მომსახურება დაბალანსებული შემცირებული Calorie წონის დაკარგვა Diet
თუ თქვენ იყენებთ კალორიას დონის წონის დაკარგვის დიეტაზე, ეს ჩვეულებრივია 1200 ან 1500 კალორიაზე. თუმცა, გინდათ, რომ უზრუნველყოთ საკმარისი კვება. ერთი გზა მივმართო, რომ გამოიყენოთ დიეტა გეგმა, რომელიც გვთავაზობს რაოდენობის servings დღეში ერთხელ თითოეული საკვები ჯგუფი. ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის რეკომენდაცია საკვები საკვები პირამიდის დიეტა მრავალი წლის განმავლობაში.
პირამიდა შეიცვალა ჩემი პლატონის რეკომენდაციებით, მაგრამ ის მაინც სასარგებლო იქნებოდა იმისთვის, რომ უზრუნველყოთ, რომ არ გაგიჭირდეთ ჭუჭყიანი დიეტისგან.
Calorie მიზნები წონის დაკარგვა
წონის დაკარგვის მიზნით, თქვენ უნდა მიიღოთ ნაკლები კალორია, ვიდრე ყოველდღიურად დამწვრობა. Sedentary ქალები და ხანდაზმული ადამიანები დღეში მხოლოდ 1600 კალორიას ხარჯავს, ხოლო აქტიური მამაკაცები და აქტიური ქალები დღეში ორჯერ დღეში 2800 კალორიას ასვენებენ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყოველდღიური calorie ხარჯების კალკულატორი, რათა იპოვოს რა რაოდენობის შეიძლება იყოს თქვენი წონის დაკარგვა მიზანი. თუ თქვენი მიზანია წონაში დაკარგვა და ცვლილებებს ვერ ხედავთ მხოლოდ ფიზიკური აქტივობის გაზრდას, მაშინ ამცირებს ნაწილებს და ემსახურება ნაწლავებს, შეიძლება ისარგებლოს პირამიდის სახით, როგორც სახელმძღვანელო.
პირამიდის დიეტა
ეს არის დიეტის მიერ შემუშავებული აშშ-ს მიერ ყველაზე მეტი ამერიკელების კვების მოთხოვნების დაკმაყოფილება.
- 0 დან 3 servings (გამოყენების sparingly) ცხიმები, ზეთები, ტკბილეული
- ხორცის ან სხვა ცილის საკვებთან (ლეგომები და ა.შ.) 2-დან 3-ჯერ (6-დან 9 უნცია)
- 2 დან 3 servings რძის
- 2 დან 4 servings ხილი
- 3 დან 5 servings ბოსტნეული
- 6 დან 11 servings პური ან starches როგორიცაა ბრინჯი ან კარტოფილი
წონის დაკარგვა, თქვენ აირჩიეთ ქვედა ნომრები თითოეული კვების ჯგუფი.
დიეტის სიფრთხილის ზომები
ეს დიეტები არის წონის მართვის ინსტრუმენტები ნორმალურად ჯანმრთელი მოზარდებისათვის. კონსულტაციებს თქვენი სამედიცინო მომსახურების მიმწოდებლისთვის თუ რამდენად შემცირდა კალციუმის დიეტა თქვენი ჯანმრთელობისთვის, სანამ შეცვლით თქვენს დიეტას.
შაქრიანი დიაბეტით, ორსული ქალები, 16 წლამდე ასაკის ბავშვები და საჭმლის უკმარისობის მქონე ბავშვები მკაცრად გაფრთხილებული არიან დიეტაში ცვლილების შეტანამდე. დარეგისტრირებული დიეტოპია თქვენი საუკეთესო რესურსია რჩევა, თუ როგორ შეცვალოთ თქვენი დიეტა საუკეთესო ინდივიდუალური შედეგებისთვის. აშშ-ში ამერიკელი დიეტური ასოციაციის საშუალებით შეგიძლიათ იპოვოთ dietitian
1200 კალორი დიეტა
- 6 ounces მჭლე ხორცი ან ცილის საკვები
- 5 servings პური ან სახამებელი
- 3 servings ხილი
- 4 ან მეტი servings ბოსტნეული
- 2 servings რძის
- 3 servings ცხიმი
1500 კალორი დიეტა
- 6 ounces მჭლე ხორცი ან ცილის საკვები
- 6 servings პური ან სახამებელი
- 4 servings ხილი
- 5 ან მეტი servings ბოსტნეული
- 2 servings რძის
- 3 servings ცხიმი
სიმღერა შენახვა
ქაღალდზე საჭმლის დღიური ან აპლიკაციის გამოყენება დაგეხმარებათ, გაიგოთ, რამდენად ჭამთ და ჯანმრთელობას იღებთ თუ არა კვების. მაგალითად, შესვლის რა თქვენ ჭამა MyFitnessPal ან Fitbit დიეტა tracker გაანალიზება თუ არა თქვენ მიღების საკმარისი ნუტრიენტები თითოეულ კატეგორიაში ასევე თუ არა თქვენ ჭამა ძალიან ბევრი კალორია.
რა არის მსახურება?
ეს არ შეიძლება იყოს ინტუიციური, თუ რამდენად ემსახურება როგორც ემსახურება. როგორც ნაწილი იყო დამახინჯებული რესტორნებში და გაყინული საკვები, თქვენ ალბათ უნდა ვისწავლოთ რამდენად არის სწორი თანხა.
მაგალითად, ორიგინალური პირამიდის შესახებ ჩამოთვლილი ტოტალიზატორები, სავარაუდოდ, დღევანდელი ყავის მაღაზიებში, ტიპიური ბაგელის ნახევარი ზომა იყო.
პური, მარცვლეული, რაისი და პასტა
მთელი მარცვალი სასურველია, რადგან ისინი საჭიროა ბოჭკოვანი.
- 1 ნაჭერი პური ან tortilla (1 უნცია)
- 1/2 პატარა ჩამოსელი ან 1/2 ინგლისური მუფინი ან 1/2 პიტ (1 უნცია)
- 1 უნცია მზად-ჭამა მარცვლეულის
- 1/2 ჭიქა მოხარშული მარცვლეული, ბრინჯი ან პასტა
ბოსტნეული
მრავალფეროვანი ფერადი ბოსტნეული საუკეთესოა კვებისა და ჯანმრთელობისთვის.
- 1 ჭიქა ნედლეული ფოთლოვანი ბოსტნეული
- 1/2 ჭიქა სხვა ბოსტნეული, მოხარშული ან დაჭრილი ნედლეული
- 1/2 ჭიქა ბოსტნეულის წვენი
- ზოგიერთი დიეტის დროს ნედლეული ფოთლოვანი ბოსტნეული "თავისუფალი გამოყენების" კატეგორიაშია და ვჭამთ იმას, რაც ფოთლის სალათის ფოთლის, გელი, ნიორი
ხილი
მთელი ნაყოფი ან 100 პროცენტიანი წვენი შეიძლება დაამატეთ სიტკბოს თქვენი დიეტა, როგორც თქვენ შეამციროს დასძინა შაქარი.
- 1 საშუალო ვაშლი, ბანანი, ფორთოხალი
- 1 ჭიქა კენკრა, კუბურები
- 1/2 ჭიქა დაჭრილი, მოხარშული ან დაკონსერვებული ხილი
- 1/2 ჭიქა ხილის წვენი
რძე, იოგურტი და ყველი
ორივე ტრადიციული და ჩემი Plate USDA სახელმძღვანელო მითითებები აცხადებენ, რომ გადავიდეს უცხიმო ან fat-free რძე ან იოგურტი.
- 1 ჭიქა რძე
- 1 ჭიქა ბალახი ან ხელოვნური-ტკბილი სურნელოვანი იოგურტი
- 1/4 ჭიქა ხაჭო ან ricotta
- 1 უნცია ყველი
ხორცი, ფრინველი, თევზი, მშრალი ლობიო, კვერცხი და თხილი
გაითვალისწინეთ, რომ პირამიდის სიაში შედის ცილის საკვების უნცია, ვიდრე servings. 1200 calorie და 1500 calorie დიეტის, 6 უნცია თარგმნა ორ servings.
- 2 დან 3 უნცია მოხარშული მჭლე ხორცი, ფრინველი ან თევზი (3 უნცია არის ბარათის სიმაღლის ზომა)
- 1 დან 1 1/2 ჭიქა მოხარშული ლობიო.
- 4 დან 6 tablespoons of peanut კარაქი ან 1 ჭიქა კაკალი.
- 2-დან 3 კვერცხი
ცხიმები
- 1 ჩაის კოვზი ზეთი, კარაქი, მარგარინი, მაიონეზი
- 1 კოვზი სალათი გასახდელი, კრემი ყველი
> წყაროები:
> წარსული საკვები პირამიდის მასალები. ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> რა ემსახურება? ამერიკული გულის ასოციაცია. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.