გამომცხვარი კარტოფილის დიდი მხარე კერძია, მაგრამ არასწორი ტოპინგები გაზრდის ნატრიუმს, ცხიმს, კალორიას და ამ სხვაგვარად ჯანსაღი veggie- ს დიეტის დროს. აქ შევხედოთ calorie ითვლის გამომცხვარი კარტოფილი და როგორ, რომ სურათი იცვლება, როდესაც თქვენ დაამატოთ სხვადასხვა ტოპინგები.
საშუალო ვაშლის გამომცხვარი კარტოფილი: 150 კალორია
ერთი საშუალო ზომის ვაშლის გამომცხვარი კარტოფილი (დიამეტრის დაახლოებით სამი დუიმი) დაახლოებით 150 კალორია და დაახლოებით 5 გრამი ბოჭკოვანი, რაც აუცილებელია ჯანსაღი საჭმლის მომნელებელი ტრაქტისთვის. ეს არის ასევე ჯანსაღი წყარო ვიტამინებისა და მინერალების.
ზომა მნიშვნელოვანია. პატარა გამომცხვარი კარტოფილი (დაახლოებით 2 inches დიამეტრი) დაახლოებით 130 კალორია, ხოლო დიდი გამომცხვარი კარტოფილი (მდე 4 inches დიამეტრის) შეიძლება ჰქონდეს 275 კალორია.
ტოპინგები, როგორიცაა კარაქი, არაჟანი და ყველი, დაამატებთ უფრო (ზოგჯერ ბევრად უფრო) კალორია. მაგრამ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ტოპინგები, რომლებიც უფრო დაბალია კალორიაში, ან, სულ მცირე, კარგი კვებისა.
გადაახვიეთ ქვემოთ რამდენი კალორია თქვენი ტოპინგები დაამატეთ და შესაძლოა იპოვოთ რამდენიმე ახალი იდეა თქვენი შემდეგი გამომცხვარი კარტოფილით.
საშუალო კაკალი კარტოფილი კარაქით: 250 კალორია
ერთი სუფრის კოვზი კარაქის დაახლოებით 100 კალორიაა, რაც 250 კგ-ს შეიცავს. მაგრამ კარაქის ერთი პატარა პატარძალი მხოლოდ 35 კალორიას იძლევა, ამიტომ პატარა კვერცხუჯრედის კარტოფილი კარაქის ერთი პატარით უნდა ჰქონდეს 170 კალორიზე ნაკლები. მეორეს მხრივ, მსხვილი კარტოფილის ორ კილოგრამი კარაქითაა 500 კალორია.
საშუალო გამომცხვარი კარტოფილი არაჟანიანი კრემი: 210 კალორია
ორი ცალი არაჟანი შეიცავს 60 კალორიას, ასე რომ შეიძლება ცოტა უფრო მდიდარი იყოს (შედარებით კარაქი) და კვლავაც შეინახეთ კალორიაში. ერთი ყავისფერი კარტოფილის ორი tablespoons of არაჟანი აქვს დაახლოებით 210 კალორია. პატარა კვერცხუჯრედის კარტოფილი ერთი სუფრის კოვზი შეიცავს 160 კალორიას და მსხვილ გამომცხვარი კარტოფილით სამი tablespoons დაახლოებით 365 კალორია. Chives არ დაამატოთ ნებისმიერი კალორია.
საშუალო ორჯერ გამომცხვარი კარტოფილი: 160 კალორია
Calorie რაოდენობა ორჯერ გამომცხვარი კარტოფილი მერყეობს დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გააკეთოთ ისინი. პატარა ორჯერ გამომცხვარი კარტოფილი, რომელსაც ცოტა რძე და არაჟანი აქვს, უნდა ჰქონდეს დაახლოებით 160 კალორია, მაგრამ ყველის ან ბეკონის შემადგენლობაში შეყვანა შეუძლია კალორიების დათვლას. დიდი ორჯერ გამომცხვარი კარტოფილი შეიძლება ჰქონდეს 300 ან მეტი კალორია.
ნიადაგის გამომცხვარი კარტოფილი ყველის სოუსით და ბროკოლით: 400 კალორია
მიუხედავად იმისა, რომ ბროკოლი დაბალია კალორია (და მართლაც კარგი თქვენთვის), ყველი სოუსით შეგიძლიათ დაამატოთ 200-დან 300 კალორიამდე. საშუალოდ გამომცხვარი კარტოფილი ბროკოლისა და ყველის სოუსით დაახლოებით 400 კალორიაა და დიდი იქნება 600-მდე. უფრო მეტიც, თუ დაამატებთ ბეკონით.
გაახარეთ ნახევარი ან მეტი ამ ყველის სოუსით კალორია თქვენი კარტოფილის თავზე, დიდი მოცულობით გამაგრებული ბროკოლისა და სუფრის კოვზი ან ორი გახეხილი ყველით.
ნიადაგის გამომცხვარი კარტოფილი ჩილით: 225 კალორია
გულშემატკივართა ნაწიბური შეიძლება ჩაყრილ იქნას გამომცხვარი კარტოფილი სრული კვებაზე და მოგცემთ დამატებით პროტეინს, ბოჭკოსა და ანტიოქსიდანტებს, როგორიცაა ლიკოპენი. ერთი ნიმუში კარტოფილი, რომელიც chili- ს მოკრძალებული რჩება, მხოლოდ 200-დან 250 კალორიამდე უნდა ჰქონდეს, მაგრამ მსხვილფეხა რქოსანი ლაქები chili, cheese- მა და არაჟანიმ შეიძლება 600- ზე ან უფრო მეტს მიაღწიოს.
ნიადაგის გამომცხვარი კარტოფილი შაქარი ლობიოებით: 250 კალორია
Baked ლობიო დაამატეთ ცილა, ბოჭკოვანი და დამატებითი არომატი, რომელიც გამომცხვარი კარტოფილია. დაახლოებით ნახევარი ჭიქა დასძენს მხოლოდ 100 კალორია, ასე რომ საშუალო გამომცხვარი კარტოფილი ლობიო ექნება 250 კალორია, რომელიც არ არის ცუდი კვების. დიდი კარტოფილი, რომელიც სავსე ჭიქა სავსე ჭიქით 400 კალორია, ჯერ კიდევ ცუდი არ არის. დაამატეთ სალათი ან მწვანე ბოსტნეული და მიიღეთ ჯანსაღი კვება.
ნიადაგის გამომცხვარი კარტოფილი ერთად Tuna და Mayo: 275 კალორია
კიდევ ერთი გზა, რათა ჩაყრის კარტოფილი შევიდა კვება არის ის off off ზოგიერთი დაკონსერვებული tuna და dab of მაიონეზი. ერთი საშუალო კარტოფილის ნახევარი ჭიქა და მაიოს ნახევარი კოვზი 275 კალორიზე ნაკლებია, ხოლო თქვენ მიიღებთ დამატებით პროტეინს და ომეგა -3 ცხიმს.
უფრო დიდი კარტოფილი, რომელსაც შეუძლია ტუნისა და ერთი კოვზი მაისური აქვს, 450-ზე ნაკლები კალორია. გააფართოვოს თქვენი ტუში გამომცხვარი კარტოფილი გამოყენებით შემცირებული calorie მაიონეზი ან skipping ეს ყველაფერი ერთად. შეინახეთ უფრო მეტი კალორია, როცა იყიდე წყლით, ვიდრე ზეთი.
ნიადაგის გამომცხვარი კარტოფილი ხაჭოთი, ქაფითა და ანანასით: 300 კალორია
აქ არის საინტერესო ირონია ტიპიური "ფიტულები" გამომცხვარი კარტოფილი. დაამატეთ უცხიმო ხაჭო, ლოტის რამდენიმე მწკრივი და რამდენიმე ანანასის მოცულობით. უფრო კონკრეტულად, თუნდაც ერთი თხუთმეტი ჭიქა ჰამის ცალი დაახლოებით 50 კალორია, ნახევარი ჭიქა ხაჭო ივსება დაახლოებით 80 და ნახევარი ჭიქა ანანასი დასძენს 40 კალორია. ეს ტოპინგები დიდი კვერცხუჯრედის კარტოფილით დაახლოებით 450 კალორიას აღწევს. საშუალოდ კარტოფილი, რომელსაც ნაკლებად იკავებს თითოეული ზედმეტი უნდა ჰქონდეს მხოლოდ 300 კალორია.
ნიადაგის გამომცხვარი კარტოფილი და სალსა: 190 კალორია
მარტივი გზა დაამატოთ ნუტრიენტები და არომატის to გამომცხვარი კარტოფილი გარეშე დასძინა ბევრი კალორია არის დაამატოთ კეთილშობილური ემსახურება თქვენი საყვარელი Salsa. ნახევარი ჭიქა Salsa აქვს არანაკლებ 40 კალორია, რომელიც მოაქვს საშუალო გამომცხვარი კარტოფილი დაახლოებით 190 კალორია და თუნდაც დიდი კარტოფილის ერთად გულუხვი ემსახურება დარჩება ქვეშ 400 კალორია.
სიტყვა სიტყვა
გამომცხვარი კარტოფილი შეიძლება გახდეს გემრიელი მხარე კერძი ან კვება თავისთავად. დარწმუნდით დაბრუნება თქვენი კარტოფილის ჯანსაღი ტოპინგები, რომ დაამატოთ კარგი კვების ღირებულება და არ დაარღვიოს თქვენი ყოველდღიური calorie ბიუჯეტი.
> წყარო:
> ამერიკის სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი სოფლის მეურნეობის კვლევის სამსახური. "USDA კვების კომპოზიციის მონაცემთა ბაზა."