რაისი და სიმინდის მიღმა, მარცვლეული, რომელსაც ბევრი რამ აქვს
ხორბალი და ქერი (და ზოგჯერ ჭვავის) ქმნის საუკეთესო მარცვლეულის დაფუძნებული პროდუქტების, როგორც ხელნაკეთი და მაღაზიის შეძენა. ასე რომ, როდესაც თქვენ აღმოფხვრას ეს - როგორც თქვენ უნდა შემდეგ, როდესაც წებოვანა თავისუფალი დიეტა - თქვენ განთავსებული ზოგიერთი საკმაოდ ძირითადი staples off- ლიმიტები.
თუმცა, თქვენ ასევე გაიხსნა საკუთარ თავს ბევრი ახალი შესაძლებლობები. დიახ, ბრინჯი და სიმინდი წებოვანაა თავისუფალი და ბევრი ადამიანი ციტიკულ დაავადებებთან და არა-celiac წებოვანა სენსიტიურობით ჭამს ორივე მარცვლეულის copious რაოდენობით, სხვადასხვა ფორმით.
მაგრამ ბრინჯი და სიმინდის გასწვრივ სხვა საინტერესოა - თუმცა ნაკლებად ცნობილია - მარცვლეული და ფსევდო მარცვალი თავისი ჯილდოს აქვს. Offbeat წებოვანა თავისუფალი მარცვლეული გთავაზობთ არაჩვეულებრივი გემოვნება, რომ ადვილად შეიძლება აღემატებოდეს იმ წებოვანა მარცვლეული. Plus, ბევრი მაღალია რკინის და ბოჭკოვანი.
აი სიაში ჩემი საყვარელი წებოვანა თავისუფალი მარცვლეული, პლუს ზოგიერთი იდეები, თუ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ მათთან.
სორგო: რკინის მდიდარი აფრიკული მარცვლეული
სორუმი აფრიკაში წარმოიშვა და ახლა მთელ მსოფლიოში ტროპიკული და სუბტროპიკულ ქვეყნებში გაშენებულია. აშშ-ში, ძირითადად, ცხოველთა საკვებისთვის გამოიყენება, მიუხედავად იმისა, რომ მისი სივრცე გლუვანის თავისუფალი კვების ბაზარზე იზრდება.
სორგო, რომელიც ძალიან რბილი, ტკბილი სიმინდის გემოვნებაა, კარგად მუშაობს როგორც წებოვანა თავისუფალი საცხობი მიქსებით, ან წყლით, როგორც ცხელი მარცვლეული . ერთად კვერცხები და ცოტა წყალი, ეს ქმნის ღირსეული (და სწრაფი) წებოვანა თავისუფალი ბლინები. ის ხშირად გამოიყენება გლუვანის თავისუფალი ლუდის გამოსაყენებლად. სორგო მაღალია რკინისა და ბოჭკოვით - მთელი მარცვლეულის სორუმის ფქვილის ნახევარი შეადგენს ყოველდღიური რკინის მოთხოვნის 25% -ს, ასევე 6 გრამი ბოჭკოვანი.
წიწიბურა: პოპულარულია ცხელი, ცივი მარცვლები
მიუხედავად იმისა, რომ წებოვანი სახელი, წიწიბურა არ არის დაკავშირებული ხორბალთან და ამიტომ წებოვანაა თავისუფალი. ეს არ არის მარცვლეული, არც; ნაცვლად ამისა, ეს ფაქტიურად ნაყოფია. მაგრამ ყველაზე კულტურები, რომლებიც გაშენებულია წიწიბურა, როგორც მარცვლეულის შემცვლელი, ყველაზე ხშირად, როგორც ცხელი ან ცივი წებოვანა თავისუფალი მარცვლეული .
სინამდვილეში, "კაშა" ტექნიკურად შემწვარი წიწიბურაა (მაგრამ არ უნდა ვივარაუდოთ, რომ მარცვლეული სახელად "კაშა" ყველა წებოვანაა, რადგან ბევრი შეიცავს წებოვანა ინგრედიენტებს ). ნახევარი ჭიქა წიწიბურა გროვების შეიცავს დაახლოებით 6 გრამი ბოჭკოვანი, პლუს 12% თქვენი საჭირო რკინის შემწეობა და კვალი კალციუმის.
Tapioca: არა მხოლოდ შენი დედის Pudding
ბევრმა ჩვენგანმა იცის ტაპიოკა კრემისებური ტპიოკას პუდინგიდან (რომელიც მე ნამდვილად მიყვარს). მაგრამ როდესაც გამოიყენება წებოვანა თავისუფალი დიეტა, tapioca - სახამებელი, რომელიც მოპოვებული ფესვი cassava მცენარეთა - ბევრი სხვა მიზნებისათვის, ვიდრე უბრალოდ დესერტი.
ერთად სორგო და ბრინჯი ფქვილი, tapioca ფქვილი ემსახურება, რათა უზრუნველყოს გამარტივებას, ნაკლებად gritty ტექსტურა წებოვანა თავისუფალი ცომეული, რის გამოც ხედავთ მას, როგორც ინგრედიენტი ამდენი მიქსები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის, რომ წებოვანა თავისუფალი crêpes. ნახევრად ჭიქა ტაპიკაკა (მარგალიტის ფორმაში) არის ცხიმიანი თავისუფალი და თითქმის ცილის გარეშე - ეს ძირითადად სუფთა ნახშირწყლებია და შეიცავს პატარა ბოჭკოებს (რაც, სავარაუდოდ, ამგვარი ფორმულაა ცომეში).
Quinoa: მაღალი სიმაღლის Pseudo- მარცვლეულის
Quinoa წარმოადგენს სხვა ფსევდო მარცვლეულს - ის უფრო მჭიდროდ არის დაკავშირებული spinach და beets ვიდრე მარცვლეულის მცენარეები. თითქმის ათწლეულის წინ გაჩნდა პოპულარობა დიდ ნაწილზე, რადგან ერთი ან ორი კომპანიის მარკეტინგული ძალისხმევა გამოწვეულია quinoa- ს და quinoa- ზე დაფუძნებული მაკარონის პროდუქტებზე.
ნედლეული quinoa უნდა იყოს დამუშავებული ამოიღონ მისი მწარე-დეგუსტაცია საფარი. დამუშავებული ამ გზით და შემდეგ მოხარშული მთელი წყალი, როგორიცაა შვრიის, ეს ქმნის ლამაზი, ოდნავ შეშლილი-დეგუსტაცია ცხელი მარცვლეულის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ quinoa ფქვილი, რათა საინტერესო ბროშურა. Quinoa წარმოშობილი ანდეს მთებში და იზრდება კარგად მაღალი altitudes, ამდენი quinoa დისტრიბუტორები მათი კულტურების სამხრეთ ამერიკა. Quinoa არის დიდი წყარო მცენარეთა დაფუძნებული ცილა - 10 გრამი ნახევარი ჭიქა - და ასევე შეიცავს უამრავი რკინის და omega-3 და -6 ცხიმოვანი მჟავების.
Amaranth: პოპ მომწონს Popcorn
ტექნიკურად, amaranth არის ბალახს, არ მარცვლეული. მაგრამ ეს არ შეაჩერა ამერიკასა და აზიაში ძველ ხალხთაგან მცენარეთა თესლის მოსავლიანობა, როგორიცაა მარცვლეული მარცვალი (იყოს სამართლიანი, შეგიძლიათ შეჭამოთ ფოთლებიც).
შესაძლებელია სადღეგრძელო დედოფალი პოპკორნის მსგავსად; მექსიკაში, ტკბილი კანზე მორგებული ბარძაყები, რომლებიც ცნობილია როგორც alegrias ძალიან ხშირია. Amaranth არის საუკეთესო წებოვანა თავისუფალი მარცვლეულის წყარო ნახევარი ჭიქა შეიცავს ზე მეტი 40% თქვენი ყოველდღიური რკინის მოთხოვნა. იგი ასევე შეიცავს უამრავი კალციუმის, მაგნიუმის და ბოჭკოვანი, პლუს 13 გრამი ცილის.