მიმოხილვა სრული Fat Paradox
მიგაჩნიათ თუ არა სრულად ცხიმიანი რძის რძე არის არაჯანსაღი და ხდის ცხიმს? ეს უმეტესობა წლების განმავლობაში არაკვალიფიციური რძის კვლევისა და მომხმარებელთა გონების გავლენის შესახებ არასწორი სიახლეების ანგარიშების გამო. ბევრი ადამიანი ჯერ კიდევ რჩება სკეპტიკურად რძის პროდუქტების შესახებ და მჯერა, რომ ისინი უარყოფითად იმოქმედებენ.
წარმოიდგინეთ ცხოვრება ნამდვილი ყველი, იოგურტი ან მთელი რძის გარეშე? ჩვენ brainwashed გვჯერა ამ ტიპის სრული fat fat რძის საკვები წვლილი შეიტანოს წონის მომატება და სიმსუქნე. უცხიმო და უცხიმო ვარიანტები და სხვა ალტერნატიულ ვარიანტებს, როგორიცაა სოიო, ბრინჯი და ნუშის რძე, მიიღეს ნამდვილი გარიგების ადგილი. ეს არჩევანი რაიმე უკეთესია?
ბოლოდროინდელი კვლევების მიხედვით, სრულფასოვანი რძის შემცველი რძის კვება შეიძლება იყოს თხელი . სინამდვილეში, ახლა ის ამბობს, რომ ადამიანები, რომლებიც ღვიძლის პროდუქტების უცხიმო პროდუქტებს იყენებენ, უფრო ძნელი გახდება სიმსუქნე, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც ჭამენ სრულ რძის პროდუქტს. ეს რძის როლური ცვლილება ასევე ცნობილია, როგორც სრულფასოვანი რძის პარადოქსი.
რა არის სრული Fat რძის პარადოქსი?
სრულფასოვანი რძის პარადოქსი ვარაუდობს, რომ თუ რძის პროდუქტების დაბალი ცხიმიანი ვარიანტების მიღებას აპირებთ, უფრო ძვირი და არაჯანსაღია, ვიდრე შედარებით ცხიმიანი ვერსიით. პარადოქსმა გამოიწვია რძის პროდუქტების სერიოზული დაბნეულობა. როგორ გულისხმობს უგემრიელესი რძის შემცველი რძის მიზანი, რომ დარჩეს მჭლე , როცა მას აქვს არაჯანსაღი?
დაბალი რძის პროდუქტების მიღების მიზნით, ცხიმი შეიცვალა შაქრით და სხვა დანამატებით. თქვენ ფიქრობთ, რომ უცხიმო იოგურტი ჯანმრთელია, მაგრამ რას აკეთებ, იზრდება შაქრის ოდენობა დიეტაში. ძალიან შაქრის კვება უკავშირდება წონის მომატებას, სიმსუქნეს და სხვა ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა კარდიოვასკულური გულის დაავადება.
დოქტორ კევინ კემპბელის განცხადებით, ბორტ-სერტიფიცირებული სტაჟიორი და საერთაშორისოდ აღიარებული გულის სპეციალისტი, როდესაც ცხიმი მცირდება დიეტაში, ინდივიდუალური გაზრდილია ნახშირწყლები და შაქარი. Consuming ზედმეტად შაქარი და დახვეწილი ნახშირწყლები არის მამოძრავებელი ძალა უკან ჩვენი ქვეყნის ჯანმრთელობის პრობლემები, ამბობს Campbell.
რატომ გვწამს სრული თბილი რძე არის არაჯანსაღი?
რწმენა, რომ სრულფასოვანი რძის რძე ცუდია თქვენთვის, ათწლეულების მანძილზე კვლევისა და ძველი სახელმძღვანელო პრინციპებიდან ჩანს, რომ გაჯერებული ცხიმები ქოლესტერინის დონის გაზრდას გულისხმობს. კეროლაინ პასერრელოუს, MS, RDN, LDN, Nutrition and Dietetics for Spokesperson, 2010-2015 დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელები ურჩევს შეზღუდული გაჯერებული ცხიმი <10 პროცენტი საერთო კალორია მაქსიმალურად ჯანმრთელობის სარგებელი.
იმის გამო, რომ ცხიმიანი რძის მაღალია გაჯერებული ცხიმიდან, ის შემცირებულია საკვების კატეგორიაში. ამ რეკომენდაციებს შეუძლიათ მოითხოვონ ცვლილებები განახლებული კლინიკური მტკიცებულებების საფუძველზე.
რა უნდა გჯერა სრული თბილი რძის შესახებ?
ბრიტანეთის გულის ფონდის სამედიცინო დირექტორის განცხადებით, გაჯერებული ცხიმების მდიდარი დიეტები გაზრდის თქვენს LDL ქოლესტერინის (თქვენი სისხლში ცუდი ქოლესტერინის) გაზრდას, რის შედეგადაც გულის შეტევით ან ინსულტის რისკის ქვეშ. ეს არ შეიძლება იყოს სრულიად ჭეშმარიტი, ან ძალიან ზოგადად, ზოგადად განცხადება, განსაკუთრებით კი ბოლო კვლევების ჯანმრთელობის სარგებელი რძის fat.
კვების ექსპერტი კეროლაინ პასერრელო ამბობს, რომ არსებობს მიმდინარე და განვითარებადი კვლევა, რომელიც აჩვენებს შრომის სრულფასოვან რძის პროდუქტს, რეალურად დაეხმარება წონის მენეჯმენტს. სხვა კლინიკური დასკვნები ვარაუდობენ, რომ სრულფასოვან რძის რძე არ გაზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადების ან დიაბეტის რისკს.
აქტუალური კვლევა ასევე გულისხმობს არა ყველა გაჯერებული ცხიმის შექმნას თანაბარი. მაგალითად, ერთი კვლევა განიხილება გაჯერებული ცხიმიანი საკვები წყაროთი წითელი ხორცის რძის შემცველობაზე. შედეგები მითითებულია გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავებისგან ხორცისგან, რის შედეგადაც გულ-სისხლძარღვთა დაავადების რისკი გაიზარდა, ხოლო რძისგან გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავების რისკი შემცირდა.
როგორც ჩანს, გაჯერებული ცხიმი მთლიანი რძე ან კარაქი გაზრდის LDL ქოლესტერინის (ცუდი ქოლესტერინი), მაგრამ ისინი ასევე გაზრდის HDL ქოლესტერინის (კარგი ქოლესტერინი). როგორც ჩანს, LDL- ს შორის HDL- ის ქოლესტერინის უკმარისობა ტოვებს ქოლესტეროლს HDL ქოლესტერინის უცვლელად, ან თუნდაც ოდნავ დაბალია.
დადებითი რძის ფაქტორები და ნუტრიენტები
რძის პროდუქტები მრავალწლიანი პერიოდისთვის კვებისაა და ბევრ ქვეყანაში ოფიციალური კვების რეკომენდაციების ნაწილია. ისინი მდიდარი საკვები ნივთიერებები, მათ შორის კალციუმის, ცილის, კალიუმის და ფოსფორის.
რძის პროდუქტების მიღება ხელს უწყობს კალციუმის ყოველდღიური დიეტური მიღებიდან 52-65 პროცენტს, ხოლო ცილის მიღების 20-28 პროცენტს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ძვლის ჯანმრთელობისა და კუნთების ზრდისთვის. უმჯობესია, რომ მიიღოთ ეს ნუტრიენტები ღვიძლის რძის შედარებით დაბალი რძის პროდუქტებთან შედარებით?
რატომ ჭამა სრული Fat არის უკეთესი არჩევანი
ჭარბი რძის რძის მიღება ნაჩვენებია უჩვეულო ნუტრიენტებითა და დაბალი რძედან ან რძის შემცველი დიეტისგან. რძის პროდუქტები არის მკვებავი და მკვრივი და შედარებით დამატებული შაქარი შედარებით ქვედა ცხიმის ვერსიებთან შედარებით. გახსოვდეთ, შაქრის ზედმეტი შაქრიანი წონაში ხელს უწყობს წონის მომატება, სიმსუქნე და სხვა ჯანმრთელობის პრობლემები.
კვლევის მიხედვით, რძის პროდუქტებში აღმოჩენილია გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავების ტიპი (სფა), სინამდვილეში გულის დაავადებებისგან დაცვას შესთავაზებენ. გარდა ამისა, რძის შემცველობა შეამცირებს მეტაბოლური სინდრომისა და სიმსუქნის რისკს. მეტაბოლური სინდრომი არის რისკის ფაქტორების ჯგუფი, მათ შორის მაღალი ქოლესტერინი, მაღალი არტერიული წნევა, მაღალი შაქრიანი შაქრიანი დიაბეტი და მაღალი წნევა, რაც გაზრდის გულის დაავადებათა და დიაბეტის რისკს.
ჭარბი რძის რძის კვება ნაჩვენებია უამრავი ჯანმრთელობის სარგებელს, მათ შორის წონის დაკარგვას. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, ვარაუდობს, შრომატევადი სრულ ფუტკრის რძის კონტექსტში დაბალანსებული კვება ნიმუში დროთა განმავლობაში შეიძლება ზრდა satiety. ეს შეიძლება გამოიწვიოს უფრო დიდი გრძნობები fullness და პოტენციურად ნაკლებად calorie მიღება საერთო, ამბობს Passerrello.
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ სრულფასოვანი რძის პროდუქტს აქვს სასარგებლო ნუტრიენტები და სხვა კომპონენტები გაუმჯობესებული ჯანმრთელობისთვის. მაგალითად, რძის პროტეინები ნაჩვენებია ფერმენტების შემცველი, რომლებიც ხელს უშლიან ცხიმის უჯრედებს. ეს ინჰიბიტორული ეფექტი ამბობს, რომ პოტენციურად შეამციროს სიმსუქნე და მაღალი წნევა.
ახალი მტკიცებულებები ძველი რწმენაა
ამჟამინდელი კვლევები დადებითი სინათლე სრულფასოვანი რძის პარადოქსზე დაიღვარა. უახლესი მტკიცებულებები ხელს არ უწყობს ჰიპოთეზას, რომ რძის fat ხელს უწყობს სიმსუქნე, მეტაბოლური დაავადება, ან გულის პრობლემები.
ევროპის სამეცნიერო ჟურნალში გამოქვეყნებულმა ერთ-ერთმა კვლევამ გამოაქვეყნა მაღალი წიაღისეულის მოხმარების და სიმსუქნე, კარდიოვასკულური და მეტაბოლური დაავადებების ურთიერთობები. შედეგებმა მიუთითა, რომ 16 კვლევის 11 კვლევა შეფასდა ჰიპოთეზაზე, რძის ცხიმის შემცველობით. სინამდვილეში, კვლევის უმრავლესობამ აჩვენა საპირფარეშო ან არ გაერთიანება რძის ცხიმსა და გაზრდილი სხეულის ცხიმს. შედეგები ასევე აღინიშნა მაღალი რძის რძის მოხმარება ჯანსაღი დიეტური ნიმუშებით არ იწვევს გულ-სისხლძარღვთა ან მეტაბოლურ დაავადებას.
დიდი კონჰორტის კვლევა, მათ შორის 15,000-ზე მეტი მონაწილე გამოკვლეულია მეტაბოლური სინდრომის მქონე შიმშილის პროდუქტების ასოციაციასთან. ამ კვლევის დასკვნები უფრო მეტ რძის მიღებას გულისხმობს, განსაკუთრებით კი რძის პროდუქტების სრულფასოვან შემცველობით, შეიძლება შემცირდეს მეტაბოლური სინდრომის რისკი საშუალო ასაკისა და ხანდაზმული მოზარდებში.
მრავალრიცხოვანი რანდომიზებული საკონტროლო კვლევების ყოვლისმომცველი მიმოხილვა შეისწავლა რძის პროდუქტების და რძის ცხიმის ზეგავლენა სისხლძარღვთა და მეტაბოლური დაავადების შესახებ. შედეგები მიუთითებს, რომ არ არსებობს აშკარა ჯანმრთელობის რისკი მოხმარების მაღალი რძის პროდუქტები. ხაზგასმით აღინიშნა შემდეგი ძირითადი პუნქტები:
- მონაცემები არ უჭერს მხარს უცხიმო რძის პროდუქტებს, რომლებსაც აქვთ უარყოფითი ჯანმრთელობის გავლენა სისხლის ლიპიდებზე და მასთან დაკავშირებული მეტაბოლური ან კარდიოვასკულური დაავადებების შესახებ.
- მონაცემები მიუთითებს გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავებით (SFA) რძის პროდუქტების, მათ შორის რძის, ყველის, ან იოგურტის ქვედა ქოლესტერინის დასახმარებლად. კომბინაცია რძის ბიოაქტიური peptides, მინერალები და ცხიმის რძის პროდუქტების განაცხადა წვლილი შეიტანოს ამ ქოლესტერინის შემცირება ეფექტი.
- მიუხედავად იმისა, რომ შემდგომი გამოძიება საჭიროა იმის შესახებ, თუ რძის მოხმარება გავლენას ახდენს ანთებაზე, რამდენიმე კვლევის მონაცემებიდან ჩანს, რომ მაღალი რძის შემცველობა არ იწვევს დაბალი ხარისხის ანთებას.
- რძის პროდუქტს არ აჩენს გავლენა ინსულინის წინააღმდეგობის და მოკლევადიან პერიოდში გლუკოზის გავლენას, მაგრამ შეიძლება სასარგებლო იყოს გრძელვადიან პერსპექტივაში. საჭიროა მეტი კვლევა.
- მეტი კვლევა საჭიროა იმის შესახებ, თუ როგორ მოახდენს რძის მოხმარება გავლენას სისხლის წნევისა და სისხლძარღვთა ფუნქციის შესახებ.
საუკეთესო რძის კვების წყაროები
არსებობს საკმარისი მტკიცებულებები ვარაუდობენ ჭამა სრულ ფხვნილი რძის შეუძლია დაეხმაროს შენარჩუნება თქვენ მჭლე და ჯანმრთელი. მამოძრავებელი რძის პროდუქტები ასევე ხელს უწყობს ძლიერი ძვლების შენარჩუნებას და ხელს უწყობს კუნთების ზრდას . ნებისმიერი კვების გეგმის მსგავსად, სასურველია ნებისმიერი საკვები პროდუქტის სწორი ნაწილი, რომელიც აუცილებელია ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის. ასევე რეკომენდირებულია ორგანული რძის პროდუქტების შეძენა, რათა თავიდან აიცილოთ დამატებითი ჰორმონები და ანტიბიოტიკები. შემდეგი არის შესანიშნავი სრული ფუტკრის რძის წყაროები:
- მთელი რძის იოგურტი - უფრო არომატული, ვიდრე უცხიმო ვერსიები, მთელი რძის იოგურტი არის კალციუმის და ცილის მდიდარი წყარო. თითოეული 8 oz. ემსახურება დაახლოებით 140 კალორიას, 8 გრამი ცილის, 11 გრამი ნახშირწყლები, 8 გრამი ცხიმი და 275 მგ კალციუმის.
- მთელი რძე - მკვებავი გემოთი და კრემისებრი გემოთი, მთელი რძე უზრუნველყოფს დაბალკალორიან სასმელს მრავალჯერადი ჯანმრთელობის სარგებლით. თითოეული 8 oz. ემსახურება დაახლოებით 149 კალორიას, 8 გრამი ცილის, 11 გრამი ნახშირწყლები, 8 გრამი ცხიმი და 275 მგ. კალციუმის
- სრული თბილი ყველი (მათ შორის ხაჭო) - რძისგან დამზადებული რძის საკვები და ხელმისაწვდომია ფერის, არომატისა და ტექსტურის ასორტიმენტში. ყველით გამოწვეული საკვები ძალიან ცვალებადია და დამოკიდებულია ყველით. კადეტთა ყველის თითოეული 1 გრამი შეიცავს 114 კალორიას, 7 გრამი პროტეინს, 4 გრამი ნახშირწყლები, 9.4 გრამი ცხიმი და 202 მგ კალციუმი. კოქტეილების თითო 1-თასი ემსახურება 220 კალორიას, 25 გრამი პროტეინს, 7 გრამ ნახშირწყლებს, 9.7 გრამ ცხიმსა და 187 მგ კალციტს.
- კარაქი - რძის პროდუქტს, რომელიც შეიცავს 80% პეტერფატს. თითოეული 1 სტადიის ემსახურება შეიცავს 102 კალორიას, 1 გრამი ცილის, 0 გრამი ნახშირწყლები და 12 გრამი ცხიმი. მიუხედავად იმისა, რომ კალციუმის არ არის კარგი წყარო, ნამდვილი კარაქი შეიცავს მოკლე-ჯაჭვის ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ნაჩვენებია საჭმლის მომნელებელ სისტემაში ანთების შემცირებას. კარაქი შეიცავს აგრეთვე არსებულ ვიტამინებსა და მინერალებს.
სასარგებლო ინფორმაცია და რესურსები
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, ურჩევს მავიწყდება საერთო კალორია და საერთო ცხიმი, მათ შორის გაჯერებული ცხიმის მიღება თუ გადართვის სრული ცხიმიანი რძის. აკადემიის კვების და დიეტიკა აქვს პირდაპირი ბმული განთავსებისა და საუბარი რეგისტრირებული dietitian nutritionist თქვენს არეალში ინდივიდუალური კვება გეგმა.
> წყაროები:
ჟან-ფილიპ დირინი-ჩარტერიე და სხვები, კარდიოომენტაბელურ რისკზე, საკვების მიღწევებზე, რძის პროდუქტებისა და რძის პროდუქტების გავლენის ყოვლისმომცველი მიმოხილვა 2016
> Kratz M et al., შორის ურთიერთობა მაღალი რძის რძის მოხმარება და სიმსუქნე, სისხლძარღვთა და მეტაბოლური დაავადება. ევროპის ჟურნალი კვების , 2013
> მიშელ დრეჰერი და სხვ., სულ და სრული ფატალური, მაგრამ არა დაბალი Fat, რძის პროდუქტის Intakes არიან საწინააღმდეგოდ დაკავშირებული მეტაბოლური სინდრომი მოზრდილებში, ჟურნალი კვების , 2016
> როზენბერგ S და სხვები რძის პროდუქტების გავლენა ჯანმრთელობაზე: უპირატესობები და მოღვაწეობა - ბელგიის ძვლის კლუბისა და ოსტეოპოროზის, ოსტეოართრიტის და მუსკულოზალური დაავადებების კლინიკური და ეკონომიკური ასპექტების ევროპული საზოგადოების კომენტარი. Calcified Tissue International . 2016 წ
> Schwingshackl L et al. რძის პროდუქტების მოხმარება ზრდასრულთა პოპულაციებში ანთროპომეტრიული ცვლადების ცვლილებებთან დაკავშირებით: Cohort Studies- ის სისტემატური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი. PLoS ONE . 2016 წ
> Thorning TK, et al. რძე და რძის პროდუქტები: კარგი ან ცუდი ადამიანის ჯანმრთელობისთვის? სამეცნიერო მტკიცებულებების მთლიანობის შეფასება. საკვები და კვების კვლევა . 2016 წ