შენი quadriceps არის ჯგუფის ოთხი დიდი კუნთების, რომ შეადგინოს წინა თქვენი ბარძაყის. ეს კუნთები უფრო მჭიდროდ იჩენს სპორტსმენებს, განსაკუთრებით მორბენალებსა და ციკლისტებს. შემდეგი იოგა აძლევს გთავაზობთ სხვადასხვა გზების მონაკვეთის მათ.
1 - ნახევარმთვარის ლანჩი: ანჟანეიასანა
ნახევარმთვარის lunge არის კარგი უქმნის დამწყებთათვის, რადგან თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეცვალოთ იგი დამოკიდებულია თქვენი მოქნილობა. წინა მუხლზე სიღრმისეულად ჩამოყალიბება ნაკლებად ინტენსიურ გაჭიმვას მოგცემთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სხვა გზით მივდივართ უკან მუხლზე და გაიტანეთ ფეხი თქვენი კონდახით.
2 - Hero Pose: Virasana
ბევრი იოგას კვანძი გადაჭიმულია აგრეთვე ბალანსის შედგენა და / ან უკანაც, მაგრამ არა გმირი. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ, იჯდეს და სუნთქავს თქვენს ბარში დისკომფორტი.
თუ თქვენ უნდა შეცვალოთ ეს, რათა ის ნაკლებად ინტენსიური, იჯდეს თქვენი კონდახით მდე საბანი, ბლოკი, ან ხელი შევუწყოთ. მეორეს მხრივ, თუ თქვენ არ გრძნობენ ბევრად თავდაყირა პოზიცია, შეგიძლიათ გაღრმავება გაჭიმვის მიერ.
3 - Pigeon Pose: ეკა პადა Rajakapotasana
Pigeon pose არის ერთი მოსამზადებელი უქმნის სრული Pigeon, რომელიც მოითხოვს გარკვეულ გახსნას კვანძების გარდა მოქნილი უკან.
იმისათვის, რომ ბარძაყის გაჭიმვის, არ ინერვიულოთ თუ ვერ clasp ხელები ოვერჰედის. უბრალოდ ფოკუსირება თქვენი უკან heel მიმართ თქვენი კონდახით.
4 - შაქრის შემცველობა: არდა ჭანდრა ჩაპასანა
მათთვის, ვისაც უყვარს multitask, შეგიძლიათ მონაკვეთის hamstrings თქვენს იდგა ფეხი და quads თქვენს lifted ფეხით ნახევარი მთვარე შევიდა sugarcane pose. თქვენ კი კიდევ პატარა back-bend იქ, ხოლო თქვენ მას.
5 - მეფე მოცეკვავე: ნარაჯასანა
თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ quad მონაკვეთი საწყისი sugarcane (ზემოთ) აპირებს გადაადგილება პირდაპირ მეფე მოცეკვავე. თუ ეს არ არის საკმარისი გამოწვევა, თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ მდე სრული ვერსია ამ უქმნის, რომელშიც თქვენ გამართავს გადატანა თქვენი ფეხით ორივე იარაღის დააყენა თქვენი უფროსი, ყველა ხოლო დაბალანსება ერთი ფეხი. ეს, ალბათ, ერთი უმძიმესი უქმნის შეგიძლიათ ცდილობენ.
6 - Camel Pose: Ustrasana
ახლა თქვენ გადადიხართ უკან- bending უქმნის. მას შემდეგ, რაც აქცენტი აქ არის quads, ცვლილებები საჭიროების შემთხვევაში, რათა უკან bend ნაკლებად ინტენსიური. აქლემის შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბლოკები თქვენს ხელებზე, ნაცვლად იმისა, რომ მოიტანოთ ისინი თქვენს ქუსლზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ხელები თქვენს ქვედა უკან ან sacrum.
7 - Bow Pose: Dhanurasana
Bow მშვიდი, თქვენი შემოტევით თქვენი ფეხები საშუალებას გაძლევთ გაიყვანოს თავი შევიდა ღრმა backbend. იგი ასევე იღებს დიდი ბარძაყის გაჭიმვის .
ექსპერიმენტი აქ მოქცევა ფეხზე და მიუთითებს სიმაღლეზე. თითოეული აძლევს ოდნავ განსხვავებულ გაჭიმვას, როგორც იცვლება თქვენი ძალაუფლება გარეთ გარედან თქვენი ფეხები.
8 - პატარა წვიმაა: Laghu Vajrasana
აქლემის აღება (ზემოთ) მის ფარგლებს გარეთ მოაქვს თქვენ შევიდა laghu vajrasana, ან პატარა thunderbolt უქმნის. იატაკზე იატაკზე მიტანა ღრმა უკანა მხარეს და ასევე მოითხოვს ძალიან ღია quadriceps.
ეს ნამდვილად მოწინავე პოზაა, ასე რომ არ ინერვიულოთ, თუ ეს არ ჩანს, როგორც ჩანს, ახლა. აქლემის მუშაობა შესთავაზებს იგივე მონაკვეთს ნაკლებად ინტენსივობით.