1 - რატომ გჭირდებათ ფოლტა
ფოლტა არის B- კომპლექსური ვიტამინი, რომელიც აუცილებელია დნმ-სა და რნმ-ის წარმოებისათვის, ამიტომ საჭიროა ნორმალური საკანში რეპლიკაცია და გაყოფა. Folate დეფიციტი შეიძლება გამოიწვიოს ტიპის ანემიის მოუწოდა megaloblastic ანემია, რომელშიც თქვენი სისხლის უჯრედების დიდი და ვერ შეასრულოს საკმარისი ჟანგბადის საკნების თქვენი სხეულის. ასევე, ქალები, რომლებიც შეიძლება იყვნენ ორსულად, საჭიროებენ ფოლიტს, რათა შეამცირონ დაბადების დეფექტის რისკი spina bifida.
საშუალო ზრდას სჭირდება დაახლოებით 400 მიკროგრამის ფოლიტი ყოველდღე (ორსული ქალები დღეში დაახლოებით 600 მიკროგრამს სჭირდებათ).
ზოგიერთი საკვები, როგორიცაა საუზმე მარცვლეული, თეთრი ბრინჯი, ფორთოხლის წვენი, და თეთრი ფქვილით დამზადებული პროდუქტები, გამდიდრებულია რამდენიმე ვიტამინითა და მინერალებით, მათ შორის ფოლტატით და შეგიძლიათ მიიღოთ როგორც დიეტური ჩანართი. მაგრამ არსებობს მთელი რიგი საკვები, რომელიც ბუნებრივად მდიდარია ფოლტად. Flip მეშვეობით სლაიდების უნდა ვისწავლოთ უფრო მეტი ჩვენი 10 საყვარელი წყაროების folate.
2 - Chicken LIver
ჭამა ქათმის ღვიძლი მოგცემთ უამრავ ფოლტეტს, ასევე ვიტამინის A და სხვა B- კომპლექსურ ვიტამინებს. თითოეული ქათმის ღვიძლის დაახლოებით 47 კალორია, 7 გრამი ცილა და მოგცემთ დაახლოებით 38% თქვენი ყოველდღიური საჭიროება folate.
3 - მზესუმზირის თესლი
მზესუმზირის თესლი მაღალია რამდენიმე მინერალებით და ვიტამინით, ასევე ფოლტატით. ერთი თიხის თესლი მოგცემთ 5% თქვენი ყოველდღიური საჭიროებების ფოლტად, 21% თქვენი ყოველდღიური საჭიროება ვიტამინ E და 9% თქვენი მაგნიუმის.
4 - Asparagus
ასპარაგუსი დაბალია კალორიით, მაგრამ ვიტამინებით და მინერალებით იტვირთება. ერთი ჭიქა მოხარშული asparagus აქვს 2/3 თქვენი ყოველდღიური სამიზნე folate და მეტი დღეში ღირებულების ვიტამინი K, მხოლოდ 40 კალორია.
5 - ჩიკლები
Chickpeas მაღალია ცილის, ბოჭკოვანი და მინერალები, რომ თქვენი სხეულის უნდა დარჩეს ჯანმრთელი. ისინი ასევე მაღალია folate. On ჭიქა მოხარშული chickpeas აქვს 39 პროცენტი თქვენი ყოველდღიური საჭიროება დაფარული. ისინი არ არიან დაბალი კალორია, რომ თასის ასევე აქვს 295 კალორია, მაგრამ ეს სრულყოფილი როგორც მცენარეთა დაფუძნებული ცილის წყარო ჯანსაღი კვება.
6 - Turnip მწვანეთა
ტურნირის მწვანილი მაღალია ფოლარით, ასევე ბოჭკოვანი და რამდენიმე ძირითადი ნუტრიენტებით, მათ შორის კალციუმის, მაგნიუმის, ვიტამინის A და ვიტამინის C. ისინი ასევე დაბალი დაბალია კალორიაზე 29 კალორიაზე თითო ჭიქა მოხარშული მწვანილი. და რომ folate? ერთი ჭიქა შეხვდება თქვენს ყოველდღიურ საჭიროებას 42%.
7 - ისპანახი
Spinach არის კიდევ ერთი მწვანე ფოთლოვანი მცენარეული, რომელიც მაღალია folate და ასე უფრო მეტი, მათ შორის რკინის, კალციუმის და კალიუმის, ვიტამინი, A, C, და K, და ბოჭკოვანი. ერთი ჭიქა ნედლეული spinach საფარი 15 პროცენტი თქვენი ყოველდღიური folate გვჭირდება, და ასევე დაბალია კალორია - მხოლოდ შვიდი კალორია. ერთი ჭიქა მოხარშული spinach შეხვდება 65 პროცენტი თქვენი folate მოთხოვნა და მხოლოდ 40 კალორია.
8 - არაქისი
აქ არის ჯანმრთელი snack რომ მაღალია folate, ვიტამინი E, ჯანსაღი monounsaturated ცხიმები, ვიტამინი E და რამდენიმე მინერალები. ერთი უნცია (დაახლოებით 32 დაბომბული არაქისი) მოგცემთ ფოლტატის ყოველდღიური რეკომენდირებული მიღების 9%. მას ასევე აქვს დაახლოებით 165 კალორია, ამიტომ შესანიშნავია, როგორც შუადღისას.
9 - ბრიუსელის ბზარები
ბრიუსელის თესლი მაღალია უმეტესი ვიტამინებით და რამდენიმე მინერალებით, ასევე მაღალია დიეტური ბოჭკოებით. ერთი ჭიქა გაძლევთ თითქმის მეოთხედი თქვენი ყოველდღიური რეკომენდირებული მიღება მხოლოდ 56 კალორია.
10 - დამძიმება
არსებობს ტენდენცია აქ მწვანე ფოთლოვანი veggies და მაშინაც კი, ვინც მე არ არის ნახსენები (ისევე როგორც kale და collards) კარგი წყაროები. აქ არის ლამაზი მწვანე რომ მოგცემთ ცხრა პროცენტი თქვენი ყოველდღიური folate საჭიროა მხოლოდ ექვსი კალორია. თქვენ ასევე მიიღებთ უამრავ ვიტამინებს A და K და უამრავი არომატით ჭიქა დამამთავრებელი.
11 - შავი eyed Peas
შავი- eyed ბარდა არის დატვირთული ცილის და ბოჭკოვანი, პლუს უამრავი მინერალები. ეს მოსწონს ისინი თითქმის სრულყოფილი და არ არის ძალიან მაღალი კალორია at 223 თითო ჭიქა. და თქვენ მიიღებთ 60% თქვენი folate სჭირდება ერთი ჭიქა.
წყარო:
ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი სასოფლო-სამეურნეო კვლევითი სამსახური ეროვნული სარეზერვო მონაცემთა ბაზა Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.