თქვენ უნდა ნახოთ თქვენი დონის რკინისა და კალციუმის, ასევე ვიტამინების D და B12
როგორც წებოვანა თავისუფალი ვეგეტარიანული , თქვენ სავარაუდოდ შემდეგ ორივე დიეტის მათი მომგებიანი ჯანმრთელობის ეფექტი. მაგრამ საჭიროა განსაკუთრებული ზრუნვა თქვენი კვების არჩევანით, როდესაც შეჭამთ როგორც წებოვანა-თავისუფალი და ბოსტნეული (ან ვეგანანი) : თითოეული დიეტა ახორციელებს გარკვეულ სპეციფიკურ კვების ხარვეზებს, ხოლო დიეტის კომბინირებისას, ამ ხარვეზებს შეუძლია გააძლიეროს.
ეს არ ნიშნავს იმას, რომ საჭიროა თქვენს დიეტას მიტოვებაც - როგორც პოტენციურად, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა და ის, რა თქმა უნდა, შესაძლებელია წებოვანა თავისუფალი მცენარეული დიეტის შექმნა, რაც მოიცავს ყველაფერს კვების საჭიროების მიხედვით.
მაგრამ საჭიროა უფრო მეტი ყურადღება მიაქციოთ საჭმლის სასურსათო შინაარსს, რომელიც შეიძლება ჭამოს თქვენს ექიმთან და იმას, რომ ისარგებლოს დამატებების შესახებ.
რომელი ნუტრიენტები არიან წებოვანა თავისუფალი მცენარეები, როგორც წესი, დაბალია? ისე, არ ყოფილა კვლევის კონკრეტული, რომ იზრდება, მაგრამ მაინც მცირე, ჯგუფი.
მაგრამ მე დეტალურად შევხედე პოტენციური პრობლემების მქონე ტერიტორიების სიაში, როგორც წებოვანა თავისუფალი დიეტა და მცენარეული დიეტა, რათა დაინახონ, სადაც ისინი გადაფარავდნენ და პოულობენ ხუთი პოტენციურ პოტენციურ პოტენციურ დეფიციტს, ასევე რამოდენიმე სხვას . აქ არის სია, და როგორ შეგიძლიათ ბრძოლის ნებისმიერი ხარვეზები.
1 - ვიტამინი B12
სავარაუდოდ, გასაკვირი არ არის, ვიტამინის B12 პოპ პოპულაციის პოპულაციის პოპულაციის პოვნაში პოპულაციის პოვნისთვის, რადგან ცხოველური პროდუქტების მხოლოდ ბუნებრივია. სინამდვილეში, 2013 კვლევა გვიჩვენებს B12 დეფიციტის განაკვეთების vegetarians დაწყებული 11% to a whopping 90%, მაღალი განაკვეთები შორის vegans და მათ შორის, ვინც მოჰყვა ვეგეტარიანული დიეტა დაბადების შემდეგ.
მაგრამ შეიძლება არ გაითავისოთ, რომ ბევრი ადამიანი, ვისაც უტარდება წებოვანა თავისუფალი დიეტა, ასევე არ მიიღებს საკმარისად B12 - იქ, როგორც ჩანს, დამამცირებელი მარცვლეული პროდუქტების ნაკლებობა (ყველაზე წებოვანა თავისუფალი პური და ბევრი წებოვანა თავისუფალი მარცვალი არ არის " დამატებითი ვიტამინებისა და მინერალებით გამაგრებული, და ეს იმას ნიშნავს, რომ ჩვენთვის, ვინც ჭამს თავისუფალია).
ისე, როგორც წებოვანა თავისუფალი ვეგეტარიანული, რა შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი პოტენციური პრობლემა ვიტამინი B12?
თუ თქვენ ხართ lacto-ovo ვეგეტარიანული - ბოსტნეული, რომელიც ჭამს კვერცხსა და რძის პროდუქტებს - გისურვებთ: შესაძლებელია ამ B12- ის მიღება, თუმცა თქვენ გექნებათ 10 კვერცხი დღეში ან მეტი ვიდრე ხუთი ჭიქა იოგურტი (ან ორი კომბინაცია), რათა მიიღოთ რეკომენდებული თანხის 100%.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ცდილობენ გამაგრებული მარცვლეული-წებოვანა თავისუფალი რაისი Chex, მაგალითად, შეიცავს 25% ვიტამინ B12 გჭირდებათ ყოველ დღე, და ორივე Vegan. ზოგიერთი სოიოს მარილები და თხილის მარილები, როგორიცაა ნუშის რძე ასევე გამაგრებულია B12- ით (უბრალოდ დარწმუნდით, რომ გამოიყენოთ უსაფრთხო ვარიანტი: წებოვანა თავისუფალი სოიოს რძის სია ) და წებოვანა-უფასო ნუშის რძის სია )
და ბოლოს, შეგიძლიათ მიიღოთ ვიტამინი B12 დამატებები. თუ სამედიცინო ტესტირება აღმოაჩენთ ვიტამინ B12- ს მწვავე დეფიციტს, ესაუბრეთ თქვენს ექიმს, ან ცდილობს გამოკვლევას ან თუნდაც ინექციებს - სხეული არ იყენებს B12 ძალიან ეფექტურად, და ორივე ვარიანტი დაგეხმარებათ უფრო მეტი შეიწოვება.
2 - ვიტამინი დ
კალციუმის მსგავსად, ვიტამინი D მნიშვნელოვანია თქვენი ძვლის ჯანმრთელობისთვის და მკვლევარებმა გააგრძელონ მტკიცებულება იმ მნიშვნელოვანი როლის შესახებ, რომელიც მასში მოქმედებს თქვენს იმუნურ სისტემაში. სხვადასხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს ჭარხალი თავისუფალი აქვთ, რადგანაც მათ აქვთ celiac დაავადება ხშირად ვიტამინი D- დეფიციტი და ვიტამინი D დეფიციტი ასევე ჩანს ხშირად vegetarians და vegans, განსაკუთრებით ისინი, ვინც არ ვსვავ ვიტამინი D- გამაგრებული რძე.
ვიტამინი D- ს ბუნებრივი კვების წყაროები შეზღუდულია, რადგან თქვენი სხეული მიზნად ისახავს მზის ექსპოზიციის მიღებას. მაგრამ ბევრ ადამიანთან ერთად მზის ამორთვა დღეს, საკვები წყაროები ბევრად უფრო მნიშვნელოვანი ხდება. სამწუხაროდ, ამ წყაროების ნაწიბური მოიცავს გამაგრებულ მარცვლეულ პროდუქტებსა და რძის პროდუქტებს - არა უმეტეს წებოვანა-თავისუფალი და ვეგეტარიანული მეგობრული ვარიანტები.
თუ ჭამა ჩვეულებრივი მარცვლეული როგორიცაა Chex (რომელიც vegan), შეგიძლიათ მიიღოთ გარკვეული ვიტამინი D (დაახლოებით 10% თქვენი ყოველდღიური საჭიროებების) ყოველ დილით თქვენი თასი მარცვლეული. რამდენიმე ვიტამინი D- გამაგრებული სოიოს რძე ან თხილის რძე და რომ თასი მიიღებს დაახლოებით 40% თქვენი ყოველდღიური მიზანი.
წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეავსოთ ვიტამინის მიღება. უბრალოდ ფრთხილად იყავით: უამრავი ვებსაიტი, როგორც ჩანს, ვიტამინი D- ის მაღალი დოზების მიღებას იჩენს, მაგრამ თუ ძალიან ბევრს მიიღებთ, რის შედეგადაც ვიტამინი D ტოქსიკურობის განვითარებაა. რაც თავის მხრივ შეიძლება გამოიწვიოს მდგომარეობა ჰიპერკალციემია, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს ოსტეოპოროზი, თირკმლის ქვები და თირკმლის უკმარისობაც კი. შეტყობინება აქ: ნუ გადახვალთ ვიტამინის D დამატებების შესახებ.
3 - კალციუმი
ჩვენმა უმრავლესობამ კარგად იცის, რომ ჩვენ გვჭირდება კალციუმის ძლიერი ძვლები. მაგრამ შეიძლება არ იცოდეთ, რომ კალციუმი მცენარეების სხვა პოტენციურ უბედურ შემთხვევას წარმოადგენს და კვლევამ აჩვენა, რომ წებოვანა-თავისუფალი დიეტაც ასევე შეიძლება ჰქონდეს კალციუმის დეფიციტი.
ცხიმის დაავადების გამო ჭუჭყიანი თავისუფალი საკვები უნდა იცოდეს მათი კალციუმის საჭიროებებით, რადგან ისინი ოსტეოპენიასა და ოსტეოპოროზს იყენებენ (მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანები, რომლებიც ახლად დიაგნოზს ახდენენ, ხშირად ხედავენ თავიანთი ძვლის ჯანმრთელობას გაუმჯობესებისას , როდესაც ისინი წებოვანაში თავისუფალი ხდება).
თუ თქვენ ხართ ლაქტო-ოვოს ვეგეტარიანული, შეგიძლიათ მიიღოს საკმარისი კალციუმის შედარებით ადვილად მიერ შრომატევადი უამრავი რძის პროდუქტები ორი ჭიქა რძე დღეში პლუს ჭიქა წებოვანა თავისუფალი იოგურტი დაფარავს თქვენს საჭიროებებს.
მაგრამ თუ თქვენ vegan ან თუ არ ჭამა რძის (და რა თქმა უნდა ბევრი წებოვანა თავისუფალი vegetarians არ მოიხმარენ რძის პროდუქტების), მაშინ ეს იქნება მკაცრი მიიღოთ საკმარისი კალციუმის თქვენი დიეტა მარტო.
ზოგიერთი სოიოს milks და თხილის milks არიან გამაგრებული კალციუმის (კიდევ ერთხელ, დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ აირჩიოს წებოვანა თავისუფალი სოიოს რძე) ან წებოვანა თავისუფალი თხილის რძე ). კალციუმის სულფატისთვის დამზადებული თუფა ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი მიზნის მისაღწევად, როგორც კალციუმის გამაგრებული ფორთოხლის წვენი (უსაფრთხო არჩევანია, ნახეთ რა წვენები წებოვანაა თავისუფალი? ).
შეიძლება გსმენიათ, რომ ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული შეიცავს კალციუმს და ეს ასეა ... მდე წერტილი. ორივე ყალი და turnip მწვანილი შეიცავს კალციუმს, მაგრამ თქვენ უნდა ჭამთ დაახლოებით 10 ჭიქა კალეტი (მინიმუმ მინიმუმამდე) საკმარისია ყოველი დღე. გასაკვირი არ არის, რომ უმეტეს წებოვანა თავისუფალი მცენარეები მიმართავენ კალციუმს.
4 - რკინა
რკინის გვეხმარება ცილების შესაქმნელად, ჩვენ გვჭირდება ჩვენი ჟანგბადის ტრანსპორტირება ჩვენი სისხლძარღვებში ჩვენი ლოდინის უჯრედებში. გამოკვლევებმა აჩვენეს, რომ მცენარეები ხშირად გვხვდებიან ქვედა რკინის მაღაზიებში, ვიდრე ომნივარებს, ხოლო ცილის დაავადების მქონე პირები (განსაკუთრებით ახლად დიაგნოზი) ხშირად განიცდიან რკინის დეფიციტის ანემიას მათი ნაწლავების დაზიანების გამო.
ასე რომ, სად იძენს რკინას ჩვენს დიეტებში? ასევე, ადამიანები, რომლებიც ჩვეულებრივ დიეტაზე მიდიან, შეიძლება მიიღონ გარკვეული ან მათი უმეტესი რკინის ბურღები და ვიტამინების გამაგრებული ხორბლის ყვავილები, რომლებიც მათ გარშემოა. მაგრამ ეს არ იმუშავებს ისე კარგად, თუ თქვენ წებოვანა თავისუფალი და ვეგეტარიანული ან vegan და ამიტომ არ ჭამა ბურგერი ან ფუნთუშა.
საბედნიეროდ, რკინის ადვილია მიიღოთ ბუნებრივი ვეგეტარიანული საკვების ვიდრე ნუტრიენტები, როგორიცაა ვიტამინი D და ვიტამინი B12, მაშინაც კი, თუ თქვენ თავიდან რძის (რომელიც ზოგადად არ არის წყარო მნიშვნელოვანი რკინის მაინც). ნახევარი ჭიქა amaranth, მაგალითად, უზრუნველყოფს ერთ მესამედზე მეტი თქვენი ყოველდღიური რკინის მოთხოვნები და legumes (განსაკუთრებით soybeans, თუ ჭამა soy) ასევე მდიდარი წყარო რკინის.
ძირითადი წებოვანა თავისუფალი საუზმე მარცვლეული ასევე უზრუნველყოფს რკინის ბევრი, ისევე როგორც ნახევარი თქვენი ყოველდღიური სჭირდება ემსახურება. და თუ დიდი შთამომავალი მუქი ფოთლოვანი მწვანილია, როგორიცაა ისპანახი, ნახევარი ჭიქა დღეში მიიღებთ თითქმის შუალედში თქვენს მიზანს.
მას შემდეგ, რაც როგორც წებოვანა თავისუფალი ვეგეტარიანული თქვენ უნდა დაყრდნობით რა ე.წ. არასამთავრობო heme რკინის წყაროები (წყაროები, რომ არ მოდის ცხოველური საკვების), თქვენ უნდა იცოდეს, რომ არასამთავრობო heme რკინის არ შეიწოვება როგორც ადვილად ჰემი რკინის. გარდა ამისა, ყავა, ჩაი, კალციუმი და ბოჭკოვანი შეიძლება არ დაუშვას უჯრედის არომატიზატორს.
გაკვეთილი აქ: დარწმუნდით, რომ მიიღოთ საკმარისი რკინის და თუ იტანჯება რკინის დეფიციტის ანემიის ნებისმიერი სიმპტომებისგან, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს დაღლილობას, სისუსტეს, სწრაფ პულსს, თავბრუსხვევას და ცივი განხილვა ექიმს თქვენს ჰემოგლობინის შესამოწმებლად.
5 - ვიტამინი B6
ვიტამინი B6 (სინამდვილეში ექვსასოციალური ნაერთების ზოგადი სახელი) კრიტიკულია თქვენი სხეულის ცილების მეტაბოლიზების უნარი, ააშენოს თქვენი იმუნური სისტემა და ჰემოგლობინის წარმოქმნა უჯრედში ტრანსპორტირებისთვის.
სამწუხაროდ, კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებსაც აქვთ celiac დაავადება და ვინ იყრის კუჭ-ნაწლავის უფასო დიეტა, B6- ის დეფიციტია. და მიუხედავად იმისა, რომ მცენარეული დაფუძნებული დიეტა ზრდის მაღალია საკვები, რამდენიმე კვლევის მიუხედავად ამისა ასევე იპოვეს მაღალი ვიტამინი B6 დეფიციტის განაკვეთი vegetarians და განსაკუთრებით vegans.
ასე რომ, რას გააკეთებ თუ გლუტენ-თავისუფალი და ბოსტნეულის ან ვეგანის?
კარგად, შეგიძლიათ ჭამა chickpeas. მსხვილი ტურ-ჭიქა (ასევე ცნობილია, როგორც გარბანზო ლობიო) ვიტამინი B6- ის შესანიშნავი წყაროა - ერთი წვეთი დაკონსერვებული ქათამი, რომელიც საჭიროა დღეში საჭიროების ნახევარზე მეტი.
გაძლიერებული მარცვლეული ასევე შეუძლია დაეხმაროს; მაგალითად, წებოვანა თავისუფალი რაისის კრისპიების ერთ-ერთი ემსახურება, ვიტამინი B6 25% -ით არის გამაგრებული, რომელიც საჭიროა ყოველ დღე. სხვა კარგი წყაროებია: კარტოფილი, ბანანი და ზამთრის სკვერი ... ყველა წებოვანა თავისუფალი ვეგეტარიანული მეგობრული საკვები.
6 - თუთია, ბოჭორი და ფოლტატი
წებოვანა თავისუფალი მცენარეები და vegans ასევე ორი ან სამი სხვა პოტენციური საკვები პრობლემების.
ბოსტნეული და vegans ტენდენცია აქვს დაბალი თუთია, კვლევები აჩვენებს, ნაწილობრივ იმიტომ, რომ თუთიის შთანთქმის დაეხმარა ცხოველური ცილის და შეაფერხა ფიტატების, რომლებიც ანტიოქსიდანტური ნაერთების ნაპოვნი სიმრავლის მარცვალი, legumes და კაკალი.
ჩვენ გვჭირდება თუთია სხვადასხვა პროცესებში საკანში მეტაბოლიზმთან დაკავშირებული. აქედან გამომდინარე, თუ თქვენ გლუტენ-თავისუფალი ვეგეტარიანული ან ვეგეანის დიეტა მოჰყვებით, უნდა შეეცადოთ გაზარდოთ თქვენი თუთიის ინტენსიური საუზმე მარცვლეული, იოგურტი და ყველი (თუ მოიხმარენ რძის პროდუქტს), კეშიუსა და ჩიკებზე ყველა კარგი წყაროა.
გარდა ამისა, ბოჭკოვანი მიღება უფრო ნაკლებია, ვიდრე იდეალურია წებოვანა თავისუფალი დიეტაზე, ვინაიდან რამდენიმე წებოვანა თავისუფალი მარცვლეული პროდუქტები მზადდება მთელი მარცვლეულით.
წებოვანა თავისუფალი ბოჭკოვანი ვითარება ბოლო წლებში გაუმჯობესდა ახალი მთელი მარცვლეულის წებოვანა და სხვა პროდუქტების დანერგვა. მაგრამ თუ თქვენ წებოვანა თავისუფალი ვეგეტარიანული, ალბათ არ უნდა ინერვიულოთ, რომ ბევრად მაინც, რადგან ადამიანი შემდეგ ვეგეტარიანული დიეტა, როგორც წესი, მიიღოთ უამრავი ბოჭკოვანი. როდესაც თქვენ შეგიძლიათ, თუმცა, მიაღწიოს მთელი მარცვლეულის პროდუქტების ნაცვლად უფრო დახვეწილი პარამეტრები.
საბოლოოდ, იმ ჭარხალი თავისუფალი კვებისაა, რომელიც ფოლიტას დაბალია, ასევე ფოლიუმის მჟავასაც იცნობენ, თუმცა მცენარეებისა და vegans ზოგადად მოიხმარენ უამრავ ფოლესტს. თქვენ ალბათ იცით, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ორსული, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია სისხლის წითელი უჯრედების და დნმ-ის ფორმირებისათვის.
დარწმუნდით, რომ საკმარისი ფოლიტი წებოვანა თავისუფალი ვეგეტარიანული დიეტა, თქვენ უნდა ჩატვირთოთ თქვენი კალათა ერთად spinach, ბრინჯი, შავი eyed ბარდა, asparagus და ბრიუსელის sprouts. ორსულობის შემთხვევაში, თქვენ უნდა განიხილონ რეგულარული ფოლიუმის მჟავის ჩანართი, იმ დროისთვის, რაც იცით, რომ თქვენ ფეხმძიმედ ხართ, ნერვული მილის დეფექტები, რომლითაც შეიძლება განვითარდეს ფოლიტის დეფიციტი.
წებოვანა თავისუფალი მცენარეები განსაკუთრებით ჯანსაღი შეგნებულია და ამიტომ სავარაუდოდ, თქვენ უკვე გაქვთ დიეტა, რომელიც შეფუთულია ახალი ხილით, ბოსტნეულით და სხვა საკვები ნივთიერებების მდიდარი საკვებით. მაგრამ ეს ხელს უწყობს ზუსტად იმას, თუ სად შეიძლება იყოს დეფიციტი, ასე რომ შეგიძლიათ დაგეგმოთ თქვენი კვება - და ნებისმიერი შესაძლო დამატებების - კომპენსაცია სანამ ხდება საკითხი.
წყაროები:
Ball MJ et al. ავსტრალიის ვეგეტარიანული ქალების დიეტის მიღება და რკინის სტატუსი. ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვების. 1999 სექცია 70 (3): 353-8.
ფოსტერი მ. თუთიის სტატუსზე ვეგეტარიანული დიეტის ეფექტი: ადამიანის სისტემაში კვლევების სისტემატური განხილვა და კვლევა. სურსათისა და სოფლის მეურნეობის მეცნიერებათა ჟურნალი. 2013 აგვ 15; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 მაისი 29.
Parrish C. წებოვანა თავისუფალი ვეგეტარიანული. პრაქტიკული გასტროენტეროლოგია, 2007 წლის მაისი.
ვალდმანის ა. ალ. ვიტამინის B6- ის დიეტის მიღება და ვიტამინი B6- ის კონცენტრაცია გერმანიის ვეგანების სისხლის ნიმუშებში. საზოგადოებრივი ჯანდაცვა. 2006 სექ; 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. სასურველია დიეტური კალციუმის მისაღწევად ვეგეტარიანული დიეტა. ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვების. 1999 სექ, 70 (3 Suppl): 543S-548S.