ერთად კოფეინს უწყლო პროდუქტების იძენს პოპულარობას შეავსებს მაღაზიებში, თქვენ შეიძლება საინტერესოა, თუ თქვენ უნდა ვაჭრობის თქვენი დილით ჭიქა ჯო for კოფეინს აბი. მიუხედავად იმისა, რომ კოფეინს უწყლო შეუძლია გააუმჯობესოს სიფრთხილით და განახორციელოს შესრულება, ეს არ არის რისკის გარეშე. ძალიან ბევრი რამ შეიძლება გამოიწვიოს ზოგიერთი საშინელი გვერდითი მოვლენები და კიდევ პოტენციური კოფეინების გადაჭარბება.
არ პანიკა თუმცა.
საკვანძო კოფეინის გამოყენება საკმარისად შერჩეულია ხარისხის პროდუქტის შერჩევისას, სუფთა ფხვნილების თავიდან ასაცილებლად და აბსოლუტურად დარწმუნებული ვარ, რომ სწორი დოზა შემიძლია. ან, უბრალოდ გამყარებაში ბუნებრივი კოფეინს, როგორიცაა ყავა და ჩაი. ეს შეიძლება იყოს თანაბრად ეფექტური და ნაკლებად ნაკლები უსაფრთხოების შეშფოთება.
რა არის კოფეინს უწყლო?
კოფეინს წარმოადგენს ბუნებრივად წარმოქმნილი ნივთიერება დაახლოებით 60 სხვადასხვა მცენარეთა სახეობებში. თქვენ ალბათ იცნობს საერთო მცენარეული წყაროების კოფეინს საკვები და სასმელი, ისევე როგორც:
- შენი საყვარელი ჭიქა მუქი შემწვარი ჯავა (ყავის ლობიო)
- მწვანე ჩაი (ჩაის ფოთლები)
- მუქი შოკოლადის სასიამოვნო სკვერები (კაკაო)
კოფეინს უწყლო ამ მცენარეთაგან იღებს. მცენარეების სხვა ქიმიური კომპონენტები ნებისმიერ წყალთან ერთად ლაბორატორიაში გაფილტრულია. ეს ტოვებს თეთრი კრისტალური ფხვნილი კოფეინის უწყლო.
რა არის სხვადასხვა სახის კოფეინს უწყლო?
კოფეინის უწყლოების ყველაზე გავრცელებული ფორმები აბი და ფხვნილებია.
თუმცა, FDA ურჩევს თავიდან აცილების ნებისმიერი სუფთა ფხვნილები. სახიფათო ხაზს შორის არის უსაფრთხო და სახიფათო დოზა, ხოლო გაზომვის მცირე შეცდომა შეიძლება გამოიწვიოს სახიფათო გვერდითი ეფექტები.
ცალკეული ფხვნილებისა და აბი, გარდა კოფეინის უწყლო ხშირად გამოიყენება, როგორც ინგრედიენტი სხვადასხვა დანამატის კატეგორიებში.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება იპოვოთ ის წინასწარ workout ფხვნილი ან აბი, რომ აცხადებენ დამწვრობა ცხიმი.
ზოგიერთი საკვები პროდუქტების ასევე შეიცავს დამატებით კოფეინს უწყლო, როგორიცაა caffeinated ენერგეტიკული ბარები ან საღეჭი რეზინის.
ინგრედიენტები, რომლებიც შეიცავს კოფეინს უწყლო
როდესაც თქვენ ეძებთ დამატენიანებელ ეტიკეტებს, თქვენ შეიძლება გაიაროთ კოფეინს უწყლო ფორმები, რომლებიც კომბინირებულნი არიან სხვა ქიმიურ ნივთიერებებთან. ესენი მოიცავს:
- დიქეფინე მალეტი - ეს დამზადებულია ორი კოფეინის მოლეკულისაგან, რომელიც მიმაგრებულია მარიკ მჟავას მოლეკულაში. Malic მჟავა არის ორგანული მჟავა, რომელიც გვხვდება ბევრი საკვები ჭამთ, როგორიცაა ვაშლი. მწარმოებლები ამ ნივთიერება აცხადებენ, რომ კომბინირებული კოფეინს malic მჟავა ხელს უშლის კუჭის დაარღვიოს, მაგრამ ეს არ დადასტურდა.
- კოფეინს ციტრატი - ეს არის კოფეინის უწყლო და ორი სხვა ქიმიკატების კომბინაცია - ლიმონმჟავას მონოჰიდრატი და ნატრიუმის ციტრატის დიჰიდრატი. კოფეინს ნახევარი კომბინაცია აქვს. კოფეინის ციტრატი უფრო ხშირად გამოიყენება სამედიცინო მიზნებით, ვიდრე დამატებას. კერძოდ, ეს გამოიყენება როგორც არასრულწლოვან ბავშვთა შორის სუნთქვის პრობლემის მკურნალობაში.
- კოფეინს პტეროსტილბენ თანაშემწე - ეს არის კომბინაცია კოფეინისა და პტეროსტაილბინის, ანტიოქსიდანტისგან, რომელიც აღმოჩენილია ბლენდერში. ეს შეიძლება წარმოიშვას რამდენიმე ფორმით, როგორიცაა კაფსულები, ტაბლეტები ან ჭაობები. მწარმოებლები აცხადებენ, რომ ეს ფორმა კოფეინს ქმნის ხანგრძლივ ენერგიას, მაგრამ ეს არ არის დადასტურებული სამეცნიერო კვლევებში.
როგორ კოფეინს უწყობს უწყობს ხელს თქვენს სხეულში?
კოფეინს ანალოგიურად აკეთებს თუ არა ეს ბუნებრივი წყაროდან ან კოფეინის უწყლოდან. ეს არის ტვინის სხვა ტალღოვანი სუნთქვა - ნეიროტრანსმიტრი, რომელსაც ეწოდება ადენოზინ. როდესაც ადენოზინმა ტვინში გარკვეულ რეცეპტორებს მიმართა, ეს შენდება შენს ნელ-ნელა და გრძნობს სძინავს.
შუა რიცხვებში შუადღისას, რომ მოხვდა? ამისათვის შეგიძლიათ მადლობა გადაგიხადოთ ადენოზინს. მაგრამ კოფეინის სტრუქტურულად მსგავსია ადენოზინ. კოფეინის შემცველობისას, ის იმავე რეცეპტორებს ანიჭებს და ხელს უშლის იმდენად ადენოზინს, რომ სავალდებულოა. ეს ინარჩუნებს გრძნობს გაღიზიანებას და გაფრთხილებას.
ასუფთავებს თუ არა კოფეინს სავარჯიშო შესრულება?
კოფეინს - უწყლო ან ბუნებრივი - კარგად არის დადგენილი როგორც შესრულების გამაძლიერებელი. მრავალრიცხოვანი კვლევებისა და მიმოხილვების შედეგად აღმოჩნდა, რომ კოფეინს აძლიერებს გამძლეობაზე შესრულების საქმიანობა, როგორიცაა გაშვება და ციკლი. სპორტის კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალში მეტა-ანალიზმა აღმოაჩინა, რომ კოფეინმა ასევე გააუმჯობესა გარკვეული კუნთოვანი და ძალაუფლების გაზომვები.
მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს სტანდარტიზებული მიდგომა კოფეინს ადმინისტრაციის განხორციელება კვლევაში, დიდი უმრავლესობა გამოიყენა კოფეინს უწყლო კაფსულები. კვლევაში, უფრო ადვილია დოზის სტანდარტიზაცია ამ გზით. ყავის ან ჩაის თასები შეიძლება განსხვავდებოდეს კოფეინის შემცველობაზე, რაც დამოკიდებულია ტიპისა და მწიფდება დროს, მაგრამ კაფსულები უზრუნველყოფს ზუსტ დოზას.
ყავის აქვს იგივე შესრულების გაძლიერების ეფექტები?
არ გამოიქცევიან იმისათვის, რომ აეღოთ კოფეინს უწყლო აბი, თუმცა ჯერჯერობით. ბოლო კვლევები ცდილობდა გაერკვია, თუ არა ყავა თანაბრად ეფექტურია ატლეტური მუშაობისთვის, როგორც კოფეინს უწყლო. მას შემდეგ, რაც ყავა იაფია და უსაფრთხოდ ითვლება, ეს ბევრისთვის სასურველი არჩევანია.
კვლევის ორი ცალი არსებობს:
- ელიტის მამრობითი სქესის ციკლის შესწავლა არ აღმოაჩინა 5 მგ / კგ კოფეინის ეფექტურობის გაზრდის ეფექტს თუ არა ყავის მეშვეობით ან კოფეინის უწყლოდან.
- სპორტის კვებისა და სავარჯიშო მეტაბოლიზმის საერთაშორისო ჟურნალში ჩატარებული დასკვნა დაასკვნა, რომ ყავის მხარდასაჭერად არსებობს ზომიერი მტკიცებულებები, როგორც ერგონგენური დახმარების გატარება და ველოსიპედის ჩატარება (როდესაც იგი უზრუნველყოფს კოფეინს ჩვეულებრივ გამოკვლეულ დოზებში).
მიუხედავად იმისა, რომ მონაცემები ჯერ კიდევ არ არსებობს სხვა სახის სწავლებაზე, როგორც ჩანს, რომ ამ პრეპარატის მიღებამდე კარდიო სესიები დაეხმარება მოგცემთ დამატებით დარტყმას.
რამდენი კოფეინს უნდა ჰქონდეთ მუშაობის წინ?
თუ თქვენ გეგმავთ გამოიყენოთ კოფეინს როგორც სპექტაკლის გამაძლიერებელი, სცადეთ მოცემული სახელმძღვანელო მითითებები, რომ მოგაწოდოთ ეს ომოფი:
- კოფეინს (ბუნებრივი ან უწყლო) დაახლოებით 3-6 მგ / კგ სხეულის მასის წინა წვრთნებთან ერთად.
- ყოველთვის იწყება ამ დიაპაზონის ქვედა ბოლოს და მოძებნეთ მინიმალური დოზა, რომელიც დაგეხმარებათ წარმატების მისაღწევად.
- გაითვალისწინეთ, რომ 6 მგ / კგ დოზებს არ ანიჭებენ დამატებით სარგებელს და შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი ეფექტები და უსაფრთხოება .
- მოიხმარე კოფეინს თქვენი სასწავლო სესიის დაწყებამდე ერთი საათით ადრე.
150 გირვანქა სპორტსმენისთვის, 3 მგ / კგ დოზა შეესაბამება დაახლოებით 200 მგ კოფეინს, რაც დაახლოებით ორი ჭიქა ყავაა.
თუ თქვენ გადაწყვეტთ გამოიყენოთ უწყლო კოფეინს კაფსულები, შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი ჯიშები ბაზარზე, რომელიც უზრუნველყოფს ამ თანხას. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ეტიკეტი, რომ იხილოთ სათანადო დოზა, რადგან დონეზე შეიძლება განსხვავდებოდეს მწარმოებლისა და პროდუქტის ხაზის მიხედვით.
არის კოფეინს ანთების საწინააღმდეგო ატლეტური ორგანიზაციების მიერ?
თუ არა უწყლო ან ბუნებრივად განვითარებული, კოფეინს რეგულირდება ზოგიერთი ატლეტური ორგანიზაცია.
ეროვნული საუნივერსიტეტო ატლეტური ასოციაცია (NCAA):
თუ თქვენ კოლეგას სპორტსმენი ხართ, გისურვებთ ყურადღებით კოფეინის მიღებას. NCAA ამჟამად ზღუდავს კოფეინს მიღებას, შარდის მილიგრამის თითო მიკროგრამის ბარიერის გამოყენებით. ეს არის დაახლოებით 500 მგ კოფეინის (ან 6 ყავის ყავის) დაახლოებით ერთ დროს მოხმარებული.
მსოფლიო დოპინგის სააგენტო (WADA):
თუ პროფესიონალი სპორტსმენი ხართ, შეგიძლიათ შვებით ამოისუნთქოთ შვებით. WADA არ არის გაკეთებული გაკეთებული caffeine აკრძალული ნივთიერება. მიუხედავად იმისა, რომ 1984 წლიდან 2003 წლამდე გამოჩნდა ეს სია, ის შეშფოთებულია იმის გამო, რომ ბარიერი არ შეეძლო ჩვეული დიეტური ნიმუშების (მაგ. ხშირი ყავა და გამაგრილებელი სასმელები)
თუმცა, WADA არ მოიცავს კოფეინს მათი "მონიტორინგის პროგრამაში". ეს პროგრამა განკუთვნილია ტრეფიკინგის საშუალებით, რომლებიც არ არის აკრძალული, მაგრამ რისკავს ბოროტად გამოყენებას ან სპორტსმენების მიერ. სავარაუდოა, რომ ის შეიძლება დაემატოს აკრძალულ ნივთიერებათა ჩამონათვალში მომავალში, სავარაუდოდ, შარდის მინიმუმ 12-15 მიკროგრამის ზღვარს. თუმცა საუკეთესო სპორტსმენებისთვის 3-6 მგ / კგ დოზის გაზრდისას არ უნდა იყოს შარდის დონე ამ დონეზე.
არის კოფეინს უწყლო უსაფრთხო?
მაიო კლინიკისა და FDA- ის მონაცემებით, უმრავლესობას შეუძლია უსაფრთხოდ მოიხმაროს 400 მგ-მდე კოფეინს. ევროპული სურსათის უვნებლობის ორგანო ასევე მხარს უჭერს ამ დონის მოხმარებას და აცხადებს, რომ ერთჯერადი დოზა შეადგენს 200 მგგ-ს ერთჯერადად და 400 მგ. დღეში ჩვეულებრივი მოხმარების გარეშე ითვლება უსაფრთხო ორსული ქალებისათვის.
ეს უსაფრთხოების დონე გამოიყენება როგორც ბუნებრივი, ასევე უწყლო კოფეინს. კოფეინის 400-მილიგრამის ყოველდღიური დოზა შეადგენს დაახლოებით 4 ჭიქა ყავა, ან ორი კოფეინს უწყლო აბი, რომელიც შეიცავს 200 მგგ.
არსებობს დამატებითი უსაფრთხოების შეშფოთება კოფეინს უწყლო პროდუქტებთან შედარებით, ბუნებრივი წყაროებით. თქვენ გსურთ ყურადღება მიაქციოთ ამ სახელმძღვანელოს:
- მოერიდეთ სუფთა ფხვნილის კოფეინს - როგორც აღინიშნა, FDA რეკომენდაციას აძლევს თავიდან აცილების გამო შემთხვევითი გადაჭარბების გამო. ერთი ჩაის კოვზი სუფთა ფხვნილის გამწვავებული კოფეინის საკმარისია, რათა გამოიწვიოს ფატალური შედეგები, რადგან ეს არის კოეფიციენტის 2700 მილიგრამის ექვივალენტი. იმისათვის, რომ ეს პერსპექტივა, თქვენ უნდა სვამს 28 ჭიქა ყავა, 68 ჭიქა შავი ჩაი, ან 68 cans კოლა რომ ingest იგივე რაოდენობის კოფეინს.
- სხვა ფორმების არჩევა და დოზის გაგება - სხვა სახის კოფეინის მიღება, როგორც კაფსულების მსგავსად, უნდა გაადვილოს უსაფრთხოების სახელმძღვანელოში. გარკვეული დრო დასჭირდეთ ბოთლების შესამოწმებლად, რათა დარწმუნდეთ, რომ ზუსტად რამდენი კოფეინია თითოეულ აბიში.
- შეხედეთ რეპუტაციის მწარმოებლებს - კარგი მწარმოებლები დააყენა პრაქტიკა ადგილზე, რათა თავიდან იქნას აცილებული დაბინძურების არასასურველი ინგრედიენტები და პრიორიტეტების ჩანართი უსაფრთხოება. ვეძებთ NSF ან UL სერთიფიკატებს ბოთლებში, რომელთაგან დამოუკიდებელი მესამე მხარის ორგანიზაციები, რომლებიც განიხილავენ დანამატის წარმოების პროცესებს.
- ყოველთვის შეამოწმეთ ექიმთან დაწყებამდე ნებისმიერი დანამატი - თქვენი MD ექნება ნათელი სურათის თქვენი არსებული სამედიცინო პირობები და მედიკამენტები და შეძლებს გითხრათ, თუ არსებობს მიზეზები უნდა შეზღუდოს ან თავიდან აიცილოთ კოფეინს უწყლო.
რა არის გვერდითი მოვლენები კოფეინს უწყლო?
შენი ტოლერანტობის სხვადასხვა დონეზე კოფეინს შეიძლება დამოკიდებული თქვენი სხეულის ზომა, ტიპიური მოხმარება, მედიკამენტები და კიდევ თქვენი გენეტიკა. თუ დაიწყებთ უფრო კოფეინს, ვიდრე რეკომენდებული ლიმიტები, შეგიძლიათ განიცდიან გვერდითი მოვლენები.
მძიმე კოფეინის გამოყენების გვერდითი ეფექტები მოიცავს:
- თავის ტკივილი
- Insomnia
- მოუსვენრობა
- შფოთვა
- კუჭის დაძაბვა
- გულისრევა
- დიარეა
კოფეინის ინტოქსიკაციის მძიმე შედეგები მოიცავს:
- ღებინება
- დეზორიენტაცია
- სწრაფი გულისცემა
- მკერდის ტკივილი
- კრუნჩხვები
- სიკვდილი
თქვენ შეიძლება ფიქრობთ ცოტა შიშით, რომ ხედავთ ამ გვერდით ეფექტებს. მიიღეთ კომფორტი იმისა, რომ ძალზედ რთული აღმოჩნდება მძიმე გვერდითი ეფექტები ბუნებრივი კოფეინით მოხმარებისთვის საკვებთან და სასმელებით. თქვენ შეიძლება იყოს დარწმუნებული თქვენი ნორმალური დიეტური არჩევანი.
თუ თქვენ გადაწყვეტთ კოფეინს უწყლო დამატებების მიღება, მნიშვნელოვანია, რომ ეს რისკები არსებობს. ზემოთ მოყვანილი სიფრთხილის ზომების მიღებით, ექიმთან გამოყენებაზე და უსაფრთხო თანხაზე ყოფნისას, შეგიძლიათ რისკის მინიმუმამდე შემცირება.
არსებობს ადამიანები, რომლებმაც თავიდან უნდა აიცილონ კოფეინს?
დიახ. თუ თქვენ ფეხმძიმე ან ძუძუთი კვება, საუკეთესოა, რომ თავიდან ავიცილოთ კოფეინს უწყლო. არ ინერვიულოთ - შეგიძლიათ კვლავ უსაფრთხოდ სარგებლობდეთ ბუნებრივი კოფეინით მოხმარებისთვის, როგორც ყავა ან ყავის შოკოლადის ყოველ დღე.
თუ მშობელი ხარ, თქვენც გინდათ, რომ მოზარდს კოვინი არიდებოდეთ. ბევრი მოზარდი სპორტსმენი სპორტის ან ზოგადი ფიტნესის დამატებითი ვარიანტების შესწავლას იწყებს. თუმცა მათ შეიძლება არ ესმოდეთ ზედმეტი ჩანართების გამოყენების შედეგები, რადგან ეს პროდუქტები "ბუნებრივია". დარწმუნდით, რომ გააცნობიერებთ, რომ კოფეინის დამატებები საშიშია.
გარდა ამისა, თქვენ ასევე გვინდა, რომ თავიდან ავიცილოთ კოფეინს უწყლო თუ იღებთ გარკვეული მედიკამენტები. მაიოს კლინიკის თანახმად, ესენია: ეფედრინი, თეოფილინი, ან თუნდაც მცენარეული დანამატები, როგორიცაა ეჩინეზა.
> წყაროები:
> ევროპის სურსათის უვნებლობის ორგანო. სამეცნიერო აზრი კოფეინის უსაფრთხოების შესახებ. EFSA Journal 2015; 13 (5): 4102
> საკვები და წამლის ადმინისტრაცია. გაფრთხილება წერილი Smartpowders. 2015 წ.
> Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. კოფეინს მეტაბოლური და ეფექტურობის ეფექტები მეტოქის ვარჯიშზე ყავასთან შედარებით. Earnest CP, ed. PLoS ONE . 2013; 8 (4): e59561.
> Grgic J, Trexler ET, ლაზინიკა B, პედიციურ Z. ეფექტი კოფეინის მიღება კუნთების სიძლიერეზე და ძალაუფლებაზე: სისტემური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი. სპორტული სპორტის საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი . 2018; 15: 11.
> Wickham KA, Spriet LL. კოფეინის ადმინისტრაცია ალტერნატიულ ფორმებში. სპორტული მედიცინა (ოკლენდი, Nz) . 2018; 48 (Suppl 1): 79-91.