძრაობის დიაპაზონის შეზღუდვა შეზღუდულია, ნიადაგის პოლუსის ველის ვერტიკალური "გამწვანება" ბუნებრივი შედეგია. ეს არასწორია, მაგრამ დაფიქსირება მარტივია.
შეცვალეთ შეცდომა: შეინარჩუნეთ ბოძის კუთხე ბოძების დასასრულით, რომელიც ყოველთვის გექნებათ თქვენს უკანასკნელ სურათზე ნაჩვენები გადმოწერის საშუალებით.
წყაროები:
ეკლესია TS, Earnest CP, Morss GM. საველე ტესტირება ფიზიოლოგიური რეაგირების ასოცირდება Nordic Walking. კვლევის კვარტალური ვარჯიში და სპორტი . მოცულობა 73, ნომერი 3, p296-300. 2002 წ.
Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, და სხვ., გაამწვანე შენი დიაბეტით პაციენტები ფეხით. დიაბეტის მოვლა . მოცულობა 28, ნომერი 6, p1295-1302. 2005 წ.
Gladwell V, Brown D, Wood C, და სხვები. დიდი outdoors: როგორ მწვანე exercise გარემოს შეუძლია ისარგებლოს ყველა. ექსტრემალური ფიზიოლოგია და მედიცინა . ტომი 2, ნომერი 3. 2013.
Kocur P, Wilk M. Nordic Walking - ახალი ფორმა სწავლება რეაბილიტაცია . სამედიცინო რეაბილიტაცია . ტომი 10, ნომერი 2, p1-8. 2006 წ.
მურთაგა ე, ნიკოლს ლ, მოჰამედ მ, და სხვები. სისხლძარღვთა დაავადების რისკის ფაქტორების ზემოქმედების ეფექტი: განახლებული სისტემური მიმოხილვა და რანდომიზებული კონტროლის პროცესების მეტა-ანალიზი. პრევენციული მედიცინა . ტომი 72, p34-43. 2015 წ.