აღჭურვილობა და 12 კვირიანი სასწავლო გეგმა Cycling 100 Miles დღეში
ნებისმიერი ციკლისტის ცხოვრების დესკარტი საუკუნეში, ან 100 მეტრში, ერთ დღეს. დღეში 100 მილის გასვლისას შეიძლება უკიდურესად გასწავლოთ არასამთავრობო ციკლისტი, არ არის წარმოუდგენელი. თითქმის ნებისმიერი შემთხვევითი cyclist შეუძლია დასრულდეს საუკუნის თუ ისინი დაიცვან ყოვლისმომცველი სასწავლო რუტინული.
არსებობს რამდენიმე რამ, რათა განიხილონ, რათა უსიამოვნოა საუკუნე.
ისინი შეიცავენ:
- უფლება აღჭურვილობა
- სწორი ტრენინგი
- სწორი საკვები
- სწორი დამოკიდებულება
აღჭურვილობა Cycling for Century
უფლება აღჭურვილობა ნიშნავს კომფორტს. შენი ველოსიპედით უნდა შეესაბამებოდეს თქვენ კარგად და უნდა იცნობს. თუ არ ხართ დარწმუნებული, თქვენი ადგილობრივი ველოსიპედით პროფესიონალი უზრუნველყოფს შესაფერის შეფასებას. არ დაგეგმოთ თქვენი პირველი საუკუნის ახალი ან ნასესხები ველოსიპედით. გაითვალისწინეთ, რომ ტესტის დაწყებამდე ტარება და სათადარიგო საბურავი და პატჩი ნაკრები, ხელსაწყოები, ტუმბო და ცოდნა, თუ როგორ გამოიყენოთ ისინი. სხვა აუცილებელი აღჭურვილობაა:
- სწორად მოერგოს მუზარადზე
- წყლის ბოთლები და გალიები
- ჩოგბურთის ტანსაცმელი, მათ შორის ფეხსაცმელი, შორტები, ხელთათმანები და წვიმაანი მექანიზმი
- სათვალე
ტრეინინგის გეგმა Cycling Century- სთვის
თქვენი ტრენდის ძირითადი მიზანი უნდა იყოს გამძლეობა. თუ ტრენინგს დაიწყებდით სულ ცოტა 12 კვირით ადრე, თქვენ გექნებათ საკმარისი დრო საუკუნისთვის მომზადებისთვის. თუ უკვე კვირაში 7 საათის განმავლობაში მიდიხარ, საჭიროა ბევრად ნაკლები დრო მოემზადოთ.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ყველაზე დიდი ჩამობრძანება თქვენი მაქსიმალური გულისცემის დაახლოებით 65% იქნება, დავამატებთ ორდღიან ინტერვალის ტრენინგს, სადაც რამდენიმე წუთით დასჭირდება 85% MHR- მდე. Hills არის დიდი გზა დაამატოთ ინტერვალი სასწავლო თქვენი ride. და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ერთი დღით კვირაში ერთხელ გამოვიყენოთ აღდგენა. ნიმუში სასწავლო გრაფიკი შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- შაბათი: 1-2 საათიანი ride ერთად 30 წუთი მძიმე ძალისხმევა
- კვირა: 1-2 საათიანი ride მუდმივი ტემპით (65% MHR)
- ორშაბათი: დასვენება
- სამშაბათი: 1-1.5 საათიანი გასეირნება მთებში
- ოთხშაბათი: დასვენება ან 1 საათიანი ადვილი აღდგენა ride
- ხუთშაბათი: 1-1.5 საათი ინტერვალის ტრენინგი
- პარასკევი: დასვენება ან 30 წუთიანი მარტივი აღდგენა ride
მეტი საუკუნის სასწავლო რჩევები
- შეინარჩუნეთ წუთი 70-დან 90 რევოლუციამდე წუთში
- თანდათან იზრდება თქვენი გარბენი, როგორც თქვენ დაახლოება საუკუნეში, იზრდება არა უმეტეს 10% დროს.
- დაგეგმეთ 50 ან 60-მილის ride საუკუნეამდე ორი კვირით ადრე
- შეაჩერე თქვენი გარბენი ერთი კვირით ადრე ერთი კვირით ადრე. ამ კვირაში შეიძლება კიდევ ერთი წუთიდან ორ-სამ-მეტ-სამარშრუტო ნაწილის ადვილად შემცირება. ასევე, ცდილობენ მიიღონ უამრავი ძილი .
კვების 100-Mile Bike Ride- ისთვის
როგორც ride დღის მიდგომები, საკვები ხდება კრიტიკული კომპონენტი წარმატებული საუკუნისთვის. რამოდენიმე დღით ადრე ტარებას უნდა დაიწყოთ დამატენიანებელი. სასმელი წყლის ხშირად, დაჭრილი ან აღმოფხვრა კოფეინს და ალკოჰოლს და დაამატეთ ნახშირწყლები თქვენს დიეტაზე.
ტურის დროს, შეჭამეთ მსუბუქი ნახშირწყალბადის კვების მსუბუქი და სასმელი წყალი. ტურისტულ სასმელში, სანამ მწყურვალია. წყალი ან სპორტული სასმელი უნდა იყოს თქვენი პირველი არჩევანი. ჭამა ადვილად დაიჯესტი, ნახშირწყლების მდიდარი საკვები, როგორიცაა ენერგეტიკული ბარები, ჭურჭელი, ხილი ან გრანულო.
ნუ შევეცდები რაიმე ახალი ride. თქვენ უნდა ჭამა, რასაც იციან თქვენთან შეთანხმება.
დამოკიდებულება და სტრატეგია შენი საუკუნის Ride
გაიადვილეთ ტურნირი ტემპით. ეს არ არის რასის, და თუ ეს თქვენი პირველი საუკუნეა, მიზანს ემსახურება კომფორტულად. აქ არის რამოდენიმე რჩევა სასიამოვნო ride:
- შეცვალეთ თქვენი პოზიცია ხშირად. გადაადგილეთ თქვენი ხელი პოზიცია, მიიღე up off saddle, მონაკვეთი თქვენი იარაღი, shoulders და კისრის, თაღოვანი თქვენი უკან და მონაკვეთის გარეთ. თავიდან აცილება ერთ ადგილას ძალიან გრძელია.
- მოკლე დასვენების შეწყვეტა ველოსიპედით. ორგანიზებული საუკუნეების რეისი გთავაზობთ რეგულარულ წყალს და საკვების შეჩერებას. ისარგებლეთ ამ დროისათვის, რათა მიიღოთ ველოსიპედით და შეავსოთ თქვენი წყლის ბოთლები , მონაკვეთი და გამოიყენოთ დასასვენებელი ოთახი. შეინახეთ ეს შეწყვეტა 10 წუთი ან ნაკლები, ან შეიძლება რისკი გახდეს ძლიერი.
- მოძებნეთ თანამგზავრი ან ორი. Ride სწრაფად და იგრძნონ ადვილი მეგობარი ან ორი. გარდა ამისა, გამოცდილი Riders შეუძლია ისარგებლოს შემუშავება და შეინახოთ ზოგიერთი ენერგია ქარი.
დამოკიდებულება ყველაფერია. თუ კარგად მომზადებული ხართ, არ არის გაცილებით მეტი გასაკეთებელი ride დღეში ვიდრე იჯდეს უკან და ისიამოვნეთ დეკორაციები (და შესაძლოა დაგეგმოთ თქვენი მომავალი საუკუნე).