თუ თქვენ გააფორმეთ 5K რბოლისთვის, რომელიც ორ კვირაში მოდის და არ გაწვრთნიათ, შეიძლება გაინტერესებთ, თუ შეძლებთ ფინიშის ხაზს. თქვენ უნდა გადაწყვიტოს, თუ რა უნდა გავაკეთოთ რასის და რა შედეგები შეიძლება იყოს, თუ თქვენ ცდილობენ.
პასუხი ის არის, რომ ეს ნამდვილად დამოკიდებულია თქვენი ამჟამინდელი ფიტნეს დონეზე. ხუთი კილომეტრია 3.1 მილი.
ზოგიერთი ადამიანი ჯდება საკმარისი ადვილად აწარმოებს ამ მანძილის გარეშე ტრენინგი, ხოლო სხვა ადამიანი შეიძლება მართლაც ტანჯვა და ძნელია დასრულდეს 3.1-mile მანძილი.
რამდენად აქტიური ხართ
თუ აღწერ თავს კუპე კარტოფილზე და წელიწადში სამუდამოდ იყენებდით, ალბათ, ექიმთან საუბარი 5 კგ-ს გარეშე ჩაატარებ. აუცილებლად უნდა მიიღოთ სამედიცინო კლირენსი, თუ თქვენ გაქვთ მეტი წონა, აქვს გულის დაავადებების ოჯახის ისტორია, ან არსებული სამედიცინო მდგომარეობა. მაშინაც კი, თქვენი ექიმის დამტკიცებასთან ერთად, შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ ამდენი ხნის მანძილზე 5-იანი მცდელობის შემდეგ არ იქნება გართობა გამოცდილება. თქვენ გინდათ აირჩიოთ სხვადასხვა 5K რასის მომავალში, ასე რომ თქვენ უფრო მეტი დრო მოემზადოთ.
თუ თქვენ უკვე ხართ აქტიური ადამიანი და აკეთებდით სხვა სახის კარდიო სავარჯიშოებს (ველოსიპედები, ცურვა, გასეირნება და ა.შ.), სულ მცირე, რამდენიმე კვირაში, შეგიძლიათ გააგრძელოთ რბოლაც კი, თუ არ რეგულარულად მუშაობს.
შეგიძლიათ მოკლე მარშრუტის შეცვლა?
შეამოწმეთ რასის ინფორმაცია და დაინახავთ, თუ შესაძლებელია მოკლე მანძილის გადატანა. ზოგიერთ ღონისძიებას აქვს 3K გასეირნება და არ დაადანაშაულებს გადართვას. ბევრი 5K გონკები არიან walker მეგობრული და შეგიძლიათ აწარმოებს პატარა და ფეხით ბევრი ან უბრალოდ სარგებლობენ სასეირნოდ.
გამოიყენეთ Run / Walk მეთოდი
თუ 5K არ არის მომზადებული, მაგრამ ნამდვილად გსურთ ამის გაკეთება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პერსპექტივა / გასეირნება ტექნიკა .
პერსპექტივაში / გასეირნება მეთოდი მოიცავს ალტერნატივას შორის ინტერვალით გაშვებული და ინტერვალით ფეხით. მოკლე ფეხით შესვენების საშუალებას გაძლევთ საშუალებას აწარმოოთ უფრო მეტი პროცენტული რასის, როგორც ეწინააღმდეგებოდა გაშვებული მოუწყვეტლად მანძილი და შემდეგ მქონე ფეხით დანარჩენი რასის გამო დაღლილობის. პერსპექტივაში / გასეირნება ტექნიკის ასევე უსაფრთხოა untrained მორბენალი, რადგან ფეხით შესვენების შეამციროს pounding თქვენი სხეულის და შეამციროს თქვენი რისკი დაზიანება. მიეცით სცადოთ რამდენჯერმე რასის წინ.
რა უნდა გავაკეთოთ მომდევნო ორი კვირის განმავლობაში
მიუხედავად იმისა, რომ ორი კვირა არ არის ბევრი დრო, რომ მომზადდეს 5K, შესაძლებელია კიდევ უფრო ფსიქიკურად და ფიზიკურად მზად რასისთვის. თუ თქვენ კვირაში რამდენჯერმე ახორციელებთ, შეხედეთ 5K დამწყებთა ოთხკვირიან გრაფიკას ბოლო ორი კვირის განმავლობაში და ნახეთ, თუ ის გამოიყურება თქვენთვის. ასეთ გრაფიკზე კვირაში ორჯერ 24-დან 30 წთ-ს ჩათვლით.
გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ არ უნდა აწარმოოთ ან აწარმოოთ / ფეხით 5K ადრე რასის, რათა შეძლებს დასრულებას მანძილი რასის დღეში. თუ თქვენ შეძლებთ აწარმოოთ ან გაატაროთ / ფეხით მინიმუმ 20 წუთი, არ უნდა ჰქონდეს პრობლემები 5K.
რაც არ უნდა გააკეთოთ, ნუ შეეცდებით, რომ საბოლოო გამოცდისთვის კრაზმა გააკეთონ. მართლაც რთული და გრძელი ორი კვირის განმავლობაში წამყვანი მდე რასის არ აპირებს უკეთ მომზადება რასის.
თქვენი სხეული ფიზიკურ ადაპტაციას არ ახდენს ტრენინგის შემდეგ 10-დან 14 დღის განმავლობაში, ამიტომ ინტენსიური ტრენინგი ორი კვირის განმავლობაში არ დაგვეხმარება. მას შეუძლია რეალურად საპირისპირო ეფექტი და დატოვოს თქვენ შეგრძნება sore და fatigued წლის რასის დღეში. შეიძლება მალე დამძიმებული ტრავმის გამო, შეიძლება ძალიან მალე გააკეთო.
როგორც ხედავთ 5K ტრენინგ-კურსზე, უკეთესია, რომ რასის, სანამ კვირით ადრე, 20-30 წუთში ორ ან სამი ადვილად შესრულება გააკეთოთ. მიიღეთ ერთი ან ორი დღით ადრე რასის დღე .
რბოლის დღე
თუ ეს თქვენი პირველი 5K გსურთ გაეცნოთ ლინგოს და რა უნდა ველოდოთ. თქვენ უნდა გაეცნოთ წესებს და რა თქმა უნდა, კონფიგურაცია .
ერთი საერთო პრობლემა, რათა თავიდან იქნას აცილებული, უფრო სწრაფად, ვიდრე რასის დროს. იმის გამო, რომ არ არის სრულად მომზადებული, ეს განსაკუთრებით არის ტრავმის რისკი. გამართავს საკუთარ თავს უკან და ისიამოვნეთ მარტივი ტემპით. შენახვა სიჩქარე რასის შემდეგ თქვენ სრულად გაწვრთნილი.
შემდეგ დაისვენეთ და კარგი დრო. ეს იქნება მხოლოდ 30 წუთი და საათის სარბიელი, თუნდაც ფეხით. როგორც ნელი racers სავარაუდოდ მიიღოთ იგივე მედალი ან სხვა ჯილდოები დასრულება, თქვენ კვლავ მიიღოს მთავარი პრიზი.