გაყოფილი თქვენი Workouts შევიდა ლოგიკური ანატომია სესიები
გამოცდილი წონა ტრენერები, რომელთაც სურთ თავიანთი ტრენინგების კონცენტრირება, შეუძლიათ აირჩიონ 5-დღიანი გაყოფილი რუტინული, თითოეული დღის განმავლობაში ცალკეული სხეულის რეგიონებში. წვრთნების წვრთნების წვდომის განხორციელება ეხება სხვადასხვა სხეულის რეგიონებსა და კუნთოვან ჯგუფებს ტრენინგის ჩატარებაში. როგორც წესი, ეს კეთდება სხვადასხვა დღეებში, მაგრამ შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა სესიებში ერთ დღეს, თუ მოზარდი ყოველ ჯერზე ერთხელ.
ზოგადი ფიტნესისთვის, ზედა სხეულისა და ქვედა სხეულის წვრთნების გაყოფა არის პოპულარული მიდგომა და შეიძლება არ დაგჭირდეთ. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ core - ABS და ქვედა უკან - ან ზედა ან ქვედა სხეულის სხდომები. მეორეს მხრივ, შეგიძლიათ მიიღოთ რეალური სერიოზული და სცადოთ ამ 5 დღიანი გაყოფილი პროგრამა, მაგრამ სასურველია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ უკვე გაქვთ გარკვეული მდგომარეობა და გამოცდილება.
5 დღიანი გაყოფის წონა პროგრამა
- დღე 1, იარაღი. სავარძლები, საკაბელო curls, ქადაგი curls, კონცენტრაცია curls, თავის ქალა crushers, pushdowns, triceps გაგრძელება, triceps dips. შეასრულეთ 10-12 წვრთნები 3-დან 30-60 წამით. ალტერნატიული biceps და triceps წვრთნები.
- დღე 2, ფეხები. უკან squats, deadlifts, ფეხი გაგრძელება, ფეხის curls (იდგა, მიდრეკილება), hack squats, კარგი დილით , წონაში lunges, glute-ham curl. შეასრულეთ 10-12 წვრთნები 3-დან 30-60 წამით.
- დღე 3, გულმკერდის არე. Bench პრესა (ფართო ძალაუფლება, მჭიდრო Grip), სმიტი მანქანა შემცირება პრესა, dumbbell მჯდომარე bench პრესის, incline dumbbell პრესა, საკაბელო flys, pec deck flys, ბერკეტი გულმკერდის პრესა, pushups. შეასრულეთ 10-12 წვრთნები 3-დან 30-60 წამით.
- დღე 4, დასვენება.
- დღე 5, უკან და კორ. კომბოსტო crunches, rollouts წლის ბურთი ან rollout საჭე, barbell bent-over რიგები, lat pulldown (ქვეშ და overhand), გაიყვანოს- ups, მჯდომარე საკაბელო რიგები, ერთი arm dumbbell მოხრილი რიგები, მანქანა T- ბარი row. შეასრულეთ 10-12 წვრთნები 3-დან 30-60 წამით.
- დღე 6, მხრებზე და ხაფანგები. სამხედრო პრესა, მანქანა მხრის პრესა, გვერდითი ზრდა, წინა ზრდა, მოხრილი უკანა სავარძელი, სწორი რიგები, დუმბელი ჩრდილი, საკაბელო გარე და შიდა როტაცია. შეასრულეთ 10-12 წვრთნები 3-დან 30-60 წამით.
- დღე 7 დასვენება.
შენიშვნები 5-დღიანი გაყოლებაზე
დარწმუნდით, რომ დაიწყე დაწყებამდე. ეს შეიძლება შეიცავდეს რამდენიმე მსუბუქი კარდიო პლუს მსუბუქი კომპლექტი თითოეული exercise როგორც თქვენ აირჩიეთ. ზემოთ ქვემოთ ყოველი სესიის დასასრულს სარბენი ფეხით და მსუბუქი გაჭიმვა. შეჩერდით თუ არა მწვავე ტკივილი და ექიმი თუ ექვემდებარება. შესწორება წონა, კომპლექტი და reps და დანარჩენი ინტერვალებით ვარიანტს თქვენი მიმდინარე დონის ფიტნეს.
სპლიტ რუტინების საფუძვლები
საუკეთესო ფიტნეს, ჯანმრთელობისა და სპორტსმენების ტრენერები, რომლებიც მიზნად ისახავენ ზოგად ძალას, კუნთსა და ძალაუფლებას, როგორც წესი, ავსებენ სპორტულ დარბაზს, როდესაც ისინი მიდიან სპორტულ დარბაზში, ან თუნდაც საუკეთესო მიდგომა, დაწყებული. ეს იმას ნიშნავს, რომ ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფები მუშაობენ ორგანიზმში, მხრებზე, გულმკერდში, უკან, ფეხებზე , კონდახით და აბდომინებზე. კონკურენციის ორგანიზმში ზოგჯერ უფრო მეტად "გაყოფილი" ტრენინგებით ამ ძირითადი კუნთების დაჯგუფების დარღვევით სხეულის ნაწილების, დიდი კუნთების ჯგუფების, ან თუნდაც კონკრეტული კუნთის - მაგალითად ზედა და ქვედა ნაწარმი. ეს არის "იზოლაცია" ტრენინგი. სრული სხეულის workouts უპირატესობა რთული წვრთნები როგორიცაა squats, deadlifts, pullups და bench presses.
ეს არის სადაც გაყოფილი routines შეიძლება იყოს სასარგებლო. კუნთების მხოლოდ რამდენიმე ძირითად ჯგუფს დაასრულეთ სრული სესიები და კარგად გააკეთე კუნთების შენობა.
ზედა და ქვედა სხეულს ქმნის კარგი გაყოფილი ვინმეს რეკრეაციული წონა ტრენერი. გაყოფა თქვენი სწავლების ამ გზით შეიძლება ასევე აქვს დრო უპირატესობა. მიუხედავად იმისა, რომ გაყოფილი routines უფრო უპირატესობას მიერ bodybuilders ვიდრე weightlifters ან powerlifters, ფიტნეს ტრენერები შეიძლება გამოიყენოს ეს ტექნიკა პაკეტი მეტი სასწავლო კვირაში მიერ კვირაში პროგრამა Juggling დრო სლოტი და დაკავებული გრაფიკით.