ნახევრად მარათონი არის 13,1 მილიმეტი ან 21 კილომეტრი. ეს არის ზუსტად ნახევარი მარათონის მანძილი (26.2 მილი). ეს კარგი მიზანი მორბენალებისთვის, რომლებმაც უკვე დაასრულეს 5K (3.1 მილი) რასის ან 10K (6.2) რბოლა და ეძებენ ახალ გამოწვევას. თუ შეგიძლიათ დაასრულოთ 3 მილი, შეგიძლიათ დაიწყოთ ნახევარი მარათონის მომზადება.
თქვენი პირველი ნახევარ-მარათონის გაშვებისას შეიძლება დასრულდეს ორ საათში.
თუ იყენებთ პერსპექტივაში / სასეირნოდ მეთოდით, ან გაგიჟებული ხომალდი ხარ ცოტათი. ნახევარმარათონის დამთავრების მოჭრა დრო ჩვეულებრივ დადგენილია 3.5-10 საათის განმავლობაში, რაც დამოკიდებულია რასის მიხედვით.
შერჩევა Half-Marathon როგორც შენი Running მიზანი
ნახევარი მარათონი არის პოპულარული რასის მანძილი მორბენალთა შორის, რადგან ბევრს ეს სავარაუდოდ გამოწვევად მიიჩნევს, რომ არ არის დრო, შრომატევადი ან ფიზიკურად დამღლელი, როგორც ტრენინგი სრული მარათონისთვის. ნახევრად მარათონი გონკები ასევე საკმაოდ ადვილად მოიძებნებიან, როგორც უფრო და უფრო მეტად შენარჩუნება ქვეყნის მასშტაბით. ზოგიერთი მორბენალი ასევე იხილავს ნახევრად მარათონს, როგორც კარგი საბაბი, რომ გაემგზავროს ახალ ქალაქში ან მატარებლით რასის, ოჯახის ან მეგობრებისთვის. ნახევარი მარათონი სარგებლობს კონკრეტული საქველმოქმედოებით, ასე რომ ზოგიერთი მორბენალი მონაწილეობს ნახევარ მარათონში, როგორც უკან დაბრუნებისა და კარგი მიზეზის დასახმარებლად. თუ შენ ნელი runner ან walker, ნახევარ marathons ხშირად უფრო მიღწევაა გამორთვის ჯერ ვიდრე marathons.
ნახევარი მარათონი სასწავლო გეგმები
ნახევარი მარათონის არჩევის კიდევ ერთი ფაქტორი ისაა, რომ თქვენ მხოლოდ 12 კვირის განმავლობაში უნდა ივარჯიშოთ და ხანგრძლივი სასწავლო დღეები უფრო მოკლეა, ვიდრე ტრეინინგებს მარათონში. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სხვადასხვა ნახევარი მარათონი ტრენინგის გრაფიკები სხვადასხვა გამოცდილების დონეზე.
- გაუშვით / გასეირნება ნახევარი მარათონი განრიგი : ეს 12-კვირიანი სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ გამოიყენოთ პერსპექტივა / გასეირნება მეთოდი ნახევარი მარათონის ფინიშთან. ამ გეგმის დასაწყებად თქვენ უნდა გაატაროთ მინიმუმ ორი თვის განმავლობაში და უნდა ჰქონდეთ ბაზის გარბენი დაახლოებით 8-10 მილიამდე კვირაში.
- Half-Marathon სასწავლო გრაფიკი დამწყებთათვის : ეს 12 კვირიანი სასწავლო გრაფიკი განკუთვნილია დამწყები მორბენალი, რომელთაც სურთ მიიღონ დასრულება ხაზი ნახევარი მარათონი რასის. იგი მიიჩნევს, რომ თქვენ უკვე აწარმოებთ არანაკლებ 8 მილი კვირაში.
- Half-Marathon სასწავლო განრიგი გაფართოებული დამწყებთათვის : ეს 12 კვირიანი გრაფიკი მიმართულია მორბენალებზე, რომლებიც შეძლებენ 4 მილი და აითვისონ ოთხიდან ხუთამდე კვირაში. შესაძლოა, არასდროს არ გაუშვა ნახევარი მარათონი, მაგრამ გელოდებათ გრაფიკი, რომელიც ცოტა უფრო რთულია, ვიდრე ნახევარი მარათონის დამწყები გრაფიკი.
- Half-Marathon სასწავლო განრიგი შუალედური Runners : თუ თქვენ აწარმოებს მინიმუმ ერთი ნახევარი მარათონი რასის და თქვენ იმ იმედით, რომ გაუმჯობესდეს თქვენი დრო, თქვენ აუცილებლად უნდა დაამატოთ სიჩქარე ტრენინგი თქვენი სასწავლო რეჟიმი, თუ არ გაქვთ უკვე. ეს 12-კვირიანი სასწავლო გრაფიკი დაგეხმარებათ თქვენი სწრაფი ნახევარმარათონის გასაშვებად. ამ გეგმის დასაწყებად, თქვენ უნდა იყოთ 30-დან 60 წთ-მდე დღეში, კვირაში 5 დღე.
- ნახევარი მარათონი ტრენინგის განრიგი Advanced Runners : ეს სასწავლო გრაფიკი მეტად მიმართულია მორბენალებთან გრძელ დისტანციური გამოცდილებით. ამ 12-კვირიანი ტრენინგის დაწყებამდე, თქვენ უნდა შეძლოთ 8 მილის კომფორტულად გაშვება და კვირაში ხუთი დღის განმავლობაში შეძლოთ.
სიტყვა სიტყვა
თუ თქვენ ხართ ახალი გაშვებული, შეგიძლიათ გამოიყურებოდეს წინ ნახევარ მარათონში, როგორც კარგი გამოწვევა. მაგრამ არ შეასწორეთ საფუძვლები. სტაბილურად ააშენეთ თქვენი დრო და მანძილი კვირაში არა უმეტეს 10% -ით. მუშაობა თქვენი გაშვებული ფორმით. ერთხელ თქვენ შეგიძლიათ აწარმოოთ 3 მილის მინიმუმ სამი დღე კვირაში შეგიძლიათ დაიწყოს ფიქრი ტრენინგი სხვადასხვა რასის დისტანციებზე.
ვეძებთ 5K რბოლების ასე რომ თქვენ გაეცნოს გაშვებული რასის. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ტრენინგის დაგეგმვა ნახევარი მარათონისთვის.